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Quando realizar exercício aeróbico ou anaeróbico

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Resulta cada vez mais complicado praticar exercícios por toda informação que recebemos. Mais que ajudar a colocar os sapatos e a roupa esportiva para suar um pouco, diariamente somos bombardeamos por uma avalanche de notícias que nos confunde e nos bloqueia na hora de escolher o esporte ideal para nosso perfil.

Os exercícios aeróbicos e anaeróbicos são um exemplo. No início parece algo simples: no exercício aeróbico respiramos e no anaeróbico não. Entretanto, ao parar para pensar o que estamos dizendo, é absurdo: o ser humano precisa respira sempre. Na realidade, se queremos perder peso, os processos bioquímicos que transformam a gordura em energia requerem necessariamente de uma respiração profunda e continua para terminar o ciclo e eliminar estas gorduras.

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Ao realizar atividades físicas o metabolismo sofre uma aceleração em razão ao aumento de nossos requerimentos energéticos. As células precisam trabalhar e para isso necessitam de ATP (adenosina trifosfato: o combustível para as funções celulares). Podemos obter ATPs de duas maneiras: uma mediante a utilização de oxigênio e a outra sem oxigênio – neste momento nasce o conceito de exercícios aeróbicos e anaeróbicos.

Por outro lado os músculos são formados por dois tipos de fibras, as rápidas e as lentas. Sendo que cada organismo possui sua própria proporção de fibras, é por isso que algumas pessoas têm maior facilidade para um ou outro tipo de atividade física.

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As fibras rápidas funcionam anaerobicamente e como consequência produzem ácido lácteo, que é o responsável pela dor muscular e as câimbras que muitas vezes sofremos depois de realizar um esporte. Por outro lado as fibras lentas sempre usam oxigênio e utilizam a glicose durante os primeiros minutos como precursora de energia, depois a gordura conserva nos músculos o funcionamento destas fibras. Podemos dizer que aproximadamente 50% das calorias consumidas pelos músculos depois de 20 minutos de exercício aeróbico provem da gordura.

Exercício aeróbico

  • exercício como trotar, caminhada rápida, correr, natação, ciclismo e esquiar;
  • é de ritmo moderado;
  • tonifica os músculos;
  • melhora a circulação;
  • reduz a pressão arterial;
  • melhora a capacidade pulmonar;
  • fortalece o coração;
  • aumenta o número de glóbulos vermelhos (os que transportam o oxigênio);
  • reduz o conteúdo corporal de gordura.

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Exercícios anaeróbicos

  • exercício como tênis, levantamento de peso, corridas de velocidade, saltos;
  • é de ritmo rápido e de maior intensidade;
  • aumenta seu rendimento;
  • fortalece seus ossos.- melhora a velocidade;
  • melhora a força;
  • reduz o risco de atrofia muscular.

O coração é um músculo que utiliza apenas o metabolismo aeróbico, assim que qualquer tipo de atividade física o mantém em ótimo funcionamento. A forma ideal de fazer exercício é combinar o metabolismo aeróbico com o anaeróbico, porque assim conseguimos um ótimo funcionamento do organismo.

Recentemente se descobriu que ao realizar várias repetições de exercícios de alta intensidade, mas com curta duração – não mais de dois minutos, porque depois deste tempo as fibras lentas e o sistema aeróbico entram em funcionamento, intercalando posteriormente com minutos de recuperação – a gordura do corpo é eliminada mais rapidamente (combinar sessões de exercícios lentos e prolongados) – também conhecido como o método HIIT.

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Antes de iniciar uma rotina de exercícios é importante revisar seu estado de saúde para saber com exatidão qual a melhor atividade física para seu caso, assim como examinar atentamente sua alimentação. Lembre-se que sempre é recomendável consultar um especialista em nutrição que elaborará uma dieta a base de nutrientes, vitaminas, carboidratos e minerais.

Conteúdo original Revista Suplementação

Dor depois da atividade física: Mitos e Verdades

Por Jessica Moraes em Mais Equilíbrio

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Quem pratica dança, musculação ou outro exercício de intensidade provavelmente já sentiu fortes dores musculares, que podem indicar uma carga acima da capacidade individual. Apesar dos benefícios que a atividade física oferece é preciso ter cuidado com os excessos.

O especialista em ortopedia Bernardino Santi explica como a intensidade da dor pode revelar a efetividade do exercício: “Essa sensação de ‘músculo pesado’ pode significar que o exercício teve o efeito inverso e causou danos ao organismo. Esse desconforto pode ocorrer logo após a atividade ou, até mesmo, alguns dias depois. Ele costuma aparecer quando há uma mudança, retomada ou aumento de intensidade na atividade, e seus efeitos, positivos ou negativos, variam de acordo com a intensidade da dor”.

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Por isso a situação deve ser avaliada para cada caso. A Dor Muscular Tardia, por exemplo, é a mais frequente e se caracteriza pela sensação de dor, cansaço muscular com diminuição da elasticidade muscular e diminuição de força nos músculos utilizados. Isso ocorre por consequência de microtraumas causados no tecido muscular.

Mas este sintoma indica que, necessariamente, o exercício não fez bem ao corpo? A dor muscular leve, após a prática de atividades físicas, é comum e não significa necessariamente lesão muscular. “Caso os sintomas de dor se agravem ou continuem por mais de cinco dias, um especialista deve ser procurado para indicar um tratamento e analisar mais profundamente o quadro, que pode significar um problema mais sério. Respeite os sinais de seu corpo e saiba dos seus limites”, observa Santi.

O especialista expôs oito mitos e verdades mais comuns sobre o tema, explicando cada um deles:

1) A dor muscular após exercícios é sempre negativa – MITO

A dor muscular que acontece após o esforço físico é diferente das lesões musculares. A dor leve após a atividade física é comum em muitos casos, mas, se for forte e ocorrer em pequenos esforços, pode significar que há lesões, entorses ou outras complicações sistêmicas.

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2) Sentir dor após o exercício físico pode ser sintoma de outro problema físico – VERDADE

A dor pode significar uma série de quadros, incluindo lesões como luxações, distensão muscular, rupturas dos tendões e até fraturas. Esses são problemas mais sérios e podem ser consequência de excesso em intensidade ou carga de exercícios.

3) Outros órgãos ou medicamentos podem ser responsáveis pelas dores – VERDADE

Não se deve nunca descartar problemas em outros órgãos ou sistemas que podem ser causadores dos desconfortos musculares. Alguns medicamentos anticolesterol podem causar estas dores musculares, portanto deve-se sempre avaliar o paciente individualmente.

4) Há mais de um tipo de dor que seja possível sentir após atividade física – VERDADE

A dor aguda, que é outro tipo de dor, ocorre durante ou imediatamente após o exercício. Ela reflete sinais de fadiga e representa a consequência da produção de substâncias químicas decorrentes do exercício e que são eliminadas dentro da primeira hora de repouso.

5) Sentir dor após a musculação é comum e o desenvolvimento muscular só acontece quando isso ocorre após o exercício – MITO

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Este é um dos equívocos mais comuns. A dor não é necessária e o músculo pode crescer apenas com tensão. A maioria das pessoas pensa que a sensação de dor é necessária para o crescimento muscular, mas é possível ganhar massa muscular sem sofrê-las, sejam elas leves ou intensas.

6) Deve-se evitar o uso do músculo que está dolorido – MITO

A dor não é necessariamente um aviso para interromper as atividades daquele músculo. Exercícios posteriores podem aliviar as dores, apesar de agravá-las no início. É um sinal de que o corpo está se acostumando com a atividade.

7) As dores musculares podem ser evitadas, mesmo com a prática de exercícios – VERDADE

Quando a atividade é praticada regularmente e você acaba adquirindo condicionamento físico para treinos mais puxados, as dores tendem a diminuir ou sumir. Fazer alongamentos também pode prevenir os atletas esporádicos de eventuais lesões.

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8) Apenas o tempo pode curar a dor muscular – MITO

Alguns suplementos alimentares combinados às vitaminas C e E podem colaborar para o tratamento da dor. Outras ações como massagem suave no local, acupuntura, terapia com florais, compressas quentes e frias e shiatsu também podem ajudar!

7 Minutos Treino, um aplicativo para secar as gordurinhas

(Não é publicidade!)

Já demonstramos aqui que a gente compreende as razões pelas quais você não frequenta a academia. E também ressaltamos que não é por isso que a atividade física não possa fazer parte da sua rotina. Hoje em dia, com a tecnologia ao alcance das mãos, muitas das nossas ações ficaram mais fáceis e confortáveis de serem realizadas. Inclusive se exercitar.

Um exemplo dessas facilidades é aplicativo gratuito 7 Minutos Treino. Ele se baseia no método HICT (treino em circuito de alta intensidade), que combina exercícios para fortalecimento muscular e também trabalho aeróbico, com movimentos comuns e populares como flexão e polichinelo.

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Os sete minutos referem-se à execução de um circuito de 12 exercícios com duração de 30 segundos, separados por intervalos de 10 segundos de descanso. Embora pareça um treino curto, a combinação das atividades é bem intensa e cansativa. Além da configuração original, ele possibilita alterações de tempo e repetições, assim como dos alertas e efeitos sonoros.

Para a prática é preciso estar num ambiente com uma parede livre, e de textura lisa, e uma cadeira plana e firme, que suporte você subir e descer com alguma velocidade. O indicado é repetir o circuito por duas ou três vezes para um treino completo e efetivo.

O 7 minutos Treino ocupa 4,6 Mb de espaço e está disponível para dispositivos Android e iOS.

HIIT, o método dos sonhos: MUITA queima em POUCO tempo

Estamos todos cansados de saber que para sair do sedentarismo é preciso ação. Do mesmo modo que para emagrecer é necessário ter um plano alimentar balanceado e praticar atividade física regularmente. Até aí, nenhuma novidade. O que veio mesmo para revolucionar e incentivar a prática de atividade em prol do emagrecimento é método de treinamento HIIT.

O HIIT, sigla de High-Intensity Intermittent Training, ou seja Treinamento Intervalado de Alta Intensidade, é um formato de treino aeróbico que vem ganhando cada vez mais adeptos por exigir pouco tempo de atividade e entregar ótimos resultados de forma rápida.

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Mas se engana quem acha que é fácil. O HIIT é um método excelente, porém exige o máximo de esforço do seu corpo. Isso porque o sucesso depende da alta intensidade, que estimula e prolonga o gasto calórico do seu corpo, auxiliando na queima de gordura e, consequentemente, no emagrecimento.

É uma forma bem democrática e dinâmica de fazer exercícios aeróbicos. Por ser uma técnica que trabalha com a variação do tempo combinada ao movimento, ela pode ser aplicada em diversas formas, reduzindo o prolongamento e otimizando a performance. Pode ser feito na esteira, na bicicleta, no elíptico, pulando corda, correndo ou mesmo com movimentos funcionais, que só utilizam do peso do corpo. Assim, ao invés de investir 60 minutos ou mais nessas atividades, o HITT possibilita uma entrega de no máximo 30 minutos com o mesmo (ou até um melhor) resultado.

Como funciona

(Fonte: Treino Mestre)

“De maneira básica, o programa HIIT segue uma linha composta por 4 fases. O tempo apresentado para cada fase abaixo é apenas uma sugestão e sempre é recomendada a consulta de um profissional da área médica e de preparação física antes da prática de qualquer atividade, principalmente se você for iniciante ou sedentário. Você precisar trabalhar pelo menos duas semanas em uma fase antes de passar para a próxima.

Fase 1 – Primeira e segunda semana
– 15 segundos de exercícios em intensidade alta;
– 60 segundos: podem ser de descanso ou exercícios de baixa intensidade, como uma caminhada;
Repetir esta sequência por mais 10 vezes, seguidas por uma explosão final, com intensidade alta de 15 segundos, totalizando 14 minutos;

Fase 2 – Terceira e quarta semana
– 30 segundos em exercício de intensidade elevada;
– 60 segundos de descanso ou um exercício de intensidade baixa;
Repita mais 10 vezes, com uma explosão final de alta intensidade de 30 segundos para finalizar. Tempo total de 17 minutos;

Fase 3 – Quinta e sexta semana
– 30 segundos de exercícios de alta intensidade;
– 30 segundos de descanso ou com exercícios de baixa intensidade;
Repetir esta série por 18 vezes, seguidas de uma explosão final de alta intensidade, com o tempo de 30 segundos, totalizando 18,5 minutos;

Fase 4 – Sétima e oitava semana
– 30 segundos de exercício de intensidade elevada;
– 15 segundos de descanso ou ainda de exercícios de baixa intensidade;
Repetir esta série por mais 25 vezes, seguidas por uma explosão final de intensidade alta de 30 segundos, totalizando 20 minutos.

Estas são diretrizes básicas, que podem ser alteradas de acordo com a sua necessidade e de acordo com o seu nível de treinamento. Sedentários precisam de um período de adaptação maior, para que tenham condições de aguentar um treinamento mais intenso.”

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Não sabe como começar? Não tem aparelhos ou um local ao ar livre para realizar esse programa? Relaxe! Você pode fazer tudo em casa e só usando o peso do corpo com a ajuda do Queima de 48 horas, mais conhecido como Q48.

O Q48 é uma outra metodologia, que segue o mesmo princípio do HIIT, porém com exercícios funcionais, localizados e combinados que prometem (e cumprem) resultados mega eficientes. Eu faço várias séries e quase sempre é uma experiência de morte. Pega muito, trabalha demais as áreas direcionadas e realmente funcionam. Você sente que seu corpo está estimulado a um gasto mais elevado de calorias e à maior queima de gordura pelas próprias funções fisiológicas. O intestino funciona melhor (você vai mais vezes ao banheiro, mas não é nada desesperador, nem anormal), o rim trabalha mais e você se sente muito mais ativo. Tente fazer e comprove:

Ficou interessado(a)? Animado(a)? Então continue ligado no Equilibre-se porque ainda hoje sai um post com sugestão de aplicativo gratuito para cronometragem de treino HIIT.