Os 10 alimentos mais nutritivos para o seu bolso

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Se você está tentando sustentar uma dieta saudável com um orçamento limitado, vai deparar-se com um dilema: as fontes mais baratas de calorias não são muito boas, mas, ao mesmo tempo, alguns dos alimentos mais densos em nutrientes, tais como vegetais, são muito baixos em calorias.

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Quem tem o orçamento apertado, muitas vezes sente como se tivesse que escolher entre receber nutrientes suficientes ou obter calorias suficientes. Mas, você não. Como vamos demonstrar, é possível montar uma dieta completa e nutricionalmente balanceada com pouco dinheiro.

Listamos 10 alimentos nutritivos e de baixo custo, que podem ser misturados e combinados para montar uma dieta saudável. Os preços são uma estimativa e podem variar de acordo com a realidade local e do quanto você pode economizar comprando em grandes quantidades.

Manteiga de amendoim

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A manteiga de amendoim é uma boa fonte de proteínas e vitamina. Você pode espalhar sobre torradas para o café da manhã, passar em pães ou frutas no lanche ou, se você for um pouco mais experiente na cozinha, pode usa-la para criar um molho em estilo asiático para legumes e macarrão. Um pote com um quilo, sai por R$ 19,90 e você também pode preparar sua própria manteiga de amendoim em casa, veja AQUI.

Pão Integral

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Embora você possa pensar o pão como apenas um carboidrato, duas fatias de pão de trigo integral têm tanta proteína quanto uma porção de manteiga de amendoim, fazendo a combinação dos dois uma verdadeira potência de proteína. Um pacote com 250 gramas de pão integral custa cerca de R$ 3,10 e você também pode fazer seu próprio pão. Veja AQUI.

Ovos

Para uma fonte barata de proteína completa, nada melhor do que o incrível ovo de galinha! Você pode prepara-los mexidos no jantar, em omeletes ou tapiocas para um lanche ou mesmo usá-los como base para uma ceia rápida e nutritiva. Em promoções, é possível encontrar uma dúzia de ovos por R$ 1,90.

Atum

Conserva de atum é outra grande fonte de proteína, mas com um bônus adicional: omega-3. Você pode fazer salada de atum ou outras belas combinações para uma refeição nutritiva. As latas com 200 gramas saem por volta de R$ 4,00, mas outra substituta a altura é a sardinha in natura, ao custo de R$ 7,00 o quilo.

Macarrão

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Com cerca de 7 gramas por porção, a massa é outra fonte classificada como de baixa proteína. É também a base para uma infinita variedade de refeições baratas e satisfatórios, da tradicional com molho vermelho à sopa minestrone cheia de vegetais. O melhor de tudo, é pagar bem pouco por porção. O pacote com meio quilo custa em torno de R$ 1,89.

Molho de tomate

Tomates cozidos são uma excelente fonte de vitaminas antioxidantes e um ingrediente versátil na despensa. Então, estocar molho de tomate ou tomates congelados ou enlatados para fazer o seu próprio. Nos dias promocionais, o quilo do tomate pode ser encontrado por R$ 2,89 e os molhos industrializados a partir de R$ 0,99.

Feijões

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Nenhuma lista de alimentos baratos, mas nutritivos, seria completa sem feijão. Você vai ter o valor de uma refeição de proteína, além de uma porção enorme de fibra, por apenas R$ 2,80 o quilo. Com dezenas de tipos disponíveis, feijões também são extremamente versáteis. Combine-os com diferentes vegetais e especiarias para uma variedade quase infinita de pratos (sopas, ensopados, caldos, etc).

Arroz

Em uma combinação quase natural com feijão, o arroz também pode ser usado em saladas, sopas e guisados, e custa bem barato por porção. O pacote com cinco quilos custa em torno de R$ 9,00.

Leite ou iogurte

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O leite fornece uma abundância de proteínas e cálcio absorvíveis. O iogurte vai custar cerca de duas vezes mais, mas oferece o benefício adicional de bactérias benéficas. Você vai pagar menos (e ganhar mais, nutricionalmente) se optar por iogurte sem açúcar. O litro do leite sai por R$ 2,00 e o iogurte é variável de acordo com o tipo, mas pode ser encontrado em bandejas de 540 gramas por R$ 1,99.

Frutas e vegetais

O que você vai economizar em produtos, pode comprar em frutas e vegetais frescos que são vendidos semanalmente e, em seguida, preencher as lacunas que faltarem com congelados. Embora não haja uma faixa de preço muito exata nesta categoria, você pode encontrar uma boa variedade de coisas a partir de R$ 0,99 o quilo.

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Claro, você também vai precisar de coisas como óleo e temperos para cozinhar e, provavelmente, alguns condimentos. Esperamos que haja espaço suficiente no orçamento para alguma variedade adicional – e um deleite ocasional. Mas, como a espinha dorsal de uma dieta nutritiva e barata, esses 10 alimentos são ótimos para começar.

Na verdade, distribuídos no cardápio semanal, todos esses alimentos são suficientes para lhe fornecer 2.000 calorias por dia e satisfazer todas as suas necessidades nutricionais de proteínas, fibras, vitaminas e minerais.

Se você olhar apenas para a quantidade de calorias que consome, frutas e legumes parecem um péssimo negócio em relação ao custo. Mas, claro, uma alimentação saudável não se pauta apenas sobre calorias. É sobre nutrição e os frutos e vegetais fornecem a maior parte dos muitos nutrientes importantes. E, seguindo essas dicas, felizmente, você não terá que escolher entre ter calorias suficientes e receber nutrientes suficientes.

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