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Microbioma intestinal: como o intestino afeta a saúde geral

Microbioma intestinal: como o intestino afeta a saúde geral

O microbioma intestinal humano é uma coleção complexa de micro-organismos que vive dentro de nosso aparelho digestivo. Em termos de números puros e diversas espécies de bactérias, o grupo presente no estômago é o maior em qualquer outro lugar do corpo. Podemos transportar até 2kg de micróbios no intestino humano e, nesses trilhões de microrganismos, pode haver milhares de espécies com milhões de genes. Cerca de 2/3 da flora intestinal é destinada unicamente para esses indivíduos.

A maioria das pessoas acha que a linha de comunicação entre o intestino e o cérebro é uma via de mão única: da cabeça para baixo. Pense em todos as expressões associadas a essa parte do nosso corpo que não podemos realmente ver ou sentir: intestino, instinto, intuição etc. Engraçado, temos essas expressões antes mesmo de entendermos a conexão entre o intestino e o cérebro.

Em termos gerais, o intestino e o cérebro são conectados por um labirinto de neurônios, substâncias químicas e hormônios que constantemente se chocam, como supercomputadores. Acredita-se que muitos estados emocionais tenham começado na mente e sejam sentidos no estômago – mas podem ser gerados no estômago, em vez de apenas manifestados ali. Essa pode ser a maneira como o estômago é chamado de nosso “segundo cérebro”.

Então, onde estão todas as bactérias no intestino?

Tradicionalmente, os cientistas supunham que fomos colonizados por bactérias no nascimento. Mas alguns cientistas encontraram evidências de bactérias na placenta, no líquido amniótico e no mecônio, o que levou os pesquisadores a pensar que o microbioma poderia ser colonizado antes do nascimento. Independentemente de quando o microbioma humano é colonizado, isso acontece muito cedo, então as bactérias são uma parte crucial de quem somos.

Em suma, o microbioma intestinal é composto por trilhões de microrganismos (e seu material genético) que vivem dentro do trato intestinal. Muitos consideram essas bactérias essenciais para a saúde e o bem-estar humanos. Eles digerem comida. Eles ajudam a absorver e sintetizar nutrientes. Mas o alcance deles se estende muito além da barriga. Pesquisas crescentes sugerem que elas podem influenciar o metabolismo, o peso corporal, o sistema imunológico, as funções cerebrais e até mesmo o humor.

Como mencionado, as composições da microbiota intestinal humana são individuais. Mas como um tipo sanguíneo, existe uma teoria de que muitos de nós pertencemos a um certo enterotipo – essa é uma maneira de separar as pessoas com base nos tipos de bactérias que estão presentes em suas entranhas. Isso pode ser um pouco simplificado, mas é um começo para entender as diferenças e semelhanças nessa vasta gama de bactérias.

Bactérias são parte de nós. E assim como qualquer relacionamento com um organismo vivo, o modo como nos importamos com elas tem um impacto no resultado desse nosso relacionamento. É menos sobre o que nossas bactérias podem fazer por nós e mais o que podemos fazer por nossas bactérias, para nos manter saudáveis.

Coma fibras

Dizem que você é o que você come. E é definitivamente verdade quando se trata de saúde intestinal. Os micróbios no nosso intestino podem afetar a maneira como nossos corpos armazenam nutrientes, usam açúcar, controlam o apetite e regulam o peso.

Um exemplo interessante é a fibra. Algumas bactérias digerem fibras, resultando na produção de ácidos graxos de cadeia curta (como o butirato), que são fundamentais para a saúde intestinal. A fibra pode ser um fator importante na regulação do peso e pode até diminuir o colesterol. Há uma relação direta entre o que é consumido, mudanças resultantes no microbioma e os efeitos no peso, metabolismo e saúde.

Coma alimentos diversos

Geralmente, um microbioma intestinal diverso é considerado saudável. É como um jogo de números; quanto mais espécies de bactérias viverem no seu organismo, maior o potencial que elas têm para proporcionar benefícios à saúde. Como se obter um microbioma diverso? Seguindo uma dieta de alimentos diversificados.

Coma frutas, legumes, feijões e leguminosas. Experimente: alcachofras, grão de bico, mirtilos e brócolis. Grãos integrais também fazem parte de uma dieta diversificada, contendo grandes quantidades de fibras.

Saúde intestinal para uma melhor saúde geral

Novas descobertas estão sendo feitas o tempo todo e mostram que a funcionalidade saudável do intestino pode afetar a saúde e a função de todo o corpo. Mesmo que tenhamos feito grandes progressos, ainda há muito a aprender.

Costuma-se dizer que você deve tratar seu corpo como um templo. Considere-o mais como um navio. Você está em uma jornada e as bactérias vivas no seu corpo são a tripulação que lhe ajuda a impulsionar a viagem.

Este artigo foi originalmente publicado pela HVMN.
Fotos HVMN e Unsplash

Conheça o kefir, kombucha e outras comidas vivas

Conteúdo original Saúde Abril

À primeira vista, os alimentos cheios de micro-organismos que protagonizam esta matéria podem até causar rejeição. Mas isso não é um problema para os seus fãs cada vez mais numerosos. Se cultivadas direito, essas receitas podem durar anos e beneficiar a saúde.

Kombucha

A teoria mais antiga diz que ele era considerado um elixir da longa vida na China há pelo menos 4 mil anos. O kombucha nada mais é do que um chá fermentado com um disco gelatinoso, conhecido como scoby, onde vivem diversos fungos do tipo levedura e bactérias. É a combinação de todos esses minúsculos seres vivos que traria um efeito proveitoso ao nosso corpo.

“Os micro-organismos ingeridos no caldo ajudam a recolonizar o intestino e a melhorar o trânsito por ali. Isso é bem-vindo tanto para a eliminação de toxinas como para o controle do colesterol”, explica a microbiologista Sheyla Rodrigues, do Instituto Federal de Educação, Ciência e Tecnologia de Sergipe. A pesquisadora viu na prática como esse grupo combate agentes por trás de infecções intestinais, como a Escherichia coli. Sem contar que a base da bebida é o chá, que por si só contém minerais, vitaminas e antioxidantes.

Para cultivar em casa, é preciso ganhar um “filhote” do scoby e mantê-lo vivo com uma mistura de açúcar e chá-preto, verde ou mate. As alegações terapêuticas propagadas são muitas: de perda de peso a tratamento do câncer. Mas nem todas têm comprovação. Embora estudos de laboratório mostrem resultados animadores, faltam evidências de superbenefícios em humanos.

Para evitar efeitos indesejados, o Centro de Controle de Doenças dos Estados Unidos (CDC) recomenda um limite de 300 mililitros por dia. Tem mais: o teor alcoólico da receita. Algumas pesquisas mostram que, na versão caseira, ele chega a 3%. A título de comparação, uma cerveja comum tem cerca de 4%. Nas versões industrializadas, ainda pouco comuns aqui, o nível não ultrapassaria 0,5%. Veja se você tem contraindicações.

Kefir

 

O gosto levemente azedo divide opiniões, mas suas proezas à saúde estão virando unanimidade entre os especialistas. “O kefir é um probiótico, ou seja, tem micro-organismos que chegam vivos ao intestino e são vantajosos à microbiota”, define a nutricionista Cynthia Antonaccio, da consultoria Equilibrium, em São Paulo.

Formada por grãozinhos de polissacarídeos (um tipo de carboidrato), a colônia se reproduz tanto no leite quanto na água com açúcar mascavo — o leite, porém, é mais usado. “Trata-se de uma associação de bactérias e leveduras, que fermentam de três maneiras diferentes e liberam ácidos láctico e acético, vitaminas do complexo B, vitamina C e alguns aminoácidos”, detalha Karina Magalhães, microbiologista da Universidade Federal da Bahia.

A união dos bichinhos dá uma força para o organismo. “Já existem efeitos comprovados no aumento da imunidade, controle de inflamações e melhora do sistema digestivo”, diz Karina. Assim como o kombucha, o kefir parece enfrentar micróbios que causam infecções intestinais e outros pepinos.

Estela Saraiva Pitanga, confeiteira de 29 anos, é adepta do preparo e testemunha do seu valor. “Comecei a consumir há dois anos principalmente para aliviar as cólicas renais e agora é muito difícil eu sentir dor”, relata a paulistana, que também viu o intestino entrar no ritmo. Dificilmente encontrada à venda, a cultura costuma ser doada pela internet ou entre amigos.

Levain

De origem francesa, ele é um fermento natural produzido artesanalmente e que dura décadas. “A base é feita com um líquido rico em nutrientes e farinha de trigo branca”, explica Leonardo Andrade, sócio da Companhia dos Fermentados, em São Paulo, que dá cursos sobre o levain.

Assim como na versão comprada no supermercado, as bolhas de ar da mistura caseira são fruto do Saccharomyces cerevisiae, o mesmo fungo que é usado na cerveja. Mas ele não está sozinho. “Com as outras leveduras do levain, a fermentação ocorre melhor. Como resultado, o pão fica mais leve e com textura agradável mesmo que seja integral”, destaca a nutricionista e expert em gastronomia Andrea Esquivel, de São Paulo. “Além disso, o sabor do pão é único, uma vez que o fermento artesanal contém as bactérias do ambiente onde vive”, completa.

É comum ouvir dizer que ele também melhora a digestão das receitas onde é usado, mas ainda não há confirmação científica. O que se sabe é que o levain pode aumentar a disponibilidade de minerais da farinha, como magnésio, zinco e ferro.

Leite fermentado

A vantagem das bebidas com probióticos (as bactérias do bem) que já são vendidas prontas no mercado é que, além de praticidade, oferecem segurança. “A fermentação natural é ótima, mas há o risco de contaminação pelo meio ambiente”, pondera o nutrólogo Dan Waitzberg, da Universidade de São Paulo (USP).

Além disso, o consumo dos cultivos domésticos não é liberado para todos. “Pessoas com doenças que abalam o sistema imune, como câncer, estão sujeitas a infecções oportunistas que normalmente não afetariam outros indivíduos”, ilustra Andrea. Nos produtos industrializados, a cultura não cresce livremente. As bactérias são registradas e controladas. Até por isso a bebida deve ficar na geladeira. “Esses cuidados evitam que a multiplicação saia de controle e micro-organismos nocivos apareçam”, diz a bioquímica Susana Saad, da USP.

Em nome da segurança

Todos os preparos desta reportagem demandam extremo cuidado. A regra básica é manipular tudo com as mãos limpas e tampar os recipientes com tecidos higienizados ou materiais que permitam a passagem dos gases produzidos pela fermentação. Os vasilhames mais seguros são os de vidro, que não deixam a mistura azedar.

Alimentos que restauram a flora intestinal

Ultimamente ouvimos muita coisa sobre o microbioma – os trilhões de bactérias probióticas que vivem entre a gente e dentro da gente. Como os estudos confirmam, esses bichinhos contribuem para a nossa saúde de inúmeras formas, como nunca antes foi imaginado.

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As bactérias benéficas em nossos intestinos, por exemplo, ajudam a digestão, na fabricação dos nutrientes, protegem contra agentes patogênicos de origem alimentar e até mesmo parecem desempenhar um papel na regulação do peso corporal.

No entanto, essas criaturas podem ser dizimadas por antibióticos e outras terapias medicamentosas e, inclusive, em quadros mais sérios de diarreia. Quando isso acontece, você deve restaurar a flora intestinal, buscando recuperar essa população benéfica o mais rápido possível.

Os alimentos que você come logo nos primeiros dias após a mudança da sua rotina, que levou à desestabilização do ambiente intestinal, terão um grande impacto sobre o quão rápido e bem as bactérias intestinais irão se recuperar. Esse processo com mais cautela alimentar dura cerca de 15 dias. Veja quais os três grupos de alimentos você precisa priorizar e quais os que deve tentar evitar:

Alimentos que AJUDAM A REPOR as bactérias do intestino

Grupo 1: Fermentados e cultivados

Kefir, iogurte, missô, kimchi, natto, chucrute (conserva de repolho fermentado) e outros vegetais em conserva, pois, naturalmente, cada um contém diferentes tipos de bactérias probióticas.

A ciência está apenas começando com a enorme tarefa de catalogar todas as diferentes bactérias presentes no intestino humano e descobrir o que elas fazem. Por isso, é muito cedo para declarar certos alimentos probióticos ou bactérias como melhores do que outros.

Na verdade, parece que a diversidade das bactérias no intestino pode ser mais importante do que qualquer origem individual. Portanto, para esse fim, procure comer alimentos fermentados e cultivados os mais diferentes quanto possível como parte do programa de repovoamento.

Grupo 2: Alimentos prebióticos

No processo de restauração da flora também é importante criar um ambiente rico em alimento às bactérias, para que elas se sintam em casa e inclinadas a permanecer. Isso significa ingerir uma abundância de alimentos ricos em fibras. Em particular, os que são ricos em fibras solúveis, como a linhaça e sementes de chia, feijão e legumes, maçãs, aveia e farelo de aveia.

Grupo 3: Vegetais crus

Frutas frescas e vegetais também são boas fontes de fibra. E quando você os come crus, tem mais chances de absorver alguns dos micróbios que vivem no solo onde são cultivados. (Parece nojento, mas é importante. E o nosso corpo está cheio de cada coisa… que é melhor nem parar para pensar.)

Para aproveitar todas as fibras, você deve consumir alface, espinafre, rabanete e cebolinha, por exemplo. Higienize-os para se livrar das sujeiras e coma-os crus.

Alimentos que DEVEM SER EVITADOS para restaurar as bactérias do intestino

Há algumas coisas que devem ser evitadas, porque tendem a promover o crescimento das bactérias não desejáveis.

AÇÚCAR

Você deve limitar ao máximo o consumo de açúcares a não mais do que 25 gramas por dia (o que dá, aproximadamente, duas colheres e meia de sopa). Isso porque as bactérias que prosperam em açúcares refinados não são tão benéficas na reposição.

As contidas nos alimentos descritos acima são mais essenciais de proliferação nesse momento. A mesma recomendação vale em dobro para adoçantes artificiais. Por isso, controle-se.

Carne vermelha

As pessoas que comem muita carne vermelha (uma ou mais porções por dia) têm maior risco de doença, em parte, porque essa ingestão leva a uma mudança desfavorável em suas bactérias intestinais.

Esta não deve ser uma preocupação para quem come pequenas quantidades de carne vermelha (não mais do que uma ou duas vezes por semana). Em todo caso, adie a carne vermelha por uns dias, enquanto está repovoamento as bactérias do intestino.

Ovos ou frutos do mar mal cozidos

Se você é fã de ovo mole ou ostras, fique atento! Comer esses alimentos sempre traz uma certa dose de risco. Mas, para cultivar uma população robusta de bactérias amigas do intestino, você deve ser resistente e não ingerir esses tipos de alimentos.

Menu para o intestino saudável

Em resumo, não há hambúrgueres, sorvetes, ostras ou molho holandês por alguns dias. Porém, isso não significa ficar com fome! A lista de alimentos que são permitidos comer é bem maior do que a de alimentos que precisam ser evitados.

Você pode desfrutar de smoothies verdes, que levam espinafre cru e linhaça. Também é possível preparar mingaus com aveia e até overnight oats, feito com com iogurte, frutas e aveia em flocos. (Se você quiser aprender como preparar overnight oats, clique AQUI.)

Há ainda opção de saladas frescas, lentilhas ou omelete com legumes. Para manter o doce, abuse de maçãs e frutas da estação.

Se tudo isso soa bem para você, não há nenhuma razão para esperar para a sua próxima rodada de antibióticos ou procedimento médico. Por que não alimentar bem seus micróbios essa semana?

Referências

Blaut M, Clavel T. Metabolic diversity of the intestinal microbiota: implications for health and disease. J Nutr. 2007 Mar;137(3 Suppl 2):751S-5S.

Gorkiewicz G, Thallinger GG, et al. (2013) Alterations in the Colonic Microbiota in Response to Osmotic Diarrhea. PLoS ONE 2013; 8(2): e55817.

Lozupone CA, Stombaugh JI, et al. Diversity, stability and resilience of the human gut microbiota. Nature. 2012;489(7415):220-230. doi:10.1038/nature11550.

Fonte Quick na Dirty Tips
Tradução livre de autoria do blog