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Fique longe da tendinite

Conteúdo original Bons Fluídos

Esforço repetitivo, ausência de alongamento muscular, sobrecarga. Tudo isso pode inflamar algum tendão, a conhecida tendinite. Parecidas com uma corda, essas estruturas fibrosas que unem os ossos aos músculos costumam ser mais vulneráveis nas juntas. Por isso, é tão comum o incômodo atingir joelhos, ombros, cotovelos, punhos e tornozelos.

Quem pratica ioga ou pilates está se protegendo do problema. “Quanto mais os músculos forem flexíveis e fortes, menor será a sobrecarga nos tendões e, consequentemente, menos eles estarão propensos a se lesionarem”, afirma a professora de pilates Eliane Coutinho, fundadora da escola de formação Fisiociência, na capital paulista.

Caso o desconforto já esteja instalado, é preciso primeiro tratar a inflamação. Aí, sim, a pessoa pode trabalhar a flexibilidade e a resistência muscular. “Assim há uma reorganização nas fibras de colágeno do tendão e um ganho de força para que o músculo suporte maior sobrecarga, prevenindo novas lesões”, completa a especialista.

A acupuntura, por sua vez, oferece alívio. “Ela ajuda na melhora da dor e da inflamação local, além de relaxar a musculatura adjacente à patologia, favorecendo a mobilidade do membro afetado”, explica Marília Funes, médica anestesiologista e especialista em dor e em acupuntura, de São José do Rio Preto.

Quanto mais cedo o tratamento começar, melhor o resultado. A intervenção dependerá do grau e do local da tendinite e também do tempo que ela persiste. Paralelamente às sessões com as agulhas, é importante reduzir a atividade ligada ao segmento dolorido. “Depois que a dor abrandar é indispensável alongar e fortalecer a musculatura. O tratamento correto evita o surgimento de novas lesões”, reforça a médica.

Cãibras musculares: como evitar e aliviar

Conteúdo original Minha Vida

Dolorosas e extremamente desconfortáveis, as cãibras são por definição, a contração involuntária de um músculo esquelético que tem sua ação de contrair e relaxar realizada através de estímulos nervosos comandados pela vontade, ou seja, de maneira voluntária.

Na atividade física (esportiva ou não) aparecem como sintoma da fadiga, de esforços que já esgotaram nutrientes, enzimas, eletrólitos, água entre outros, prejudicando o comando responsável pela ação de músculos durante a cadeia de movimento requerida para o gesto esportivo realizado naquele instante.

Algumas doenças crônicas e algumas medicações de uso contínuo podem ter a cãibra como efeito secundário. Claro que são as mesmas da atividade física mas completamente diferentes na sua causa primária.

Evitar a cãibra não é tarefa muito simples pois seu aparecimento é multifatorial e aqui vão algumas poucas recomendações.

Como evitar cãibras musculares

  • Mantenha-se hidratado constantemente: essa recomendação – reposição hídrica, vale para o dia a dia e não só para aquele em que a atividade ocorre ou mesmo durante sua execução. Evite dias e horários de calor mais intenso. O controle da temperatura corporal nessas ocasiões fará com que se perca mais água e eletrólitos do que nos dias frescos. Note que muitos maratonistas usam a água para resfriar o corpo, às vezes, pois consideram-se bem hidratados e sabem da importância do controle da temperatura corporal

  • Evite o frio intenso: a contração muscular faz parte do aquecimento para manter a temperatura corporal. Estímulos nervosos contínuos para a produção de calor podem resultar em cãibra

  • Faça provas e competições do tamanho do seu preparo físico. Lembre-se que a fadiga é o gatilho para as cãibras. Saber seu limite é fundamental para que ela não ocorra

  • Tenha uma boa noite de sono na véspera das competições e de esforços intensos. Evite o consumo de álcool pois ele é causador de desidratação aguda, tudo o que você não vai querer para o dia seguinte.

Bem, mas, e se apesar de todos os cuidados, a cãibra ocorrer? O que fazer? Hum, muito cuidado nessa hora. Como comentei, a cãibra deixa o músculo em um estado prolongado de contração e para “desfazer” deve-se alongá-lo. Simples, não é? Não!

Recomendações básicas para aliviar as dores

  • Se você for o sofredor, tente se concentrar e “comandar” novamente o músculo para relaxar e desfazer a contração. Imaginar o movimento contrário ao que ele tenta fazer pode ser a saída. Ele deverá relaxar para permitir esse gesto necessário para o movimento proposto

  • Não funcionou voluntariamente, ativamente, peça para alguém fazer esse movimento por você. Mas cuidado – deve ser realizado de maneira extremamente gentil pois é movimento antagônico ao comando de contração. Lembre-se que o músculo não alonga (contrai e relaxa) e se a força for excessiva a cãibra torna-se uma ruptura muscular, afastando-o por mais tempo da atividade física.

E, finalmente, não existe remédio para a cãibra nos esportes, exceto seguir as regras gerais de um bom condicionamento e uma vida saudável. Respeite seus limites e seja feliz!

Exercícios no trânsito: evite dores causadas pelo tempo excessivo no carro

Original em Minha Vida

Importância da flexibilidade corporal

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Ter flexibilidade é algo essencial para a nossa vida porque está diretamente relacionada à realização de tarefas simples do dia-a-dia, mas o que é ter flexibilidade afinal? Nada mais é do que a capacidade de mexer certas articulações com apropriada amplitude do movimento.

E como conseguir flexibilidade? Pode ser através de exercícios específicos de alongamento muscular em qualquer região do corpo, seja no pescoço, ombros ou até no pulso.

Por que é importante ter flexibilidade?

  • Porque proporciona o aumento da qualidade dos movimentos;
  • Melhora a postura corporal;
  • Melhora a quantidade de movimentos;
  • Previne cardiopatias e outras doenças;

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  • Produz sensação de rejuvenescimento;
  • Diminui os riscos de lesões;
  • Melhora as funções respiratórias;
  • Retarda a aparição da fadiga e ajuda na recuperação mais rápida.
  • Quais fatores influenciam na flexibilidade?

Sexo: geralmente as mulheres apresentam maior flexibilidade devido aos tecidos serem menos densos;

Idade: quanto mais idade menor a amplitude dos movimentos. Se iniciado treinamentos desde criança, maiores possibilidades terão de atingir maiores amplitudes;

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Hora do dia: pela manhã, ao acordar, o corpo apresenta maior resistência aos movimentos de maior amplitude;

Temperatura: com o calor há um relaxamento da musculatura e assim o aumento da flexibilidade, inversamente há uma redução da elasticidade muscular no frio;

Individualidade biológica: pessoas de idade e sexo iguais podem apresentar graus de flexibilidade diferentes.

Veja as dicas para que tudo saia perfeito na hora de fazer seus alongamentos:

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  • não tenha pressa;
  • respeite sempre seus limites;
  • faça aquecimento antes, assim o corpo ficará mais alongado;
  • relaxe os músculos para poder alongá-los;
  • a dor é um alerta que seu organismo lhe manda;
  • a respiração deve se manter normal, não bloqueando o ar durante as posições;
  • observe as modificações que vão ocorrendo na medida em que você incorpora essa prática em sua vida.

“O caminho para uma boa flexibilidade corporal é a realização de alongamentos específicos diários, melhorando assim a qualidade de vida.”

Conteúdo original de Mais Equilíbrio

Caminhada seca-barriga

por Christina Biltoveni em M de Mulher

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Estudos realizados em centros de pesquisa do mundo todo comprovam que a mais simples de todas as atividades físicas – andar – é uma forma eficaz, fácil e barata de emagrecer, ganhar fôlego e proteger o coração. A novidade é que especialistas americanos descobriram que caminhar é tiro e queda para acabar com a gordura abdominal. Eles analisaram a relação entre esse tipo de exercício e os excessos que insistem em se alojar na barriga e provaram que uma média de duas horas e meia de caminhada por semana pode exterminar as sobras nessa região e diminuir até 2,5 centímetros em quatro semanas.

Mas por que caminhar funciona tão bem para declarar guerra aos pneuzinhos? Segundo Tim Church, da Louisiana State University, nos Estados Unidos, esse tipo de atividade ajuda a reduzir a gordura abdominal profunda, chamada gordura visceral. Se você se exercitar o suficiente para perder 10% da sua gordura corporal, pode, na verdade, diminuir a gordura visceral em até 30%, diz Church. Porém, é preciso deixar claro que a caminhada só traz esse tipo de resultado se aliada a uma dieta saudável.

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Outro fator importante: quando a intensidade é variada durante o exercício, há uma maior metabolização da gordura como fonte de energia. Desse modo, andar se torna uma atividade mais eficiente e é possível conseguir resultados em menor tempo, defende Claudio Pavanelli, fisiologista da Sociedade Esportiva Palmeiras.

Por isso, os professores Emerson Bisan, da assessoria esportiva Nova Equipe, e Mickey Ferrari, da academia Reebok, ambas em São Paulo, montaram um programa em que você vai caminhar menos de uma hora por dia, cinco vezes por semana, e intercalar a intensidade durante o treino. Quando se faz o mesmo exercício todos os dias, não demora a atingir o que a gente chama de zona de conforto. O organismo acostuma, não é mais desafiado, e os benefícios ficam comprometidos, explica Mickey. Vamos lá!

Escolha o plano que mais se ajusta ao seu estilo de vida: há um programa para fazer na esteira ou na rua e o outro para quem gosta de andar na praia. Aposte no seu preferido e tire o máximo proveito dessa malhação com cara de passeio. Afinal, depois de tudo isso que você leu, sua caminhada nunca mais será a mesma.

A postura certa

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Enquanto você caminha, preste atenção em alguns itens importantes:

  • Cabeça: deve ficar alinhada com a coluna, mantendo o queixo paralelo ao chão, para evitar dores no pescoço.
  • Ombros: coloque-os para trás e não deixe com que tensionem a musculatura do pescoço.
  • Braços: eles acompanham o movimento, de preferência com os cotovelos flexionados a 90 graus, para evitar que as mãos inchem.
  • Barriga: contraia bem os músculos do abdômen enquanto caminha, como se levasse o umbigo em direção às costas. Além de trabalhar a região, você melhora a postura.
  • Pés: sempre que pisar, apóie primeiro o calcanhar no chão e então desenrole o pé. O tamanho da passada não deve ser nem muito curto nem muito longo. Dê passos macios, para não machucar os ossos da canela.

Pequenos cuidados para uma caminhada mais eficiente

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  • Use roupas leves e escolha um tênis confortável, com sistema de amortecimento. Prefira modelos indicados para caminhada, cuja sola não é tão alta como nos de corrida.
  • Evite caminhar sob sol forte. Use chapéu ou boné e passe filtro solar no corpo todo, mesmo em dias nublados.
  • Nunca caminhe em jejum: se andar logo cedo, tome um suco, coma uma fruta ou uma barra de cereais e deixe o café completo para a volta.
  • Beba água antes, durante e depois da caminhada. É recomendável tomar um copo a cada 20 minutos.
  • A respiração deve ser a mais natural possível, de preferência nasal. O nariz aquece, filtra e umedece o ar. Ao respirarmos pela boca, isso não acontece.
  • Quando estiver adaptada à caminhada, não se acomode: você pode intensificar o trabalho apertando um pouquinho o passo, crescendo a inclinação da esteira, incluindo mais ladeiras no trajeto ou aumentando a duração do exercício.

Para o exercício render mais

Areia fofa = exercício turbinado
Nesse tipo de terreno, tudo bem caminhar descalça, porque o impacto é reduzido. De acordo com a fisiologista americana Therese Ikonian, na areia fofa você consume o dobro de calorias do que numa superfície dura. Além disso, como exige muito mais dos músculos, é um ótimo exercício para modelar as pernas.

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Como calcular a frequência cardíaca máxima (FCM)

O que vai determinar a intensidade da caminhada é a sua frequência cardíaca. É importante monitorá-la e mantê-la dentro da faixa indicada no treino. Para isso, o primeiro passo é calcular a frequência cardíaca máxima (FCM), subtraindo a sua idade de 220.

Se tem 20 anos, FCM: 220 – 20 = 200. Para andar entre 60% e 70% da FCM, faça o cálculo: se a sua FCM for 200, a conta é 200 x 0,6 (120) e 200 x 0,7 (140). Isso significa que terá que manter o batimento cardíaco entre 120 e 140 vezes por minuto. Se tiver frequencímetro, melhor. Caso não tenha, pode utilizar também a tabela de percepção de esforço abaixo.

Entre no ritmo

Conseguir falar durante o exercício normalmente é um dos sinais que indica que você está mantendo a faixa ideal de batimentos cardíacos.

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Plano para caminhar na praia

Quem vai passar as férias no litoral ou mora em uma cidade praiana pode apostar no treino à beira-mar. Intercalar areia dura com areia fofa e andar na água são as variáveis que deixam esse programa mais forte. Você se exercitará por menos tempo, mas os terrenos exigem mais esforço.

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Não esqueça de realizar o aquecimento antes (ande 5 minutos em ritmo lento, como se estivesse passeando) e o alongamento depois, para prevenir lesões.

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Plano para caminhar na rua ou na esteira

Este programa dá para fazer ao ar livre ou usando o equipamento da academia ou de casa. As ladeiras nas ruas e a inclinação na esteira vão fazer a diferença e intensificar o treino.

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Não esqueça de realizar o aquecimento antes (ande 5 minutos em ritmo lento, como se estivesse passeando) e o alongamento depois, para prevenir lesões.

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De olho no cardápio

Qualquer mudança no corpo requer atenção especial à alimentação. Ou seja: não adianta adotar um programa de caminhada para secar a barriga e continuar comendo de maneira errada. Os especialistas costumam dizer que mais de 50% do resultado de um plano de emagrecimento ou de definição muscular depende do que você coloca no prato. Portanto, antes de aderir à malhação, é necessário checar se você precisa mexer no cardápio.Nada de apostar em regimes radicais, basta optar por um menu balanceado e saudável.