Hábitos tóxicos: Ruminação

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Ruminação significa estar pensando (e pensando e pensando) sobre algo perturbador, mas, de uma forma passiva, sem realmente agir. Para explicar melhor, vamos usar a taxonomia: animais como vacas, veados, cabras e ovelhas pertencem à subordem Ruminantia. Esses ruminantes costumam regurgitar seus alimentos parcialmente digeridos e mastigá-los novamente.

Da mesma forma, pessoas ruminantes mastigam seus pensamentos, por assim dizer, uma e outra e outra vez. Muito diferente, mas, essencialmente, o mesmo conceito. Mas, como isso funciona para a imagem mental?

O que é tão ruim na ruminação?

A ruminação faz as pessoas pensarem que estão trabalhando em um problema, mas, além de não produzir soluções, também agrava o problema. Todo o tempo e energia que o pensamento leva, poderia ser usado para corrigir o problema.

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Não só isso, mas ruminação parece ser a causa que prejudica as habilidades de resolver problemas, o que torna os ruminantes menos propensos a tomar medidas sobre uma possível solução, torna-os mais pessimistas sobre o futuro e mau humorados.

Na verdade, aqueles que ruminam têm maior propensão para desenvolver depressão, quatro vezes mais do que a taxa de quem não rumina. É como um hamster correndo freneticamente em uma roda, esgotando-se, sem realmente ir a qualquer lugar.

Finalmente, a maior desvantagem da ruminação, além do fato de ela não funcionar, é que afasta as outras pessoas. Ruminantes chegam a ajudar com mais frequência do que os não-ruminantes, mas tendem a compartilhar sua miséria com os demais, a ponto de serem chatos.

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Além disso, embora possam ser simpáticos à primeira vista, depois de um tempo, as pessoas ficam frustradas quando o ruminante nunca parece tomar medidas para resolver os seus problemas, mesmo após a escuta paciente, simpatia sincera e bons conselhos. Em suma, você pode levar um ruminante até a solução, mas não pode fazê-lo agir.

Ironicamente, os indivíduos que ruminam realmente valorizam seus relacionamentos românticos, família e amigos, a ponto de se sacrificarem muito para salvar qualquer um deles. Mas, muitas vezes, não veem que contribuem para o estresse nesses relacionamentos por cismar com problemas reais e imaginários, lamentando a todos o quão terrível a sua vida é e não tomar qualquer ação. Eles colocaram seus relacionamentos em um pedestal, mas, em seguida, arrasta-os para baixo, juntando-os ao bolo da ruminação.

Como posso saber se estou ruminando?

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A ruminação tem três características essenciais que a tornam única:

Traço 1: É repetitiva

Tal como os nossos amigos da espécie bovina, ruminantes mastigam alguma coisa uma e outra vez. Não só os ruminantes não superam, como eles também examinam o problema de todos os ângulos: Por que isso aconteceu? Por que ela disse isso? Por que eu faria isso? Isso não era justo. O que isto significa? E a lista continua.

Traço 2: É passiva

Ruminantes dizem pensar demais a fim de resolver um problema, mas, em vez disso, estudos descobriram que eles não são particularmente eficientes em encontrar soluções. Além disso, mesmo quando não há uma boa solução, eles têm dificuldade para se motivar a realizar. Por exemplo, um estudo de 2006 descobriu que mulheres que ruminam são mais propensas a adiar em ver um médico após a descoberta de um nódulo em sua mama.

Traço 3: A ruminação é sobre o passado, não o futuro

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Esse é o traço que difere ruminação de preocupação. A ruminação centra-se no passado: “Se eu tivesse feito X” ou “Como eu pude ter sido tão estúpido”. Por outro lado, a preocupação é com o futuro: “O que acontece se Y” ou “eu não sei, acho que serei capaz de lidar com isso. “

4 maneiras de acabar com a ruminação

Então o que fazer? Aqui estão quatro dicas para eliminar esse hábito pela raiz.

Dica 1: Dê-se por arrependido

Todo mundo faz coisas estúpidas das quais se arrepende. Então, pare sua espiral descendente soltando um grande suspiro e dizendo: “OK, o que aconteceu…” E, em seguida, siga em frente. É clichê, mas, ao invés de focar no que poderia ter sido, se concentre no que pode ser e tente.

Dica 2: Distraia-se

A já falecida Dr. Susan Nolen-Hoeksema era a rainha da investigação sobre ruminação. Em 1993, ela explicou que o hiato de gênero na depressão deveu-se não a biologia, aos papéis de gênero ou teorias freudianas, mas a ruminação.

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Vamos dar algum contexto: a ruminação afeta ambos os sexos da mesma maneira. Mais uma vez, tanto homens quanto mulheres que ruminam desenvolvem depressão numa taxa quatro vezes maior do que os não ruminantes.

No entanto, as mulheres são 70% mais predispostas que os homens a sofrer de depressão ao longo de toda a vida. Por quê? Acontece que, em geral, as mulheres são mais propensas a serem ruminantes, enquanto eles são mais tendentes a ficarem presos em seus maus humores e de se debruçar sobre o que aconteceu, o porquê e como.

Em contraste, os homens (de novo, em geral) tendem a ser fixadores e mesmo que a solução não seja tão eficaz, ir para algum lugar ou mesmo extravassar quando são confrontados com um problema, eles tendem a fazer algo que os distrai e muda o humor.

Claro, estas são generalizações. Há muitos homens que ruminam e muitas mulheres que não o fazem. Mas, em geral, as mulheres ruminam e tornam o seu humor pior, enquanto os homens distraem-se e melhoram o humor.

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Assim, como usar distração de forma eficaz? Felizmente, a distração não tem que ser uma grande coisa; você não tem que sair de férias ou se envolver em terapia de compras para distrair-se. Mesmo pequenas coisas sem sentido, como visualizar mapas via satélite ou imaginar formatos nas nuvens, vão funcionar. O que nos leva para…

Dica 3: Reduza o tempo e o espaço disponível para ruminar

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Há uma lenda urbana que a carpa japonesa, ou koi, crescerá tanto quanto o espaço que lhe derem. Coloque-as em um tanque pequeno e elas vão permanecer com apenas alguns centímetros de comprimento. No entanto, coloque-as em uma lagoa e elas vão crescer grandes, com bocas e olhos escancarados. O mesmo acontece com a cisma.

Então, distraia-se um pouco mais. Mantenha-se ocupado com atividades que são significativas para você. Pense duas vezes antes de recusar um convite social. Vá trabalhar fora. Inscreva-se em aulas que você ache interessantes. Claro, não é preciso ficar exausto, mas diminua o espaço livre para cismar e sua ruminação vai ficar cada vez menor.

Dica 4: Faça algo um pouco difícil

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Realizar algo que exige um pouco mais de dificuldade, mas ainda dentro de suas habilidades, constrói o que chamamos de domínio, ou a crença, na sua própria capacidade de fazer coisas.

A falta de domínio, juntamente com a falta de confiança, é, muitas vezes, uma grande barreira para ruminantes, que, frequentemente têm boas intenções mas, simplesmente não conseguem fazer as suas ideias acontecerem.

O ruminante pode realmente querer mudar de carreira, deixar o velho rancor ou, finalmente, sair da casa de seus pais, mas sem a confiança de que o que ele tenta vai fazer a diferença é improvável que isso aconteça.

Portanto, o ruminante pode identificar um passo que ele precisa tomar como uma dificuldade, como descobrir os requisitos para um programa de certificação ou o orçamento para um novo apartamento. Controle e domínio são o oposto da passividade e, à medida que crescem, transformam a longínqua ruminação em ação confiante.

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Então, com a prática, você pode deixar a ruminação para as vacas. E se você se pegar ruminando, sempre pode distrair-se com um suave “moo”. Você é um ruminante? Quais medidas toma para reduzir a cismar? Compartilhe seus pensamentos com a gente na seção de comentários abaixo ou na nossa página do Facebook.

Referências:

Kessler, R.C., Berglund, P., Demler, O., Jin, R., Koretz, D. et al. (2003). The epidemiology of major depressive disorder: results from the National Comorbidity Survey Replication (NCS-R). JAMA, 289, 3095–105.

Lyubomirsky, S., Layous, K., Chancellor, J., & Nelson, S.K.  (2015). Thinking about rumination: The scholarly contributions and intellectual legacy of Susan Nolen-Hoeksema.  Annual Review of Clinical Psychology, 11, 1–22.

Lyubomirsky, S. & Nolen-Hoeksema, S. (1995). Effects of self-focused rumination on negative thinking and inter-personal problem solving. Journal of Personality and Social Psychology, 69, 176–90.

Lyubomirsky, S. & Nolen-Hoeksema, S. (1993). Self-perpetuating properties of dysphoric rumination. Journal of Personality and Social Psychology, 65, 339–49

Lyubomirsky, S., Kasri, F., Chang, O., Chung, I. (2006). Ruminative response styles and delay of seeking diagnosis for breast cancer symptoms. Journal of Social and Clinical Psychology, 25, 276–304.

Nolen-Hoeksema, S. & Davis, C. (1999). “Thanks for sharing that”: Ruminators and their social support networks.  Journal of Personality and Social Psychology, 77, 801-814.

Fonte Quick and Dirty Tips
Tradução livre de autoria do blog

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