Motivos para você não sentir culpa por comer pão

Vamos falar a verdade – é difícil achar alguém que não ame pão. Talvez você tenha cortado a delícia porque achou que o alimento faria seu corpo engordar, que o glúten traria mal à saúde ou simplesmente porque as dietas low carb estão em alta. A verdade é que o pão pode, sim, fazer parte de uma alimentação saudável.

Claro, não estamos falando sobre o tradicional pãozinho francês, feito com farinha branca e adição de açúcar. A opção liberada (em moderação, de acordo com a quantidade prescrita pela sua nutricionista, e se você não for intolerante ao glúten) é a integral, que oferece uma longa lista de benefícios à saúde. “Além de carregar o rico valor nutricional dos grãos integrais, quando acompanhado de oleaginosas, por exemplo, o pão fica ainda mais nutritivo e vitaminado, com o adicional das gorduras do bem”, explica a nutricionista clínica e esportiva Bruna Burti, de São Paulo.

Então, se um pãozinho do bem (confira se o primeiro elemento da lista de ingredientes é a farinha integral) estiver dando mole na sua despensa, aqui vão 5 motivos pelos quais você não deveria sentir-se culpada por consumi-los:

 1. O alimento é rico em fibras

De acordo com a especialista, as fibras são essenciais para um bom funcionamento do intestino, prevenindo doenças como o câncer nesse órgão. Elas também geram saciedade, ajudam no controle da glicemia e garantem a integridade da mucosa intestinal. O ideal é consumir de 20 a 30 gramas de fibras por dia (cada fatia oferece em torno de 1 grama do elemento). Ou seja, um sanduíche pode fornecer até 10% do valor recomendado.

2. Fornece energia para o treino

Os carboidratos (macronutriente encontrado no pão) são responsáveis pelo fornecimento de energia – e não dá pra malhar, nem para enfrentar um dia cheio de compromissos sem pique, certo? “O momento ideal para consumir o alimento seria 30 minutos antes do treino, pois ele será responsável por dar a energia necessária para a prática de exercícios, evitando a fadiga”, esclarece a nutricionista.

3. Facilita as refeições nos dias corridos

Para quando estamos com pressa, os sanduíches são uma opção de lanche muito conveniente: podem ser feitos em casa, nos ajudam a economizar dinheiro e ainda são fáceis de carregar!

4. Combinam com outros alimentos saudáveis

Muitos itens podem ser parte de um sanduíche fit: manteiga de amendoim com frutas, homus, abacate, vegetais, ovo, frango grelhado, queijo, tofu e atum… Além disso, é fácil criar novas combinações e tirar a dieta da monotonia.

5. Já existem opções low carb

Se para você o problema está na quantidade de carboidratos, saiba que os pães proteicos estão ganhando força. “É uma ótima opção para matar a vontade de comer um pãozinho. Para garantir o baixo teor de carbo, verifique o tipo de farinha nos ingredientes. Geralmente são utilizadas a de amêndoa, farinha de coco, de grão-de-bico…”, comenta Bruna. Opções: Pão Proteico em pó, da Proteofit, R$ 21,95; Pão proteico, da Fit Food, R$ 27,90; Mistura proteica para pão low carb, da Pura Vida, R$ 39,97.

Conteúdo Boa Forma

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Hábitos naturais (e poderosos!) contra a queda de cabelo

Perdemos cabelo por vários motivos: stress, envelhecimento, falta de nutrientes, hormônios desequilibrados e até uma certa impaciência para cuidar dos fios como eles merecem. Alguns hábitos podem reverter o cenário.

1. Massagear o couro cabeludo

Além de viciante, a massagem terapêutica melhora a absorção de componentes nutritivos (como os presentes em tônicos). Se feita com regularidade, pode facilmente ser um antídoto para a queda de cabelo, já que promove aumento do fluxo sanguíneo. “Isso estimula a oxigenação e distribui os nutrientes no folículo capilar, mantendo-o ativo e saudável”, diz Renata Souza, do Spa Dios.

2. Pentear os fios do jeito certo

O segredo é pegar leve! Desembaraçar o cabelo ainda no banho, de forma delicada, com ajuda do condicionador ou da máscara, é a melhor forma de evitar a temível queda por tração. E não rola usar qualquer tipo de escova ou pente, ok? “Opte pela menos agressiva, preferencialmente com cerdas macias e naturais ou acessórios de madeira com dentes largos, que não atrapalham a passagem dos fios”, ensina Renata.

3. Suplementar corretamente

Proteína é a principal matéria-prima do cabelo. Quando o nutriente não é ingerido na quantidade correta — 0,8 gramas por quilograma de peso corporal —, os fios enfraquecem. Acontece com quem é vegano ou faz dietas muito restritivas. Nesse caso, a suplementação é obrigatória. “O BCAA é precursor da proteína e contribui bastante para quem sofre com queda; o whey protein dá um bom suporte para o couro cabeludo; já o trio biotina, cistina e cisteína pode prevenir o mal”, explica o dermatologista Alberto Cordeiro, de São Paulo. Antes de ir às compras, porém, consulte um médico.

4. Manter o corpo são e a mente sã

Há fortes indícios de que o stress seja uma possível causa de queda acentuada. Portanto, noites bem dormidas, exercícios regulares e meditação são algumas das formas (nada ruins, diga-se de passagem) de manter o bom nível hormonal, essencial para qualquer função do organismo. “Estas atividades promovem a produção satisfatória de GH e a manutenção do nível ideal de cortisol, o que faz com que o folículo capilar se mantenha ativo por mais tempo. Há ainda menos produção de radicais livres, ou seja, garantia de menor envelhecimento capilar”, conta Alberto Cordeiro.

5. Reeducar seus hábitos alimentares

Comer bem é regra número 1 para quem quer um look de sereia. Anote aí alguns dos nutrientes essenciais para o crescimento e desenvolvimento dos fios, segundo a nutricionista Mariéllen Emidio Figueroa, do Kurotel, de Gramado (RS):

  • vitamina A, presente no atum, no leite e na gema de ovo, que auxilia na produção de colágeno e protege o cabelo dos danos capilares oxidativos;

  • a vitamina C da acerola, kiwi, laranja e brócolis, que atua como excelente antioxidante combatendo os radicais livres;

  • as vitaminas do complexo B (cereais integrais, castanhas e banana), que agem como antioxidante e contribuem para a formação e crescimento de células novas;

  • zinco (frutos do mar e carnes vermelhas);

  • fontes de biotina: frango, gema de ovo, soja, amendoim, germe de trigo e levedura de cerveja.

6. Apostar em chás e infusões

Abra mão do café e invista mais em chás! Especialmente o verde e o de urtiga, que contém ingredientes que inibem a conversão de testosterona em dihidrotestosterona (DHT), um composto ligado à calvície. Já a tanchagem é rica em aucubina, uma substância com efeito anti-inflamatório e anti-microbiano, e alantoína, que ajuda na regeneração capilar.

O chapéu-de-couro é rico em minerais e antioxidantes, e ainda exerce função adstringente, o que minimiza a oleosidade e contribui na prevenção da queda de cabelo. Por fim, a alfavaca tem ação anti-fúngica. Eis uma receita infalível criada por Marcieli Pereira Bandeira, nutricionista do Lapinha Spa, no Paraná:

Misture uma colher de sobremesa de cada uma das seguintes ervas desidratadas: alfavaca, tanchagem e chapéu-de-couro. Coloque um litro de água para ferver. Assim que levantar ebulição, adicione as ervas à água. Desligue o fogo, deixe em infusão, espere que fique frio, coe e tome de duas a três xícaras por dia.

Conteúdo Boa Forma

Receita: Leite vegetal em 1 minuto

Dica valiosa da querida Flavia Machioni, do @LactoseNão

Para uma xícara de chá:

  • 1 a 2 colheres de sopa de pasta/manteiga de gergelim (tahine), de amendoim, amêndoas, coco, macadamia ou outra

  • 1 xícara de água quente
Modo de preparo:

Misture os ingredientes até ficar bem homogêneo. O ideal é usar um mixer de mão, liquidificador ou aqueles aeradores portáteis. A ação mecânica é que vai emulsionar a gordura com a água e deixar o leite cremoso e homogêneo. Na mão não dá o mesmo efeito. Bate e tá pronto!

Receita: Paçoca low carb

  • 1 xícara de chá de amendoim torrado e moído
  • 2 colheres de sopa de adoçante
  • 2 colheres de sopa rasa de pasta de amendoim
  • Pitada de Sal

Misture todos os ingredientes.
Molde com as mãos, apertando bem.
(Se tiver uma forminha, use para facilitar.)

👉🏼 Se não encontrar o amendoim moído, compre normal, inteiro. Basta triturar no processador até obter uma farofinha de amendoim (pode juntar com todos os ingredientes e processar ao mesmo tempo).

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Como comprar, guardar e consumir castanhas e outras oleaginosas

Conteúdo original Saúde Abril

São muitas as vantagens proporcionadas pelas oleaginosas: prevenção de câncer,  males do coração, mortalidade por diabete e Alzheimer… Veja abaixo as melhores maneiras de colocar as nuts na rotina e garantir todos os benefícios que elas promovem.

Montando o estoque

  • É comum encontrar nuts já salgadas ou com cobertura açucarada. Evite essas versões – priorize sempre os tipos naturais.

  • Preste atenção ao comprar a granel. O produto pode estar exposto há um tempão. Pergunte a validade para o vendedor.

  • Caso aposte na castanha de caju crua, esquente um pouco no forno. Isso reduz a umidade e o risco de contaminação.

  • O mais seguro mesmo é adquirir as oleaginosas que estejam embaladas – se for a vácuo, um tanto melhor.

  • Em casa, guarde as nuts na geladeira. Ali, elas ficam longe de luz e calor, capazes de causar a perda de características boas.

  • Pretende levar um potinho de oleaginosas ao trabalho? Nesse pequeno intervalo não há problema em deixá-lo fora de refrigeração.

Fontes: Bárbara Rita Cardoso, nutricionista da Universidade de São Paulo, e Francisco Paiva, pesquisador da Embrapa Agroindústria Tropical

Crie seu mix diário

  • Você pode comer, a cada dia, 30 gramas de alguma variedade específica (exceto a castanha-do-pará). Só tem que variar.

  • Vai de mix? Pois 1 castanha-do-pará, 4 amêndoas, 2 nozes, 10 amendoins e 2 castanhas de caju somam 30 gramas, por exemplo.

  • Em geral, as nuts têm sabor neutro e, por isso, combinam com pratos doces e salgados. Teste na receita do pão e também no iogurte.

  • É possível recorrer a castanhas e nozes para preparar pastinhas. Elas ficam bacanas com torradas e em sanduíches.

  • Outra dica legal é triturar as oleaginosas e usar esse farelo como crosta de carnes. Ou ainda incluir lascas na salada e no arroz.

  • Misture as nuts às frutas secas. Esses itens se completam em termos de nutrientes – e garantem energia por mais tempo. 

Fontes: Aline David, nutricionista do Centro Universitário São Camilo, em São Paulo, e Nadine Marques, nutricionista da RG Nutri Consultoria de Nutrição, em São Paulo

Conheça os diferentes tipos de gordura e faça a escolha certa

Conteúdo original Obesidade Infantil Não

As gorduras costumam ser apontadas como vilãs da saúde. Uma reputação infundada. Na verdade, elas são excelentes geradoras de energia, cumprem funções essenciais às células e o nosso corpo só consegue boa parte delas por meio de alimentos. Portanto, elas são necessárias ao desenvolvimento saudável do seu filho; desde que você faça as escolhas certas. O pediatra Hélio Rocha, chefe do Serviço de Nutrologia Pediátrica do IPPMG-UFRJ, nos ajuda a decifrar o caminho mais saudável.

Quem são?

As gorduras ou lipídios (assim como os carboidratos/açúcares) são fontes de energia das células. Até mesmo o cérebro – que não usa gordura para obter energia – precisa dela, principalmente nos cinco primeiros anos de vida. Uma curiosidade: o cérebro é o nosso órgão mais gordo; quase 50% do seu peso (seco). A gordura que nos dá força muscular (inclusive para bater o coração) e gera energia para o fígado, os rins e vários outros órgãos é depositada sob a pele (nos tecidos subcutâneos), e, quando em excesso, caracteriza a obesidade, podendo se acumular internamente no abdômen e no fígado, e levar a outros problemas mais sérios.

São gorduras também as vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K) que se armazenam e têm funções importantíssimas, em especial na fase de crescimento nas membranas celulares. Estas vitaminas podem, como todas as gorduras, serem prejudiciais à saúde quando consumidas em excesso, diz Hélio. As fontes vegetais de gorduras são, na maioria óleos e insaturadas, e as de origem animal são, principalmente, sólidas e, portanto, saturadas. Isto é, mais completas em qualidade, mas com maior capacidade de causar doenças cardiovasculares, como a aterosclerose.

Alta fonte de calorias

“1g de gordura produz de 8 a 9 kcal (quilocaloria)”, explica o pediatra. Calorias indispensáveis para realizar atividades que exigem muita energia, como crescer, exercitar-se e desenvolver-se. Energia também para criar depósitos de reserva, se faltar um dia. Isto fez diferença quando o ser humano dependia de coletar e de caçar para sobreviver. As gorduras acumuladas o mantinha ativo, mesmo sem comer bem por dias. O problema é que essa nossa capacidade continuou em funcionamento e continuamos comendo bastante, porém sem gastar o excesso de energia (a gordura). Resultado: obesidade, fígado gorduroso, aterosclerose, hipertensão, diabetes, câncer e até doenças mentais.

Diferentes tipos

As gorduras são diferentes. Contudo, a base de quase todas é o chamado ácido graxo (uma exceção é o colesterol, por exemplo), que forma os triglicerídeos e as substâncias (fosfolipídios) que constituem as membranas celulares. E os ácidos graxos podem ser saturados ou insaturados. Os saturados dão origem a gorduras sólidas, enquanto os insaturados, a óleos.

As principais fontes de saturados

São as gorduras animais, mas podem ser encontrados em vegetais, como, por exemplo, nas gorduras do coco. Os insaturados podem vir de fontes animais, no entanto, são mais abundantes em vegetais (soja, milho, azeitona, algodão, amendoim, linhaça, colza, entre outros). As gorduras saturadas, quando não solúveis em água, são sólidas em temperatura ambiente. Outra curiosidade. A manteiga já foi fonte de medida de temperatura na velha Inglaterra, e em excesso na alimentação eleva o risco de doenças cardiovasculares.

O Ministério da Saúde recomenda que o total de energia da alimentação diária fornecido pelas gorduras saturadas seja menor do que 10%. As gorduras insaturadas (líquidas em temperatura ambiente) têm menor potencial de causar aterosclerose e são classificadas como funcionais (em especial os carbonos numerados como ômegas 3 e 6).

Não essencial, com somente uma insaturação (time das monoinsaturadas), temos o ácido oleico, presente no azeite de oliva, no abacate e nas oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas) e na colza (couve-nabiça), que é transformado no óleo de canola.

No time das poli-insaturadas estão os óleos vegetais e óleo de peixes “gordos” caçadores de águas profundas (salmão, atum, por exemplo) e de águas rasas (cavalinha e sardinha), ricos em ômega 3. Estes têm efeito protetor contra doenças cardiovasculares e doenças inflamatórias, como artrite e obesidade. E também são constituintes de membranas cerebrais na forma fosfolipídio (essenciais para o funcionamento do córtex – uma área rica em neurônios – e da retina, responsável pelo processamento de imagens, a visão). Nesse time do ômega 3 está a “gordura da inteligência” (ácido docosaexaenoico DHA), que não pode faltar na gravidez e no crescimento cerebral até os cinco anos, sob pena de não se alcançar o total desenvolvimento do córtex e da retina.

Tão importante quanto o ômega 3, temos os poli-insaturados ômega 6. Estão presentes em todos os óleos vegetais, são essenciais e fazem parte das membranas, como fosfolipídios de função pró-inflamatórios. São verdadeiros alarmes, disparando as inflamações, que são mecanismos fundamentais de defesa do corpo. Todavia, em excesso podem desencadear inflamações, como acontece na obesidade. Como o ômega 3, o ômega 6 é indispensável desde a gravidez até os cinco anos de vida para a composição das membranas celulares de todo o corpo em crescimento, incluindo aí o sistema nervoso.

A quantidade recomendada de gorduras desses tipos é de 6% a 10% do total da energia diária, adverte o Ministério da Saúde. Já a gordura trans ou hidrogenada é obtida no processamento de alimentos a partir de óleos vegetais. É tão prejudicial quanto à saturada, pois não se comportam como óleo, mas como gordura dura e com potencial de formar placas e trombos nas artérias. Já o colesterol é uma gordura presente apenas em alimentos de origem animal e também é fabricada no fígado, sendo fundamental para o crescimento, vitamina D – produzida na pele a partir do colesterol – e formação dos principais hormônios do nosso corpo. Em excesso faz mal às artérias.

Algumas formas na prática

Óleo de Palma (dendê)

Contém ácidos graxos saturados, insaturados e poli-insaturados. Estudos indicam que ajuda a manter os níveis normais de colesterol total, além de elevar o colesterol bom, o HDL. Mas também deve ser consumido com moderação, alerta Hélio, lembrando ainda que o óleo de coco tem ácido láurico e, apesar de melhorar o HDL, também eleva o colesterol ruim, conhecido como LDL, quando consumido em excesso.

Palma, que dá origem ao óleo de dendê
Manteiga e margarina

A manteiga apresenta ácidos graxos saturados e colesterol. E a margarina, quanto mais dura, mais ácidos graxos trans ela tem. A margarina é apenas um óleo vegetal hidrogenado, isto é, era insaturado e ficou saturado de hidrogênio, perdendo parte de seus efeitos benéficos. Quanto mais macia, melhor é a qualidade da margarina. Para as duas vale a regra: coma com moderação.

Quantidade diária de gorduras

A recomendação é de 25% a 30% do valor energético total diário de cada indivíduo. Porém, como vimos, a gordura está em diferentes alimentos. Assim devemos adicionar pouco óleo ou azeite aos pratos. Estudo recente apontou o alto consumo de óleos, como o de soja, como o grande vilão da epidemia global de obesidade. Vale lembrar que até os anos 1960, o óleo de cozinha ainda era um produto para poucos e usado com economia. O óleo vegetal é um dos alimentos responsável por 85% das calorias consumidas mundialmente.

O quê fazer?

Não deixar faltar as gorduras essenciais durante a gravidez e o crescimento até os cinco anos. A partir daí, procurar usar até 30% do total de energia vindo das gorduras e fazer uso de diversas fontes. Assim como frutas, legumes, hortaliças, sementes e carnes devem ser variadas, as gorduras cumprem seus melhores desempenhos quando consumidas de fontes variadas e com moderação.

Fontes: Pediatra Hélio Rocha, chefe do Serviço de Nutrologia Pediátrica do IPPMG-UFRJ, “Guia alimentar para a população brasileira – promovendo a alimentação saudável” (Ministério da Saúde); “Guia alimentar para a população brasileira – 2ª edição (Ministério da Saúde). Link: http://portalarquivos.saude.gov.br/images/pdf/2014/novembro/05/Guia-Alimentar-para-a-pop-brasiliera-Miolo-PDF-Internet.pdf

Receita: Salame Fit de Cacau

Receita original de Cozinha Fit e Fat

Salame Fit de Cacau

  • 600g de inhame cozido
  • 2 bananas maduras
  • ½ xícara de açúcar mascavo
  • ½ xícara de cacau em pó
  • ½ xícara de aveia em lascas
  • ½ xícara de amendoim triturado
  1. Coloque o inhame, as bananas, o açúcar e o cacau em um processador de alimentos. Processe até que resulte em uma massa homogênea (sem pedacinhos de inhame) e com a cor do cacau por completa.

  2. Transfira a massa para uma tigela e adicione a aveia e o amendoim. Incorpore-os na massa de inhame.

  3. Corte 3 pedaços de papel alumínio (aproximadamente 30cmx30cm).

  4. Separe a massa em 3 porções e coloque cada uma sobre o papel alumínio.

  5. Enrole e molde feito salame. Feche bem as pontas.
  6. Leve para a geladeira por 4 horas para firmar.
  7. Corte e sirva ou presenteie um amigo!