Alimentos que restauram a flora intestinal

Ultimamente ouvimos muita coisa sobre o microbioma – os trilhões de bactérias probióticas que vivem entre a gente e dentro da gente. Como os estudos confirmam, esses bichinhos contribuem para a nossa saúde de inúmeras formas, como nunca antes foi imaginado.

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As bactérias benéficas em nossos intestinos, por exemplo, ajudam a digestão, na fabricação dos nutrientes, protegem contra agentes patogênicos de origem alimentar e até mesmo parecem desempenhar um papel na regulação do peso corporal.

No entanto, essas criaturas podem ser dizimadas por antibióticos e outras terapias medicamentosas e, inclusive, em quadros mais sérios de diarreia. Quando isso acontece, você deve restaurar a flora intestinal, buscando recuperar essa população benéfica o mais rápido possível.

Os alimentos que você come logo nos primeiros dias após a mudança da sua rotina, que levou à desestabilização do ambiente intestinal, terão um grande impacto sobre o quão rápido e bem as bactérias intestinais irão se recuperar. Esse processo com mais cautela alimentar dura cerca de 15 dias. Veja quais os três grupos de alimentos você precisa priorizar e quais os que deve tentar evitar:

Alimentos que AJUDAM A REPOR as bactérias do intestino

Grupo 1: Fermentados e cultivados

Kefir, iogurte, missô, kimchi, natto, chucrute (conserva de repolho fermentado) e outros vegetais em conserva, pois, naturalmente, cada um contém diferentes tipos de bactérias probióticas.

A ciência está apenas começando com a enorme tarefa de catalogar todas as diferentes bactérias presentes no intestino humano e descobrir o que elas fazem. Por isso, é muito cedo para declarar certos alimentos probióticos ou bactérias como melhores do que outros.

Na verdade, parece que a diversidade das bactérias no intestino pode ser mais importante do que qualquer origem individual. Portanto, para esse fim, procure comer alimentos fermentados e cultivados os mais diferentes quanto possível como parte do programa de repovoamento.

Grupo 2: Alimentos prebióticos

No processo de restauração da flora também é importante criar um ambiente rico em alimento às bactérias, para que elas se sintam em casa e inclinadas a permanecer. Isso significa ingerir uma abundância de alimentos ricos em fibras. Em particular, os que são ricos em fibras solúveis, como a linhaça e sementes de chia, feijão e legumes, maçãs, aveia e farelo de aveia.

Grupo 3: Vegetais crus

Frutas frescas e vegetais também são boas fontes de fibra. E quando você os come crus, tem mais chances de absorver alguns dos micróbios que vivem no solo onde são cultivados. (Parece nojento, mas é importante. E o nosso corpo está cheio de cada coisa… que é melhor nem parar para pensar.)

Para aproveitar todas as fibras, você deve consumir alface, espinafre, rabanete e cebolinha, por exemplo. Higienize-os para se livrar das sujeiras e coma-os crus.

Alimentos que DEVEM SER EVITADOS para restaurar as bactérias do intestino

Há algumas coisas que devem ser evitadas, porque tendem a promover o crescimento das bactérias não desejáveis.

AÇÚCAR

Você deve limitar ao máximo o consumo de açúcares a não mais do que 25 gramas por dia (o que dá, aproximadamente, duas colheres e meia de sopa). Isso porque as bactérias que prosperam em açúcares refinados não são tão benéficas na reposição.

As contidas nos alimentos descritos acima são mais essenciais de proliferação nesse momento. A mesma recomendação vale em dobro para adoçantes artificiais. Por isso, controle-se.

Carne vermelha

As pessoas que comem muita carne vermelha (uma ou mais porções por dia) têm maior risco de doença, em parte, porque essa ingestão leva a uma mudança desfavorável em suas bactérias intestinais.

Esta não deve ser uma preocupação para quem come pequenas quantidades de carne vermelha (não mais do que uma ou duas vezes por semana). Em todo caso, adie a carne vermelha por uns dias, enquanto está repovoamento as bactérias do intestino.

Ovos ou frutos do mar mal cozidos

Se você é fã de ovo mole ou ostras, fique atento! Comer esses alimentos sempre traz uma certa dose de risco. Mas, para cultivar uma população robusta de bactérias amigas do intestino, você deve ser resistente e não ingerir esses tipos de alimentos.

Menu para o intestino saudável

Em resumo, não há hambúrgueres, sorvetes, ostras ou molho holandês por alguns dias. Porém, isso não significa ficar com fome! A lista de alimentos que são permitidos comer é bem maior do que a de alimentos que precisam ser evitados.

Você pode desfrutar de smoothies verdes, que levam espinafre cru e linhaça. Também é possível preparar mingaus com aveia e até overnight oats, feito com com iogurte, frutas e aveia em flocos. (Se você quiser aprender como preparar overnight oats, clique AQUI.)

Há ainda opção de saladas frescas, lentilhas ou omelete com legumes. Para manter o doce, abuse de maçãs e frutas da estação.

Se tudo isso soa bem para você, não há nenhuma razão para esperar para a sua próxima rodada de antibióticos ou procedimento médico. Por que não alimentar bem seus micróbios essa semana?

Referências

Blaut M, Clavel T. Metabolic diversity of the intestinal microbiota: implications for health and disease. J Nutr. 2007 Mar;137(3 Suppl 2):751S-5S.

Gorkiewicz G, Thallinger GG, et al. (2013) Alterations in the Colonic Microbiota in Response to Osmotic Diarrhea. PLoS ONE 2013; 8(2): e55817.

Lozupone CA, Stombaugh JI, et al. Diversity, stability and resilience of the human gut microbiota. Nature. 2012;489(7415):220-230. doi:10.1038/nature11550.

Fonte Quick na Dirty Tips
Tradução livre de autoria do blog

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