Qual o jeito certo de cozinhar cogumelos sem perder nutrientes?

Conteúdo original Boa Forma

Você é daquelas que adoram adicionar shitake, shimeji e outros tipos de cogumelos aos mais variados preparos do dia a dia? Que bom, afinal, eles fazem um bem danado à saúde. “São cheios de fibra e proteínas vegetais além de conter pouca gordura e altos níveis de vitaminas, principalmente as do complexo B”, fala Letícia Mendes, nutricionista da Estima Nutrição, em São Paulo. Ou seja, entre muitos dos seus benefícios, o alimento contribui na melhora do trânsito intestinal, no combate de radicais livres e no aumento do bem-estar.

Acontece que para aproveitar todas essas benesses não é suficiente apenas adicioná-los ao cardápio: é necessário saber exatamente como prepará-los — afinal, até o mínimo detalhe pode comprometer seu valor nutricional.

Pelo menos foi o que descobriram os pesquisadores do Mushroom Technological Research Center, na Espanha. Os estudiosos, depois de cozinhar, fritar, grelhar e usar o micro-ondas para preparar alguns tipos de cogumelos, descobriram que os métodos que preservam e até ativam mais os nutrientes do ingrediente são, acredite se quiser, os dois últimos: grelhar e esquentá-los no micro-ondas.

Os dois primeiros resultaram na perda de proteínas, carboidratos e compostos antioxidantes do alimento. “O contato com óleo ou água realmente reduz suas propriedades em geral e, ao mesmo tempo, faz com que eles absorvam a gordura presente em outros ingredientes”, revela Letícia.

Então, a partir de agora, já sabe: prepare-os da maneira certa e contorne qualquer transtorno. Depois de prontos, basta adicioná-los a risotos, hambúrgueres, lasanhas ou qualquer outro prato que desejar.

Aplicativos para treino e dieta

Balança inteligente

Mais do que informar o peso, a recém-lançada balança Fitbit Aria Wi-Fi Smart Scale ajuda na motivação para atingir a sua meta. Ela alimenta o seu perfil no site do Fitbit com dados sobre o seu peso, percentual de gordura no corpo e IMC (Índice de Massa Corpórea). Com isso, é possível acompanhar em gráficos a evolução da dieta.

Já para quem que evitar levar sustos ao pisar na balança, a Quantum pode ser uma boa opção. A balança só informa o que você ganhou ou perdeu desde a última vez que pesou, sem revelar o peso total. Isso deixa mais evidente as pequenas conquistas ao longo da dieta, já que a perda de peso saudável acontece de forma gradual.

Aplicativo do Dieta e Saúde

Com mais de 500 mil downloads em 2011, o aplicativo do Dieta e Saúde para iPhone é o mais baixado na app store brasileira na área de Saúde e Fitness. Ele é gratuito e disponibiliza as informações nutricionais de mais de quatro mil alimentos (calorias, carboidratos, proteínas e gorduras). Além disso, envia uma avaliação de peso atual, peso ideal e IMC e acompanha a evolução no processo de perda de peso. Caso você utilize o programa de emagrecimento do Dieta e Saúde, também poderá consultar a quantidade de pontos que cada alimento possui para montar o cardápio ideal. Há versões disponíveis também para iPad e Android.

Conteúdo de Minha Vida

Confira dicas para seguir uma alimentação saudável no inverno

Conteúdo original Revista Suplementação

Com a chegada do inverno e, consequentemente, das temperaturas mais baixas do ano, o organismo gasta mais energia para aquecer o corpo e neutralizar a diferença climática. A consequência disso é que as pessoas sentem mais fome durante essa estação. Segundo Cyntia Maureen, nutricionista e consultora da Superbomempresa alimentícia especializada na fabricação de produtos saudáveis, deixar de consumir saladas e frutas, diminuir a ingestão de água e incluir ingredientes calóricos na alimentação, são algumas práticas erradas, porém comuns durante o período.

“O consumo excessivo de alimentos mais gordurosos por conta do frio pode aumentar o colesterol e o risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares, além de causar o aumento de peso”, alerta. A especialista ainda destaca que, pelo fato de serem frescas, muitos acabam deixando as frutas e verduras de lado. “As frutas e hortaliças são fontes de minerais e vitaminas, o que é importante para o bom funcionamento do sistema imunológico e prevenção da gripe, resfriado e problemas respiratórios, muito comuns na estação”. Uma dica da nutricionista é utilizar a criatividade como, por exemplo, colocar raspas de limão nas preparações.  “Já os legumes podem ser cozidos no vapor ou refogados e temperados com ervas frescas”, complementa.

Para a prevenção de doenças, Cyntia lembra que o mel pode contribuir para elevar a imunidade. “O mel, além de combinar com o inverno, é um dos produtos que fortalecem o sistema imunológico e a resistência do organismo, além de fornecer energia ao corpo. Ainda é um excelente antisséptico e antibiótico”. A consultora da Superbom também destaca que, por motivos óbvios, o consumo de bebidas quentes aumenta no  inverno. O café é consumido em grande quantidade. Porém, as pessoas nem sempre conhecem os malefícios que a bebida pode trazer à saúde. “O café é um estimulante que pode causar dependência similar à de drogas. O produto ainda agrava problemas de saúde como a gastrite, especialmente em pessoas idosas. Por conta disso, recomendamos o consumo de produtos alternativos, como a cevada, que tem um sabor semelhante, mas sem nenhuma contraindicação”.

Para a nutricionista, as sopas podem ser ingeridas sem medo contanto que sejam feitas com legumes. Os caldos também são boas opções, mas para incorporar o alimento, a orientação é utilizar inhame, batata doce ou mandioca em detrimento  da batata. “Eles são digeridos mais lentamente pelo organismo e isso traz várias vantagens, como não elevar tanto os índices glicêmicos e dar sensação de saciedade por mais tempo”.

Por fim, mas não menos importante, está a realização de atividades físicas, em conjunto com os hábitos alimentares adequados e saudáveis.  “O frio potencializa a vontade de ficar em casa em baixo do cobertor em vez de ir à academia. Portanto, tenha foco, força de vontade e estabeleça uma rotina de exercícios para que o metabolismo do corpo não desacelere. Assim, os indesejados quilinhos a mais podem ser evitados durante o inverno”, conclui Cyntia.

Fonte: Cyntia Maureen

Vegetarianos: em quais nutrientes ficar de olho

Conteúdo original Saúde Abril

vegetarianismo está em alta no Brasil. O mercado de produtos desse segmento aumentou cerca de 40% nos últimos dois anos, de acordo com dados do setor. O número acompanha o crescimento de adeptos no país – estima-se que 8% da população brasileira seja vegetariana.

Existem muitos motivos para uma pessoa adotar esse estilo de vida, de compromissos éticos e espirituais ao bem-estar físico. Este último tópico, porém, levanta certa polêmica: afinal, carne não é essencial para a manutenção da saúde?

“Se feita corretamente, a dieta vegetariana oferece todos os nutrientes necessários para o bom funcionamento do corpo. A única exceção é a vitamina B12, que deve ser avaliada caso a caso”, explica a nutricionista especializada em vegetarianismo Paula Gandin, de São Paulo.

O fato é que a ciência vem mostrando que a exclusão (ou ao menos redução) no consumo de alimentos de origem animal rende benefícios à saúde. Um estudo da Universidade de Oxford, na Inglaterra, constatou que quem não come carne tem menor risco de desenvolver alguns tipos de câncer.

Outra pesquisa, da mesma instituição, concluiu que seguir um menu 100% vegetariano derruba em 32% a probabilidade de ter um entupimento nas artérias do coração, o que leva ao infarto. “Os vegetarianos tendem a ser mais magros e apresentam menores índices de hipertensão, diabete e doenças cardiovasculares“, nota o nutrólogo Renato Corrêa Baena, professor da Universidade de São Paulo.

Mas isso não quer dizer que se você adotar essa dieta vai estar automaticamente livre de todos os problemas. Um levantamento da Clínica Mayo, nos Estados Unidos, revela que vegetarianos estritos podem ter carência de nutrientes essenciais, como cálcio, ferro e ômega-3.

Os pesquisadores acreditam que algumas dessas pessoas confiam em comidas industrializadas e deixam de ingerir uma boa variedade de frutas, verduras e grãos. A seguir, apontamos os principais desfalques que devem ser contornados para garantir todas as vantagens do estilo de vida vegetariano.

Vitamina B12

Eis uma das maiores preocupações dos vegetarianos – e de quem cuida da saúde deles. A vitamina só é encontrada em alimentos de origem animal, como carnes, leites e ovos. “Sua falta pode afetar a memória e a concentração, gerar formigamentos nas pernas e nas mãos e desencadear até anemia“, avisa a nutróloga Andrea Pereira, do Hospital Israelita Albert Einstein, em São Paulo.

Só que mesmo os onívoros (ou seja, que comem tanto vegetais como carnes e afins) podem ter carência de B12 – segundo um trabalho da Universidade da Califórnia, nos EUA, 40% dessa população na América possui a deficiência. Ocorre que o número sobe para 60% entre os vegetarianos, de acordo com uma investigação da Universidade de Saarland, na Alemanha. Caberá ao médico, portanto, avaliar a necessidade ou não de um suplemento da vitamina – o corpo consegue estocá-la por até cinco anos.

Fontes

Algumas algas possuem o nutriente, mas nosso corpo não o absorve bem. A melhor opção costuma ser o suplemento, disponível em cápsulas ou injeção.

Cálcio

O mineral essencial à saúde dos ossos costuma ser o maior problema na dieta vegetariana estrita, aquela que não inclui nenhum tipo de laticínio. Apesar de relacionarmos o leite a um maior aproveitamento do nutriente, o nutrólogo Eric Slywitch, de São Paulo, afirma que essa concepção é errada: “A absorção de cálcio na bebida fica em torno de 32%. Já no brócolis, por exemplo, a taxa é de 60%”.

A questão é que a quantidade total do nutriente nos vegetais é menor, o que exige reforçar o consumo de suas fontes. Em 100 gramas de brócolis, absorvemos 51 miligramas de cálcio, menos do que os 74 miligramas que aproveitamos com um copo de leite.

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Couve, rúcula, quiabo e brócolis: invista nesses alimentos para assegurar a dose diária de cálcio. Mas evite consumi-los com espinafre, acelga e folhas de beterraba. Elas são ricas em ácido oxálico, que dificulta a assimilação do nutriente. As bebidas vegetais fortificadas com cálcio também são boas escolhas.

Proteína

Um dos receios de quem quer cortar (ou diminuir) o consumo de carne é perder esse nutriente em quantidade e qualidade, já que os alimentos de origem animal são tidos como fontes de proteínas mais completas. Mas a nutróloga Tatiana Reimão, de São Paulo, esclarece essa questão: “O que acontece é que as fontes animais têm todos os aminoácidos essenciais.

No caso das vegetais, é preciso ingerir maior variedade para assegurar um aporte adequado”. Se você acha que essa é uma tarefa difícil, está enganado: o clássico arroz com feijão, por exemplo, já garante proteínas de primeira. Além disso, privilegiar as proteínas vegetais estaria associado a uma menor taxa de mortalidade, como sugere uma pesquisa do Hospital Geral de Massachusetts, nos EUA, que analisou dados de mais de 170 mil pessoas.

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Leguminosas em geral são excelentes fontes de proteína. Bons exemplos são feijão, grão-de-bico, lentilha e soja – esta última tem grande variedade de aminoácidos essenciais e também pode vir na forma de tofu. Gergelim e quinua são outras opções bacanas.

Ômega-3

A famosa gordura dos peixes também pode ser fornecida por fontes vegetais. Acontece que, ao contrário do ômega-3 dos pescados, essa versão não chega prontinha para uso dentro do nosso corpo. Ele tem de transformá-la em suas formas ativas, o EPA e o DHA. “Mas a conversão não é tão eficiente se a pessoa ingere muito ômega-6, gordura presente nos óleos vegetais”, adverte Slywitch.

Isso porque essas gorduras competem pelas mesmas enzimas do organismo que as deixam prontas para a ação. E adivinha quem leva a melhor? Sim, o ômega-6. Por isso, o nutrólogo recomenda em alguns casos maneirar no uso de óleos como os de soja e girassol.

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Linhaça e chia são algumas das melhores provedoras de ômega-3 entre os vegetais – duas colheres de sopa por dia já são suficientes. Dá até para incluir em sucos ou vitaminas. É importante que as sementes sejam batidas para que a liberação da gordura seja mais eficiente. Outra sugestão é acrescentar a versão em óleo nas receitas.

Ferro

A carne é a principal fonte de ferro heme, cujo índice de absorção pelo corpo fica entre 15 e 35%. Os vegetais também podem oferecer ferro, só que na versão não-heme, que tem taxa de assimilação de 2 a 20%. De acordo com a médica Tatiana Reimão, esse segundo tipo é mais sujeito a fatores que limitam seu aproveitamento pelo organismo.

E a principal consequência da escassez do mineral é a anemia ferropriva. Mas existem truques para aumentar a captação do bendito ferro não-heme em até quatro vezes. Tatiana recomenda deixar o feijão de molho por 12 horas e ingerir alguma fonte de vitamina C com as refeições ricas no mineral, por exemplo. Um estudo da Universidade Estadual de Campinas mostrou, ainda, que cozinhar com panelas de ferro fez a incidência de anemia cair de 32,1 para 5,3% em vegetarianos.

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Os principais redutos no reino vegetal são as leguminosas, os cereais (aveia, quinua…), as castanhas e as verduras verde-escuras (couve, agrião e espinafre).

Dicas para quem quer se tornar vegetariano

Comece devagar

Cortar todos os tipos de carne de um dia para o outro pode até funcionar para algumas pessoas, mas, se você sente que esse não é o seu caso, vá com calma. Se não tem costume de comer leguminosas, por exemplo, insira esses alimentos aos poucos também.

Não faça por conta própria 

O ideal é procurar um nutricionista para orientar o cardápio, já que cada pessoa tem particularidades. Só o profissional pode assegurar que aquela dieta é a mais adequada para você.

Alimentos que podem substituir o feijão

Conteúdo original Minha Vida

O feijão é um dos principais alimentos consumidos pelos brasileiros. Não é a toa, ele é rico em nutrientes essenciais, como vitaminas ( a maior parte de complexo B ), ferro, cálcio, zinco, magnésio, que estão presentes em quantidades que podem substituir os produtos animais, de acordo com a nutricionista Andréa Marim, especialista em nutrição clínica.

Além disso, a mistura arroz com feijão traz uma combinação que une todos os aminoácidos essenciais, ou seja, aqueles que não produzimos em nosso organismo e precisamos obter na alimentação, como lembra a nutróloga Sandra Lúcia Fernandes, da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN).

Apesar de ser um alimento muito popular no Brasil e conter muitos nutrientes, é bem verdade que o preço do feijão não está dos mais convidativos. Por isso, selecionamos uma lista de alimentos com alto potencial nutricional para que você tenha outras opções para levar para a casa sem descuidar da saúde.

Alimentos parecidos com o feijão

As leguminosas estão entre as opções de alimentos que podem substituir o feijão. O grão-de-bico é um alimento rico em fibras, triptofano, substância que aumenta a produção de serotonina. Além disso, assim como o feijão o grão-de-bico é rico em ferro.

A lentilha também é uma boa escolha para substituir o feijão entre as leguminosas. ela é composta por carboidratos complexos, fibras, cálcio, ácido fólico, vitamina B6, magnésio, ferro, e triptofano.

No entanto, a nutróloga Sandra Fernandes lembra que misturar essas outras leguminosas com arroz não traz um casamento proteico tão completo como o feijão, mas a substituição ainda é válida.

Alimento com os nutrientes do feijão

Além das leguminosas, existem outras opções de alimentos que podem se assemelhar ao feijão em relação aos nutrientes.

Ferro

O ferro é um dos nutrientes carro-chefe do feijão, e pode ser encontrado em alguns alimentos estratégicos: “gema de ovo, cereais, lentilha, espinafre, carnes, peixes e vegetais verdes”, lista lembra a nutricionista funcional Regina Moraes Teixeira, especialista em reeducação alimentar.

O ferro é muito importante para a formação da hemoglobina, substância que dá a coloração avermelhada às hemácias e ajuda no transporte de células e oxigênio por todo o corpo, fazendo com que todo o organismo funcione corretamente. Sua ausência é a principal causa de anemia.

Proteínas vegetais

As proteínas vegetais não são encontradas apenas na mistura arroz com feijão. A soja e seus derivados, as oleaginosas (como amendoim, gergelim e castanhas), cereais integrais (como quinoa e aveia), vegetais (como brócolis, vegetais verde escuros, abacate, coco, batata), algas e cogumelos são alguns exemplos de alimentos que contém proteínas.

“Os cogumelos possuem quantidade de proteína e nutrientes que podem ser comparadas às da carne e do leite”, ressalta a nutricionista Andréa. Já algumas algas podem ter o dobro de proteínas do que alguns cortes de carne, como a alga nori.

Essas proteínas são importantes para a formação do organismo, já que servem como matéria prima para a construção de todas as estruturas do corpo.

Fibras

Alimentos de origem vegetal são ricos em fibras. “Frutas com bagaço, verduras, legumes, farinhas (como a de linhaça, banana verde, etc), chia, quinoa são os principais exemplos”, enumera Regina Teixeira.

As fibras ajudam a melhorar o trânsito intestinal e também desaceleram a digestão do açúcar e do colesterol nos alimentos, ajudando na prevenção de doenças como o diabetes e colesterol alto. Além disso, elas ajudam a ter mais saciedade.

Zinco

Existem diversos alimentos que contém tanto ou mais zinco do que o feijão: ostras, camarão, carne de vaca, frango e de peixe, fígado são alguns deles. Para quem prefere itens vegetais, o gérmen de trigo, grãos integrais, castanhas, cereais, legumes e tubérculos também contém boas quantidades do mineral.

O zinco atua em diversas frentes no corpo humano: “ele colabora para produção dos cabelos e também na defesa do corpo, já que os leucócitos precisam deste mineral”, explica a nutróloga Sandra. 

Magnésio

O magnésio está presente em diversos alimentos, como castanhas, semente de linhaça, banana, abacate, figo seco, milho, grãos integrais, cacau, soja e alcachofra. Mas de acordo com a nutricionista Regina, os mais ricos nesse nutriente e que chegam a superar o feijão são as sementes de abóbora e girassol e as frutas secas.

O magnésio é um nutriente importante para a contração e relaxamento muscular, produção e transporte de energia e produção de proteínas.

Ácido fólico (vitamina B9)
O ácido fólico está presente em diversos alimentos de origem animal e vegetal. Os destaques são as verduras verde escuras, como o espinafre e o brócolis, nozes e a carne do fígado.

A vitamina B9 é muito importante na gravidez, já que previne malformações do tubo neural do feto, principalmente quando consumida no primeiro trimestre. “O ácido fólico também é extremamente importante para formação do DNA e RNA, formação genética que serve como produção de células novas e na formação dos glóbulos vermelhos”, considera Regina.

Sacie a fome e diminua a ansiedade

Conteúdo original Bons Fluídos

Comer compulsivamente em momentos de angústia e ansiedade é uma prática muito comum. Não há uma fórmula mágica para resolver esse tipo de compulsão, mas escolher os alimentos que serão devorados nesse momento é essencial.


“Café, Coca-Cola, chá preto devem ser evitados nessas ocasiões. Já todos os alimentos crocantes, como cenoura e frutas bem firmes, têm efeito anti-estresse, pois mastigar relaxa. Outra forma de se tornar menos ansioso é nunca fazer as refeições em menos de 20 minutos. Pois esse é o tempo de que o corpo precisa para ter a sensação de saciedade. Comer rápido dificulta a digestão e alimenta o círculo vicioso da ansiedade”. Ensina Karim Khoury, terapeuta holístico especialista em emagrecimento.

“Ingerir alimentos pesados demais antes de enfrentar situações estressantes aumenta a ansiedade. Antes de uma prova, evite massas, carnes gordurosas e feijoada. Alimente-se com vitamina de frutas com laranja, cenoura, mamão, iogurte, mel e aveia. É nutritivo, de fácil digestão e não engorda”, indica.

Receita: Chá de Banana

“O chá de banana está sendo consumido como um relaxante natural na hora de dormir e para prevenir a insônia. E devido a proporcionar uma qualidade de sono melhor, ele ajuda a potencializar o emagrecimento. Como? Leia abaixo.

“Em geral pessoas que dormem menos de 5 horas por noite podem ter uma diminuição da sua taxa metabólica basal em até 36%. O que quer dizer que gastam menos calorias quando estão em repouso do que deveria e assim é mais difícil emagrecer mesmo fazendo dieta e exercício.” Citação: TuaSaude

A banana contém magnésio e potássio, minerais que ajudam a melhorar a qualidade do sono. O potássio ajuda a relaxar os músculos e prepara o corpo para adormecer. Uma banana grande tem em média 487 mg de potássio. O magnésio também relaxa os músculos. Os alimentos ricos em magnésio são conhecidos por acalmar. Uma banana grande tem em média 37 mg de magnésio.

Esses dois minerais combatem o impacto negativo do hormônio cortisol sobre as veias e os músculos.

A banana também tem o aminoácido essencial triptofano, esse aminoácido ajuda a elevar os níveis de serotonina, que é um hormônio regulador do sono.”

Receita e texto de Emagrecer Certo