Tag: atividade regular

Passar horas sentado é equivalente à fumar?!

Passar horas sentado é equivalente à fumar?!

A fumaça do cigarro contribui significativamente para doenças cardiovasculares. Mesmo o fumo passivo pode predispor eventos cardiovasculares. Isso se deve em grande parte às toxinas presentes nos cigarros, que aumentam a inflamação, a trombose e a oxidação do colesterol LDL (o tipo ruim de colesterol). O resultado? O estresse oxidativo como um potencial para impactar negativamente a saúde cardiovascular.

A ação de passar horas sentado(a) tem sido associado a doenças cardíacas e aí está o gancho por qual a associação com o ato de fumar começou. Cerca de 25% dos adultos ficam sentados por mais de oito horas por dia, sendo que adultos mais velhos geralmente mantém-se nessa posição por mais tempo. Mesmo com um estilo de vida sedentário, é justo comparar sentar e fumar?

Vamos ser claros: sentar não é bom para você. Mas a questão permanece: é tão ruim quanto fumar?

Quando comparado com menores quantidades da ação (menos de quatro horas por dia), sentar-se por mais tempo (mais de oito horas) pode ter resultados negativos em sua saúde. Em geral, preocupações com a saúde associadas à longo tempo sentado incluem: doença cardiovascular, mortalidade por todas as causas, câncer e diabetes.

Estudos mostram uma forte correlação entre sentar-se por muitas horas e diabetes. Ficar sentado pode aumentar o risco de diabetes em duas vezes. Associações com doenças cardiovasculares, câncer e mortalidade por todas as causas não são tão efetivas, mas ainda estão presentes. Além disso, estilos de vida sedentários também têm sido associados ao maior risco de depressão.

Os dados são menos concretos quando comparados a como o tabagismo afeta a saúde geral. Em termos das preocupações em torno dos principais problemas de saúde e mortalidade, parece que o ato de sentar-se só pode aumentar esses riscos entre 10% e 20%. Sentar-se por horas pode levar a problemas de saúde relativamente menores, como obesidade, dores nas costas e no pescoço e nervo ciático.

A maioria das pessoas concorda com o Dr. Terry Boyle, pesquisador da Universidade da Austrália do Sul, que deixou claro: “O fato é que fumar é simplesmente um dos maiores desastres de saúde pública do século passado. Ficar sentado não é, e você realmente não pode comparar as duas situações.”

Levantando para a mudança

É improvável que você simplesmente caia morto(a) na sua mesa! Mas você ainda deve tomar medidas para reduzir a inatividade. Não há dúvida de que sentar demais não é saudável. Uma grande mudança nos locais de trabalho é a mesa mais alta, que leva o(a) trabalhador(a) a manter-se de pé. Lembrando que a permanência em pé por longo período pode ser prejudicial à saúde também.

Permanecer em pé por períodos prolongados pode ter efeitos musculoesqueléticos prejudiciais na região lombar e nas extremidades inferiores. Um estudo mostrou que ocupações predominantemente em pé estavam associadas a um risco duas vezes maior de doença cardíaca incidente (em comparação àquelas com ocupações predominantemente sentadas). Ou seja, assim como sentar ficar o dia todo em pé pode ter efeitos adversos.

Então, realmente, é o ato de se mexer que pode ser benéfico para sua saúde. Levantar-se da mesa e mover-se a cada 30 minutos reduz a taxa de mortalidade precoce por todas as causas. Os móveis que lhe dão a opção de sentar ou ficar em pé podem ser a resposta.

Uma meta-análise mostrou a capacidade de mudar o comportamento, incentivando as pessoas a se movimentarem com mais frequência. Alguns participantes que usaram mesas multifuncionais tiveram a pressão arterial ligeiramente menor e uma freqüência cardíaca levemente elevada, o que é considerado bom para a saúde. Há também um elemento de conforto geral observando um pequeno grupo de pessoas que experimentou esse tipo de móvel: foram notadas melhorias na dor lombar ao incorporar tanto a posição em pé quanto a posição sentada.

Portanto, o que isso significa é a necessidade de movimento. De acordo com as diretrizes de saúde, os adultos precisam de um mínimo de 150 minutos por semana de atividade física de intensidade moderada. As diretrizes atualizadas também tiveram uma adição interessante: mova-se mais, sente-se menos. Alguns estudos mostram que apenas 30 minutos por dia de atividade física podem neutralizar alguns dos efeitos da postura sentada.

Sentar não é o novo fumar. É quase injusto comparar os dois, apesar dos dados que apontam para o impacto negativo global na saúde de se sentar por longo tempo. A comparação pretende ressaltar o perigo potencial generalizado de um estilo de vida sedentário. É provável que mais pessoas permaneçam sentadas por mais de cinco horas por dia do que fumando cigarros. Isso é ilustrativo da mudança geral da população para um novo tipo de trabalho, um novo tipo de estilo de vida.

O objetivo? Mexa-se! Ao aumentar a atividade física durante a semana (e até mesmo se movimentar durante o dia, na sua mesa de trabalho), você provavelmente ficará melhor.

Este artigo foi originalmente publicado pela HVMN.
Fotos Unsplash

Treino funcional para as férias

Conteúdo original M de Mulher

running-573762_960_720

Quase 20 metros, o equivalente a um prédio de seis andares. Essa é a altura dos paredões de água que Maya costuma enfrentar. “Adoro essas ondas porque elas são raras. Não é em qualquer lugar que você encontra uma. E o risco, muito maior, faz a adrenalina aumentar”, conta a surfista de 28 anos. Tanta coragem já rendeu a ela cinco prêmios Billabong XXL Global Big Wave Awards, uma espécie de Oscar da modalidade.

A carioca não brinca em cima da prancha: se jogou no oceano gelado do Alasca, foi a primeira mulher a superar a temida bancada de corais de Teahupoo, no Taiti, e, no mês passado, retornou a Nazaré, em Portugal, para reencontrar o “tsunami” que quase a matou em 2013. E quem disse que o trauma a pararia? “Estou acostumada a tomar caldo. Só que esse foi diferente. Manter a calma se mostrou imprescindível para salvar minha vida”, revela a atleta, que já havia feito treinamento de apneia e de mergulho livre (sem equipamento) no Havaí, Estados Unidos.

Leve o treino na mala com você
A rotina de Maya é imprevisível. Ela passa grande parte do ano viajando em busca das ondas gigantes. “Como não dá para contar sempre com uma academia, fazemos circuitos funcionais que não usam equipamento”, diz o personal trainer da atleta Leandro Borges Pecanha, do Rio de Janeiro. Faça o circuito A e o B em dias seguidos e descanse no próximo. Depois, repita o esquema. Dica: para gastar mais energia, realize três rounds com uma série de cada exercício sem pausa.

1. BURPEE

a. Deite-se de barriga para baixo, com os braços flexionados ao lado do corpo e o peito apoiado no chão. b. De uma vez, traga os pés para próximo das mãos. c. Suba e salte em seguida (iniciantes podem apenas se levantar). Retorne à posição inicial sem apoiar os joelhos. Faça de 10 a 16 repetições.

2. AVANÇO COM ROTAÇÃO DE TRONCO

a. Una as mãos à frente do corpo, com os braços estendidos, e afaste um pouco as pernas. b. Dê um passo à frente com a perna esquerda e, em seguida, agache até formar 90°. Gire o tronco e os braços para o lado esquerdo. Suba e repita com a perna direita, movendo-se à frente. Faça de 8 a 10 repetições com cada perna.

3. EXTENSÃO DE TRONCO

a. Deite-se de bruços e abra os braços lateralmente. b. Erga os ombros e as pernas, como se tentasse aproximá-los. Permaneça nessa posição por sete segundos e repita três vezes (se você não tiver optado pelo circuito, faça dez repetições).

4. ELEVAÇÃO DE QUADRIL

a. Deite-se de barriga para cima, apoie o pé direito no chão e erga a perna esquerda 45°. Deixe os braços estendidos lateralmente com a palma das mãos virada para o teto. b. Erga o quadril até formar uma linha diagonal do pé esquerdo aos ombros. Faça o mesmo com a perna direita e repita tudo de 10 a 15 vezes.

5. ABDOMINAL REMADOR

a. Deite-se de barriga para cima e estenda os braços atrás da cabeça. b. Flexione os joelhos e erga o tronco até abraçar as pernas. Retorne à posição inicial e apoie todo o corpo no chão. Faça de 8 a 15 repetições.

6. ABDOMINAL DIAGONAL

a. Deitada, entrelace as mãos na nuca, flexione os joelhos e apoie os pés no chão. b. Aproxime o joelho direito da axila esquerda, girando o tronco. Retorne ao início sem apoiar as escápulas no chão. Faça de 8 a 15 repetições e depois troque o lado.

Suor e malhação – esse esforço regular pode salvar a sua vida

Fonte: Science Daily
Tradução livre de autoria do blog

A atividade física que te faz inchar e suar é fundamental para evitar a morte prematura, segundo descobriu um grande estudo australiano com adultos de meia-idade.

Os pesquisadores acompanharam 204.542 pessoas em mais de seis anos e compararam aqueles que se engajaram em uma única atividade moderada (como natação poucas vezes na semana e tênis social) com aqueles que praticaram pelo menos alguma atividade vigorosa (como corrida e ginástica aeróbica).

Eles descobriram que o risco de mortalidade para os adeptos de exercícios vigorosos foi entre 9 a 13 por cento mais baixo do que aqueles que apenas fizeram atividade moderada.

“Os benefícios da atividade vigorosa são aplicados a homens e mulheres de todas as idades, independentemente da quantidade total de tempo gasto fazendo atividades”, disse o autor principal do estudo, Klaus Gebel, do Centro de Prevenção de Doenças Crônicas da James Cook University.

Já o co-autor da pesquisa, Melody Ding, da Escola de Saúde Pública da Universidade de Sydney, disse que atividades que exigem mais força e empenho do praticante devem ser mais fortemente incentivada em diretrizes clínicas e de saúde pública. Pois, “os resultados mostram que sendo ou não obeso, tendo ou não doença cardíaca ou diabetes, se você consegue fazer alguma atividade vigorosa, isso pode lhe oferecer benefícios significativos para a longevidade.”

A Organização Mundial de Saúde – e as autoridades de saúde de países como os Estados Unidos, Reino Unido e Austrália – aconselha que os adultos devem acumular pelo menos 150 minutos de atividade moderada ou 75 minutos de atividade vigorosa por semana.

“A orientação permite que as pessoas escolham o nível de intensidade do exercício, ou uma combinação de níveis, considerando dois minutos de exercício moderado o equivalente a um minuto de atividade vigorosa”, disse Ding. “Pode não ser uma troca de dois-para-um simples, que é a base das orientações atuais”, disse ela. “Nossa pesquisa indica que incentivar atividades vigorosas pode ajudar a impedir mortes evitáveis ​​em idades prematuras.”

O estudo classificou os participantes em três grupos: os sedentários, aqueles mantinham 30 por cento ou mais de atividade em nível vigoroso e aqueles que relataram sempre manter o nível vigoroso.

A taxa de mortalidade para os que relataram ter até 30% atividade vigorosa foi 9% mais baixa do que os que não mantêm nenhuma atividade nessa intensidade. Já para aqueles cuja rotina de exercício era vigorosa por mais de 30% do tempo, a taxa de mortalidade foi reduzida em 13%.

Então, quem deve obter se exercitar assim e quanto precisa fazer? “Nossa pesquisa indica que mesmo pequenas quantidades de atividade vigorosa pode ajudar a reduzir o risco de morte prematura”, disse Gebel. Para aqueles com restrições médicas, idosos em geral e quem nunca fez qualquer atividade intensa ou exercício é sempre importante conversar com um médico primeiro. “Estudos anteriores indicaram que o treinamento intervalado (HIIT), com tiros de maior esforço, também é viável às pessoas mais velhas, incluindo os que estão obesos ou acima do peso.”

Referência:
Klaus Gebel, PhD,; Ding Ding, PhD; Tien Chey, Mappstats; Emmanuel Stamatakis, PhD,; Wendy J. Brown, PhD; Adrian E. Bauman, PhD. Effect of Moderate to Vigorous Physical Activity on All-Cause Mortality in Middle-aged and Older AustraliansJAMA Internal Medicine, April 2015 DOI:1001/jamainternmed.2015.0541