Tag: aeróbico

Corda Tecnológica

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Quando realizar exercício aeróbico ou anaeróbico

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Resulta cada vez mais complicado praticar exercícios por toda informação que recebemos. Mais que ajudar a colocar os sapatos e a roupa esportiva para suar um pouco, diariamente somos bombardeamos por uma avalanche de notícias que nos confunde e nos bloqueia na hora de escolher o esporte ideal para nosso perfil.

Os exercícios aeróbicos e anaeróbicos são um exemplo. No início parece algo simples: no exercício aeróbico respiramos e no anaeróbico não. Entretanto, ao parar para pensar o que estamos dizendo, é absurdo: o ser humano precisa respira sempre. Na realidade, se queremos perder peso, os processos bioquímicos que transformam a gordura em energia requerem necessariamente de uma respiração profunda e continua para terminar o ciclo e eliminar estas gorduras.

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Ao realizar atividades físicas o metabolismo sofre uma aceleração em razão ao aumento de nossos requerimentos energéticos. As células precisam trabalhar e para isso necessitam de ATP (adenosina trifosfato: o combustível para as funções celulares). Podemos obter ATPs de duas maneiras: uma mediante a utilização de oxigênio e a outra sem oxigênio – neste momento nasce o conceito de exercícios aeróbicos e anaeróbicos.

Por outro lado os músculos são formados por dois tipos de fibras, as rápidas e as lentas. Sendo que cada organismo possui sua própria proporção de fibras, é por isso que algumas pessoas têm maior facilidade para um ou outro tipo de atividade física.

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As fibras rápidas funcionam anaerobicamente e como consequência produzem ácido lácteo, que é o responsável pela dor muscular e as câimbras que muitas vezes sofremos depois de realizar um esporte. Por outro lado as fibras lentas sempre usam oxigênio e utilizam a glicose durante os primeiros minutos como precursora de energia, depois a gordura conserva nos músculos o funcionamento destas fibras. Podemos dizer que aproximadamente 50% das calorias consumidas pelos músculos depois de 20 minutos de exercício aeróbico provem da gordura.

Exercício aeróbico

  • exercício como trotar, caminhada rápida, correr, natação, ciclismo e esquiar;
  • é de ritmo moderado;
  • tonifica os músculos;
  • melhora a circulação;
  • reduz a pressão arterial;
  • melhora a capacidade pulmonar;
  • fortalece o coração;
  • aumenta o número de glóbulos vermelhos (os que transportam o oxigênio);
  • reduz o conteúdo corporal de gordura.

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Exercícios anaeróbicos

  • exercício como tênis, levantamento de peso, corridas de velocidade, saltos;
  • é de ritmo rápido e de maior intensidade;
  • aumenta seu rendimento;
  • fortalece seus ossos.- melhora a velocidade;
  • melhora a força;
  • reduz o risco de atrofia muscular.

O coração é um músculo que utiliza apenas o metabolismo aeróbico, assim que qualquer tipo de atividade física o mantém em ótimo funcionamento. A forma ideal de fazer exercício é combinar o metabolismo aeróbico com o anaeróbico, porque assim conseguimos um ótimo funcionamento do organismo.

Recentemente se descobriu que ao realizar várias repetições de exercícios de alta intensidade, mas com curta duração – não mais de dois minutos, porque depois deste tempo as fibras lentas e o sistema aeróbico entram em funcionamento, intercalando posteriormente com minutos de recuperação – a gordura do corpo é eliminada mais rapidamente (combinar sessões de exercícios lentos e prolongados) – também conhecido como o método HIIT.

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Antes de iniciar uma rotina de exercícios é importante revisar seu estado de saúde para saber com exatidão qual a melhor atividade física para seu caso, assim como examinar atentamente sua alimentação. Lembre-se que sempre é recomendável consultar um especialista em nutrição que elaborará uma dieta a base de nutrientes, vitaminas, carboidratos e minerais.

Conteúdo original Revista Suplementação

Método Tabata: treinos curtos e intensos

Conteúdo original Minha Vida

Você já ouviu falar no método Tabata. Ele está presente em aplicativos, indicações de blogueiras, sites de saúde e exercícios físicos e parece ter conquistado os praticantes. Mas o que realmente significa? O protocolo de tabata é um método de treino intervalado de alta intensidade que foi desenvolvido pelo pesquisador japonês Izumi Tabata, inicialmente para ser utilizado com a equipe de patinação de velocidade do Japão.

“Nos anos 90, uma equipe de pesquisadores japoneses decidiram que iriam buscar a resposta sobre que método era mais eficiente para o emagrecimento. Liderados pelo PhD Izumi Tabata, eles saíram em busca de respostas. Pesquisaram todo tipo de exercício, desde os aeróbicos de baixa intensidade, até exercícios de força. Sua pesquisa com o resultado foi divulgada no renomado Medicine and Science in Sports and Exercise e é considerado até hoje um marco na ciência do exercício físico. O que Tabata e seus pesquisadores conseguiram comprovar foi que a intensidade do exercício é tão importante ou até mais que o volume. Portanto, o mesmo pesquisador criou o método Tabata, que tem o respaldo científico de que funciona e deu origem a muitos outros programas que se basearam em sua metodologia.” Fonte Treino Mestre

A proposta do método veio de trabalhar e desenvolver as aptidões cardiorrespiratória e de força/resistência simultaneamente em um curto espaço de tempo trazendo de brinde um elevado gasto energético e a promessa de elevar o que chamamos de EPOC (excesso de consumo de oxigênio pós exercício) que em teoria ajuda a queimar mais gorduras. Essa novidade tem se popularizado muito no mundo inteiro e com o Brasil não poderia ser diferente, já que o sonho de todo mundo é conseguir resultados em pouco tempo.

O treino tabata em si tem uma duração total de 4 minutos, sendo 20 segundos realizando o máximo de repetições de um exercício que conseguir e 10 segundos de descanso. Esse procedimento deve ser repetido por oito vezes. Devemos lembrar que a proposta inicial foi apenas para o exercício agachamento livre, mas o método pode ser adaptado e realizado através da execução completa de outros exercícios que envolvam uma grande quantidade de massa muscular como a flexão de braço, por exemplo.

Tabata emagrece?

É importante que fique claro que o tabata é um método que vai trazer um gasto energético mais elevado e ainda pode ser que deixe seu corpo metabolizando um pouco mais de gordura por alguns minutos ou horas depois do treino. Mas isso não é sinônimo de emagrecimento, que só vai acontecer com um balanço calórico negativo, ou seja, tem que ingerir menos calorias do que gasta.

Tempo x intensidade

É impossível falar qual é mais importante: volume (tempo) ou intensidade. Isso porque vai depender dos objetivos e nível de condicionamento físico de cada um, sem contar a possível existência de algum problema de saúde, nível de coordenação e o quanto aquela pessoa sabe executar corretamente o exercício.

Dificilmente um iniciante, sedentário que nunca praticou atividade física pode iniciar com um método desse, se ele por acaso for um hipertenso, cardíaco, e tiver algum problema na articulação do joelho e ainda for fazer o tabata com agachamento piorou.

As limitações não se estendem apenas aos iniciantes, o treinamento funcional é hoje uma realidade, mas a grande massa tem tido nos últimos anos experiências com treinos usando apenas máquinas guiadas e quando você coloca uma pessoa dessa para agachar ela não sabe, não tem memória motora para isso. Por isso, a atividade física deve ser planejada a realidade de cada um, vai ter momentos que o volume de treino vai ser priorizado e vai ter momentos que a intensidade vai ser priorizada, ai entra o que chamamos de periodização de treino. Por conta disso, antes de sair fazendo esse protocolo procure a orientação de um profissional de educação física que entenda do assunto.

Frequência

Para se obter benefícios no sistema cardiorrespiratório e força/resistência a orientação é praticar o tabata 2 a 3 vezes por semana, se quiser mais contribuições para o emagrecimento de 3 a 7 vezes por semana, vale lembrar que os benefícios de força/resistência são apenas para a musculatura utilizada no exercício escolhido.

Combinações

No que diz respeito a benefícios de força/resistência o tabata deve ser combinado com outros exercícios tradicionais ou funcionais que vão trabalhar outros músculos. Por exemplo, fiz um tabata usando o agachamento, ai nesse dia posso realizar exercícios para membros superiores trabalhando a musculatura do tronco, dorsal, peitoral, bíceps, tríceps e deltoide (ombro), por exemplo. Além disso pode mesclar com outros métodos desde que esse método não solicite tanto a musculatura que vai ser utilizada no tabata. Por exemplo: fazer 40 minutos de corrida e depois o tabata no agachamento.

30 ideias (fáceis) de se exercitar sem gastar um centavo!

Conteúdo original M de Mulher

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Você pode se mexer um pouco a cada dia para escapar do sedentarismo ou acrescentar ainda mais exercícios na sua rotina para turbinar a queima calórica e realçar o shape. E melhor: sem gastar um centavo. Maneiras de se movimentar não faltam! Com ajuda do personal trainer Thiago Penna, especialista em fisiologia do exercício pela Unifesp, de São Paulo, damos sugestões de atividades para cada do dia do mês. Vem!

  1. Caminhe. Vale ir até a padaria, levar o cachorro passear, descer do ônibus um ponto antes do seu. Ande em ritmo firme por pelo menos 15 minutos.
  2. Alcance os dedos dos pés. É muito simples: de pé, pernas estendidas, onde quer que você esteja, faça o movimento de levar as mãos até os pés, sem dobrar o joelho. Além de trazer o bem-estar do alongamento, o exercício feito várias vezes ao longo do dia (que tal de 10 a 15 vezes?) ajuda a despachar cerca de 150 calorias.
  3. Sente e levante lentamente da poltrona em casa na hora da novela – ou da cadeira no trabalho. Faça 3 séries de 15 repetições.
  4. Encare uma ladeira. Caminhe firme por 10 minutos em alguma rua com subida ou em terrenos inclinados.
  5. Pedale. Vá de bicicleta para o trabalho ou alugue uma bike no parque no final de semana.
  6. Suba escadas. Três séries de subidas e descidas de cinco andares constituem uma boa sessão de exercício. Dicas: a subida deve ser cadenciada e sem pausa, a descida precisa ser controlada e os degraus devem ser regulares. Use tênis com amortecimento e evite a atividade se tiver problemas de joelhos.
  7. Se acabe nos burpees. Veja como fazer esse exercício “matador”, considerado um dos mais completos por trabalhar o corpo todo: de pé, pernas unidas, flexione os joelhos e vá agachando até o chão. Posicione rapidamente as mãos à frente do corpo, um pouco mais abertas do que a largura dos ombros, com as palmas tocando o chão. Dê um impulso com os pés, saltando para trás. Flexione os braços e desça rapidamente o tronco e os quadris até encostá-los no chão. Faça o movimento de volta, subindo o corpo com os braços e dando impulso com a ponta dos pés, agora para frente. Fique em pé novamente e salte. A sugestão é fazer 2 séries de 8 repetições.
    Reprodução M de Mulher
  8. Agache e pare. Aposte no agachamento estático para firmar o bumbum: em pé, pés paralelos abertos na linha dos quadris, joelhos semiflexionados, vá agachando e projetando os quadris para trás, como se fosse sentar em um banquinho, até os joelhos atingirem o ângulo de 90 graus. Mantenha a posição por 20 a 40 segundos. Faça 3 séries.
  9. Dance. Aproveite aquele momento que não tem ninguém em casa e solte sua Beyoncé interior. Ligue o som e dance até cansar – ou por pelo menos 15 minutos!
  10. Pratique afundo no banco da praça. Saiu para caminhar e viu um banquinho dando sopa? Claro que não é para sentar. Faça um afundo: em pé, de costas para o banco, uma perna à frente da outra, ponta do pé de trás apoiada no banco e abdômen contraído. Coloque as mãos na cintura e agache até o joelho da frente formar um ângulo de 90 graus. Volte e repita com o outro lado. Sugestão: 3 séries de 10 a 15 repetições.
  11. Faça polichinelos. Parece brincadeira de criança, mas experimente fazer uma sequência de apenas um minuto sem parar para ver como dá para suar… Tente 5 séries de 1 minuto cada. É um ótimo aquecimento para qualquer outra atividade.
  12. Pule corda. Procure fazer 20 minutos da atividade – e garanta pelo menos 300 calorias a menos. Como é difícil ficar saltando direto, você pode dividir esse tempo em 5 séries de 4 minutos, por exemplo. Prático, o acessório pode ser levado até em uma viagem, mantendo o seu aeróbio durante as férias.
  13. Salte. Os exercícios de salto trabalham a potência e o equilíbrio. Eles podem ser frontais: com as pernas paralelas abertas na largura dos quadris, flexione os joelhos, incline o tronco levemente para frente, pegue impulso e tire os pés do chão (faça 3 séries de 10 saltos). E laterais: coloque um cabo de vassoura ou outro acessório no chão e salte lateralmente sobre ele, com movimentos rápidos (faça 3 séries de 10 repetições).
  14. Trabalhe a panturrilha no degrau. Você pode fazer na escada do prédio ou até na calçada: apoie o peso do corpo em um pé sobre o degrau, deixando o calcanhar para fora. Transfira o peso para a ponta do pé e abaixe-o lentamente, até que o calcanhar fique em nível inferior à altura do degrau. Faça 2 séries de 10 repetições com cada perna.

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  15. Invista na prancha. Comece pela mais simples: antebraço e cotovelos apoiados no chão seguindo a linha dos ombros, ponta dos pés apoiada no solo. Eleve os quadris, mantendo-os na linha da coluna. Cuidado para não acentuar a curvatura da lombar. Contraia o abdômen. Faça 3 séries de 20 a 30 segundos de isometria.
  16. Alongue-se na mesa do trabalho. A cada uma ou duas horas, dê uma pequena pausa e estique-se. Sugestões: estenda as pernas à frente do corpo e alongue-se tentando pegar a ponta dos pés com as mãos ou gire a cintura o máximo que puder para a esquerda, segure por cinco segundos, e repita do outro lado (faça 5 vezes para cada lado) ou entrelace as mãos e alongue os braços sobre a cabeça ou gire o tornozelo por cerca de cinco segundos para a direita e depois para a esquerda (faça 5 séries de 8 repetições em cada direção).
  17. Suba no banco. Aquele mesmo banco da praça ou do parque vai te ajudar aqui: em pé, com um pé sobre o banco, as costas retas e o peito ligeiramente para frente, inspire e suba, ficando em equilíbrio sobre a perna. Expire e volte à posição inicial, controlando a descida. Faça 3 séries de 8 repetições com cada perna.
  18. Brinque como criança. Com ou sem filhos, que tal voltar à infância sem medo de ser feliz? Pule amarelinha por 20 minutos e queime 113 calorias. Se tiver uma cama elástica, dê seus pulinhos por mais 20 minutos e mande embora outras 85 calorias.
  19. Escale montanhas. Calma, não precisa ir longe. O exercício mountain climber vai trazer essa sensação para você e ajudá-la a trabalhar o corpo todo. Aprenda: em posição de flexão de braços, palma das mãos e ponta dos pés apoiadas no chão, tronco e pescoço em linha reta, abdômen contraído, leve um dos joelhos em direção ao peito e volte, repetindo em seguida com o outro. O movimento é rápido e contínuo. Faça 3 séries de 10 repetições.
  20. Corra. Para quem está começando, o ideal é alternar trote e corridinha. Por exemplo: 4 x de 3 minutos de trote com 2 minutos de corrida leve, totalizando 20 minutos. Para quem já tem fôlego e pernas fortes, a atividade pode ser contínua por 30 a 40 minutos.
  21. Sente no chão e levante sem o apoio das mãos. Parece fácil? Experimente… Trabalha as pernas e o equilíbrio. Faça três séries de 30 segundos cada.
  22. Aposte na flexão de braços. De bruços no chão, estenda os braços, que devem estar abertos um pouco mais do que a largura dos ombros, apoiando a palma das mãos e a ponta dos pés (se for difícil, comece apoiada nos joelhos). Desça o corpo como se fosse encostar o peitoral no chão, flexionando os braços até formar um ângulo de 90 graus. Quer dificultar ainda mais o movimento? Faça na escadaria. Faça 3 séries de 8 repetições.

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  23. Faça o agachamento sumô. E trabalhe bumbum, coxas e parte interna das coxas. Vamos lá: de pé, pernas bem afastadas e ponta dos pés virada para fora, mantenha os braços estendidos para frente na altura do peitoral. Flexione os joelhos, agachando até formar um ângulo de 90 graus e volte. Faça 3 séries de 15 repetições.
  24. Pratique levantamento de pernas. Pode ser em casa, no trabalho, no banco do parque. Sente-se em uma cadeira firme e erga uma perna devagar até deixá-la paralela ao chão, com o pé apontando para cima. Mantenha a posição por 10 segundos e volte. Repita com a outra perna. Faça 3 séries de 10 repetições de cada lado.
  25. Avance. Em pé, mãos na cabeça, na altura das orelhas, pés unidos e paralelos, dê um passo à frente, agachando até que os dois joelhos formem um ângulo de 90 graus. Volte à posição inicial e repita com a outra perna. Faça 3 séries de 10 passos (5 com cada perna).
  26. Faça a saudação ao sol da ioga. Realizada logo pela manhã, a sequência ajuda a trazer mais energia e equilíbrio para seu dia, além de fazer um bem enorme ao corpo. Acompanhe o passo a passo: comece com três respirações profundas e conscientes e mãos unidas no centro do peito. Eleve os braços unindo as mãos no alto da cabeça. Incline o tronco para frente, até que as mãos toquem o chão. Leve a perna esquerda para trás. Em seguida, a direita. Desça o corpo. Coloque as mãos no chão – na linha do peito – e os cotovelos apontando para trás. Apoie bem as mãos no chão e eleve o tronco, projetando o peito para frente. Sente sobre os calcanhares, mantendo os braços estendidos à frente, alongando a coluna. Fique em posição de quatro apoios. Firme a palma das mãos e a planta dos pés no chão, formando um triângulo com o corpo. Leve o pé esquerdo entre as mãos. Depois, o pé direito. Estenda as pernas e abrace os tornozelos. Suba, elevando os braços pela lateral do corpo, até que as mãos se unam no alto da cabeça. Una as mãos no centro do peito. Repita a série começando com o pé direito.
  27. Brinque de saci. Sim, a ideia é pular em uma perna só, o máximo de tempo que você conseguir. Experimente com a perna direita e depois com a esquerda e veja com qual você se sai melhor.
  28. Corra no lugar. Está sem tempo de ir para o parque? Essa atividade dá para fazer em qualquer cantinho de casa: é só simular os movimentos da corrida ali mesmo. O exercício pode ser feito no chão ou em um mini-trampolim. Sugestão: 5 séries de 1 minuto cada.
  29. Faça tríceps no banco. Pode ser no sofá também. Aprenda: mãos apoiadas na borda do banco, braços semiflexionados, cotovelos próximos ao corpo, pernas à frente ligeiramente flexionadas e apoiadas pelos calcanhares. Desça o corpo com um movimento lento e controlado, tentando formar um ângulo de 90 graus com os cotovelos. Concentre a força no tríceps e retorne à posição inicial. Faça 3 séries de 6 repetições.
  30. Respire fundo. Sim, isso também é um exercício e ajuda a melhorar seu fôlego e definir sua barriga. Chamada de ginástica hipopressiva, a técnica consiste em inspirar e expirar profundamente. Entenda como fazer a postura básica: de pé, pés paralelos, coluna reta, ombros encaixados, braços levemente flexionados, mãos na altura dos quadris, inspire abrindo as costelas. Solte completamente o ar pela boca. Prenda a respiração e abra novamente as costelas. Com isso você faz uma “sucção” do abdômen – note um vácuo que puxa toda sua barriga para dentro. Mantenha a apneia por 3 a 5 segundos. Inspire e solte o ar. Repita 3 vezes.

7 Minutos Treino, um aplicativo para secar as gordurinhas

(Não é publicidade!)

Já demonstramos aqui que a gente compreende as razões pelas quais você não frequenta a academia. E também ressaltamos que não é por isso que a atividade física não possa fazer parte da sua rotina. Hoje em dia, com a tecnologia ao alcance das mãos, muitas das nossas ações ficaram mais fáceis e confortáveis de serem realizadas. Inclusive se exercitar.

Um exemplo dessas facilidades é aplicativo gratuito 7 Minutos Treino. Ele se baseia no método HICT (treino em circuito de alta intensidade), que combina exercícios para fortalecimento muscular e também trabalho aeróbico, com movimentos comuns e populares como flexão e polichinelo.

7min

Os sete minutos referem-se à execução de um circuito de 12 exercícios com duração de 30 segundos, separados por intervalos de 10 segundos de descanso. Embora pareça um treino curto, a combinação das atividades é bem intensa e cansativa. Além da configuração original, ele possibilita alterações de tempo e repetições, assim como dos alertas e efeitos sonoros.

Para a prática é preciso estar num ambiente com uma parede livre, e de textura lisa, e uma cadeira plana e firme, que suporte você subir e descer com alguma velocidade. O indicado é repetir o circuito por duas ou três vezes para um treino completo e efetivo.

O 7 minutos Treino ocupa 4,6 Mb de espaço e está disponível para dispositivos Android e iOS.