Como comprar, guardar e consumir castanhas e outras oleaginosas

Conteúdo original Saúde Abril

São muitas as vantagens proporcionadas pelas oleaginosas: prevenção de câncer,  males do coração, mortalidade por diabete e Alzheimer… Veja abaixo as melhores maneiras de colocar as nuts na rotina e garantir todos os benefícios que elas promovem.

Montando o estoque

  • É comum encontrar nuts já salgadas ou com cobertura açucarada. Evite essas versões – priorize sempre os tipos naturais.

  • Preste atenção ao comprar a granel. O produto pode estar exposto há um tempão. Pergunte a validade para o vendedor.

  • Caso aposte na castanha de caju crua, esquente um pouco no forno. Isso reduz a umidade e o risco de contaminação.

  • O mais seguro mesmo é adquirir as oleaginosas que estejam embaladas – se for a vácuo, um tanto melhor.

  • Em casa, guarde as nuts na geladeira. Ali, elas ficam longe de luz e calor, capazes de causar a perda de características boas.

  • Pretende levar um potinho de oleaginosas ao trabalho? Nesse pequeno intervalo não há problema em deixá-lo fora de refrigeração.

Fontes: Bárbara Rita Cardoso, nutricionista da Universidade de São Paulo, e Francisco Paiva, pesquisador da Embrapa Agroindústria Tropical

Crie seu mix diário

  • Você pode comer, a cada dia, 30 gramas de alguma variedade específica (exceto a castanha-do-pará). Só tem que variar.

  • Vai de mix? Pois 1 castanha-do-pará, 4 amêndoas, 2 nozes, 10 amendoins e 2 castanhas de caju somam 30 gramas, por exemplo.

  • Em geral, as nuts têm sabor neutro e, por isso, combinam com pratos doces e salgados. Teste na receita do pão e também no iogurte.

  • É possível recorrer a castanhas e nozes para preparar pastinhas. Elas ficam bacanas com torradas e em sanduíches.

  • Outra dica legal é triturar as oleaginosas e usar esse farelo como crosta de carnes. Ou ainda incluir lascas na salada e no arroz.

  • Misture as nuts às frutas secas. Esses itens se completam em termos de nutrientes – e garantem energia por mais tempo. 

Fontes: Aline David, nutricionista do Centro Universitário São Camilo, em São Paulo, e Nadine Marques, nutricionista da RG Nutri Consultoria de Nutrição, em São Paulo

Conheça os diferentes tipos de gordura e faça a escolha certa

Conteúdo original Obesidade Infantil Não

As gorduras costumam ser apontadas como vilãs da saúde. Uma reputação infundada. Na verdade, elas são excelentes geradoras de energia, cumprem funções essenciais às células e o nosso corpo só consegue boa parte delas por meio de alimentos. Portanto, elas são necessárias ao desenvolvimento saudável do seu filho; desde que você faça as escolhas certas. O pediatra Hélio Rocha, chefe do Serviço de Nutrologia Pediátrica do IPPMG-UFRJ, nos ajuda a decifrar o caminho mais saudável.

Quem são?

As gorduras ou lipídios (assim como os carboidratos/açúcares) são fontes de energia das células. Até mesmo o cérebro – que não usa gordura para obter energia – precisa dela, principalmente nos cinco primeiros anos de vida. Uma curiosidade: o cérebro é o nosso órgão mais gordo; quase 50% do seu peso (seco). A gordura que nos dá força muscular (inclusive para bater o coração) e gera energia para o fígado, os rins e vários outros órgãos é depositada sob a pele (nos tecidos subcutâneos), e, quando em excesso, caracteriza a obesidade, podendo se acumular internamente no abdômen e no fígado, e levar a outros problemas mais sérios.

São gorduras também as vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K) que se armazenam e têm funções importantíssimas, em especial na fase de crescimento nas membranas celulares. Estas vitaminas podem, como todas as gorduras, serem prejudiciais à saúde quando consumidas em excesso, diz Hélio. As fontes vegetais de gorduras são, na maioria óleos e insaturadas, e as de origem animal são, principalmente, sólidas e, portanto, saturadas. Isto é, mais completas em qualidade, mas com maior capacidade de causar doenças cardiovasculares, como a aterosclerose.

Alta fonte de calorias

“1g de gordura produz de 8 a 9 kcal (quilocaloria)”, explica o pediatra. Calorias indispensáveis para realizar atividades que exigem muita energia, como crescer, exercitar-se e desenvolver-se. Energia também para criar depósitos de reserva, se faltar um dia. Isto fez diferença quando o ser humano dependia de coletar e de caçar para sobreviver. As gorduras acumuladas o mantinha ativo, mesmo sem comer bem por dias. O problema é que essa nossa capacidade continuou em funcionamento e continuamos comendo bastante, porém sem gastar o excesso de energia (a gordura). Resultado: obesidade, fígado gorduroso, aterosclerose, hipertensão, diabetes, câncer e até doenças mentais.

Diferentes tipos

As gorduras são diferentes. Contudo, a base de quase todas é o chamado ácido graxo (uma exceção é o colesterol, por exemplo), que forma os triglicerídeos e as substâncias (fosfolipídios) que constituem as membranas celulares. E os ácidos graxos podem ser saturados ou insaturados. Os saturados dão origem a gorduras sólidas, enquanto os insaturados, a óleos.

As principais fontes de saturados

São as gorduras animais, mas podem ser encontrados em vegetais, como, por exemplo, nas gorduras do coco. Os insaturados podem vir de fontes animais, no entanto, são mais abundantes em vegetais (soja, milho, azeitona, algodão, amendoim, linhaça, colza, entre outros). As gorduras saturadas, quando não solúveis em água, são sólidas em temperatura ambiente. Outra curiosidade. A manteiga já foi fonte de medida de temperatura na velha Inglaterra, e em excesso na alimentação eleva o risco de doenças cardiovasculares.

O Ministério da Saúde recomenda que o total de energia da alimentação diária fornecido pelas gorduras saturadas seja menor do que 10%. As gorduras insaturadas (líquidas em temperatura ambiente) têm menor potencial de causar aterosclerose e são classificadas como funcionais (em especial os carbonos numerados como ômegas 3 e 6).

Não essencial, com somente uma insaturação (time das monoinsaturadas), temos o ácido oleico, presente no azeite de oliva, no abacate e nas oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas) e na colza (couve-nabiça), que é transformado no óleo de canola.

No time das poli-insaturadas estão os óleos vegetais e óleo de peixes “gordos” caçadores de águas profundas (salmão, atum, por exemplo) e de águas rasas (cavalinha e sardinha), ricos em ômega 3. Estes têm efeito protetor contra doenças cardiovasculares e doenças inflamatórias, como artrite e obesidade. E também são constituintes de membranas cerebrais na forma fosfolipídio (essenciais para o funcionamento do córtex – uma área rica em neurônios – e da retina, responsável pelo processamento de imagens, a visão). Nesse time do ômega 3 está a “gordura da inteligência” (ácido docosaexaenoico DHA), que não pode faltar na gravidez e no crescimento cerebral até os cinco anos, sob pena de não se alcançar o total desenvolvimento do córtex e da retina.

Tão importante quanto o ômega 3, temos os poli-insaturados ômega 6. Estão presentes em todos os óleos vegetais, são essenciais e fazem parte das membranas, como fosfolipídios de função pró-inflamatórios. São verdadeiros alarmes, disparando as inflamações, que são mecanismos fundamentais de defesa do corpo. Todavia, em excesso podem desencadear inflamações, como acontece na obesidade. Como o ômega 3, o ômega 6 é indispensável desde a gravidez até os cinco anos de vida para a composição das membranas celulares de todo o corpo em crescimento, incluindo aí o sistema nervoso.

A quantidade recomendada de gorduras desses tipos é de 6% a 10% do total da energia diária, adverte o Ministério da Saúde. Já a gordura trans ou hidrogenada é obtida no processamento de alimentos a partir de óleos vegetais. É tão prejudicial quanto à saturada, pois não se comportam como óleo, mas como gordura dura e com potencial de formar placas e trombos nas artérias. Já o colesterol é uma gordura presente apenas em alimentos de origem animal e também é fabricada no fígado, sendo fundamental para o crescimento, vitamina D – produzida na pele a partir do colesterol – e formação dos principais hormônios do nosso corpo. Em excesso faz mal às artérias.

Algumas formas na prática

Óleo de Palma (dendê)

Contém ácidos graxos saturados, insaturados e poli-insaturados. Estudos indicam que ajuda a manter os níveis normais de colesterol total, além de elevar o colesterol bom, o HDL. Mas também deve ser consumido com moderação, alerta Hélio, lembrando ainda que o óleo de coco tem ácido láurico e, apesar de melhorar o HDL, também eleva o colesterol ruim, conhecido como LDL, quando consumido em excesso.

Palma, que dá origem ao óleo de dendê
Manteiga e margarina

A manteiga apresenta ácidos graxos saturados e colesterol. E a margarina, quanto mais dura, mais ácidos graxos trans ela tem. A margarina é apenas um óleo vegetal hidrogenado, isto é, era insaturado e ficou saturado de hidrogênio, perdendo parte de seus efeitos benéficos. Quanto mais macia, melhor é a qualidade da margarina. Para as duas vale a regra: coma com moderação.

Quantidade diária de gorduras

A recomendação é de 25% a 30% do valor energético total diário de cada indivíduo. Porém, como vimos, a gordura está em diferentes alimentos. Assim devemos adicionar pouco óleo ou azeite aos pratos. Estudo recente apontou o alto consumo de óleos, como o de soja, como o grande vilão da epidemia global de obesidade. Vale lembrar que até os anos 1960, o óleo de cozinha ainda era um produto para poucos e usado com economia. O óleo vegetal é um dos alimentos responsável por 85% das calorias consumidas mundialmente.

O quê fazer?

Não deixar faltar as gorduras essenciais durante a gravidez e o crescimento até os cinco anos. A partir daí, procurar usar até 30% do total de energia vindo das gorduras e fazer uso de diversas fontes. Assim como frutas, legumes, hortaliças, sementes e carnes devem ser variadas, as gorduras cumprem seus melhores desempenhos quando consumidas de fontes variadas e com moderação.

Fontes: Pediatra Hélio Rocha, chefe do Serviço de Nutrologia Pediátrica do IPPMG-UFRJ, “Guia alimentar para a população brasileira – promovendo a alimentação saudável” (Ministério da Saúde); “Guia alimentar para a população brasileira – 2ª edição (Ministério da Saúde). Link: http://portalarquivos.saude.gov.br/images/pdf/2014/novembro/05/Guia-Alimentar-para-a-pop-brasiliera-Miolo-PDF-Internet.pdf

Receita: Salame Fit de Cacau

Receita original de Cozinha Fit e Fat

Salame Fit de Cacau

  • 600g de inhame cozido
  • 2 bananas maduras
  • ½ xícara de açúcar mascavo
  • ½ xícara de cacau em pó
  • ½ xícara de aveia em lascas
  • ½ xícara de amendoim triturado
  1. Coloque o inhame, as bananas, o açúcar e o cacau em um processador de alimentos. Processe até que resulte em uma massa homogênea (sem pedacinhos de inhame) e com a cor do cacau por completa.

  2. Transfira a massa para uma tigela e adicione a aveia e o amendoim. Incorpore-os na massa de inhame.

  3. Corte 3 pedaços de papel alumínio (aproximadamente 30cmx30cm).

  4. Separe a massa em 3 porções e coloque cada uma sobre o papel alumínio.

  5. Enrole e molde feito salame. Feche bem as pontas.
  6. Leve para a geladeira por 4 horas para firmar.
  7. Corte e sirva ou presenteie um amigo!

Pasta de amendoim é aliada dos atletas e do coração

Conteúdo original Minha Vida

A manteiga ou pasta de amendoim sacia a fome, é saborosa, nutritiva e boa para a saúde. Muitos confundem e acham que o amendoim com seu alto teor de gordura faz parte do grupo das sementes oleaginosas, como nozes, castanhas e amêndoas. Na verdade, o amendoim é uma leguminosa, mais próximo dos feijões. Metade da composição da manteiga de amendoim é gordura, e a outra metade é composta por proteína (25%), carboidrato (20%) e fibra (5%). Ela é uma excelente fonte de vitamina E e de vitaminas do complexo B, principalmente B3, B6, folato e biotina. Também é rica em diversos minerais como ferro, magnésio, potássio, fósforo, zinco, selênio, cobre, manganês e cálcio. A manteiga de amendoim contém fitosteróis, ácido cumárico e resveratrol, antioxidantes que em conjunto com a vitamina E ajudam a prevenir doenças cardíacas e câncer.

Amiga do coração

Uma pesquisa publicada no British Journal of Nutrition mostrou que o conjunto de antioxidantes pode ser a chave para os benefícios ao coração e aparelho circulatório. Pessoas que comem pasta de amendoim 4 vezes por semana podem reduzir o risco de morte por doença cardíaca em 37%, em comparação com pessoas que não têm o hábito. Outro benefício vem da sua capacidade de diminuir o colesterol LDL, mantendo o bom colesterol (HDL) elevado.

Gorduras saudáveis

Quase 50% da gordura presente no amendoim é ômega-9, o mesmo ácido graxo do abacate e do azeite de oliva e que ajuda a regular o colesterol. O restante se divide entre ômega-6 e dois tipos de gordura saturada, os ácidos palmítico e esteárico, que são a fonte preferida de energia para o coração.

Previne o diabetes

Um estudo publicado no Journal of the American Medical Association mostrou que a ingestão de duas colheres de sopa de manteiga de amendoim 4 a 5 vezes por semana pode reduzir o risco de desenvolver diabetes em 30%. Por ser ótima fonte de ômega-9 ela auxilia no controle do açúcar sanguíneo e também baixa os triglicerídeos, uma gordura composta por três moléculas de glicerol.

Ajuda a emagrecer

O consumo de manteiga de amendoim 2 a 3 vezes por semana reduz em 30% a chance de ganhar peso, de acordo com um estudo publicado na revista Obesity. Isto porque o seu elevado teor de gordura e proteína ajuda na saciedade e reduz a vontade de beliscar entre as refeições. Além disso, o ômega-9 ativa a adiponectina, um hormônio que comanda o corpo a produzir a energia que precisa a partir dos depósitos de gordura, ou seja, ele ativa a queima dos pneuzinhos localizados principalmente na cintura e abdômen.

Boa para quem malha

Manteiga de amendoim é uma excelente fonte de energia e contém um alto teor de proteínas que ajudam na construção muscular. Ela também é rica em potássio e magnésio, que aceleram a recuperação de músculos cansados. A presença de ácido palmítico e esteárico fornece combustível para o coração, aumentando a capacidade vascular. E o resveratrol estimula a síntese de óxido nítrico, uma molécula que exerce numerosas funções no nosso organismo, dentre elas o aumento do fluxo sanguíneo nos músculos, que recebem mais oxigênio e nutrientes.

Como comprar

O ideal é comprar o amendoim orgânico, para evitar a ocorrência de fungos (Aspergillus flavus) que produzem aflatoxina. O melhor armazenamento e métodos de manipulação praticamente eliminam o risco de ingestão de aflatoxina, um conhecido agente cancerígeno. Evite adquirir o amendoim se tiver qualquer sinal de mofo. Os estudos mostram que processar o amendoim reduz o teor de aflatoxina.

Como preparar

Toste o amendoim no forno baixo por 15 a 20 minutos, para preservar os óleos saudáveis presentes nele, e sensíveis a altas temperaturas. Depois coloque no processador ou liquidificador por alguns minutos até ele virar uma pasta. Você pode acrescentar um pouco de sal na mistura. Guarde em recipiente bem fechado na geladeira.

Como consumir

A manteiga de amendoim pode ser consumida ao natural direto na colher, pode ser colocada no pão ou na tapioca, acompanha uma banana, turbina sucos e vitaminas, e também pode ser usada no preparo de pratos diversos: combina com aves, arroz, quinoa e legumes.

Quantidade recomendada

Uma colher de sopa caprichada tem 90 calorias e é a quantidade suficiente para enriquecer a refeição, seja o café da manhã ou um lanche. Quem malha ou tem um estilo de vida ativo pode aumentar o consumo para duas colheres de sopa.

Os benefícios do amendoim na alimentação pré e pós treino

Conteúdo original Mais Equilíbrio

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Não é segredo que investir em uma boa alimentação pré e pós-treino é essencial para conseguir bons resultados depois da malhação. Mas o que muita gente não sabe é que o amendoim pode ser aquele aliado especial que você precisa para conquistar o corpinho dos sonhos.

Segundo a nutricionista da ABICAB (Associação Brasileira da Indústria de Chocolate, Cacau, Amendoim, Balas e Derivados), dra. Vanderlí Marchiori, alimentar-se corretamente antes e depois da prática de exercícios físicos faz toda a diferença. “Dentre as várias opções de alimentos, uma boa indicação é o amendoim, que possui alto valor nutritivo. Isto porque o corpo precisa estar bem nutrido e com boas reservas de energia para que se tenha um bom desempenho em todas as etapas do treino. Da mesma forma, comer corretamente após se exercitar é essencial para obter os resultados desejados”, explica ela.

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Além de ser rica em ácidos graxos insaturados, a semente é uma excelente fonte de proteína vegetal, fibras, vitaminas antioxidantes e minerais, entre eles vitamina E, selênio, magnésio e manganês, e fitoquímicos como o resveratrol.

“Consumir amendoim antes da atividade física é uma boa opção, seja para correr no parque, praticar um esporte coletivo ou até mesmo para a musculação. Por ser fonte de energia, pode ser combinado com outros alimentos, como frutas, tapioca, batata doce ou até mesmo pães integrais”, indica.

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Segundo a nutricionista, o consumo adequado é de 30g diários antes da prática de atividades físicas e 50g após o treino. “O amendoim tem a capacidade de manter os níveis de glicose no sangue estáveis. Como os exercícios tendem a reduzir estes níveis rapidamente, ele ajuda em sua estabilidade e garante um maior tempo de exercício sem desgaste intenso. Consumi-lo após a atividade física garante um interessante aporte proteico e bastante útil para a recuperação das fibras musculares, o que garante a otimização na formação de massa muscular”, explica.

Outros benefícios do amendoim:

Nada de cãimbras

Rico em potássio, o amendoim também previne o aparecimento de câimbras, garantindo a inclusão de exercícios para algumas pessoas com mais dificuldades, como quem realizou cirurgia bariátrica e necessita incluir a atividade em sua rotina, mas apresenta desconforto.

Menos dor muscular

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Além do potássio, a semente também é rica em magnésio, mineral que deve estar presente nas refeições, pois reduz as dores após a realização de atividades físicas e possui um papel especial no trabalho muscular, já que está muito relacionado ao ganho de massa magra e promove manutenção dos ossos, mantendo-os fortes e saudáveis.

Resistência lá em cima

A vitamina E, poderoso antioxidante, também está presente na composição do amendoim. Sua função está em aumentar a resistência muscular, reduzindo dores após o estresse gerado na atividade física sob os músculos.

Sem lesões

A vitamina impede que os radicais livres danifiquem as membranas celulares, pois o crescimento muscular e sua recuperação estão extremamente ligados a membranas celulares saudáveis. O consumo de amendoim como fonte de vitamina E é uma excelente estratégia para a prevenção de lesões.

Combo Junino II: Arroz doce e Pé de Moleque

Eita, época boa! Quase todo dia é festa e a comilança nunca acaba. Não está conseguindo aproveitar? Está passando vontade de saborear os quitutes? Anda sem tempo? Não se preocupe! Com essas receitas o seu festejo pode acontecer em qualquer época do ano, com muito sabor e equilíbrio.

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Quando, em outros tempos, a gente imaginaria que poderia comer doces típicos de festa junina de forma mais saudável sem nenhum prejuízo de sabor? E isso é maravilhoso! Quanto mais as pessoas se preocupam com a saúde e em derrubar a imagem ruim que a dieta sempre teve, mais a gente ganha com opções diversificadas e benéficas.

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As delícias da vez desse combo junino são o arroz doce e o pé de moleque. Ambas as receitas são leves e levam ingredientes simples. Lembrando que adaptações são bem vindas, mas é importante testar antes ou ir adicionando os ingredientes alternativos aos poucos, para não perder a receita. Vamos ao que interessa:

Arroz doce light

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Rende 10 porções
Cada porção tem 70 kcal

  • 1 copo de arroz (200 ml)
  • 2 copos (400 ml) de água fria
  • 1 litro de leite desnatado
  • 1 colher de sopa de adoçante culinário
  • Raspas de limão
  • 4 colheres de sopa de leite desnatado em pó
  • Canela em pó para polvilhar

Coloque o arroz e a água em uma panela e deixe de molho por uma hora. Leve ao fogo. Quando o arroz secar, acrescente o leite aos poucos. Junte o adoçante e as raspas de limão. Quando o arroz estiver cozido, retire do fogo e acrescente o leite em pó. Sirva polvilhado com canela.

Pé de Moleque com Açúcar Mascavo

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Receita original de Beleza It 

  • 1 xícara de chá de açúcar mascavo
  • 300 gramas de amendoim torrado e sem casca
  • ½ xícara de chá de água

Em uma panela, coloque o açúcar e o amendoim em fogo baixo. O açúcar vai derretendo aos poucos e, para não deixar queimar, vá acrescentando água aos poucos. Coloque mais água se achar que precisa. Vá mexendo até engrossar um pouco e soltar do fundo da panela (tipo ponto de brigadeiro). Espalhe em um recipiente, tabuleiro, prato ou mármore para esfriar. Fica meio mole, mas depois que esfria fica firme.

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Difícil? Não né, gente! É só dedicar uns minutos de carinho que dá tudo certo. E aí vem a parte de boa… aproveitar essas gostosuras sem medo de ser feliz!

Combo junino light: bolinho salgado, paçoca e quentão

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Êlaia! Semana de festejos juninos, muita comida típica, nostalgia de infância, quadrilhas… E, por aqui não poderia ser diferente. Para aproveitar o clima, a gente ensina três receitas deliciosas e lights para curtir o momento, sem medo de ser feliz e não derrapar na dieta.

Sugerimos uma opção de petisco salgado, um docinho e uma bebida. Os ingredientes são simples, mas você pode fazer adaptações, se julgar necessário, ok?! Vamos ao que interessa!

Bolinho de Mandioca Proteico

Receita de Alimentação Fitness
Para a massa:

  • 100g de mandioca cozida;
  • 1 colher de sopa rasa de farinha de aveia;
  • 3 colheres de sopa de frango desfiado;
  • 1 colher de sopa de margarina light;
  • Sal e cheiro verde a gosto.

Para o recheio

  • 2 colheres de sopa de cream cheese light (pode ser requeijão);
  • 1 filé de frango desfiado temperado com sal (mais ou menos 100 gramas).

Amasse e junte os primeiros ingredientes, incorporando até virar uma massa. Reserve. Em outro recipiente, misture os ingredientes do recheio. Com a massa, faça pequenas bolinhas, abra e recheie. Feche e leve ao forno baixo, 180ºC, por aproximadamente 15 minutos.

Informação Nutricional (Meia receita)
290 Kcal
Proteínas: 26g
Carboidratos: 19g
Lipídeos: 11g

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Já esta receita de paçoca é da nutricionista lindona e sarada Flávia Diniz. Para acompanhar e aprender mais gostosuras como essa, basta seguir a Flávia nas redes sociais: Facebook e Instagram.

Paçoca Diet Fit

Foto reprodução Instagram
Foto reprodução Instagram
  • 1 xícara e meia de amendoim torrado
  • 5 colheres de sopa de pasta de amendoim*
  • 1 xícara de leite em pó desnatado
  • 4 colheres de sopa de chia (opcional)
  • 5 colheres de sopa de leite desnatado
  • 1 colher de sopa de adoçante (se julgar necessário)

* Se você não tiver pasta de amendoim, é só triturar o amendoim torrado no processador até que vire uma pasta. Aprenda AQUI.

No processador, bata os ingredientes secos por 4 minutos. Depois, adicione a pasta de amendoim e bata por mais 2 minutos. Coloque o leite desnatado e processe por 1 minuto. Transfira a mistura para uma forma (forrada com papel filme para não grudar) e vá espalhando e amassando até que fique uniforme. Leve à geladeira por 4 horas e depois corte em cubos.

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E para arrematar nosso combo junino, uma bebidinha bem tradicional para aquecer e saborizar!

Quentão light (sem álcool)

Foto reprodução UOL
Foto reprodução UOL

Receita do Tudo Gostoso
Rende 8 porções

  • 500 ml de suco de uva
  • 500 ml de água
  • 1 colher de sopa de gengibre ralado
  • 1 canela em pau
  • 3 cravos
  • 100 g de adoçante culinário (equivale a 3 colheres de sopa cheias)

Numa panela, coloque o gengibre, o cravo, a canela e o adoçante. Leve ao fogo mexendo sempre. Depois acrescente o suco de uva, a água e deixe ferver. Está pronto para servir.

Viu, só?! Já pode chamar o pessoal, abrir as porteiras e dar início ao seu próprio arraial.