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Sabe substituir ingredientes em bolos?!

A Pati do blog Fru-Fruta, explica:

“Para prepararmos  com mais segurança receitas que utilizam ingredientes diferentes da tradicional mistura de farinha de trigo, leite, açúcar, manteiga e ovos, temos que começar desconstruindo alguns conceitos.

Para isso, vamos entender qual o papel de cada ingrediente nas receitas tradicionais de bolo?

Farinha de trigo:

Graças à sua proteína, o glúten, essa é a opção perfeita para suportar a expansão causada pela fermentação e gerar a estrutura para o bolo. Diferentemente de um pão, a massa de bolo não deve ser sovada ou muito trabalhada. O glúten ajuda a dar estrutura, mas para a confecção de bolos não é necessária uma rede muito forte para suportar a expansão da massa. Por esse motivo que geralmente adiciona-se o trigo no fim do processo.

Açúcar:

Além do deixar doce (dã), o açúcar também contribui para a expansão da massa e ajuda a manter sua umidade por meio das ligações entre as moléculas de água e de sacarose, deixando o bolo mais… úmido, ué.  Sem açúcar, o bolo fica mais denso e seco.

Ovos:

Os ovos são tipo faz-tudo: eles têm diversas funções no bolo.
Ajudam a dar estrutura, aeração, ajuda a dar liga e são emulsificantes, contribuindo para que os ingredientes se misturem. Quando o bolo vai pro forno, a proteína do ovo coagula com o calor e dá firmeza e textura. Além disso, eles também conferem aeração à massa, deixando o bolo mais leve e fofo.

Leite:

Além de umedecer a massa, o leite também influencia na textura pois apresenta proteínas, podendo interferir na estrutura formada pela massa.

Manteiga:

Auxilia na maciez pois impede que a rede de glúten se forme. A gordura envolve as proteínas da farinha, impedindo que elas se liguem entre si. Além disso, dá sabor à massa.

Substituindo a farinha de trigo branca:

Para trocar por farinha integral, é interessante manter uma pequena porção da farinha refinada para que o resultado final seja de um bolo macio, como eu fiz no bolo de natal. Uma proporção de 60% farinha integral e 40% refinada é interessante, mas é possível reduzir ainda mais a quantidade da segunda.

Para substituir o glúten da farinha de trigo é necessário utilizar ingredientes que façam seus diversos papéis. Geralmente, utiliza-se uma mistura de farinha de arroz, fécula, polvilho e alguma farinha de liga. Também é comum adicionar Goma Xantana ou CMC, que servem para dar mais maciez e elasticidade. No fim do post tem algumas sugestões de mix de farinha. Teste em casa e eleja a sua favorita!

Substituindo:

Os ovos:

Como eles são multi-função, o ideal é tentar entender quais papéis o ovo desempenha em cada receita. Em um bolo sem farinha, por exemplo, o ovo que dá estrutura, liga, umidade e expande…. é quase um omelete alto e doce, na verdade. Banana amassada, as farinhas de liga, vinagre, pasta de amendoim… vários ingredientes podem substituir os ovos em certos aspectos. Dá uma olhada nessa tabela que roda a internet:

A questão aqui é que esses ingredientes não substituem 100% o papel dos ovos em todas as receitas. Meus comentários sobre cada substituto citado acima (de acordo com minha experiência, pode ser que eu esteja errada!) são:

Gel de Linhaça: ajuda a dar liga e adiciona fibras ao bolo;

Gel de Chia: como o de linhaça, ajuda a dar liga e adiciona fibras.. mas deixa com a textura das sementinhas;

Proteína de soja e Ágar-ágar: nunca usei!

Banana Amassada: ajuda a dar liga e umidade, mas deixa sabor residual;

Purê de maçã: ajuda a dar umidade, deixa pouco sabor residual;

Pasta de Amendoim: ajuda com a liga e com a umidade, por ser bem oleosa. Pode reduzir a quantidade de gordura do resto da receita se utilizar essa opção. Ela deixa bastante sabor residual.

Aquafaba: não está nessa lista, mas a espuma feita com a água do cozimento do grão de bico pode ajudar a dar volume e arear. Mas ela não tem tanta estrutura quanto as claras em neve quando levada ao forno.

Substituindo o Açúcar:

Demerara, mascavo, adoçantes… Esse será o próximo assunto da nossa serie. Para o bolo, é bom lembrar que o açúcar ajuda a dar estrutura, leveza e umidade.

Substituindo o Leite:

Pode ser substituido pelos leites vegetais mais “ralos” como o de amêndoas ou soja. Para usar leite de coco industrializado ou de castanha de caju, é só diluir um pouco em água, deixando com uma consistência parecida com a de leite de vaca. Dependendo da receita, também é possível substituir por água, como nos meus bolinhos de caneca de chocolate e de fubá.

Substituindo a Manteiga:

Óleos de cozinha dão um bom resultado em bolos, deixando-os bem fofinhos, mas não são exatamente super saudáveis. O óleo de coco pode ser uma boa opção para substituir gorduras que solidificam em temperatura mais baixas, como a manteiga. Para quem não for vegano, também dá pra usar ghee. Dica extra: azeite de oliva fica uma delícia em bolos de chocolate!

Tamanho da forma:

A forma ou assadeira utilizada pode influenciar muito no sucesso final do seu bolo. Formas com furo no meio, por exemplo, ajudam a distribuir o calor para o centro do bolo, o que pode ser essencial para que um bolo sem glúten (como o de cenoura com chocolate) asse por completo. Como os bolos sem glúten não têm tanta estrutura, pode ser impossível multiplicar uma receita por 2 e usar uma forma maior. O bolo acabará não tendo estrutura, não assará por dentro e virará… uma nhaca! Se quiser fazer alguma receita sem glúten em grande quantidade, minha sugestão é utilizar formas de muffin (cupcake). Fica bem mais fácil pra massa conseguir estrutura em formatos menores.

Outros ingredientes não-convencionais:

Goma Xantana ou CMC:

Ajuda a dar elasticidade e maciez, mas fica com uma textura meio de goma, como o próprio nome diz. Fica gostoso se bem utilizado, e pode ajudar a reduzir a quantidade de gordura da receita.

Vinagre de maçã ou arroz:

Ajuda na fermentação, crescimento, maciez e durabilidade. Eu costumo utilizar esse ingrediente nas minhas receitas de bolo, como no muffin de duplo chocolate e o bolo guirlanda.

Outras farinhas:

Adicionar aveia, farinha de coco, de amêndoas, de quinoa ou outras farinhas nutrivas, mesmo que em pequena quantidade, pode diminuir o índice glicêmico e tornar seu bolo funcional.

Mix de Farinha Sem Glúten

Essas opções são um “garimpo” que fiz pela internet, além de algumas opções que eu já testei.”

Mistura Basicona

Finalidade: pão branco, cupcakes e bolos

  • 1 xícara de farinha de arroz branco
  • 1/4 xícara de polvilho doce
  • 1/4 xícara de fécula de batata
  • Misturas de farinha por Marcelo Fachini

#1

Finalidade: pão branco, cupcakes e bolos

  • 1 3⁄4 xicaras de chá de farinha de arroz branco
  • 2 xícaras de chá de fécula de batata
  • 1 1⁄2 xícaras de chá de polvilho doce
  • 2 colheres de sopa de goma xantana

#2

Finalidade: pão meio integral, cupcakes e bolos

  • 1 1⁄2 xícara de chá de farinha de arroz integral
  • 3⁄4 de xicara de chá de fécula de batata
  • 1 xícara de chá de polvilho doce
  • 1 1⁄2 colheres de sopa de goma guar (ou xantana)

#3

Finalidade: pães, tortas, focaccia, pizzas, etc.

  • 1 xícara de chá de farinha de sorgo
  • 1 xicara de chá de farinha de painço
  • 1 1⁄2 xícaras de chá de farinha de arroz branca
  • 1 1⁄2 xícaras de chá de fécula de batata
  • 2 colheres de sopa de goma xantana

#4

(lowcarb – baixo carboidrato)

Finalidade: pães, tortas, pizzas, etc.

  • 1 xícara de chá de farinha de sorgo
  • 1 xícara de chá de farinha de teff
  • 1 1⁄2 xícara de chá de farinha de painço
  • 1 1⁄2 xícaras de chá de polvilho doce
  • 1 colher de sopa de goma guar
  • 1 colher de sopa de goma xantana

Alimentos: Alternativas saudáveis aos altos preços

Conteúdo original Mais Equilíbrio

De março do ano passado até março deste ano, os preços dos alimentos chegaram à mesa do consumidor com aumento de de mais de 30%. O IPCA-15 (Índice de Preços ao Consumidor Amplo) revela que os preços subiram 6,34% até março deste ano, contudo, estudos de economistas da Universidade de São Paulo revelam que os preços de frutas, legumes, verduras e alguns cereais, dentre eles, arroz e feijão, acumularam altas de 33,36%.

O preço do tomate, por exemplo, um dos frutos que mais figuravam no prato dos brasileiros, mais que dobrou de preço no período de um ano, com alta de 105,87%. A batata virou outra vilã na alimentação e passou a pesar do bolso, já que ficou 86,51% mais cara.  Com este cenário, fica a dúvida: como driblar a inflação e não faltar alimentos essenciais para manter uma boa nutrição em dia? Se por um lado, comerciantes e feirantes tentam adotar medidas de controle de preços, os consumidores buscam alternativas para não deixar cair a qualidade nutricional dos pratos no dia a dia.

Uma alternativa para substituir frutas que estão caras é optar pelas frutas da estação, como é o caso da goiaba, da ameixa e da uva. E como é possível substituir alimentos caros por aqueles que ofereçam as mesmas vitaminas, minerais e nutrientes por um preço mais em conta?

Laranja pera por…

Manga, melão e kiwi, que, assim como a laranja, são fonte de vitamina C. A vitamina C tem poder antioxidante e é essencial para a saúde dos ossos e dos vasos sanguíneos.

Abacaxi por…

Ameixa, que tem grande quantidade de vitamina C, além das vitaminas do complexo B. Assim como o abacaxi, a ameixa é uma fruta que auxilia na digestão e no trato intestinal.

Tomate por…

Pepino, que apesar de ter um gosto completamente diferente do tomate, tem o mesmo valor nutricional e contém vitamina C. A cenoura, um legume que está mais em conta, pode substituir o tomate como suprimento de vitamina C, vitamina E e betacaroteno.

Abobrinha por…

Abóbora nacional, fonte de fibras, vitamina C e outros nutrientes fornecidos também pela abobrinha.

Batata inglesa por…

Batata doce ou inhame. Assim como a batata inglesa, a batata doce e o inhame são ricos em carboidratos, contudo, a batata doce é ainda mais nutritiva que a inglesa, sendo fonte de cálcio, fósforo, potássio, ferro, vitaminas A, C e E, além das do complexo B.

Café da Manhã para alérgicos

Conteúdo original Mais Equilíbrio

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O café da manhã tipicamente brasileiro costuma ser o tormento de muitos alérgicos: café preto ou achocolatado, leite, pão francês, manteiga, queijo minas e em alguns casos ovos mexidos. Embora seja o mais tradicional, não é o mais adequado nessa situação. Então, o que comer?

Todos já ouvimos pelo menos alguma vez na vida que o café da manhã é a refeição mais importante do dia. Igualmente ouvimos que muita gente acaba pulando essa refeição por falta de tempo, para poder dormir mais um pouquinho ou não sente vontade de comer pela manhã.

E se somado à alergia alimentar, essa refeição acaba ficando de lado mesmo. Mas para incentivar os alérgicos a investir nesse super parceiro, tornando-o um aliado para sua vida saudável, segue a receita do que é chamado de “café da manhã PEGH”.

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P = proteínas

O ovo é uma maravilhosa fonte de proteínas, mas para quem tem alergia, o grande lance é investir no grão de bico. Você pode, inclusive, usar junto com tahine nas receitas, assim você já tem uma excelente fonte de cálcio, para substituir o queijo e o leite.

Pasta de Grão de Bico

  • 2 xícaras (chá) de grão de bico cozida
  • 1 colher (sopa) de azeite
  • 1 dente de alho
  • ½ cebola pequena
  • 1 colher (chá) de suco de limão
  • 2 colheres (sopa) de tahine (opcional)

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Bata tudo no processador. Se você gosta da sensação de mastigar, bata só o suficiente para unir os ingredientes ou até virar uma pasta. Pode congelar por 3 meses. Dica: divida em saquinhos de geladinho para consumo diário. Deixe na geladeira na noite anterior para descongelar.

E = energia

O pão francês é um vício nacional. Mas a tapioca já está tomando esse posto. Para quem gosta de recheios doces, pode bater frutas tipo: morango, manga, pêssego ou as frutas vermelhas no liquidificador com chia. Rende uma deliciosa e natural geleia.

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Geleia de frutas

  • 4 xícaras (chá) de morango ou outra fruta
  • 4 tâmaras
  • ½ xícara (chá) de chia

Adicione os morangos e as tâmaras no processador e misture durante 1 a 2 minutos. Transfira para uma tigela e misture as sementes de chia. Leve à geladeira por duas horas para engrossar. Dura 5 dias na geladeira.

Outro substituto ao pão são os tubérculos: mandioca, cará, inhame e batata-doce. Eles podem ser congelados já cozidos, facilitando muito na correria da manhã, e ficam ótimos com a pasta de grão de bico.

G= gorduras

Para a cota diária de gordura pode-se adicionar ao cardápio o creme de castanha de caju, que pode ser usado doce ou salgado.

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Creme de castanha de caju

  • 1 xícara (chá) de castanha de caju crua
  • Até ½ xícara (chá) de água
  • Suco de 1 limão

Para versão doce, acrescente 2 colheres (sopa) de mel, melado ou xarope de bordo e para versão salgada, 2 colheres (sopa) de azeite e ½ colher (chá) de sal.

Coloque água quente nas castanhas e deixe de molho por 10 minutos. Bata tudo no processador. Vá colocando a água aos poucos até chegar na consistência de creme. Dura 10 dias na geladeira. Pode ser congelado por 3 meses, e enquanto você se arruma para sair, ou tira uma soneca de mais 5 minutos, ele pode ficar no forno aquecendo.

H= hidratação

O café preto não é um problema para os alérgicos, mas o açúcar pode ser. Muitos conseguem tomar café sem açúcar batendo com óleo de coco e manteiga ghee, mas em alguns casos, há necessidade de liberação do médico ou nutricionista para consumir a ghee.

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Parece estranho mas é delicioso. Outras opções são chás de erva doce, camomila, capim cidreira puros ou em combinação com leite de amêndoas quente e canela. Para que tem dificuldade para comer pela manhã, as bebidas geladas e compostas com frutas, legumes e sementes são ótimas opções, ou ainda creme de frutas com granola para quem precisa mastigar para se sentir saciado.

Suco hidratante de melancia com gengibre e manjericão

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  • 3 xícaras (chá) de melancia
  • ¼ xícara (chá) de manjericão
  • ½ colher (chá) de gengibre ralado

Bata tudo no liquidificador. Não é preciso acrescentar água. Pode ser congelado, mas sem os temperos. Para descongelar, deixe no liquidificador um pouco, e depois basta dar uma leve batida com os temperos para homogeneizar. Outra opção é congelar as frutas já descascadas e cortadas, e só bater pela manhã.

É hora de refrescar!

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Gente, o que é isso?! A primavera mal chegou e o verão já está furando a fila, é isso mesmo?! Essa última semana foi bem quente em várias regiões do Brasil e a gente sabe que manter-se hidratado e bem alimentado é essencial para evitar o mal estar e manter a saúde estável. Por isso, fazer as escolhas certas é sempre a melhor opção, e as frutas são um ótima pedida.

Para lhe ajudar a se manter em pleno estado de bem-estar, com muito sabor e nutrientes, selecionamos três receitas refrescantes com frutas que agradam o paladar de adultos e da criançada. Se joga nesse sorvete de chocolate e nos smoothies e aproveite seu dia com muito sabor e saúde!

Smoothie de laranja: fonte de vitamina C

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Rende 1 porção de 300ml

  • 1 laranja descascada e sem pele
  • Suco de uma laranja congelado
  • 1/2 pote de iogurte desnatado
  • 2 cubos de gelo

Bater todos os ingredientes no liquidificador até ficar cremoso.

Smoothie Manganana: protege o coração, trata tosses e fortalece os ossos

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Rende 1 porção

  • 1 manga madura, mas não muito mole, sem casca
  • 1 banana congelada e fatiada
  • 1/2 xícara de leite de coco
  • 1/2 xícara de leite desnatado

Bata tudo muito bem no liquidificador e sirva em seguida.

Sorvete de banana com chocolate e mel

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  • 3 bananas do tipo prata picadas
  • 2 colheres de sopa de chocolate ou cacau em pó
  • 1 colher de sopa de mel

Depois de cortar as bananas, coloque em um recipiente ou saco para congelar e leve ao freezer por duas horas. Tire um pouco antes de fazer, por volta de 10 minutos, para a banana amolecer um pouco e facilitar o preparo. Com paciência, bata só a banana no liquidificador até que vire uma massa. Depois, acrescente o chocolate ou cacau e o mel e bata mais um pouco para misturar. Está pronto seu sorvete! Você servir na hora ou congelar para tomar depois.

Fontes: R7, GNT e Dicas de Mulher

Receitas: “Carne Moída” Vegana (sem soja) + Pudim de Leite de Geladeira

Reprodução Gordelícia

É tão legal ver o quão criativo os cardápios vem se tornando de acordo com a necessidade alimentar. Tem muitas opções criativas e fáceis que fogem do trivial e contribuem de forma positiva para nossa alimentação. Essa semana mesmo compartilhamos uma receita com couve-flor (veja AQUI) e hoje mostramos outra possibilidade de preparo com o mesmo ingrediente, uma prova de versatilidade, economia e praticidade.

É uma receita vegana e pode ser uma ótima substituição para quem está mudando os hábitos agora e ainda sente dificuldade em desapegar da carne. Aos vegetarianos, é um descanso da soja, que pode enjoar ou se tornar repetitiva com o tempo.

“Carne Moída” Vegana (sem soja)

Receita original de Gordelícias

Reprodução Gordelícias
  • 1 couve flor
  • 200g de nozes cruas (ou outra oleaginosa)
  • 4 dentes de alho bem picadinhos
  • 2 colheres de sopa de molho de soja
  • 2 colheres de sopa de azeite de oliva
  • 1 colher de chá de chilli em pó (opcional)
  • 1 colher de chá de cominho em pó
  • 1 colher de chá de orégano seco
  • 1 colher de chá de sal

Higienize a couve flor e separe apenas os buquês. Despreze o caule mais firme e as folhas.
Ligue o forno em temperatura baixa. Em um processador, ou liquidificador, pulse a couve flor e as nozes, até que fiquem como você consideraria o tamanho ideal. Coloque sua mistura processada de couve flor e nozes em uma tigela. Acrescente os demais ingredientes e misture bem com uma colher.

Coloque o conteúdo da tigela em uma forma antiaderente de modo que forme uma camada fina. Se sentir que sua forma está pequena, que a camada de carne moída ficou grossa, faça em 2 partes. Leve a forma ao forno preaquecido por 30 minutos. Passados 30 minutos, misture bem a carne moída com uma colher de pau e leve a assadeira de volta ao forno por 15 minutos ou até que a carne tenha perdido umidade suficiente – sem ficar seca demais. Sirva quentinho.

E, para uma sobremesa, que tal um pudim de leite, sem ovos, que não vai ao forno? É bem simples, olha só:

Pudim de Leite de Geladeira

Reprodução Gordelícias
  • 1 lata de leite condensado
  • 1 caixa de creme de leite
  • 1 xícara de leite integral
  • 1 pacote (12g) de gelatina sem sabor
  • 4 colheres de sopa de açúcar para a calda

No liquidificador, bata o leite condensado, o creme de leite e o leite integral. Enquanto isso, hidrate a gelatina seguindo as instruções do pacote. Quando hidratada, coloque no liquidificador e bata com os outros ingredientes.

Em uma forma de pudim, coloque o açúcar e leve ao fogo até derreter e formar uma calda. Despeje o conteúdo do pudim na forma com a calda e leve ao freezer por 2 horas, ou na geladeira por 6 horas.