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Dança: O melhor exercício para prevenir a debilidade mental

O exercício pode impulsionar a saúde cerebral e diminuir o declínio cognitivo. Uma forma de exercício em particular parece produzir os melhores benefícios , a dança!

Os pesquisadores compararam as mudanças no equilíbrio e o volume do hipocampo em idosos de 63 a 80 anos, que participaram de aulas de dança, ou exercício físico, por 18 meses. Os participantes se encontraram duas vezes por semana, durante 90 minutos nos primeiros 6 meses e, uma vez por semana, no durante um ano.

As aulas de dança incluíam coreografias dinâmicas, em constantes mudanças,  com giros de cabeça, pulos e saltos, bem como etapas como mambo e grapevine dance (movimento com passos laterais, que exige coordenação). As aulas de atividade física consistiram em exercícios de resistência, movimentos de força e treinamento de flexibilidade.

Todos foram submetidos a exames cerebrais e avaliações de controle postural como medidas primárias. Na conclusão do estudo, os pesquisadores notaram aumentos significativos no volume do hipocampo esquerdo, em ambos os grupos. Os bailarinos, no entanto, mostraram aumentos em outras áreas do hipocampo também.

“O hipocampo é de especial interesse, uma vez que esta estrutura do cérebro (a) é especialmente afetada pelo envelhecimento normal e patológico, (b) desempenha um papel fundamental nos principais processos cognitivos, por exemplo, memória e aprendizagem, e (c) também está envolvido na manutenção do equilíbrio, uma função crucial para o bem-estar e a qualidade de vida “, escreveram os autores do estudo. Os dançarinos também viram melhorias superiores nos pontos de equilíbrio em comparação com o grupo da atividade física.

Mas, por que a intervenção da dança foi tão eficaz para aumentar o volume e o equilíbrio do hipocampo?

Os pesquisadores concluíram que “os desafios adicionais envolvidos em nosso programa de dança, nomeadamente a estimulação cognitiva e sensório-motora, induziram mudanças extras no volume do hipocampo além das atribuíveis apenas à aptidão física. Vale ressaltar que outros estudos em seres humanos idosos, que não impulsionaram a aptidão física, mas que eram sensório-exigentes, como aprender a fazer malabarismos, observaram aumento do volume do hipocampo também “.

O estudo foi publicado em Frontiers in Human Neuroscience (2017; doi.org/10.3389/fnhum.2017.00305).

Conteúdo traduzido de Idea

Como espantar os pensamentos negativos

Conteúdo original de Revista Pequenas Empresas, Grandes Negócios

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Os “diabinhos” não marcam hora para nos incomodar. Eles surgem até mesmo quando a vida está ótima. Fazem com que pensemos que, apesar do bom momento, algo pode dar errado. Ou que você não é bom o suficiente para ter sucesso na vida. Tais pensamentos negativos, naturalmente, fazem muito mal a você.

Em artigo no site da revista “Inc.”, o empreendedor e consultor Larry Kim lista dicas para você esquecer seus demônios interiores e dar ouvido aos “anjinhos” que estão na sua cabeça:

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1. Fale alto o quão incrível você é

Diga, em alto em bom som e para si mesmo, que você é incrível, inteligente, bonito e todos os adjetivos que você quiser. Kim até reconhece que essa dica é meio brega, mas que realmente ajuda as pessoas que precisam de confiança.

2. E escreva o quão incrível você é

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Pegue uma folha de papel e faça três listas. Preencha a primeira com 10 pontos fortes seus. A segunda, com 10 conquistas importantes em sua vida e, por fim, escreva 10 coisas que você admira em si mesmo como pessoa. Não precisa colocar nada muito complexo. Após isso, você terá 30 provas de que você é uma pessoa bem legal. E, de acordo com Kim, tal número é uma pequena parte de todas as coisas boas que você é e faz.

3. Não se compare aos outros

Ou, em outras palavras, não preste muito atenção ao que seus amigos compartilham no Facebook. Até porque eles nem são tão legais assim. Cada pessoa tem sua história. Não é legal comparar sua trajetória e seu atual momento com, por exemplo, pessoas da mesma idade que a sua. Um bom momento pode se transformar em ruim em um piscar de olhos. Kim dá um exemplo bem válido: é bem provável que você esteja em uma situação muito melhor que a das pessoas que eram populares na sua época do colegial.

4. Não exija tanto de si mesmo

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Há pessoas que sofrem muito ao cometer erros, mas são maravilhosamente condescendentes, em caso de falhas semelhantes, com quem os rodeia. Lembre-se que o que você diz ao consolar alguém se aplica a você. Ou seja: errar é humano, o deslize não foi tão ruim assim e você tem totais condições de se reerguer.

5. Cuide-se

Ao se sentir bem, são menores as chances de os “diabinhos” incomodarem seus pensamentos. Por isso, cuide-se: vista-se direitinho, não coma muita besteira, durma o máximo que puder e tente fazer alguma atividade física.

6. E cuide dos outros

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Ajudar quem precisa é outra prática que traz bastante bem-estar, segundo Kim. Voluntariando-se em uma ação social, por exemplo, você consegue perceber que, afinal, sua situação não é tão ruim. Sem falar, claro, em como ajudar alguém em necessidade é gratificante.

7. Aprenda alguma coisa nova

Tente arrumar tempo para aprender. Pode ser uma nova língua, uma arte marcial ou até a andar de bicicleta, caso você não saiba. Ao se tornar bom nesta nova atividade, você mostra a si mesmo que é incrível o bastante para dominar vários campos do conhecimento.

8. Cerque-se de gente boa

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Nem sempre conseguimos nos animar sozinhos. Por isso, cerque-se de gente boa. Seus amigos certamente acham que você é uma ótima pessoa e podem te ajudar. Outra alternativa é procurar um terapeuta. Muita gente tem preconceito com esse tipo de profissional, mas lembre-se que auxílio psicológico não é coisa “para loucos” e pode ajudar os “anjinhos” em sua cabeça a sobrepor os pensamentos negativos.

Equilíbrio da mãe, bem-estar do bebê

Texto Bons Fluidos Digital

“A usina dos hormônios aumenta as atividades, a cabeça vai a mil e a alma precisa dar conta de medos, preocupações e culpas. Há muito a ser assimilado pelo organismo, pela mente e pelo espírito de uma gestante. Por isso, ela precisa reforçar o autocuidado. Quanto mais for capaz de ajustar a agenda para comportar atividades físicas e de relaxamento, sono revigorante e alimentação adequada, mais esse período tenderá a ser tranquilo para ela mesma e para o bebê.
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“É fundamental procurar se conectar com a natureza e com o bebê, para transmitir ao pequeno ser impressões boas, que ficarão gravadas na memória dele, e para se conscientizar de maneira plena acerca da responsabilidade para com uma vida que chega ao mundo”, opina Thais Barrall, educadora pré-natal, doula e coordenadora do Programa Parto sem Medo, equipe de parto humanizado dirigida pelo ginecologista e obstetra Alberto Guimarães, em São Paulo.
A vontade de cuidar de si própria para melhor atender o bebê pode prevenir problemas sérios como a depressão pós-parto. Pesquisas mostram uma relação estatisticamente significativa entre o estresse pré-natal e esse distúrbio. “Entre os fatores estressantes destacam-se a morte de entes queridos, decepções variadas, gravidez não planejada e problemas conjugais”, elenca Kleber Cassius Rodrigues, ginecologista e obstetra do Hospital e Maternidade São Luiz, em São Paulo.
Também vale dizer que nem sempre a tristeza e o abatimento sentidos após o nascimento da criança sinalizam uma depressão. “A alteração de humor leve iniciada na primeira semana do pós-parto e com remissão espontânea, denominada ‘baby blues’, é considerada normal”, esclarece. Se o objetivo é acalmar os nervos, a ioga para gestantes é uma boa pedida, desde que tenha o aval do obstetra, que normalmente libera a prática após o primeiro trimestre de gestação, período em que os riscos de interrupção espontânea são maiores.
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Um estudo divulgado em 2014 pela Universidade de Manchester, no Reino Unido, comprovou que uma aula de ioga reduz os hormônios do estresse em até 14%. Segundo os autores da pesquisa, isso se dá porque a atividade relaxa o corpo e faz o cérebro liberar serotonina, o hormônio do prazer – boa também para o bebê. E mais: os ásanas (ou posições) contribuem para o equilíbrio mental, a flexibilidade corporal, a melhora da circulação sanguínea – reduzindo a retenção de líquidos –, o fortalecimento da postura e ainda preparam o assoalho pélvico para o trabalho de parto.
“No relaxamento e na meditação específicos para as gestantes, trabalhamos com visualizações, afirmações e com o fortalecimento do vínculo da mãe com o bebê. O mesmo acontece durante a prática das posturas. Incentivamos a consciência da barriga, a sensação do seu peso, a visualização da posição do bebê e a percepção dos seus movimentos”, destaca Katia Barga, instrutora de ioga para gestantes e doula, de São Paulo.

Outros jeitos de se conectar

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Quem gosta de dançar não tem por que ficar parada. A bailarina Tatiana Tardioli, de São Paulo, criou, em 2008, o método Dança Materna, projeto pioneiro no Brasil envolvendo dança para gestantes, mães, pais e bebês.
“Ofereço às alunas uma vivência prazerosa pelo movimento, pelo trabalho com a respiração e o alongamento e pela condução de improvisações na dança, com o objetivo de aproximá-las de si mesmas e de seus bebês nesse momento de tantas transformações”, explica Tatiana, que destina parte das aulas à conversa e à troca de experiências, visando o esclarecimento de dúvidas e a preparação para o parto.
“Ter um tempo para viver essa entrega por meio da dança reverbera em forma de bem-estar ao longo de toda a semana, minimizando a ansiedade e o estresse aos quais uma gestante pode estar sujeita”, ressalta.
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Além de beneficiar o corpo e a mente, a meditação, por sua vez, reserva um providencial aprendizado para as grávidas. “Se a gestante sabe relaxar e se concentrar, vai tirar de letra o momento do parto. Se ela não está tensa, não só o bebê se beneficia como ela consegue recarregar suas energias mais facilmente após cada sequência de contrações”, informa a doula e educadora perinatal Maria de Lourdes Teixeira, mais conhecida por Fadynha, do Rio de Janeiro, autora de Meditações para Gestantes – O Guia para uma Gravidez Saudável, Plena e Feliz e Yoga para Gestantes – Método Personalizado , ambos lançados pela Editora Ground.
Tanta atividade requer sustância. Os alimentos, como a ciência mostra, são grandes responsáveis pelas cotas de energia e bem-estar que ofertamos ao organismo. Ainda mais quando uma vida está sendo gerada. “A demanda metabólica aumenta em torno de 20% durante a gestação; logo a ingestão de alimentos energéticos e ricos em nutrientes deve aumentar proporcionalmente para que se mantenha a nutrição adequada, evitando, assim, o risco da desnutrição materna, seguida de fraqueza, cansaço, sonolência e, em casos mais avançados, perda de massa óssea devido ao consumo inadequado de nutrientes”, orienta Débora Rosa, nutricionista e proprietária da Nutriterapia e Cozinha da Nutri, consultoria e escola de nutrição e culinária saudável para adultos e crianças, em São Paulo.
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Segundo Débora, o ideal é priorizar frutas, legumes, verduras e produtos frescos (se possível orgânicos), privilegiando peixes, castanhas e azeite a fim de garantir a quantidade adequada de ômega 3, ferro, cálcio e todas as vitaminas indispensáveis para uma gravidez saudável. “A evitar: frituras, embutidos, pães e massas refinadas (brancos) e industrializados em geral, já que contêm muitas gorduras, carboidratos não desejáveis e sal em excesso, o que pode aumentar o risco de diabetes ou hipertensão gestacional”, alerta.
Nunca é demais lembrar que uma mãe bem nutrida, disposta e feliz tem mais chances de produzir leite de qualidade, item fundamental para o bom desenvolvimento do bebê.

Uma pausa para meditar

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• Tome um banho relaxante e escolha um local tranquilo dentro ou fora de casa. Coloque uma música suave ou apenas permaneça em silêncio.
• Mantenha-se numa posição confortável – de preferência, deitada de lado para relaxar, mas de forma que a barriga não a incomode. Feche os olhos e comece a respirar profundamente. Você deve agora sentir o seu corpo ir pouco a pouco relaxando, dos pés à cabeça. Se necessário, recorra a comandos do tipo: “Os meus pés estão relaxados, todos os meus dedinhos estão amolecidos…”. Você começará a sentir o seu corpo pesado, entregue ao processo. Nesse momento, é importante se abstrair de tudo o que há a sua volta e de todos os seus problemas.
 • Aproveite esse estágio para fazer exercícios de reprogramação mental. Lembre-se de que a mente tem uma força muito grande, ainda mais quando atinge o estado de relaxamento. Tire partido desse momento, fazendo todas as afirmações que você e o seu bebê precisam. Por exemplo: “Eu sou uma pessoa saudável e tranquila…”, “Meu filho ou minha filha é uma criança feliz e saudável…”. Se o pensamento se dispersar, traga-o de volta.
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• Agora, preste atenção à entrada e saída de ar durante a respiração. Fechar os olhos facilita o trabalho de concentração. Mantenha-se assim por alguns minutos.
• Bem devagar, procure espreguiçar-se. Com mais tranquilidade ainda, sente-se na posição mais confortável para você, deixando a coluna alinhada. Cruze as pernas e vire a palma das mãos para cima, procurando sentir e captar a energia cósmica. Nesse estado, medite por alguns minutos. Olhe para dentro de si própria. Concentre-se em sua respiração e esforce-se para não pensar em coisa alguma. A abstração é um caminho para esvaziar a mente. Mantenha os olhos fechados.
• Mentalize muita positividade para você e para o seu bebê. Toque na sua barriga para entrar em contato com o seu filho. Converse bem de perto com ele. Você verá como é gratificante dividir suas experiências com essa criança tão querida, que certamente nascerá se sentindo amada e segura.
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• Procure repetir esse exercício diariamente. O ideal seria meditar por 30 ou 40 minutos ao dia – pela manhã, os resultados são melhores, porque o corpo já está naturalmente relaxado. Mas pode ser por menos tempo, caso você sinta algum desconforto físico ou leve uma vida muito atarefada. E em qualquer momento do dia ou da noite. “
Sugestão extraída do livro Meditações para Gestantes – O Guia para uma Gravidez Saudável, Plena e Feliz (Ed. Ground), de Maria de Lourdes Teixeira