Receita: Salame Fit de Cacau

Receita original de Cozinha Fit e Fat

Salame Fit de Cacau

  • 600g de inhame cozido
  • 2 bananas maduras
  • ½ xícara de açúcar mascavo
  • ½ xícara de cacau em pó
  • ½ xícara de aveia em lascas
  • ½ xícara de amendoim triturado
  1. Coloque o inhame, as bananas, o açúcar e o cacau em um processador de alimentos. Processe até que resulte em uma massa homogênea (sem pedacinhos de inhame) e com a cor do cacau por completa.

  2. Transfira a massa para uma tigela e adicione a aveia e o amendoim. Incorpore-os na massa de inhame.

  3. Corte 3 pedaços de papel alumínio (aproximadamente 30cmx30cm).

  4. Separe a massa em 3 porções e coloque cada uma sobre o papel alumínio.

  5. Enrole e molde feito salame. Feche bem as pontas.
  6. Leve para a geladeira por 4 horas para firmar.
  7. Corte e sirva ou presenteie um amigo!

Alimentos ricos em fibras: benefícios e recomendações

Conteúdo original Minha Vida

Os diversos efeitos das fibras na saúde têm recebido uma crescente atenção entre pesquisadores e profissionais de saúde, e é consenso que uma dieta rica em fibras é essencial para a manutenção da boa saúde. Fibras são consideradas um alimento funcional, definido como aquele que pode ajudar a melhorar as funções vitais e a prevenir ou tratar doenças.

A importância das fibras reside na prevenção de diversos problemas de saúde como obesidade, prisão de ventre, hemorroidas, doenças coronarianas, diabetes, resistência insulínica, colesterol alto, diverticulite, câncer de cólon e outras doenças crônicas. Os estudos mostram que uma maior ingestão de fibra alimentar está associada com um risco reduzido de morte.

Fibras vegetais

As fibras estão alojadas nas paredes celulares dos alimentos de origem vegetal. São as fibras que dão textura e firmeza a cereais, grãos, frutas e verduras. Elas podem ser divididas basicamente em dois grupos, fibras solúveis e fibras insolúveis, de acordo com a sua solubilidade na água.

Características das fibras

  • Não são digeridas pelas enzimas do trato digestivo humano

  • Não são absorvidas e por isso chegam intactas ao intestino grosso

  • Têm grande capacidade de retenção de água

  • Atuam no metabolismo de carboidratos, proteínas e gorduras, retardando ou reduzindo sua absorção pelo intestino delgado.

Fibras Solúveis

As fibras solúveis formam um gel na presença de água. As principais são pectina, gomas, mucilagens e algumas hemiceluloses. Fontes de fibra solúvel: cereais (aveia, cevada, milho), frutas (banana, maçã, abacate), leguminosas (feijões, ervilhas), legumes (couve-flor, abobrinha, cenoura), sementes oleaginosas (linhaça, chia, coco, amêndoas, castanhas, nozes).

Ações das fibras solúveis

  • Dão sensação de saciedade controlando o apetite

  • Contribuem para a formação da flora bacteriana intestinal

  • Controlam a glicose sanguínea porque retardam a absorção de carboidratos

  • Djudam a diminuir o colesterol LDL (o mau colesterol) no sangue

  • Protegem contra doenças do coração

  • São fermentadas pelas bactérias presentes no cólon, produzindo ácidos graxos de cadeia curta (butirato) que inibem a síntese de colesterol no fígado e protegem contra o câncer de cólon.

Fibras Insolúveis

As fibras insolúveis não são solúveis em água. As principais são celulose, hemicelulose e lignina. Fontes de fibra insolúvel: grãos (feijão, soja, lentilha), cereais integrais (arroz, centeio, trigo e farelos), vegetais e talos de vegetais (brócolis, couve-flor), verduras folhosas, cascas e bagaços de frutas.

Ações das fibras insolúveis

  • Dão sensação de saciedade reduzindo o apetite

  • Absorvem água se misturando aos alimentos no intestino grosso e aumentando o bolo fecal

  • Agem como um laxante natural estimulando o funcionamento intestinal

  • Previnem doenças como hemorroidas, prisão de ventre, diverticulite e câncer de cólon.

Efeitos fisiológicos

Resumindo, as fibras solúveis têm ação no metabolismo e as fibras insolúveis têm ação principalmente mecânica. Elas se complementam para exercer o papel de reguladoras intestinais.

Alimentos ricos em fibras

  • Cereais: farelo de trigo, farelo de aveia, farelo de arroz, aveia, germe de trigo, arroz integral, psillium

  • Leguminosas: feijão, grão de bico, lentilha, ervilha, amendoim

  • Sementes oleaginosas: linhaça, chia, farinha de coco, castanha-do-pará, amêndoa, semente de girassol, gergelim, macadâmia

  • Verduras e legumes: abóbora, alho-poró, alcachofra, pimentão, batata-doce, broto de soja, brócolis, couve-de-bruxelas, couve-flor, vagem, aspargos, palmito, cenoura, beterraba, milho, ervilha verde, folhas verdes (couve, espinafre, agrião, bertalha)

  • Frutas secas: figo, pêssego, ameixa, uva passa, tâmara, damasco

  • Frutas: goiaba, jaboticaba, amora, abacate, ameixa, maçã, pera, pitanga, acerola, manga, papaia, kiwi, maracujá, uva, laranja, tangerina, banana, coco

Benefícios das fibras

A maior parte dos alimentos fornece fibra solúvel e insolúvel. Por exemplo, a maçã é excelente fonte de pectina (solúvel) na polpa, porém a casca é rica em celulose (insolúvel), proporcionando assim uma ação conjunta na fisiologia humana. Fibras regulam o trânsito intestinal funcionando como uma esponja, que absorve água e gordura, aumentando o tamanho do bolo fecal, deixando-o mais macio e solto. Elas estimulam os movimentos peristálticos do intestino, ajudando no processo de evacuação.

As fibras também diminuem a velocidade de absorção dos carboidratos, o que reduz os níveis glicêmicos no sangue, atuando na prevenção do diabetes. Além disso, a alimentação rica em fibras contribui para a perda de peso, pois elas ajudam a promover a sensação de saciedade.

Quanta fibra?

É essencial caprichar num cardápio com muita fibra, e isto deve ser feito todos os dias, ou seja, ter uma rotina alimentar que ajude o intestino a funcionar como um relógio. A quantidade diária de fibra recomendada pelos órgãos de saúde varia entre 20 a 30 gramas, porém a maioria dos adultos não come nem metade disso. Para crianças entre 5 e 10 anos a recomendação varia de 5 a 10 gramas diárias de fibra alimentar.

Consumir mais de 35 gramas de fibras por dia pode gerar problemas. Fibra demais faz com que os alimentos permaneçam no intestino durante um tempo muito reduzido, dificultando o aproveitamento dos nutrientes – isto pode prejudicar a absorção ou acelerar a excreção de determinados minerais, como zinco, cálcio, magnésio, fósforo e ferro. Muita fibra também pode causar irritação local e intolerância intestinal, levando à formação de gases, diarreia e dores abdominais.

Sem fibra suficiente os alimentos ficam retidos no intestino por muito tempo, e pode ocorrer a reabsorção de toxinas, estrogênio e colesterol, que deveriam ser prontamente eliminados nas fezes. Além disso, outros sintomas de deficiência de fibra são a formação de gases, inchaço, dores abdominais, dor de cabeça, mal-estar e alteração do humor. Se os detritos alimentares ficarem muito tempo parados e em contato com a parede do intestino pode haver inflamação, diminuição da imunidade, infecções e até câncer.

Para chegar ao aporte adequado de fibras é necessária uma alimentação saudável e variada, que inclua diariamente frutas consumidas com casca e bagaço, verduras e legumes diversos, nozes e sementes, grãos e cereais. Acrescentar farelo de cereais, 1 a 2 colheres de sopa por dia, ajuda a aumentar o teor total de fibras, lembrando sempre de variar o tipo usado. E não se esqueça de tomar água.

Referências

  • American Journal of Epidemiology 2015. Association between dietary fiber and lower risk of all-cause mortality: a meta-analysis of cohort studies

  • Nutrients 2013. Fiber and Prebiotics: mechanisms and health benefits

  • Gastroenterology 2010. Dietary fiber supplements: effects in obesity and metabolic syndrome and relationship to gastrointestinal functions

  • European Journal of Nutrition 2015. Dietary fiber intake and its association with indicators of adiposity and serum biomarkers in European adolescents

  • Advances in Nutrition 2012. What do we know about dietary fiber intake in children and health? The effects of fiber intake on constipation, obesity, and diabetes in children.

Receita: Bolinho termogênico de banana e nozes

Receita original M de Mulher

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Bolinho termogênico de banana e nozes

  • 1 unidade de banana
  • 1 unidade de ovo
  • 1/2 xícara (chá) de farinha de coco
  • 1 colher (chá) de bicarbonato de sódio
  • 1 colher (chá) de canela
  • 1 colher (sopa) de nozes
  • 1/2 xícara (chá) de água

Amasse a banana com um garfo e acrescente o ovo. Em seguida, misture o resto dos ingredientes. Coloque a massa em forminhas de cupcake. Asse em forno preaquecido a 180ºC por 30 minutos.

Preparo: Médio (de 30 a 45 minutos)
Rendimento: 8 unidades

Receita: Bolo de banana saudável (sem farinha, sem leite e sem açúcar)

A vida saudável é algo tão maravilhoso que parece ir se multiplicando numa velocidade e diversidade tão grandes, que chega a ser espantoso. E claro, que quando não se trata de carceragem em padrões ou neuras, que, aliás, não são nada saudáveis, a gente adora! E esses dias, zapeando pelas redes sociais, encontramos uma receita sensacional: um bolo de banana fofiiinho e mega fácil de fazer, sem leite, farinha e açúcar.

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Quem compartilhou essa delícia foi a Rubia Rocha do Blog do CasamentoNós já aproveitamos a feira da semana, compramos os ingredientes, testamos e aprovamos! Fica gostoso, leve e não dá pra sentir falta nenhuma dos elementos que não fazem parte da dança.

Bolo de banana saudável

  • 1 No liquidificador bata as bananas, os ovos e o óleo. Em seguida bata alguns segundinhos a uva passa, o importante e que fique uns pedacinhos na massa.
  • 2 Em uma vasilha misture os ingredientes secos (a aveia, a canela e o fermento) e depois adicione a mistura líquida. Mexa até ficar homogêneo.
  • 3 Coloque a massa em uma forma untada com manteiga/margarina e farinha de aveia e leve ao forno por uns 40 minutos a 160°C.
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Observações:
  • Se você é uma formiguinha, provavelmente sentirá falta do açúcar, se isso afetar o seu ânimo, adicione aos ingredientes secos mais ou menos 4 colheres de mascavo ou açúcar demerara.
  • Grãos como castanhas, nozes,amendoim e outras frutas secas também pode dar um up no resultado final.
  • Você também pode forrar a forma com rodelas de banana após untá-la e jogar a massa por cima (antes de assar), para deixar o bolo com os pedacinhos da fruta 😉

Como escolher legumes, verduras e frutas

Conteúdo original Mais Equilíbrio

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Ricos em nutrientes e com poucas calorias, legumes, frutas e verduras são alimentos essenciais no cardápio diário, pois contribuem para uma alimentação balanceada e saudável. Assim como consumi-los é muito importante, é primordial também saber escolher sua qualidade. Dessa forma, você evita também o desperdício de alimentos.

De modo geral, recomenda-se evitar qualquer alimento com pontos pretos (sinal de podridão), machucados ou rachados (indica que, além de não serem frescos, podem estar com algum tipo de contaminação). Preste atenção também em alimentos com brotos, como batata e cebola, por exemplo, pois é sinal de que são alimentos mais velhos.

Sendo assim, o Mais Equilíbrio separou algumas dicas para você de como escolher legumes, verduras e frutas, no mercado ou na feira:

Legumes e verduras

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Escolher bem os legumes pode ser uma tarefa fácil, por isso é preciso prestar atenção aos detalhes.  Eles devem ter uma textura mais lisa, sem partes moles e sem machucados. Já as verduras precisam apresentam uma cor bem viva, sem folhas queimadas nas bordas ou amareladas.

Como escolher pimentão

Os pimentões de cores mais vivas e aroma perfumado são os mais indicados para consumo. Escolha os pimentões pesados e firmes.

Como escolher alho e cebola

Confira o aspecto dos dois itens usados como tempero. Eles devem ter a casca lisa, sem machucados e sem estarem murchos. Avaliar a textura e a aparência dos alimentos é importante na hora da compra.

Como escolher mandioca

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O interior da mandioca deve ser de coloração branca e sem manchas pretas, e a casca deve se soltar com facilidade.

Como escolher alcachofra

Segure-a pela base e sacuda suavemente. Se o talo for flexível, sinal que está no ponto para ser consumida. Manchas pretas nas pontas das folhas ou na base indicam que já está mais velha. As folhas devem estar bem fechadas também, pois se abertas, o gosto pode ser amargo e a consistência, muito dura.

Como escolher berinjela

Prefira as de casca fina, lisa e brilhante, com formato comprido, mas não muito grande, uma vez que as maiores contêm mais sementes e fibras. As folhas na ponta da berinjela devem estar bem verdes e grudadas à casca.

Como escolher brócolis e couve flor

 

Ambos devem ser firmes e sem manchas amareladas, que indicam que o vegetal está velho. As flores devem estar bem fechadas, os talos firmes e as folhas frescas.

Como escolher milho verde

As melhores espigas são aquelas com a palha verde e macia, grãos grandes e brilhantes. Não compre se o legume estiver murcho e/ou com manchas.

Como escolher quiabo e cenoura

Cenouras muito grandes geralmente estão endurecidas. Os alimentos mais novos são mais crocantes. Pra saber isso, quebre a pontinha de ambos.

Frutas

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As frutas devem ser selecionadas de modo que estejam no “ponto”, ou seja, sem verdes e nem maduras demais. Verifique itens como cor, textura e cheiro. O aroma da fruta é um indicativo de que ela está com boa qualidade. Preste atenção também na cor da casca e se ele possui machucados, o que mostra que a fruta não está boa para consumo.

Como escolher laranja e limão

As laranjas e limões de casca lisa e brilhante são os que possuem mais suco. Dê preferência aos mais pesadas e firmes, pois são mais suculentos.

Como escolher maçã

Verifique se a casca está com cor viva (quanto mais vermelha a casca, mais doce ela é) e sem machucados. Prefira as maçãs mais pesadas e que não tenham partes machucadas ou moles demais.

Como escolher mamão

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Três aspectos importantes indicam a boa condição de consumo do mamão: casca da fruta bem firme, ausência de machucados ou rachaduras e ausência de manchas brancas de fungo. Prefira comprar mamões de casca amarelada.

Como escolher abacaxi

A fruta está no ponto quando, ao se retirar uma das folhas da coroa, ela sai facilmente. A casca não pode estar muito dura.

Como escolher abacate

Prefira as frutas mais pesadas e ligeiramente firmes. Quando maduro, ao pressionar a casca, essa deve estar firme, porém macia. Quanto menos manchas na casca do abacate melhor.

Como escolher maracujá

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Escolha os mais pesados, pois os leves têm pouca polpa. No caso do maracujá azedo, a casca enrugada indica que já está maduro. Já no do maracujá doce, a casca deve ser lisa e brilhante.

Como escolher melancia e melão

A casca dessas frutas deve ser firme, brilhosa e sem manchas escuras. Elas devem ter peso proporcional ao seu volume e para saber se estão maduras, bata com o nó do dedo na casca. Se sair um som abafado, estão maduras.

Como escolher banana

Prefira as menores e mais gordinhas, pois têm mais sabor e nutrientes. Você pode comprá-las ainda verdes, basta deixar fora da geladeira que elas amadurecem mais facilmente.

Aposte nas frutas secas

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Muitos apreciam as frutas secas, seja pra comer de sobremesa, depois da prática de exercícios físicos, nos lanches ou apenas para matar a vontade de comer doce. Dificilmente você passará pelas festas de final de ano sem vê-las na mesa, seja como aperitivo, na decoração de pratos, incluídas em preparações culinárias doces e salgadas, dando um toque todo especial. Afinal quem resiste a uma farofa com uva passa ou uma deliciosa sobremesa com ameixa seca?

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Banana, damasco, uva, tâmaras, ameixa, estas e outras frutinhas fornecem vitaminas e minerais e são ótimas para repor a energia rapidamente. Para os praticantes de atividade física, após o treino, é uma ótima opção, pois dessa maneira eles estarão repondo rapidamente a energia perdida.

Elas também podem ser consumidas nos lanches intermediários, pois são práticas, e podem ser levadas com facilidade. O seu armazenamento também é prático, pois não necessita de refrigeração.

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Para quem deseja emagrecer, substituir os doces elaborados, com chocolates, bolos, pavês, tortas, por frutas secas é uma boa opção, pois você estará consumindo menos calorias, colaborando com a eliminação de peso.

A fruta torna-se seca quando é retirada parte da água contida quando ela está madura e fresca, através do processo de desidratação. Este processo pode acontecer de forma natural, com exposição ao sol ou de maneira artificial, através de vapor, estufas, etc. Depois deste processo, é adicionado açúcar para sua conservação.

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Após estes procedimentos, o sabor da fruta fica mais acentuado, mas existe uma desvantagem. Devido à adição de açúcar, a fruta torna-se mais calórica, por exemplo: 100 g de damasco fornecem 48 kcal e 100g de damasco seco, 238 kcal. Ou seja, chega a ser 5 vezes mais calórica! Mas mesmo assim, é mais saudável você comer uma frutinha seca, ao invés de um doce bem elaborado.

Mas, assim como qualquer outro alimento, é importante consumir com moderação. É fundamental ressaltar que o consumo de frutas in natura deve permanecer, mesmo consumindo as frutas secas.

Veja no quadro abaixo, as calorias de algumas frutas secas:

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Agora que você já sabe as calorias destas frutinhas, consuma com moderação e aproveite esta delícia não só nas festas de final de ano, mas também nos lanches diários, preparações ou quando sentir vontade.

Receita: Bolo de aveia com banana

Essa receita não está no Especial de Natal, mas bem que poderia. Aliás, ela cabe muito bem em qualquer livro de receita como um exemplar coringa e extremamente versátil. Trata-se de um bolo de aveia com banana que pode ser mexido, remexido e adaptado do jeitinho que você quiser.

Isso porque ela permite diversas substituições dos ingredientes conforme suas necessidades. Se você for diabético, por exemplo, pode trocar o açúcar por adoçante e os ovos inteiros apenas pelas claras – o que vale também para quem faz controle de colesterol ou dieta de emagrecimento.

A farinha pode ser 100% integral ou mesclada com de arroz, amêndoa ou outras opções mais benéficas. O óleo de soja pode dar espaço ao óleo de girassol, canola, manteiga ghee ou óleo de coco. Enfim, você pode moldar do jeito que quiser e a sua saúde permitir.

Bolo saudável de aveia com banana

Receita adaptada de Tudo Gostoso

  • 1 xícara de chá de açúcar
  • 2 xícaras e 1/2 de chá de farinha de trigo
  • 1 xícara de chá de aveia em flocos finos
  • 3 colheres de sopa sementes de linhaça (opcional)
  • 2 colheres de sopa rasas de fermento em pó
  • 3/4 xícara de chá de óleo
  • 1 xícara de chá de leite (desnatado, vegetal ou do tipo que preferir)
  • 3 ovos (ou 4 claras para um bolo com baixo teor de gordura)
  • 2 ou 3 bananas nanicas maduras (pode ser prata também)
  • Açúcar e canela para polvilhar (opcional)
  1. Em uma vasilha, peneire o açúcar e a farinha de trigo. Acrescente a aveia e misture. Reserve.
  2. No liquidificador, coloque os ovos e ligue. Acrescente o óleo aos pouco até formar uma maionese.
  3. Acrescente o leite, as sementes de linhaça e as bananas. Bata um pouco mais.
  4. Depois, misture os ingredientes secos até formar uma massa homogênea.
  5. Por último, acrescente o fermento, misturando sem bater.
  6. Coloque em uma assadeira média, untada e polvilhada. Polvilhe a massa com canela em pó e açúcar.
  7. Asse em forno médio (180ºC) pré-aquecido.