Tag: 5 minutos

Para hoje e sempre

“Que eu continue a acreditar no outro,
mesmo sabendo de alguns valores tão esquisitos que permeiam o mundo;

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Que eu continue otimista,
mesmo sabendo que o futuro que nos espera nem sempre é tão alegre;

Que eu continue com a vontade de viver,
mesmo sabendo que a vida é, em muitos momentos, uma lição difícil de ser aprendida;

Que eu permaneça com a vontade de ter grandes amigos(as),
mesmo sabendo que com as voltas do mundo, eles(as) vão indo embora de nossas vidas;

Que eu realimente sempre a vontade de ajudar as pessoas,
mesmo sabendo que muitas delas são incapazes de ver, sentir, entender ou utilizar esta ajuda;

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Que eu mantenha meu equilíbrio,
mesmo sabendo que os desafios são inúmeros ao longo do caminho;

Que eu exteriorize a vontade de amar,
entendendo que amar não é sentimento de posse, é sentimento de doação;

Que eu sustente a luz e o brilho no olhar,
mesmo sabendo que muitas coisas que vejo no mundo, escurecem meus olhos;

Que eu retroalimente minha garra,
mesmo sabendo que a derrota e a perda são ingredientes tão fortes quanto o sucesso e a alegria;

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Que eu atenda sempre mais à minha intuição,
que sinaliza o que de mais autêntico possuo;

Que eu pratique sempre mais o sentimento de justiça,
mesmo em meio à turbulência dos interesses;

Que eu não perca o meu forte abraço
e o distribua sempre;

Que eu perpetue a beleza e o brilho de ver,
mesmo sabendo que as lágrimas também brotam dos meus olhos;

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Que eu manifeste o amor por minha família,
mesmo sabendo que ela muitas vezes me exige muito para manter sua harmonia;

Que eu acalente a vontade de ser grande,
mesmo sabendo que minha parcela de contribuição no mundo é pequena;

E, acima de tudo…

Que eu lembre sempre que todos nós fazemos parte desta maravilhosa teia chamada vida, criada por alguém bem superior a todos nós!
E que as grandes mudanças não ocorrem por grandes feitos de alguns e, sim, nas pequenas parcelas cotidianas de todos nós!”

Chico Xavier

Fotos: Pixabay

Aprenda técnica de respiração e equilibre suas emoções

Texto de Emilce Shrividya Starling

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“Você pratica a conscientização da respiração? Sente como lhe tranquiliza e energiza ao mesmo tempo? Tem percebido como esse treinamento diminui sua inquietação e estresse? Se você ainda não tem praticado essa consciência da respiração, comece a praticar agora. É uma maneira eficiente de equilibrar as emoções e a mente.

Aprenda que apenas respirando você pode dissolver o estresse e a ansiedade e pode alcançar o equilíbrio das emoções. Você precisa do doce autoesforço, da disciplina com motivação para praticar e ter benefícios.

Para diminuir as fobias, a insegurança, inquietude, não podemos apenas ler textos, ou querer que alguém nos cure. Para conquistar a paz da mente, precisamos da prática constante e não apenas da teoria.

Ao respirar de maneira consciente, profunda, ritmada, você está praticando Yoga. Como diz o texto do Hatha Yoga Pradipika: “Yoga é acalmar as flutuações da respiração”.

Entenda bem isso: a mente flutua em muitas direções em uma fração de segundo. Porém, a respiração só tem um percurso: inspiração e expiração. Você pode fazer uma pausa na respiração, deixar pulmões vazios ou cheios, mas a respiração não tem incontáveis direções como a mente.

Assim, segundo o texto de Hatha Yoga Pradipika: controlar a respiração e observar seus ritmos aquieta a mente. Hoje vamos praticar a respiração completa, que acontece na parte diafragmática, na parte média e na parte alta dos pulmões.

Ao fazer esse pranayama, esse exercício respiratório, ao controlar a respiração, você tem controle sobre a mente e as emoções. Você acalma corpo e mente.

Prática da respiração completa

1. Deite, em um local tranquilo, de pernas flexionadas, plantas dos pés na cama, ou no chão, mãos abaixo do umbigo, com ponta dos dedos médios se tocando. (Se quiser pode unir seus joelhos) Feche os olhos e relaxe seu rosto. Observe o ar entrando e saindo do corpo. Agora, inspire pelo nariz (sem puxar o ar, silenciosamente), contando até 4, sentindo a expansão lateral dos músculos do abdômen.Sinta que os dedos médios se separam. Expire pelo nariz até murchar completamente seu abdômen. (Perceba que as pontas dos dedos médios se tocam novamente, sem você fazer nada com as mãos).

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2. Com as mãos na altura das costelas, com dedos médios se tocando. Inspire, silenciosamente, contando até 4, sentindo que as costelas e o tórax se expandem lateralmente. (Perceba novamente, como os dedos médios se separam, naturalmente.) Expire pelo nariz, até sentir que o abdômen se contrai todo para dentro. (Perceba que os dedos médios se tocam novamente.)

3. Com as mãos acima do peito, uma do lado da outra, com as pontas dos dedos médios se tocando, inspire pelo nariz, contando até 4, sentindo o abdômen inchar e o ar ir até a parte alta dos pulmões. E segure o ar contando até 4, (ou até 2). Expire pelo nariz até murchar o abdômen completamente. Faça tranquilamente, sem forçar nada.

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Essa prática diária, de 5 minutos faz com que a respiração consciente se torne natural em você, durante seus afazeres; quando estiver sentado ou em pé; trabalhando ou no seu lazer. Ela vai lhe dar apoio interior e lhe acalmar.

Em vez de respirar de maneira superficial, você vai respirar de maneira consciente e profunda. Além de aumentar a entrada de prana, que é a energia vital, você aumenta a entrada de oxigênio em seu corpo, o que faz com que você se sinta mais relaxado e revitalizado.

A respiração e a mente estão intimamente ligadas. Ao controlar a respiração, você controla a mente que, imediatamente, se tranquiliza.

Através da respiração consciente e tranquila, você pode melhorar em todos os aspectos. Sua pele rejuvenesce porque passa a dormir melhor, o sangue circula melhor. Você tem mais disposição física e saúde. Beneficia seu corpo e enriquece seu cérebro.

Basta começar a praticar e a transformação vai acontecendo. O corpo faz essa respiração profunda quando você dorme ou relaxa, mas ele precisa registrar isso quando você está acordado para que essa respiração se torne automática também na sua vida diária.

O corpo aprende com facilidade e agradece. Ele é nosso amigo e vamos sentindo como ele gosta de praticar. É como se ele nos pedisse para fazermos algo por ele. É importante sentir muito prazer ao fazer essa técnica. Fazer gostando do que faz. Praticando de maneira leve, gostosa, mas também persistente, com disciplina e constância.

Você precisa perceber que, através do ritmo da respiração, você começa a dominar, a apaziguar a mente. Você vai descobrindo sua paz interior. Você faz seu próprio milagre. Você vai se libertando de condicionamentos e repressões. Começa a acreditar mais em você mesmo, passa a sentir mais autoconfiança, mais entusiasmo pela vida.

Comece agora mesmo a gostar mais de si. Inicie esse amor por você priorizando um horário para curtir a respiração, para curtir sua própria e boa companhia. Sinta como é bom aquietar a mente, sentir-se sereno e de bem com a vida.

Entenda que você é importante, que seu corpo é importante, que a respiração consciente é equilíbrio e saúde. A sensação de calma e o relaxamento que se obtém pela conscientização da respiração são presentes valiosos para você.

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O que o yoga ensina há mais de 5 milanos, agora está sendo aceito pela medicina. Hoje a ciência comprova que exercícios diários de respiração reduzem os níveis de ansiedade e ajudam no tratamento de uma série de doenças.

Novos estudos conseguiram demonstrar a ação da respiração consciente no sistema nervoso autônomo, que modula as funções vitais involuntárias, como a temperatura do corpo, a pressão arterial e a própria respiração.

Esse sistema está dividido em dois: o simpático, que entra em ação nas situações de alerta, disparando substâncias que estimulam o aumento da frequência cardíaca e da pressão arterial, e o parassimpático, que faz justamente o contrário, levando o corpo de volta ao seu estado natural.

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Das funções coordenadas por esse sistema, a única que se pode controlar é a respiração, por isso os médicos já estão ensinando os exercícios respiratórios do yoga para reduzir o estresse, diminuir os sintomas do pânico, amenizar dores crônicas, tratar hipertensão.

Da mesma maneira que a respiração alta e rápida pode desencadear uma crise de pânico, uma respiração consciente e calma pode reduzir a ansiedade e estresse.

Na medida em que você se conscientiza do valor desse treinamento da consciência da respiração, você vai sentir vontade de praticar com regularidade porque percebe como fica mais tranquilo, alegre, animado, saudável, mais corajoso. Boas práticas!

Fique em paz! Namastê!”

Namastê significa “o deus que habita em mim, saúda o deus que habita em você”.

Sequência de glúteos para fazer em casa

Dez entre dez mulheres se preocupam com duas partes do corpo quando vão à praia: barriga e bumbum. É ou não é? A barriga é por conta das gordurinhas (que se você tomar sol sentada fica mezzo a mezzo) e o bumbum pela flacidez e celulites. Mas uma parte desse problema (que se chama bumbum gelatina) pode ser resolvida com essa sequência de exercícios localizados que recompartilhamos do M de Mulher.

O melhor desse treino é que ele é curtinho, dura só 5 minutinhos e você pode fazer em qualquer lugar que tenha espaço para mexer as pernas e uma superfície reta e firme. Se você já tem costume de fazer exercícios para os glúteos e é avançada nessa musculatura, a indicação é usar caneleiras a partir de 4 quilos. Quem já faz, mas está no nível intermediário, deve usar caneleiras de 1 a 3 quilos. Se você está começando agora, não precisa de caneleira.

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A orientação é fazer essa sequência alternada: em 3 dias da semana execute os primeiros três movimentos, que são direcionados para o glúteo médio (áreas laterais, como o culote), e nos outros 3 dias faça os últimos três movimentos, que trabalham o glúteo máximo (a parte de trás – vulgo bumbum), mesclando dia sim dia não com cada grupo de 3 movimentos. Ok?!

E vou falar que funciona, viu?! Eu faço e dá pra sentir o bumbum doer, como se fosse uma câimbra. Fora que dá pra ver resultado em pouco tempo. Por causa do emagrecimento o meu tinha desaparecido, mas agora está voltando com força total e bem melhor do que era antigamente.

As fotos são reproduções do M de Mulher e de autoria de Fábio Mangabeira

1. Ação: glúteo médio (parte lateral do bumbum) – Deitada de lado, flexione a perna de baixo e mantenha a de cima estendida, com a ponta do pé levemente voltada para baixo. Execute três elevações curtas (a) e, em seguida, leve a perna à frente do tronco, ainda estendida. Repita as elevações (b). Faça 12x com cada perna

 

2. Ação: glúteo médio (parte lateral do bumbum) – Deitada de lado, mantenha a perna de baixo flexionada. A perna de cima deve estar à frente, estendida a 45 graus para cima e com a ponta do pé levemente voltada para baixo (a). Traga o joelho à frente do tronco, próximo ao chão (b), e estenda novamente. Faça 30x com cada perna

 

3. Ação: glúteo médio (parte lateral do bumbum) – Deitada de lado, mantenha a perna de baixo flexionada e a de cima estendida à frente do tronco (a). Eleve a perna e execute um semicírculo, guiando o sentido a partir da ponta do pé (b). Realize uma pequena pausa e complete o círculo. Faça 30x com cada perna

 

4. Ação: glúteo máximo (parte de trás do bumbum) – Em quatro apoios, braços e joelhos no chão, apóie o cotovelo esquerdo no solo. Eleve a perna direita até alinhar a coxa com o tronco, mantendo o joelho flexionado (a). Retorne à posição inicial (b). Faça 30x com cada perna.

 

5. Ação: glúteo máximo (parte de trás do bumbum) – Agora, com a perna estendida para trás e alinhada ao tronco, eleve-a, mantendo a ponta do pé para baixo. Faça 30x com a mesma perna

 

6. Ação: glúteo máximo (parte de trás do bumbum) – Deitada de barriga para cima, mantenha joelhos flexionados e calcanhares próximos ao bumbum, afastados na largura dos quadris. Braços ao longo do corpo. Com uma das pernas elevadas (a) suba e desça os quadris, contraindo os glúteos, até alinhar a coxa com o tronco. Faça 30x com cada perna