Confira dicas para seguir uma alimentação saudável no inverno

Conteúdo original Revista Suplementação

Com a chegada do inverno e, consequentemente, das temperaturas mais baixas do ano, o organismo gasta mais energia para aquecer o corpo e neutralizar a diferença climática. A consequência disso é que as pessoas sentem mais fome durante essa estação. Segundo Cyntia Maureen, nutricionista e consultora da Superbomempresa alimentícia especializada na fabricação de produtos saudáveis, deixar de consumir saladas e frutas, diminuir a ingestão de água e incluir ingredientes calóricos na alimentação, são algumas práticas erradas, porém comuns durante o período.

“O consumo excessivo de alimentos mais gordurosos por conta do frio pode aumentar o colesterol e o risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares, além de causar o aumento de peso”, alerta. A especialista ainda destaca que, pelo fato de serem frescas, muitos acabam deixando as frutas e verduras de lado. “As frutas e hortaliças são fontes de minerais e vitaminas, o que é importante para o bom funcionamento do sistema imunológico e prevenção da gripe, resfriado e problemas respiratórios, muito comuns na estação”. Uma dica da nutricionista é utilizar a criatividade como, por exemplo, colocar raspas de limão nas preparações.  “Já os legumes podem ser cozidos no vapor ou refogados e temperados com ervas frescas”, complementa.

Para a prevenção de doenças, Cyntia lembra que o mel pode contribuir para elevar a imunidade. “O mel, além de combinar com o inverno, é um dos produtos que fortalecem o sistema imunológico e a resistência do organismo, além de fornecer energia ao corpo. Ainda é um excelente antisséptico e antibiótico”. A consultora da Superbom também destaca que, por motivos óbvios, o consumo de bebidas quentes aumenta no  inverno. O café é consumido em grande quantidade. Porém, as pessoas nem sempre conhecem os malefícios que a bebida pode trazer à saúde. “O café é um estimulante que pode causar dependência similar à de drogas. O produto ainda agrava problemas de saúde como a gastrite, especialmente em pessoas idosas. Por conta disso, recomendamos o consumo de produtos alternativos, como a cevada, que tem um sabor semelhante, mas sem nenhuma contraindicação”.

Para a nutricionista, as sopas podem ser ingeridas sem medo contanto que sejam feitas com legumes. Os caldos também são boas opções, mas para incorporar o alimento, a orientação é utilizar inhame, batata doce ou mandioca em detrimento  da batata. “Eles são digeridos mais lentamente pelo organismo e isso traz várias vantagens, como não elevar tanto os índices glicêmicos e dar sensação de saciedade por mais tempo”.

Por fim, mas não menos importante, está a realização de atividades físicas, em conjunto com os hábitos alimentares adequados e saudáveis.  “O frio potencializa a vontade de ficar em casa em baixo do cobertor em vez de ir à academia. Portanto, tenha foco, força de vontade e estabeleça uma rotina de exercícios para que o metabolismo do corpo não desacelere. Assim, os indesejados quilinhos a mais podem ser evitados durante o inverno”, conclui Cyntia.

Fonte: Cyntia Maureen

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Batata-doce: hora de provar todas as suas nuances

Conteúdo original Bons Fluídos

Rosada, branca, amarela ou roxa a batata-doce oferece, além de opções de cor, diferentes texturas, sabores e propriedades nutricionais. Tanto que a raiz comumente assada nas fogueiras juninas já se tornou componente top da dieta dos atletas e preocupados em geral com a saúde. É que, apesar do nome, esse alimento adocicado libera energia devagar no sangue. Por isso é considerado um carboidrato com baixo índice glicêmico, o que evita picos de insulina (importante para controlar o apetite e diminuir o risco de diabetes).

Mais? A batata-doce possui elevado teor de fibras, vitaminas (A, C e do complexo B, parceiro do bom humor) e minerais (ferro, potássio, magnésio). Conversamos com as nutricionistas Mariana Bechelli, do Le Manjue Organique, e Fernanda Scheer, de São Paulo, para você identificar as variações do ingrediente e levá-lo mais vezes à mesa. Só não exagere: a batata-doce contém um inibidor da digestão que pode levar ao desconforto intestinal.

BATATA-DOCE ROSADA

De película rosa e polpa creme, possui características semelhantes às variedades roxa e amarela. Todas têm, em média, 77 calorias por 100 g do alimento cozido (a mesma porção de batata inglesa tem 56 calorias).

BATATA-DOCE BRANCA

É a mais seca. Como preparar? “Qualquer batata-doce, mostram estudos, tem melhor controle do índice glicêmico quando cozida. Depois grelhe levemente e coloque azeite ou mel”, sugere Fernanda Scheer.

BATATA INGLESA

A mais popular entre as batatas vai bem com uma infinita gama de receitas. Na comparação com a batata-doce, no entanto, esse tubérculo perde em teor de fibras e vitaminas e por possuir alto índice glicêmico – desaconselhável para diabéticos.

BATATA YACON

Melhor opção para quem quer controlar a glicemia, pois é rica em inulina, uma fibra alimentar que não é facilmente quebrada no organismo, baixando o índice glicêmico do alimento. É indicada para quem tem diabetes e também auxilia na constipação.

BATATA-DOCE AMARELA OU SALMÃO

“A polpa alaranjada indica que a variedade tem maior quantidade de carotenoides (provitamina A), importante para a visão, ossos e imunidade”, destaca Mariana Bechelli. Seu sabor lembra o da abóbora e da cenoura.

BATATA-DOCE ROXA

O pigmento que dá a cor roxa revela quão rica é em antocianina, antioxidante fundamental na prevenção e retardamento de doenças cardiovasculares, do câncer

e doenças neurodegenerativas. É a de sabor mais doce.

Receita: Pão de (queijo fake) batata doce

Este é um daqueles casos que parece mas não é. Uma coisa eu garanto, com toda certeza: é delicioso! A receita de pãozinho de queijo ‘falsiane’  é da Pati, do FruFruta, e sua base é de batata doce e polvilho; não leva ovo, leite, muito menos queijo. Ou seja, é sem lactose, sem glúten e vegano!

Eu fiz minha adaptação utilizando apenas o polvilho doce, pois era o que eu tinha em casa em grande quantidade (compramos o pacote de um quilo, para preparar aquela receitinha de sequilho fit, sabe?! que já mostramos aqui). Caso você também só possua um tipo de polvilho a mão, pode fazer o mesmo.

Resultado utilizando apenas o polvilho doce: dá certo!

É super saboroso. Já fiz, pelo menos, umas três vezes. Para mim caiu como uma luva, porque tenho dificuldade em consumir a batata doce em sua forma natural. Não consigo. O sabor não me agrada e não desce. Por isso, sempre busco formas criativas de inserção da bendita na minha alimentação. Faz bem pra saúde, né gente?! Gostando ou não, ela tem propriedades e nutrientes importantes que nós devemos aproveitar ao máximo. 😏 #tomepãozinho

Além disso, é uma receita bastante econômica, visto a pouca quantidade de batata doce. Aqui rendeu uns 15 pãezinhos. Dá para congelar e dobrar a receita. Coloquei as duas coisas em prática (dobrei receita e congelei) e deu tudo certo. Temperei bem com orégano, páprica e açafrão – o tempero fica a gosto do freguês. O importante é ter um pão gostoso e funcional!

Pão de (queijo fake) batata doce

  • 125 gramas de batata doce cozida e amassada
  • 1/2 xícara de polvilho azedo
  • 2/3 xícara de polvilho doce (se usar apenas o doce, como eu fiz, a quantidade será de 1 xícara e 1/5 de polvilho)
  • 1 colher de sopa de chia
  • 1 colher de chá de sal
  • 2 colheres de sopa de azeite
  • 1/4 xícara de água
  • Alecrim a gosto (opcional)
  1. misture os ingredientes secos
  2. em uma panela, esquente a água e o óleo (não precisa ferver)
  3. despeje aos poucos sobre os secos, formando uma farofa
  4. adicione a batata doce
  5. misture até obter uma massa homogênea
  6. faça bolinhas
  7. leve ao congelador por 30 minutos
  8. asse em forno pré-aquecido a 180º C, por 30 minutos, ou até os pãezinhos racharem

Receita: Brownie de Batata Doce

Brownie de Batata Doce

  • 1 xícara de batata doce cozida
  • 1/2 de xícara de água
  • 2 colheres de cacau em pó
  • 1/2 xícara de chocolate 70% picado
  • 4 colheres de adoçante ou mel
  • 1 xícara de farinha de amêndoas ou farinha de aveia
  • 2 ovos
  • 1 colher de chá de fermento em pó 

Coloque todos os ingredientes no processador e bata bem. Coloque a massa em uma forma untada. Asse por 25 minutos. Espere esfriar, desenforme, corte as fatias e sirva. Para o recheio, derreta chocolate 70% e misture ao leite de coco e adoce a gosto.

Receita: Pastel de forno

Você gosta de batata doce, brócolis e abobrinha?! Não?! Tem dificuldades em inserir esses legumes na alimentação da família?! Com esse pastel de forno, é possível consumir tudo isso de forma gostosa e muito saudável. Além de pode carregar na bolsa para um lanche no trabalho, na faculdade, na escola…

De acordo com a escolha dos ingredientes, pode ser uma opção sem glúten e sem lactose. É só anotar o que precisa e dar o play para aprender como faz.

Pastel de forno

Para a massa:
  • 1 batata doce grande cozida (com ou sem a casca)
  • 1 colher de sopa de chia
  • 1/2 xícara de aveia
  • 1 colher de chá de azeite
  • 1/3 de colher de chá de açafrão
  • 1 colher de chá de cebolinha desidratada
  • 1 pitada de sal
  • 1 colher de chá de fermento químico
Para o recheio:
  • 1/2 xícara de chá de brócolis cozido
  • 1/2 xícara de chá de abobrinha ralada crua
  • 2 colheres de sopa de requeijão
  • Sal e pimenta a gosto
Modo de fazer:

Em um recipiente, junte todos os ingredientes do recheio, misture bem e reserve. Em outro recipiente, amasse a batata doce e vá acrescentando todos os demais itens e misturando. Mexa bem para incorporar. Depois abra a massa com a mão em formato redondo, recheie e feche com a ajuda de um garfo. Leve ao forno a 180ºC, por 35 minutos. Voilà!

Receita: Muffin de Batata Doce e Cacau

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A adaptação é um dos melhores métodos na resolução de problemas na vida. Isso porque nem sempre é preciso abrir mão de alguma coisa para se alcançar um objetivo. Você pode adaptar o que for preciso para as suas necessidades e resolver o que tiver que ser. E vale para tudo, gente! Nesse caso, em especial, vale para colocarmos a batata doce na nossa rotina de uma forma gostosa, prática e que faz bem. Estamos falando de um muffin com cacau e gotas de chocolate, que, de tão maravilhoso, nem parece que é saudável.

 Já a questão da adaptação é um macete para quem tem dificuldade em consumir determinados alimentos, seja pelo sabor natural ou mesmo pela textura. Meu problema é com a batata doce. Já tentei comer de todas as formas: purê salgado com frango, amassadinha com canela, panqueca… e todas não me desceram muito bem. Não que me faça mal. Não. Mas eu como pensando em outra coisa, porque o sabor me incomoda. Tenho a impressão de que mastigo, mastigo, mastigo e a batata não se desfaz. É uma sensação bem ruim!

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E, como tinha algumas batatinhas por aqui dando sopa, resolvi testar uma receita de bolinho que achei na internet. Sucesso! Ficou uma delícia, fofinho, docinho e é uma ótima opção para os lanchinhos da manhã ou da tarde, como pré ou pós-treino e até para a merenda das crianças.

Muffin de Batata Doce e Cacau

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  • 150 gramas de batata doce cozida
  • 2 claras
  • 1 colher de leite desnatado
  • 1 colher de cacau em pó
  • ½ colher de fermento
  • ½ colher de margarina light
  • 1 colher de adoçante forno e fogão
  • Gotas de chocolate a gosto

Esprema bem as batatas doces (ou masse com um garfo) para facilitar o processamento. Misture todos os ingredientes (menos as gotas de chocolate) no liquificador até que vire uma massa uniforme. Despeje a mistura em um recipiente que possa ser levado ao micro-ondas, espalhe as gotas de chocolate, e programe por três minutos, em potência alta.

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Eu fiz a receita duplicada e assei em forminhas individuais, tipo de cupcake, em forno a 180°C, por 25 minutos. Rendeu 12 bolinhos.

E não recomendo ninguém a usar raspas de chocolate como eu fiz. Usem gotas mesmo ou até uva passa também, pode incrementar do jeito que quiser. Digo isso porque o chocolate derreteu todo e pesou no meu bolinho, fazendo-o afundar no centro. Sabe quando o suflê dá errado e murcha todo?! A mesma coisa! Então, usem gotas, que são feitas para isso mesmo, ou algum outro topping que não altere a textura final do muffin. #ficaadica 😉

Se você também tem problemas com os sabores e texturas naturais dos alimentos, clique AQUI para aprender uma mousse de abacate (sem gosto de abacate) com alfarroba.

Alimentação: Saindo da rotina com a batata doce

A gente já sabe que ter uma alimentação regada à variedade de produtos é de extrema importância para a manutenção da nossa saúde. No entanto, por conta da dificuldade do preparo, ou mesmo da falta de afinidade no paladar, muitas dessas opções saudáveis ficam de fora da rotina. E esse é o caso da batata doce.

Se você faz as compras ou acompanha o noticiário, já deve estar sabendo a que pé anda a crise econômica pela qual estamos passando. De um dia para o outro os preços mudam drasticamente, reduzindo as alternativas na mesa e tornando o consumo de alguns legumes dispensáveis.

Por isso, ter criatividade e um leque aberto a todas as possibilidades é essencial para não permitir que a qualidade da alimentação caia. A batata doce é uma escolha que pode ser pensada, principalmente quando estiver em promoção. Se preparada do jeitinho certo, pode ser bem versátil e saborosa.

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Não necessariamente é preciso inseri-la em pratos salgados. Para quem gosta do sabor agridoce pode ser uma saída. Já para quem não é muito fã da mistura de doce e salgado, vale manter a batata no seu paladar original mesmo.

Ela pode ser cozida e servida com mel e canela, frita ou assada como chips e polvilhada com açúcar e canela, feita em purê, usada como base para mingaus, shakes e outros preparos.

O seu consumo é muito benéfico. A batata doce é fonte de carboidrato complexo de baixo índice glicêmico, ou seja, libera a glicose na corrente sanguínea aos poucos, diminuindo a fome e impedindo o acúmulo de gorduras. Ela também é rica em fibras, ferro, potássio e vitaminas A, C e E.

Aprenda uma receita bem fácil e prática para lanches e café da manhã. Essa panqueca é um exemplo simples e gostoso de implantar a batata doce no cardápio da sua família. Veja só:

Panquecas de batata doce sem glúten e sem lactose

Receita do Lar Natural
Rende 10 unidades

  • 1/2 xícara de purê de batata-doce
  • 2 ovos
  • Óleo ou manteiga para untar a frigideira
  • 3/4 colher de chá de canela em pó
  • 1 pitada de gengibre em pó (opcional)
  • 1 pitada de sal

Misture bem o purê de batata doce e os ovos. Pode bater tudo no liquidificador. Se quiser, adicione a canela, o gengibre em pó e sal. Aqueça uma frigideira e besunte com óleo ou manteiga. Coloque uma concha da mistura de batata doce e deixe por 5 minutos de cada lado ou até dourar. Você pode cobrir as panquecas com manteiga, manteiga de amendoim, mel, frutas ou creme de avelã com cacau. Também ficam boas puras, sem adicionar nada.