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Cinco passos para sair do sedentarismo e começar a se exercitar

Por Vivian Carrer Elias em Veja Saúde

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O sedentarismo está entre os dez principais fatores de risco que ameaçam a saúde, segundo uma pesquisa sobre a carga global de doenças feita em 2010. Outro extenso estudo, feito na Austrália e publicado em 2012, provou que o sedentarismo não só provoca doenças, como encurta a vida. A pesquisa avaliou mais de 200 000 pessoas acima de 45 anos e descobriu que as mais sedentárias tinham duas vezes maiores chances de morrer em um período de três anos do que os sedentários que se exercitavam mais.

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Os potenciais prejuízos do sedentarismo e os efeitos benéficos da prática de atividade física são bons motivos para começar a se exercitar. Mas é comum que pessoas desacostumadas à prática de exercícios se sintam desmotivadas pouco depois de iniciar alguma atividade – e voltem para o sofá.

Em muitos casos, isso acontece por um mau planejamento. São armadilhas comuns escolher uma modalidade com a qual não se identifique, não adaptar os horários dos exercícios à rotina ou traçar metas impossíveis de serem alcançadas. Conheça as melhores estratégias para sair do sedentarismo de vez.

Cinco passos para sair do sedentarismo

1. Avalie o seu físico

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Passar por uma avaliação de flexibilidade, fôlego, força muscular e composição corporal é importante para medir o progresso que virá com a prática de exercícios. Esse teste pode ser feito por um profissional de educação física. Já pessoas sedentárias com mais de 40 anos ou que tenham algum fator de risco, como sobrepeso e hipertensão, devem agendar uma consulta com um médico antes de iniciar uma atividade física.

“Há recursos que traçam o perfil do indivíduo e permitem dizer se ele pode fazer exercícios mais intensos ou se deve optar pelos moderados”, diz o fisiologista Turíbio Leite de Barros. Trata-se de testes como o cardiopulmonar, que mede a aptidão cardiorrespiratória, e o ergométrico, que avalia o coração em situação de stress, geralmente com o paciente se movimentando em uma esteira ou bicicleta estacionária.

2. Estabeleça metas realistas

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Ter objetivos ao iniciar uma atividade física é motivador – desde que eles sejam realistas. “Uma pessoa que decidir perder 10 quilos em dois meses dificilmente vai conseguir alcançar a meta e, de certo, vai desistir do compromisso”, diz Renato Dutra. O ideal, segundo o educador físico, é estabelecer objetivos de curto (um a três meses), médio (quatro a seis meses) e longo prazo (um a dois anos). “Metas possíveis para um sedentário são, por exemplo, emagrecer 1 quilo em dois meses ou, em um mês, correr 10 minutos ou subir um lance de escada sem se sentir tão cansado.” Um dos melhores estímulos é enxergar os resultados.

3. Escolha um exercício prazeroso

É comum que corrida e musculação, pela difusão e pela praticidade, sejam as primeiras opções na hora de escolher um exercício. Mas isso não quer dizer que elas sejam prazerosas para todo mundo.

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A regra é experimentar diferentes modalidades até encontrar a mais agradável. “Para sair do sedentarismo, a pessoa deverá buscar um exercício com o qual se identifique”, diz Renato Dutra. “Só assim ela descobrirá que, em vez de musculação, prefere pilates, ou que se sai melhor na dança do que na corrida.” 

4. Comece devagar

Pessoas que não estão acostumadas a se exercitar devem começar uma atividade física aos poucos, com uma intensidade leve e respeitando os limites do corpo. Isso vai ajudar a evitar lesões e diminuirá as chances de o indivíduo se sentir desestimulado com o exercício. Variar as modalidades também é uma medida que ajuda a espantar o desânimo. “Faça, por exemplo, musculação em um dia, um exercício aeróbico no outro e uma aula de alongamento no dia seguinte”, diz o educador físico Renato Dutra.

5. Persista nos novos hábitos

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É normal que uma pessoa decida se exercitar duas vezes por semana, mas, logo no início, um imprevisto a impeça de cumprir esse objetivo. “Ela não pode desanimar por causa disso. Se não deu, deve tentar de novo na outra semana. Para criar um hábito, é preciso investir nele, reforçando determinados comportamentos. Uma pessoa que sempre foi sedentária não pode ser tão exigente consigo mesma”, afirma Dutra.

Dicas para treinar a mente e ter um pensamento criativo

Conteúdo original de Revista Pequenas Empresas, Grandes Negócios

Ser criativo não é questão de inspiração momentânea, e sim de treino prolongado. “A sorte favorece apenas a mente treinada”, concordaria o cientista francês Louis Pasteur, autor dessa frase tão repetida há quase dois séculos.

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A máxima vale também para os empreendedores. Quem se dedica à criatividade todo dia deixa a cabeça pronta para aproveitar oportunidades assim que elas aparecem. “Ideias criativas nascem de combinações nada usuais. A melhor solução não será algo em que todo mundo pensa”, afirma Steven Smith, professor de psicologia cognitiva na Universidade Texas A&M, em um artigo publicado no site da Entrepreneur.

Ele chama essas combinações de associações remotas, ou seja, ideias que parecem desconectadas à primeira vista, mas que, no fundo, estão relacionadas. Essa é a essência do pensamento criativo.

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Para aumentar as chances de achar o elo perdido no meio do brainstorming, Smith sugere aos empreendedores quatro exercícios cerebrais:

1. Sacuda a rotina

A única maneira de expandir seus horizontes criativos é se cercar de uma vasta gama de perspectivas e de experiências.Diversidade no escritório é bacana, mas não basta. Fora do trabalho, procure variar o que você come, aonde vai para se divertir, conheça o trabalho de artistas diferentes, varie as leituras e as viagens.

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“Essa diversidade permite novos estímulos”, explica Smith. “Isso abre a cabeça para novas possibilidades. É mais provável achar uma solução inusitada quando se tem mais opções na palma da mão.”

2. Aumente a rede de palpiteiros

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Ideias importantes geralmente são discutidas no mesmo pequeno círculo de colegas, e por isso respostas óbvias podem passar despercebidas.

“Alguém com menos expertise pode farejar suposições invisíveis imediatamente”, diz Smith. Essas pessoas também podem ajudar a avaliar um problema ou uma ideia sob um prisma novo.

Por isso, a sugestão de Smith é procurar pessoas inteligentes que tenham pouco conhecimento do seu negócio para discutir sobre o que está sendo desenvolvido – há boas chances de que elas surpreendam na busca por soluções.

3. Relaxe as regras mentais

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Para treinar a mente para ser mais aberta, é preciso dedicar uma meia hora por dia a pensar em coisas impossíveis. Deixar o pensamento vagar e trazer ideias, mesmo que sejam absurdas, bobas ou divertidas. “O humor ajuda muito a afrouxar as restrições mentais”, afirma Smith.

Nesse momento, é preciso baixar a guarda no filtro seletor de boas ideias. Só assim é possível turbinar a criatividade. “Quem pensa em 99 ideias estúpidas e impossíveis e em uma que funcione gastou bem esse tempo”, completa.

4. Observe o ambiente

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As pessoas mais criativas estão sempre de olho em coisas interessantes ao seu redor – mesmo quando elas não servem para nada do que estão desenvolvendo naquela hora. “Quem se encasula em sua cabeça não percebe ideias criativas que passam sob seu nariz”, avalia o professor.

O antídoto é manter um caderninho ou arquivo eletrônico cheio de ideias, artigos, imagens e até pensamentos que passaram pela cabeça. Esse material provavelmente será útil quando menos se esperar.

10 dicas para uma vida com mais movimento no trabalho

Artigo original de Minha Vida

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Passamos a maior parte do nosso dia no trabalho, e muitas pessoas ficam durante horas seguidas sentadas. Isso, ao longo dos anos, traz malefícios para a saúde, como problemas posturais, ganho de peso, problemas circulatórios, surgimento de dislipidemias (doenças relacionadas a distúrbios no sangue, como colesterol, aterosclerose) e doenças hipocinéticas (doenças relacionadas ao homem moderno, todas as doenças que o sedentarismo provoca por falta de movimento).

Incluir mais movimento o fará mais saudável, feliz e disposto no seu dia a dia, sendo possível adequar o seu trabalho a um estilo de vida mais saudável.

1-Use a escada, inicie subindo um andar de escadas, e aumente um andar a cada semana, até ir ao seu departamento sempre de escadas.

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2-Visite mais seus colegas de trabalho na empresa, vá até eles em intervalos onde os compromissos diminuem para resolver algo que resolveria por email ou para desejar um simples bom dia, isso fará com que você ative a sua circulação, gaste calorias e melhore a sua comunicação com seus colegas.

3-Procure se levantar a cada hora, aproveite para ir ao banheiro, beba mais água, ir até a copiadora ou fique em pé ao falar no telefone.

4-Faça exercícios de alongamentos ou mesmo de fortalecimento sentado ou em pé, quando estiver ao telefone exercite suas panturrilhas elevando os pés simultaneamente, permaneça na ponta dos pés por três segundos e desça, você fortalecerá a musculatura e melhorará o seu retorno venoso.

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5-Desça alguns pontos, estações ou estacione mais distante do seu trabalho, assim aumentará o número de passos diários, lembre-se 10.000 passos é o ideal para sair do sedentarismo.

6-Aproveite as ciclovias, ir até o trabalho de bike é um excelente exercício para o coração, coxas, glúteos, abdome, para o corpo e mente.

7-Use o banheiro do andar superior ao seu departamento e vá de escadas.

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8-Almoce mais distante, assim fará uma caminhada até o restaurante.

9-Faça as aulas de ginástica laboral, se a sua empresa oferecer. Nas aulas você aprenderá muitos exercícios de alongamento, exercícios para a postura e poderá tirar as dúvidas sobre saúde, atividade física e como sair do sedentarismo com o profissional responsável pela atividade.

10-Você poderá mesmo sentado, fazer alongamentos, espreguiçar-se o que ajuda muito na circulação e na saúde da sua coluna, fazer exercícios de respiração para relaxar e trazer mais concentração.

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Importante ficar atento para as questões ergonômicas do seu ambiente de trabalho, a cadeira não pode ser nem alta nem baixa. O ideal é que os pés da pessoa fiquem acomodados no chão. O encosto precisa dar apoio para que o corpo do funcionário forme um ângulo de 90°. Para quem trabalha em frente ao computador, a tela precisa estar na linha dos olhos.

Tire suas dúvidas com o Profissional de ergonomia, o professor de Ginástica Laboral ou no departamento médico sobre a sua postura durante o trabalho. Incluir mais movimento trará muitos benefícios a sua vida, no trabalho, lazer e em sua casa.