Conheça os diferentes tipos de gordura e faça a escolha certa

Conteúdo original Obesidade Infantil Não

As gorduras costumam ser apontadas como vilãs da saúde. Uma reputação infundada. Na verdade, elas são excelentes geradoras de energia, cumprem funções essenciais às células e o nosso corpo só consegue boa parte delas por meio de alimentos. Portanto, elas são necessárias ao desenvolvimento saudável do seu filho; desde que você faça as escolhas certas. O pediatra Hélio Rocha, chefe do Serviço de Nutrologia Pediátrica do IPPMG-UFRJ, nos ajuda a decifrar o caminho mais saudável.

Quem são?

As gorduras ou lipídios (assim como os carboidratos/açúcares) são fontes de energia das células. Até mesmo o cérebro – que não usa gordura para obter energia – precisa dela, principalmente nos cinco primeiros anos de vida. Uma curiosidade: o cérebro é o nosso órgão mais gordo; quase 50% do seu peso (seco). A gordura que nos dá força muscular (inclusive para bater o coração) e gera energia para o fígado, os rins e vários outros órgãos é depositada sob a pele (nos tecidos subcutâneos), e, quando em excesso, caracteriza a obesidade, podendo se acumular internamente no abdômen e no fígado, e levar a outros problemas mais sérios.

São gorduras também as vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K) que se armazenam e têm funções importantíssimas, em especial na fase de crescimento nas membranas celulares. Estas vitaminas podem, como todas as gorduras, serem prejudiciais à saúde quando consumidas em excesso, diz Hélio. As fontes vegetais de gorduras são, na maioria óleos e insaturadas, e as de origem animal são, principalmente, sólidas e, portanto, saturadas. Isto é, mais completas em qualidade, mas com maior capacidade de causar doenças cardiovasculares, como a aterosclerose.

Alta fonte de calorias

“1g de gordura produz de 8 a 9 kcal (quilocaloria)”, explica o pediatra. Calorias indispensáveis para realizar atividades que exigem muita energia, como crescer, exercitar-se e desenvolver-se. Energia também para criar depósitos de reserva, se faltar um dia. Isto fez diferença quando o ser humano dependia de coletar e de caçar para sobreviver. As gorduras acumuladas o mantinha ativo, mesmo sem comer bem por dias. O problema é que essa nossa capacidade continuou em funcionamento e continuamos comendo bastante, porém sem gastar o excesso de energia (a gordura). Resultado: obesidade, fígado gorduroso, aterosclerose, hipertensão, diabetes, câncer e até doenças mentais.

Diferentes tipos

As gorduras são diferentes. Contudo, a base de quase todas é o chamado ácido graxo (uma exceção é o colesterol, por exemplo), que forma os triglicerídeos e as substâncias (fosfolipídios) que constituem as membranas celulares. E os ácidos graxos podem ser saturados ou insaturados. Os saturados dão origem a gorduras sólidas, enquanto os insaturados, a óleos.

As principais fontes de saturados

São as gorduras animais, mas podem ser encontrados em vegetais, como, por exemplo, nas gorduras do coco. Os insaturados podem vir de fontes animais, no entanto, são mais abundantes em vegetais (soja, milho, azeitona, algodão, amendoim, linhaça, colza, entre outros). As gorduras saturadas, quando não solúveis em água, são sólidas em temperatura ambiente. Outra curiosidade. A manteiga já foi fonte de medida de temperatura na velha Inglaterra, e em excesso na alimentação eleva o risco de doenças cardiovasculares.

O Ministério da Saúde recomenda que o total de energia da alimentação diária fornecido pelas gorduras saturadas seja menor do que 10%. As gorduras insaturadas (líquidas em temperatura ambiente) têm menor potencial de causar aterosclerose e são classificadas como funcionais (em especial os carbonos numerados como ômegas 3 e 6).

Não essencial, com somente uma insaturação (time das monoinsaturadas), temos o ácido oleico, presente no azeite de oliva, no abacate e nas oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas) e na colza (couve-nabiça), que é transformado no óleo de canola.

No time das poli-insaturadas estão os óleos vegetais e óleo de peixes “gordos” caçadores de águas profundas (salmão, atum, por exemplo) e de águas rasas (cavalinha e sardinha), ricos em ômega 3. Estes têm efeito protetor contra doenças cardiovasculares e doenças inflamatórias, como artrite e obesidade. E também são constituintes de membranas cerebrais na forma fosfolipídio (essenciais para o funcionamento do córtex – uma área rica em neurônios – e da retina, responsável pelo processamento de imagens, a visão). Nesse time do ômega 3 está a “gordura da inteligência” (ácido docosaexaenoico DHA), que não pode faltar na gravidez e no crescimento cerebral até os cinco anos, sob pena de não se alcançar o total desenvolvimento do córtex e da retina.

Tão importante quanto o ômega 3, temos os poli-insaturados ômega 6. Estão presentes em todos os óleos vegetais, são essenciais e fazem parte das membranas, como fosfolipídios de função pró-inflamatórios. São verdadeiros alarmes, disparando as inflamações, que são mecanismos fundamentais de defesa do corpo. Todavia, em excesso podem desencadear inflamações, como acontece na obesidade. Como o ômega 3, o ômega 6 é indispensável desde a gravidez até os cinco anos de vida para a composição das membranas celulares de todo o corpo em crescimento, incluindo aí o sistema nervoso.

A quantidade recomendada de gorduras desses tipos é de 6% a 10% do total da energia diária, adverte o Ministério da Saúde. Já a gordura trans ou hidrogenada é obtida no processamento de alimentos a partir de óleos vegetais. É tão prejudicial quanto à saturada, pois não se comportam como óleo, mas como gordura dura e com potencial de formar placas e trombos nas artérias. Já o colesterol é uma gordura presente apenas em alimentos de origem animal e também é fabricada no fígado, sendo fundamental para o crescimento, vitamina D – produzida na pele a partir do colesterol – e formação dos principais hormônios do nosso corpo. Em excesso faz mal às artérias.

Algumas formas na prática

Óleo de Palma (dendê)

Contém ácidos graxos saturados, insaturados e poli-insaturados. Estudos indicam que ajuda a manter os níveis normais de colesterol total, além de elevar o colesterol bom, o HDL. Mas também deve ser consumido com moderação, alerta Hélio, lembrando ainda que o óleo de coco tem ácido láurico e, apesar de melhorar o HDL, também eleva o colesterol ruim, conhecido como LDL, quando consumido em excesso.

Palma, que dá origem ao óleo de dendê
Manteiga e margarina

A manteiga apresenta ácidos graxos saturados e colesterol. E a margarina, quanto mais dura, mais ácidos graxos trans ela tem. A margarina é apenas um óleo vegetal hidrogenado, isto é, era insaturado e ficou saturado de hidrogênio, perdendo parte de seus efeitos benéficos. Quanto mais macia, melhor é a qualidade da margarina. Para as duas vale a regra: coma com moderação.

Quantidade diária de gorduras

A recomendação é de 25% a 30% do valor energético total diário de cada indivíduo. Porém, como vimos, a gordura está em diferentes alimentos. Assim devemos adicionar pouco óleo ou azeite aos pratos. Estudo recente apontou o alto consumo de óleos, como o de soja, como o grande vilão da epidemia global de obesidade. Vale lembrar que até os anos 1960, o óleo de cozinha ainda era um produto para poucos e usado com economia. O óleo vegetal é um dos alimentos responsável por 85% das calorias consumidas mundialmente.

O quê fazer?

Não deixar faltar as gorduras essenciais durante a gravidez e o crescimento até os cinco anos. A partir daí, procurar usar até 30% do total de energia vindo das gorduras e fazer uso de diversas fontes. Assim como frutas, legumes, hortaliças, sementes e carnes devem ser variadas, as gorduras cumprem seus melhores desempenhos quando consumidas de fontes variadas e com moderação.

Fontes: Pediatra Hélio Rocha, chefe do Serviço de Nutrologia Pediátrica do IPPMG-UFRJ, “Guia alimentar para a população brasileira – promovendo a alimentação saudável” (Ministério da Saúde); “Guia alimentar para a população brasileira – 2ª edição (Ministério da Saúde). Link: http://portalarquivos.saude.gov.br/images/pdf/2014/novembro/05/Guia-Alimentar-para-a-pop-brasiliera-Miolo-PDF-Internet.pdf

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Conheça o óleo de mostarda

Conteúdo original Lucilia Diniz

Os óleos culinários trazem ácidos graxos à nossa dieta. Mas trazem também os problemas intrínsecos às gorduras na alimentação. Para oferecer uma opção, cientistas dinamarqueses conseguem “domar” a semente de mostarda.

O desafio de alimentar a população global levou fazendeiros e cientistas a colaborarem. Juntos, chegaram nos anos 1970 ao desenvolvimento da canola. Com flor amarela, a planta melhorava geneticamente as características da colza.

Com nome esquisito, a colza é uma oleaginosa rica em ácidos graxos. Mas, ao mesmo tempo, tem alta concentração da toxina ácido erúcico. Removido o risco, o óleo de canola parecia a solução definitiva. Até que, décadas depois, nos deparamos com o aquecimento global.

Na busca de uma lavoura mais resistente e que supra o fornecimento de óleo alimentar, os cientistas encontraram a saída. A pesquisa foi feita pela Universidade de Copenhague (Dinamarca). Quem diria, a alternativa foi encontrada na família. Em muitas formas, a mostarda é similar à colza.

Seu óleo tem as mesmas características, com elevado teor de ácidos graxos mono e poli-insaturados (ômega 3 e 6) e mais antioxidantes e vitaminas. No entanto, seu plantio é muito mais resistente, mesmo quando cultivado sob condições áridas e após a exposição à doenças. A mostarda é, portanto, a melhor candidata para substituir a canola e a colza.

“Até agora tem sido um desafio superar os compostos de defesa das sementes de mostarda, que lhes dão seu sabor amargo característico”. A declaração é de uma das autoras, Dra. Barbara Ann Halkier. “Consequentemente, seus subprodutos se tornam inúteis como alimento”. Em colaboração com a Bayer CropScience, foi encontrada uma solução.

O estudo foi publicado no periódico científico Nature Biotechnology.

Melancia é aliada dos músculos e ajuda na hidratação

Conteúdo original de Minha Vida
Artigo  da nutricionista Patricia Bertolucci – CRN 5984/SP

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A Melancia apresenta uma boa fonte de vitaminas A, B6, C, potássio e fitoquímicos importantes como o licopeno e a citrulina.

A cor avermelhada da polpa da melancia tem grande concentração de um poderoso antioxidante chamado licopeno, que neutraliza os radicais livres (substâncias nocivas ao corpo e os grandes responsáveis pelo envelhecimento da pele e aparecimento de diversos tipos de câncer).

Além disso, a melancia também contém quantidades moderadas de potássio, um mineral essencial para o bom funcionamento de todas as células do corpo, órgãos e tecidos. Outro fitoquímico importante presente na melancia é chamado citrulina que é convertida em arginina, um aminoácido importante na entrega de nutrientes para o músculo.

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A quantidade de vitamina B6 (piridoxina) presente na melancia é significativa e contribui no mecanismo de geração de energia do corpo e regulação do sistema nervoso. Uma deficiência desta vitamina pode causar dificuldades para dormir e para aprender.

O gosto adocicado da melancia vem da frutose, açúcar natural fonte de carboidrato que funciona no organismo como um estoque de energia, ajudando no ótimo funcionamento do cérebro, nervos, medula óssea e nos glóbulos vermelhos. Também é importante na hidratação corporal, já que é composta por aproximadamente 93% de água.

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Além dos benefícios da melancia, as sementes da fruta também não devem ser desprezadas, pois apresentam propriedades nutricionais que fazem bem para a saúde. Elas são ricas em zinco, mineral que ajuda a aumentar a imunidade do organismo e em ácidos graxos, que contribuem para o bom funcionamento do metabolismo regulando os hormônios.

Comer melancia é uma ótima forma de conseguir estas vitaminas de uma forma natural. Não existe informação sobre a quantidade diária recomendada de melancia. No entanto, sabemos que é importante fazer um rodízio, variando o consumo de frutas diariamente.

Como consumir a melancia

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A melancia pode ser consumida de várias maneiras, seja ao natural, em forma de suco, espetinho de frutas, acrescentada na salada de frutas ou pode fazer parte de uma salada com folhas verdes e um molho de hortelã e nozes, por exemplo. Além disso, sua semente pode ser torrada e consumida como aperitivo.

Mito da melancia

Não existem alimentos exclusivamente indigestos para todas as pessoas. Cada indivíduo é mais sensível a esse ou aquele ingrediente. No entanto, a melancia tem fama injusta de indigesta. A impressão de que a fruta causa má digestão vem dos movimentos intestinais que ela causa em função de suas fibras insolúveis. Na verdade, a digestão da melancia é fácil, já que ela é composta basicamente por água.

*Artigo elaborado com a colaboração da nutricionista Paula Crook, da Patrícia Bertolucci Consultoria em Nutrição.