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Colorindo o prato com… Beterraba!  

De certo, você já ouviu falar que uma refeição nutricionalmente ideal contém pelo menos cinco cores de alimentos distintos. E também é provável que você não leve isso à risca e tenha no máximo três ou quatro cores no prato, não é?! Por isso, vamos falar sobre um alimento de tonalidade maravilhosa e que pode muito bem dar um ‘tcharam’ na sua refeição: a beterraba.

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Muita gente deixa de comer a beterraba por considerá-la difícil de manusear, porque ela mancha, tem que cozinhar e coisa e tal. O cozimento já não precisa mais ser um problema, pois ensinamos aqui como realizar esse processo no micro-ondas.

Mas, também, não consumir beterraba é quase um pecado. E isso se deve ao fato de ela ser um legume super nutritivo e importante para a manutenção da nossa saúde. Eis algumas propriedades:

  • Ácido fólico
  • Betaína (antioxidante e anti-inflamatória)
  • Manganês
  • Potássio
  • Vitamina C
  • Fibras
  • Triptofano (ativa a sensação de bem-estar)
  • Ferro
  • Iodo
  • Cálcio
  • Cobalto
  • Magnésio
  • Cobre
  • Zinco
  • Betacaroteno

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Quanto aos benefícios:

  • A beterraba contém fito nutrientes proantocianidinas, substância responsável pela coloração arroxeada, poderosos anticancerígenos
  • Ajuda na limpeza do fígado pela remoção de toxinas e eliminação de gorduras
  • Previne e trata a prisão de ventre
  • Seu suco reduz a pressão arterial
  • Auxilia na normalização do PH do corpo

Como pode algo que cabe na palma da mão ser fonte de tantos ricos elementos? Incrível, não?! #naturezaimpecável E Agora que você já sabe o que está perdendo, é a hora de virar o placar a seu favor e fazer da teoria a prática. Se ainda não sabe como, não se preocupe! Selecionamos duas receitas fáceis e gostosas para levar de vez a beterraba para sua vida.

Ambas são originais da nutricionista e apresentadora Gabriela Kapim (o sobrenome combina, não podia ser melhor!). Ela comanda o programa Socorro! Meu Filho Come Mal, do canal GNT. Lá, ensina dicas e estratégias para incentivar e convencer a criançada a comer bem e corretamente, sem a cara feia ou a distração da tevê, tablet e outras artimanhas que eles usam para enrolar os pais na hora da refeição. Vale a pena assistir ou, para quem não tem tevê a cabo, acompanhar pelo site (o link está no nome do programa).

Agora vamos ao que interessa!

Estrogonofe de beterraba

Foto: GNT
Foto: GNT
  • 3 beterrabas médias
  • 1 lata de creme de leite light
  • 3 dentes de alho
  • 1 cebola pequena
  • Azeite

Lave bem as beterrabas e ponha na panela de pressão (com a casca) com a quantidade de água suficiente para cobri-las. Cozinhe por 30 minutos. Depois de cozidas, tire a casca e corte em cubos pequenos.
OU
Siga nosso método Equilibre-se de cozinhar legumes no micro-ondas, são apenas 4 minutos e você já pode cozinhá-las picadas e descascadas.
Numa frigideira, refogue o alho e a cebola bem picadinhos. Em seguida, acrescente a beterraba em cubos e refogue por um minuto. Acrescente o creme de leite e mexa. E está pronto!
Importante: Não refogue a mistura por mais de dois minutos para não perder o ponto al dente da beterraba.

Chips de beterraba

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  • 2 beterrabas
  • Azeite
  • Sal (a gosto)

Lave bem as beterrabas e descasque-as.
Com a ajuda do fatiador ou com uma faca pequena (de legumes) afiada, corte a beterraba no sentido vertical, de modo a ter chips redondos e bem finos.
Unte uma assadeira com um fio de azeite e disponha as rodelas lado a lado, nunca uma em cima da outra, para que dourem de forma uniforme.
Ajuste o sal e asse por 20 minutos a 180ºC e depois por 5 minutos a 200ºC.

As duas receitas são indicadas para a inserção na alimentação das crianças e, em especial, a chips é uma ótima opção para os adultos levarem na bolsa/ mochila, para beliscar no trabalho, no lanche da tarde ou quando bater aquela vontade de um salgadinho.

Couve para nutrir, colorir e se beneficiar

Já sabemos qual a importância dos legumes e vegetais, e da constituição de um prato colorido, para nossa saúde e alimentação, não é mesmo? Mas, ainda assim, insistimos em comer as mesmas coisas e evitar certos alimentos benéficos em troca daqueles mais atrativos. Deste modo, deixamos de ingerir vitaminas, minerais e outras substâncias nutritivas que só nos trazem benefícios.

A couve é um exemplo desses alimentos que ficam na lista dos negligenciados. Ela é um vegetal versátil e extremamente rico, que pode ser consumido de diversas formas e condições. Além de ter um ótimo custo-benefício e ser facilmente encontrada.

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Couve poderosa

Cada folhinha contém:

  • Vitamina A
  • Vitamina B1
  • Vitamina B2
  • Vitamina B3
  • Vitamina B5
  • Vitamina C
  • Vitamina K.
  • Cálcio
  • Cloro
  • Enxofre
  • Ferro
  • Fibras
  • Fósforo
  • Magnésio
  • Silício
  • (Baixo teor de) Sódio

Fora o poder nutricional, o seu consumo diário promove diversas manifestações positivas e de melhoria à saúde, como a cura de estados mais graves de intestino preso e até da anemia, pela concentração de ferro e de vitamina C (que auxilia na absorção do ferro pelo organismo).

Eu mesma resolvi de vez meu problema com a anemia consumindo couve todos os dias. Nunca fui fã e hoje não vivo sem, é o verdinho obrigatório no meu prato. E quando não está no prato, compõe o suco verde que, às vezes, tomo em jejum. Fora que não é nem um pouco sacrificante! É um vegetal saboroso e que acresce um paladar marcante a várias combinações, como as carnes de boi e de porco, peixes, feijões e demais grãos.

Benefícios:

  • É digestiva
  • Reduz o açúcar no sangue
  • Combate a proliferação de algumas bactérias no estômago
  • É antioxidante
  • É anti-inflamatória
  • Reduz o colesterol
  • Aumenta a imunidade
  • Auxilia no fortalecimento dos ossos
  • Ajuda na prevenção ao cálculo urinário
  • Reduz a pressão arterial

Como preparar

A couve é polivalente, e por isso, pode ser preparada de formas diversas. Eu adoro quando é refogada, puxadinha no alho dourado. Não tem segredo:

Para duas porções, corte 5 folhas de couve, sem o talo (não jogue fora, pode e deve ser reutilizado! Explico como fazer mais embaixo). Fatie 2 dentes de alho em lâminas finas. Aqueça uma frigideira ou panela antiaderente e pingue algumas gotinhas de azeite. Coloque o alho e vá mexendo até dourar. Acrescente a couve picada, e em fogo baixo, mexa até que ela amoleça e fique com a cor mais viva (deve demorar uns 2 minutos ou menos, é rápido!). E pronto!

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Mesmo nos dias mais corridos, quando estiver com pressa, é possível fazer uma couve rapidinha: corte a quantidade que for comer, sem o talo, acomode num prato e coloque no micro-ondas por 30 segundos. Pronto! O calor “amolece” as fibras e avivar o sabor, facilitando a mastigação e sem prejuízo nutricional.

Se preferir, ela também pode ser congelada. Faça assim: corte da maneira que preferir, mais fininha ou mais rústica. Ferva água numa panela, numa quantidade que cubra toda a couve que você pretende congelar. Coloque-a na água fervente e deixe até que fique num tom de verde vivo. Interrompa o cozimento, escorrendo-a. Depois é só condicionar num pote com tampa que possa ir ao freezer/ congelador.

O que fazer com os talos

Os talos, assim como as folhas, também contém nutrientes e propriedades que são importantes e, justamente por isso, não devem ser descartados.

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Eles podem turbinar uma sopa ou creme, em refogados e cozidos (carne de panela ou moída, por exemplo) e até serem servidos como falsos aspargos: basta dar pequenos talhos em todo o comprimento dos talos. Numa panela ou frigideira antiaderente, coloque um pouquinho de azeite e doure um ou dois dentes de alho amassados. Depois, junte os talos e espere que eles dourem. Está feito! Acerte o sal, se achar necessário.

É um componente diferente, porém saudável e gostoso, que pode surpreender e te ajudar a somar uns pontinhos extras na cozinha.

Então, se a sua cor preferida não é o verde, você está convidado a repensar seus conceitos sobre a couve e talvez considerá-la como uma opção vantajosa na sua alimentação e no seu dia-a-dia. Que tal?!
Equilibre-se!

Micro-ondas: o melhor amigo no cozimento de legumes

Todo mundo sabe que o tempo hoje em dia tornou-se algo precioso. Quem não gostaria de ter mais algumas horinhas para fazer aquela coisa que sempre fica em segundo plano e dá tanto prazer? Parece que por mais que você se esforce, acorde mais cedo, corra para fazer o que é preciso, nunca dá tempo de concluir tudo. Não é?

Por isso, a melhor maneira de dar uma amenizada nessa sensação e evitar o estresse que essas situações podem causar é otimizar o tempo. E não se trata de fazer mil tarefas simultaneamente, não. Na cozinha, por exemplo, o micro-ondas, que geralmente só é usado para aquecer os alimentos, pode se tornar o seu melhor amigo e reduzir drasticamente o tempo gasto no cozimento de legumes.

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O uso do micro-ondas ainda é um tabu e muita gente tem medo de que ele possa ser prejudicial à saúde. No entanto, pesquisas recentes afirmam que o cozimento no aparelho além de não fazer mal, ainda potencializa as vitaminas e nutrientes presentes nos alimentos.

Sou suspeita para opinar. Despois que descobri essa possiblidade, não cozinhei mais nenhum legume no fogão. É muito mais prático, mais rápido e não exige que você fique cronometrando, tomando conta. Acho muito bom também para fazer nhoque, tanto com batata quanto com inhame, porque não corre o risco de passar do ponto, – como não tem água, a textura tende a ser mais firme, o que é importante para a modelagem da massa.

Cozinhar no micro-ondas é muito simples. Basta ter aqueles saquinhos de congelar ou mesmo reutilizar os saquinhos de hortifrúti do supermercado. Dá para cozinhar diversos tipos de legumes. Faz assim: descasca (se o legume for de descascar), corta da forma que preferir,coloca no saquinho com um nó frouxo (esse nó mais pra perto da boca do saco do que do conteúdo) e faça furinhos com o garfo ou com palitinho de dente.

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Para o tempo, tomo como base a batata comum. Quatro unidades médias, descascadas e cortadas em quatro partes, precisam de 4 minutos para o cozimento. A partir daí, recalculo o tempo de acordo com a quantidade. Não é preciso se desesperar, nem colocar empecilhos. Você também pode fazer testes e ir acrescentando o tempo minuto a minuto até achar o ponto ideal de cozimento no seu aparelho, já que isso pode ser alterado para cada marca, tamanho e modelo.

Uso esse mesmo padrão para a cenoura (4 minutos cozinham 4 unidades grandes), beterraba e mandioquinha (mesmo tempo e quantidade), inhame, mandioca e batata doce (esses três deixo de 5 a 8 minutos, corto apenas pela metade, não retiro a casca e faço vários furos ou cortes, só espetando com o garfo ou uma faca de ponta).

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Como meu consumo de legumes e verduras é diário, para facilitar ainda mais a vida, cozinho uma porção maior de uma vez e condiciono na geladeira em potes com tampa. Dura bem por até 4 dias. Não uso sal, nem nada, no processo e acerto o tempero depois, quando for consumir.

O importante é saber que os alimentam precisam “respirar” no micro-ondas. Então, mesmo sendo colocados inteiros, você deve perfurá-los, da mesma forma que faz com o saquinho de cozimento. Tenha cuidado com o vapor e até com a alta temperatura do alimento ao retirá-lo.