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Benefícios da prancha isométrica e dicas para começar

Conteúdo original Minha Vida

Prática, eficiente e rápida, a prancha isométrica pode ser feita sem sair de casa, sem nenhum tipo de aparelho ou acessório e ainda exercita o seu corpo inteiro. Que tal incluí-la na sua rotina? Abaixo, conheça os benefícios que o exercício trará para o seu corpo:

1. Deixa o seu corpo mais forte

Esse exercício consegue trabalhar uma região muito importante do corpo: o core, o cinturão que envolve a região do abdômen a coluna e que é integrado por 29 pares de músculos. “Essa região central traz muitos benefícios para o corpo inteiro”, conta o professor Fabrício Reimberg, da academia Just Fit. Ao exercitar esse grupo muscular, você fortalecerá o abdômen, a lombar, os glúteos e os oblíquos, ganhando mais força para realizar outros exercícios do seu treino.

2. Acelera o metabolismo

Os exercícios isométricos consistem em ficar parado em uma posição por alguns segundos (e até minutos), justamente o que ocorre na execução da prancha. “Por ser uma isometria, você vai trabalhar o corpo todo para sustentar a posição e essa estabilização para manter o equilíbrio acaba acelerando o metabolismo”, reforça o professor.

3. Previne lesões

“Com o fortalecimento do core, a prancha ajudará na prevenção de lesões na hérnia de disco, na coluna e na lombar, por exemplo”, conta Fabrício. Inclusive, o Conselho Americano de Exercício recomenda a prancha para reduzir as famosas dores nas costas, pois o seu alto poder de fortalecimento auxilia do suporte da região superior do corpo.

4. Melhora a postura

Além de um corpo definido, você pode conquistar também uma postura correta com a prática da prancha. “Isso acontece porque quando você tem a musculatura forte da região central do corpo e dos músculos abdominais, o movimento natural do corpo é de deixar a postura mais ereta, por causa da sustentação”, afirma Fabrício.

5. Trará equilíbrio

Sabe quando você vai se alongar e precisa ficar apoiado em uma perna só, mas em poucos segundos perde o equilíbrio? Isso pode ser solucionado pela prancha. “O desafio de manter-se estabilizado durante o exercício, sem sair da posição, deixará o corpo mais equilibrado com o passar do tempo e da prática”, destaca o professor.

6. Você ficará mais motivado

Por envolver diversos níveis de dificuldade e variações, a prancha costuma ser desafiadora. Com a evolução da prática, você se colocará metas para aguentar mais tempo. “O desafio que você criará para você mesmo traz um ganho emocional e motivador”, revela Reimberg.

Dicas para começar

Nos primeiros dias, você pode fazer o exercício com os joelhos apoiados no chão. “Com o passar do tempo, vá aumentando o nível de dificuldade”, diz Fabrício. Para dificultar, você pode acrescentar mais segundos na posição a cada semana ou até realizar o exercício com um dos pés ou uma das mãos levantados, por exemplo.

Posso fazer todos os dias?

“Sim, pode. Não conseguimos determinar um tempo específico para cada execução, pois ele varia muito para cada pessoa. Portanto, mantenha a posição durante o tempo que aguentar”, dá a dica o professor. Dessa forma, na primeira semana comece com três séries de quantos segundos suportar (sem sair da postura certo, ok?). “Mesmo que o tempo seja baixo, o importante é a estabilização do corpo, deixá-lo todo alinhado, com o tronco ereto e sem a elevação do quadril. Isso sim trará benefícios”, completa Reimberg.

Vantagens a longo prazo

Com o tempo, você sentirá o seu corpo de transformar. “Além de sentir o abdômen mais forte, dependendo do nível e da intensidade da realização da prancha, a musculatura da região ficará mais definida. Isso, claro, mediante uma dieta controlada para proporcionar a perda de gordura da região”, ressalta o profissional. Portanto, exercícios + alimentação equilibrada = fórmula do sucesso.

Erros para evitar

Ao tentar se manter na prancha por mais tempo, muitas pessoas acabam saindo da posição. “Ficar com o pescoço tensionado ou tentar aguentar mais tempo do que o corpo suporta pode gerar lesões”, alerta o especialista. Na dúvida, evolua no exercício somente quando sentir que a execução está ficando mais “confortável”, quando estiver quase fácil. Só então aumente o desafio.

Skate e patins são aliados da malhação

Conteúdo original Mais Equilíbrio

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Quem disse que não é possível emagrecer e se divertir ao mesmo tempo? O skate e o patins podem ser excelentes instrumentos para o emagrecimento, tonificação muscular e claro, o lazer! Esses dois esportes conquistam pessoas de todas as idades por serem divertidos, e ainda por cima trazem diversos benéficos para a saúde.

Os esportes radicais liberam adrenalina e nos deixam mais alerta, e por serem atividades aeróbias fazem muito bem para o sistema cardiovascular. Só o skate é capaz de queimar em média 250 calorias por hora. Ele ajuda a tonificar os músculos da panturrilha, quadríceps, tendões e abdômen.

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As articulações e ligamentos também saem ganhando com a prática, assim como o raciocínio rápido, já que o skatista toma decisões em questão de segundos enquanto faz as manobras. Ótimo para crianças se desenvolverem e para os adultos exercitarem o raciocínio!

Se você pretende se jogar nesta modalidade saiba que a segurança vem sempre em primeiro lugar. Por ser um esporte que exige espaço, ele é preferencialmente feito fora de casa – seus móveis agradecem!  Para começar a praticar é indicado procurar aulas especializada em pistas externas ou cobertas, sempre usando equipamento de segurança.

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Já o patins tem suas semelhanças e diferenças em relação ao skate. Ele queima aproximadamente o dobro de calorias – que o “primo” de quatro rodas – cerca de 500 cal dependendo dos movimentos – e também trabalha o corpo inteiro.

Pernas e os glúteos são o motor dos patins, que malham o abdômen, costas e braços. A postura também é beneficiada e os movimentos se assimilam à alongamentos por conta da amplitude de movimentação. Tudo com joelheira, cotoveleira, luvas e capacete, hein?

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Pessoas de todas as idades podem praticar patinação, porém quem tem algum problema ortopédico, doença cardiovascular ou neurológica, como a labirintite, deve procurar aconselhamento médico antes da prática. O médico liberando, a diversão é garantida!

Treino de corda: emagrece e tonifica

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Pular corda emagrece, sim! Esta é uma das atividades aeróbicas mais completas e eficientes para afinar a silhueta, tonificar os músculos e combater o estresse. “É um treino que desenvolve agilidade, ritmo, equilíbrio, impulsão, coordenação motora e força muscular”, explica o fisiologista e personal trainer Fábio Bernardo (SP).

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Além de fácil e gostosa de praticar, a modalidade proporciona resultados surpreendentes em pouquíssimo tempo. “Meia hora elimina até 400 calorias, que varia de acordo com o metabolismo e o peso corporal de cada pessoa”, afirma Alexandro Almeida, personal trainer da Fórmula Academia(SP). Isso significa que 30 minutos diários de movimento durante 15 dias enxugam cerca de 4 kg. Ao final de um mês, são até 8 kg a menos em cima da balança. Não é sensacional? Isso é possível porque pular corda queima mais energia do que caminhar, pedalar ou correr, uma vez que exige um esforço corporal bem maior.

Embora priorize os músculos das pernas, bumbum e abdome, essa aula ainda traz benefícios para coração e pulmão, que ficam mais fortalecidos graças à estimulação do sistema cardiorespiratório. Pulando você também pode se livrar da indesejável celulite. “O sobe-e-desce sem parar e o impacto estimulam a circulação e o suor, eliminando as toxinas e amenizando o problema”, garante Fábio Bernardo.

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Isso sem falar que dá para se divertir e diversificar bastante a brincadeira saltando para frente, para trás, com os dois pés, com um só… Os exercícios podem ser bem dinâmicos, mas para aguentar o pique é preciso ter ritmo e fôlego. “A corda dá um ótimo condicionamento físico. Não é à toa que é utilizada em treinamentos de atletas, principalmente boxeadores e praticantes de artes marciais, conferindo mais resistência”, diz Alexandro.

Comece a se exercitar com calma

Os sedentários e aqueles que há um bom tempo pararam de mexer o corpo devem ir devagar e seguir algumas regras básicas, antes de sair dando pulinhos. No início, o ideal é dedicar-se à atividade por apenas 10 minutos e completar meia hora com outra atividade mais leve, como a caminhada.

Há também quem sofra com falta de coordenação motora ao lidar com o acessório pela primeira vez. Nesse caso, o indicado é não pular a corda literalmente e, sim, girá-la ao lado do corpo como se estivesse batendo-a para alguém pular. Só que quem salta é você cada vez que ela passa pelo chão. A alternativa oferece mais segurança para quem está começando.

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Outra dica é dar saltos baixinhos, distantes do chão apenas o suficiente para que o cordão passe por baixo dos pés. “Iniciantes tendem a pular muito alto ou exagerar nos movimentos de braços e acabam se machucando, cansando muito e desistindo logo”, alerta Alexandro. Portanto, tenha cautela e siga em frente. Você só tem a ganhar!

Atenção aos cuidados com o equipamento

 

Como a corda é um exercício de alto impacto, observe alguns cuidados importantes para garantir ótimos resultados:

  • Antes de comprar a corda, meça o comprimento e verifique se é proporcional à sua altura. Em pé, pise sobre ela e segure as extremidades. Elas devem alcançar sua cintura.
  • As melhores cordas são feitas de plástico, couro e vinil. As de náilon ou sisal são muito leves e, por isso, não recomendadas.
  • Cimento, mármore ou asfalto pedem tênis com bons amortecedores. Prefira pisos emborrachados ou gramados. Quando estiver em lugares fechados, veja se tem boa ventilação e observe a altura do teto para evitar acidentes.

Cuidados com o corpo

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Pular é um exercício aeróbico e como tal pode desidratar o organismo. Portanto, tenha uma garrafinha de água sempre à mão.

Antes e depois da aula é essencial alongar-se para evitar lesões e dores. Faça cinco minutos de um estica-e-puxa básico, trabalhando todos os músculos do corpo.

Contraindicações

Quem está muito acima do peso deve evitar essa prática, pois o impacto pode machucar asarticulações. O mesmo serve para quem já apresenta lesões nos joelhos ou tornozelos.

O passo a passo dos pulinhos

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Confira a série de exercícios que deve ser feita por meia hora diária, com intervalo de um minuto para descansar.

1. Pule tirando os dois pés do chão ao mesmo tempo. Repita 40 vezes.

2. Pule alternando as pernas e levantando os joelhos de maneira que forme um ângulo de 90 graus. Repita 60 vezes.

3. Pule alternando os pés. Na hora de aterrissar, dê um chute para frente. Salte 60 vezes.

4. Salte com uma perna só e depois com a outra. Faça 30 vezes de cada lado.

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5. Salte alternadamente, elevando os pés para trás e tentando encostar o calcanhar no bumbum. Dê 60 pulos.

6. Salte alternando os pés e apoiando um de cada vez no chão, sem quicar. A perna faz o mesmo movimento dacorrida. Conte 60 pulos no total.

7. Pule cruzando as pernas. Durante a fase aérea do salto, cruze as pernas e aterrisse com elas cruzadas. Depois descruze-as e aterrisse com elas descruzadas. Vá alternando e dê 40 pulos no total.

8. Parada, gire a corda para o lado direito com as duas mãos em movimento circular. Repita com o outro lado e, em seguida, pule corda normalmente. Faça o exercício completo 40 vezes.

9. Pule abrindo e fechando as pernas. Faça 60 repetições.

10. Pule a corda normalmente alternando as pernas. Mas na hora da descida, flexione osjoelhos como se tivesse fazendo exercício de agachamento. Dê 60 saltos.

App Caynax: Abdômen preparado em 6 semanas

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Uma barriga sequinha e definida é o sonho de consumo de muita gente. E, como não existe milagre, o caminho para alcançar esse objetivo é o exercício abdominal. Para auxiliar os usuários a chegar lá, a Caynax desenvolveu um aplicativo com um programa de treino diário que promete resultados eficientes.

O Treino Diário de Abdominais funciona como uma espécie de monitor de treino, que documenta as atividades realizadas em calendário próprio e permite acompanhar o desenvolvimento do praticante.

A rotina implica na execução de seis ciclos de exercícios que vão sendo aumentados em repetições e dificultados em tempo conforme você avança no programa.

O aplicativo ainda possibilita o registro do peso e das medidas da circunferência abdominal dia a dia, além do compartilhamento das suas ações na plataforma nas redes sociais.

Mas, não se engane! Cumprir todo o programa de treino não lhe fará perder a gordura abdominal. Esse app foi projetado para o fortalecimento e definição muscular do abdômen. Caso você tenha barriguinha, mesmo que o seu abdômen esteja fortalecido, os resultados não serão visíveis – pois a gordura fica por cima do músculo e impede que a definição apareça. Para eliminar a gordura, a indicação é realizar uma atividade aeróbica que proporcione o gasto calórico que você precisa.

Outra indicação do desenvolvedor é que o usuário procure a orientação de um profissional de educação física antes de iniciar o uso do aplicativo. Essa consulta é importante para diagnosticar se você está apto ou não para realizar todos os exercícios.

Isso porque os movimentos propostos exigem bastante da região trabalhada e podem ser incômodos ou até mesmo prejudiciais para quem tem qualquer tipo de restrição em relação à coluna ou lombar.

O Treino Diário de Abdominais é gratuito e está disponível para dispositivos Android.

Para mostrar na praia: 5 exercícios que ajudam a moldar um corpão

Por Ben Greenfield
Original em Quick and Dirty Tips
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radução livre de autoria do blog

Quando se trata de conquistar um corpão, ficar bem no biquíni ou na sunga e ser confiante para mostrar um pouco mais de pele, há quatro partes específicas do seu corpo que dão retorno mais rápido aos exercícios investidos. Isso acontece por uma técnica que tonifica e define em curto prazo

Pesquisas recentes com internautas de ambos os sexos nas redes sociais descobriram quais as partes que mais incomodam ao olhar e que, na opinião geral, deveriam ser mais trabalhadas.

Três grupos musculares específicos foram prioridade para os homens: o peitoral, o abdômen e as panturrilhas. Para as mulheres, o trio muscular que mais reclamado foi: peitoral, abdômen e bumbum.

Como é difícil as pessoas estarem 100% satisfeitas com o corpo, outras partes foram mencionadas como braços, costas, ombros e coxas. Mas, a prioridade mesmo ficou com esses grupos citados

Os exercícios

Para um trabalho eficiente, o ideal é completar todo o exercício em cada grupo muscular, realizando de 3 a 5 séries com 10 a 15 repetições (dependendo do seu nível de aptidão), para então passar a treinar a próxima parte do corpo. Faça o descanso mínimo, de até 1 minuto e meio, entre cada série.

Para o peitoral:

  • Mergulhos leves

  •  Flexões

 

Para o abdômen:

  • Abdominal “suspenso”

  • Levantamento do joelho

Para o glúteo:

  • Agachamento sumô

 

  • Chutes laterais

 

Para panturrilhas:

  • Caminhadas curtas. Faça isso depois do treino dos outros músculos ou durante a semana por 20 a 30 minutos. Se possível, busque terrenos com algum tipo de inclinação (como ladeiras) para um resultado mais rápido.

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  • Treino HIIT. Pule corda na maior velocidade possível por 30 a 60 segundos, com as duas ou apenas uma perna.

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Se você empregar todos esses exercícios juntos como um treino, basta repeti-lo 2 vezes por semana para perceber os benefícios. Manter uma dieta equilibrada, evitando gorduras e açúcares, é essencial para que seus esforços sejam vistos, já que a flacidez e a gordura localizada impedem a visibilidade dos músculos.