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Hábitos naturais (e poderosos!) contra a queda de cabelo

Perdemos cabelo por vários motivos: stress, envelhecimento, falta de nutrientes, hormônios desequilibrados e até uma certa impaciência para cuidar dos fios como eles merecem. Alguns hábitos podem reverter o cenário.

1. Massagear o couro cabeludo

Além de viciante, a massagem terapêutica melhora a absorção de componentes nutritivos (como os presentes em tônicos). Se feita com regularidade, pode facilmente ser um antídoto para a queda de cabelo, já que promove aumento do fluxo sanguíneo. “Isso estimula a oxigenação e distribui os nutrientes no folículo capilar, mantendo-o ativo e saudável”, diz Renata Souza, do Spa Dios.

2. Pentear os fios do jeito certo

O segredo é pegar leve! Desembaraçar o cabelo ainda no banho, de forma delicada, com ajuda do condicionador ou da máscara, é a melhor forma de evitar a temível queda por tração. E não rola usar qualquer tipo de escova ou pente, ok? “Opte pela menos agressiva, preferencialmente com cerdas macias e naturais ou acessórios de madeira com dentes largos, que não atrapalham a passagem dos fios”, ensina Renata.

3. Suplementar corretamente

Proteína é a principal matéria-prima do cabelo. Quando o nutriente não é ingerido na quantidade correta — 0,8 gramas por quilograma de peso corporal —, os fios enfraquecem. Acontece com quem é vegano ou faz dietas muito restritivas. Nesse caso, a suplementação é obrigatória. “O BCAA é precursor da proteína e contribui bastante para quem sofre com queda; o whey protein dá um bom suporte para o couro cabeludo; já o trio biotina, cistina e cisteína pode prevenir o mal”, explica o dermatologista Alberto Cordeiro, de São Paulo. Antes de ir às compras, porém, consulte um médico.

4. Manter o corpo são e a mente sã

Há fortes indícios de que o stress seja uma possível causa de queda acentuada. Portanto, noites bem dormidas, exercícios regulares e meditação são algumas das formas (nada ruins, diga-se de passagem) de manter o bom nível hormonal, essencial para qualquer função do organismo. “Estas atividades promovem a produção satisfatória de GH e a manutenção do nível ideal de cortisol, o que faz com que o folículo capilar se mantenha ativo por mais tempo. Há ainda menos produção de radicais livres, ou seja, garantia de menor envelhecimento capilar”, conta Alberto Cordeiro.

5. Reeducar seus hábitos alimentares

Comer bem é regra número 1 para quem quer um look de sereia. Anote aí alguns dos nutrientes essenciais para o crescimento e desenvolvimento dos fios, segundo a nutricionista Mariéllen Emidio Figueroa, do Kurotel, de Gramado (RS):

  • vitamina A, presente no atum, no leite e na gema de ovo, que auxilia na produção de colágeno e protege o cabelo dos danos capilares oxidativos;

  • a vitamina C da acerola, kiwi, laranja e brócolis, que atua como excelente antioxidante combatendo os radicais livres;

  • as vitaminas do complexo B (cereais integrais, castanhas e banana), que agem como antioxidante e contribuem para a formação e crescimento de células novas;

  • zinco (frutos do mar e carnes vermelhas);

  • fontes de biotina: frango, gema de ovo, soja, amendoim, germe de trigo e levedura de cerveja.

6. Apostar em chás e infusões

Abra mão do café e invista mais em chás! Especialmente o verde e o de urtiga, que contém ingredientes que inibem a conversão de testosterona em dihidrotestosterona (DHT), um composto ligado à calvície. Já a tanchagem é rica em aucubina, uma substância com efeito anti-inflamatório e anti-microbiano, e alantoína, que ajuda na regeneração capilar.

O chapéu-de-couro é rico em minerais e antioxidantes, e ainda exerce função adstringente, o que minimiza a oleosidade e contribui na prevenção da queda de cabelo. Por fim, a alfavaca tem ação anti-fúngica. Eis uma receita infalível criada por Marcieli Pereira Bandeira, nutricionista do Lapinha Spa, no Paraná:

Misture uma colher de sobremesa de cada uma das seguintes ervas desidratadas: alfavaca, tanchagem e chapéu-de-couro. Coloque um litro de água para ferver. Assim que levantar ebulição, adicione as ervas à água. Desligue o fogo, deixe em infusão, espere que fique frio, coe e tome de duas a três xícaras por dia.

Conteúdo Boa Forma

Suplementos para ganhar músculos, pique e eliminar as gordurinhas

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Não precisa ser malhadora de carteirinha para saber que os suplementos viraram uma mania nas academias, nos blogs e em perfis fitness nas redes sociais e onde mais houver gente praticando atividade física. Mas para consumi-los, sim. Em geral, eles são indicados para quem faz bastante exercício (três ou mais vezes por semana de treino moderado a intenso). Ajudam a ganhar músculos, a aumentar o pique e a fazer a performance render mais, mas não dá para sair tomando por conta própria e muito menos achar que substituem uma refeição completa.

“A vantagem principal desses produtos é a praticidade”, diz a nutricionista esportiva Liane Schwarz Buchman, da clínica Bodyhealth, em São Paulo. “Se você não tem tempo para comer antes ou depois de treinar, eles garantem os nutrientes de que o corpo precisa para ter energia e se recuperar adequadamente.”

São tantas as opções e os benefícios oferecidos que só um nutricionista pode sugerir qual é o melhor suplemento para você, baseado em seu objetivo, seu estilo de vida e exames que mostrem como anda sua saúde. Mas vale saber para que servem e como funcionam e, assim, aproveitar tudo o que eles têm de bom.

BCAA: fôlego extra

Trata-se de um conjunto de três aminoácidos essenciais (isoleucina, leucina e valina), isto é, fundamentais para o funcionamento do organismo, mas que não são fabricados por ele. Por isso precisam ser garantidos por meio da alimentação e dos suplementos. “Esses aminoácidos participam da recuperação e do ganho de músculo, mas também ajudam a diminuir a percepção de esforço, retardando a fadiga, além de contribuir para reduzir a dor muscular no pós-treino e evitar a perda de massa magra”, diz Livia Hasegawa, nutricionista esportiva de São Paulo. Do trio de aminoácidos, a leucina tem ainda o papel de controlar a sensação de fome, e é comum encontrá-la em concentração duas vezes maior do que a isoleucina e a valina na composição de BCAAs.

Como usar: Deve ser consumido meia hora antes e até meia hora depois de treinos intensos ou longos. A dose diária para mulheres varia de 2 a 4 gramas por dia. É vendido em pó, cápsulas e até pastilhas mastigáveis.

Fique esperta: Há casos de alteração no funcionamento do intestino e dores de estômago, mas não são regra.


Proteína: músculos mais volumosos

O whey protein (proteína extraída do soro do leite) é febre entre quem malha pelo papel que tem na reconstrução dos músculos e outros benefícios comprovados, como melhorar a imunidade e aumentar a saciedade. Nem por isso ele pode ser consumido sem orientação. “Para que ocorra o efeito de regeneração da massa muscular, é fundamental que haja estímulo”, avisa Dafne Oliveira, nutricionista esportiva do Instituto de Prevenção Personalizada, em São Paulo. “Se apenas tomar o suplemento e não malhar, não vai funcionar e ainda pode engordar porque a proteína em excesso é estocada como gordura.” Existem diferentes tipos de whey: concentrado, isolado e hidrolisado. O primeiro é a proteína do soro do leite praticamente integral, com a presença de lactose e um pouco de gordura e carboidrato, o que pode dificultar a digestão para algumas pessoas. O segundo tem uma concentração maior de proteína e quase nada de lactose, carboidrato e gordura, depois de passar por um processo de filtragem. Por isso é mais indicado para quem quer controlar o peso. Já o whey hidrolisado passa, ainda, por um processo em que a proteína é quebrada em partículas menores, o que facilita a digestão e a absorção pelo organismo. Essa opção
costuma ser indicada para quem tem intolerância severa à lactose e é bem mais cara do que as demais. Há também suplementos de outras fontes proteicas que não o leite, mas tão eficientes quanto. “Vegetarianos e veganos podem optar pelas proteínas de arroz, soja e ervilha”, diz Livia. A proteína da carne aparece em alguns suplementos, bons para quem é intolerante à lactose e à proteína do leite.

Como usar: O ideal é consumir até meia hora após o exercício, quando o organismo está mais apto a aproveitar os nutrientes. É vendido em pó e pode ser preparado na forma de shake batido com água e frutas e, ainda, usado em receitas, como panquecas e bolos – nesses casos, a absorção é mais lenta por causa da interação com os outros ingredientes. Cada dose de 30 gramas tem, em média, 25 gramas de proteína. Para saber a dose certa para você, faça o cálculo de 0,25 grama de proteína por quilo de peso corporal. Uma mulher de 60 quilos, por exemplo, deve consumir 15 gramas.

Fique esperta: O organismo tem uma capacidade máxima (de 20 a 25 gramas) de absorção de proteína de uma vez.


Creatina: força aumentada

Também é um conjunto de aminoácidos (glicina, arginina e metionina), presente naturalmente na carne vermelha e no peixe, mas em quantidade difícil de ser suprida só por meio da alimentação. A creatina ajuda a reconstruir o ATP, molécula que fornece energia rápida para os músculos e age por pouco tempo. É indicada para melhorar a performance em treinos curtos e rápidos, que demandam explosão, como crossfit, tiros de corrida, musculação com poucas repetições e muita carga e esportes que envolvem velocidade, como tênis e futebol. Em treinos ou provas longas, não é recomendada. “A creatina leva junto moléculas de água para o músculo, aumentando seu volume. Mas pode deixar o corpo mais pesado e prejudicar o desempenho em atividades duradouras”, explica Dafne.

Como usar: Até 3 gramas por dia, antes ou depois do treino. “Consumir junto com uma fonte de carboidrato (fruta, pão ou água de coco) otimiza o efeito da creatina”, observa Dafne.

Fique esperta: Nas mulheres, é comum a creatina levar à retenção hídrica e, com isso, inchaço, sensação de ganho de peso e aparecimento de celulite. A creatina HCL diminui esse efeito, porém é mais difícil de ser encontrada no Brasil – quase todas as marcas de suplementos fabricam a mono-hidratada.


Termogênico: gordura a menos

Estimula o metabolismo, favorecendo a queima da gordura, além de otimizar a contração muscular e o desempenho em atividades de resistência. A cafeína é a substância termogênica mais usada  por quem treina. É encontrada no café, no chá-verde e no guaraná, mas não é inofensiva. Segundo os especialistas, o certo é consumi-la por três meses e fazer uma pausa para avaliar os efeitos. “O uso prolongado pode levar a aumento da pressão arterial, gastrite e ansiedade. Sem falar que o metabolismo tende a criar resistência e o organismo deixar de responder ao produto”, alerta Liane. O mesmo cuidado vale para a laranja-amarga, outra substância termogênica comum nos suplementos.

Como usar: De 50 a 250 miligramas de cafeína entre 20 e 30 minutos antes de atividades aeróbicas e de força. Para a laranja-amarga, a dose segura é de 250 a 500 miligramas por dia.

Fique esperta: Como age no sistema nervoso central e pode elevar a pressão, a cafeína tem que ser usada com muita atenção por pessoas hipertensas, com distúrbios do sono e ansiosas. Quem toma antidepressivo ou ansiolítico não deve consumir. Os termogênicos podem prejudicar a absorção do cálcio.


Carboidrato: pique dobrado

É a principal fonte de combustível para o exercício e deve ser ingerido antes de sessões aeróbicas e de força para melhorar o desempenho e potencializar a queima de gordura, poupando os músculos. Durante provas longas (com mais de uma hora de duração), o carboidrato mantém a reserva de energia. “Logo após o treino, ele repõe o glicogênio muscular e evita picos de fome no restante do dia”, explica Liane. Na forma de suplemento, a maltodextrina e o waxy maize (derivado do milho) são os mais utilizados. A diferença entre eles: com um índice glicêmico mais baixo que o da maltodextrina, o waxy é absorvido mais lentamente. Isso faz com que libere energia de forma mais eficiente durante os treinos longos, sendo o mais indicado para quem malha para perder de peso.

Como usar: As duas versões têm a mesma indicação: de 10 a 20 gramas meia hora antes de treinos curtos e intensos, 30 gramas a cada hora (para sessões com mais de 1 hora) e de 10 a 20 gramas após os treinos puxados, diluído na água ou no suco de fruta.

Fique esperta: Podem acarretar o acúmulo de gordura se não houver um gasto energético proporcional. Diabéticos têm restrição.

Detox: realmente funciona ou é um mito?

Algumas semanas atrás, o jornal britânico The Guardian publicou um artigo intitulado: “Você não pode desintoxicar do corpo. É um mito. Então, como ficar saudável?” No artigo, o autor Dara Mohammadi disse: “… Desintoxicação – a ideia de que você pode lavar o seu sistema de impurezas e deixar seus órgãos limpíssimos é uma farsa. É um conceito pseudo-médico projetado para vender coisas.”

Será que é verdade? O processo detox, que vemos em sucos e dietas, é apenas uma farsa?

O que são toxinas?

É importante começar com uma compreensão do que são as toxinas. Não importa o quão clean e light você viva a sua vida, todos nós temos algum acúmulo de toxinas. Quando o Centro de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) realizou o Quarto Relatório Nacional sobre a exposição humana a substâncias químicas soltas no meio ambiente, foi encontrado um resultado bastante chocante.

Em média, o relatório do CDC detectou 212 produtos químicos no sangue ou na urina das pessoas, 75 das quais nunca haviam sido medidos na população dos EUA. Entre esses produtos estavam:

  • A acrilamida – formado quando os alimentos são assados ​​ou fritos em altas temperaturas e como um subproduto da fumaça de cigarro;
  • Arsenic – encontrada em muitos produtos de construção civil;
  • Fenóis ambientais – incluindo o bisfenol A (encontrado em plásticos, embalagens de alimentos e resinas epóxi) e triclosan (usado como um agente antibacteriano em produtos de cuidados pessoais, como creme dental e sabonete);
  • Perclorato – usado em combustível de avião, explosivos e fogos de artifício;
  • Produtos químicos perfluorados – usados ​​na produção de panelas antiaderentes;
  • Éteres difenil-polibromados – usados ​​em retardadores de combustão e encontrados em produtos de consumo, como colchões;
  • Compostos orgânicos voláteis (COV) – encontrado em tintas, purificadores de ar, produtos de limpeza, cosméticos, tapetes e tecidos de tapeçaria, roupas lavadas a seco, conservantes de madeira e decapantes.

Quando combinadas, estas substâncias podem potencialmente apresentar uma carga tóxica para o corpo humano e, como o CDC descobriu, pode acumular-se no sangue, urina e tecidos.

Mesmo o corpo possuindo órgãos de desintoxicação que podem processar muitos desses produtos químicos e toxinas (o fígado e os rins, por exemplo), a exposição a esses compostos podem causar problemas de saúde, caso seu organismo não esteja funcionando corretamente ou estejam sobrecarregados com uma dieta pobre.

Como fazer a Detox?

Enquanto os rins são um mecanismo de filtragem importante para a remoção de resíduos e excesso de água do corpo, é o fígado que possui a função crucial quando se trata de desintoxicação. Junto com a filtragem do sangue para eliminação de toxinas, o fígado utiliza um processo de duas fases para quebrar substâncias químicas e tóxicas.

Durante a fase 1, as toxinas são neutralizadas e quebradas em pequenos fragmentos. Em seguida, na fase 2, esses fragmentos são obrigados a mesclar-se a outras moléculas, criando novas moléculas não-tóxicas, que podem ser excretados na bile, urina ou fezes.

Mas para que essa desintoxicação do fígado funcione corretamente, seu corpo deve estar munido dos nutrientes adequados. Caso contrário, os processos de fase 1 e fase 2 podem não ser bem sucedidos, o que pode permitir a permanência de substâncias tóxicas que irão se estabelecer em seu corpo.

Os nutrientes adequados que suportam e auxiliam o detox são:

Fase 1

  • Vitaminas do complexo B (B2, B3, B6, B12 e ácido fólico)
  • Os flavonóides encontrados em frutas e legumes
  • Os alimentos ricos em vitaminas A, C e E (cenoura, laranja, gérmen de trigo, amêndoas)
  • A glutationa, encontrada no abacate, melancia, aspargos, nozes, frutas frescas e vegetais; também presente em nutrientes N-acetilcisteína, cisteína e metionina
  • Aminoácidos de Cadeia Ramificada (BCAA), encontrados em proteína animal, como laticínios, carne vermelha e ovos
  • Fosfolipídeos, encontrados em ovos, carnes magras, carnes orgânicas, peixes e soja

 Fase 2

  • Indol-3-carbinol, encontrado no repolho, brócolis, e couve de Bruxelas
  • Limoneno, encontrado em laranjas, tangerinas, sementes de cominho e sementes de endro
  • A glutationa, encontrada no abacate, melancia, aspargos, nozes, frutas frescas e vegetais
  • Óleo de peixe
  • Os aminoácidos provenientes de proteínas

Vários estudos têm demonstrado a eficácia desses nutrientes adequados para suportar as vias de desintoxicação do fígado.

Os produtos detox funcionam?

O primeiro argumento do artigo do The Guardian é baseado em uma citação de Edzard Ernst, professor de medicina complementar da Universidade de Exeter. Ele disse:

“… Existem dois tipos de desintoxicação: uma é respeitável e a outra não. Uma pode ser comparada ao tratamento médico de pessoas com dependência de drogas ou com risco de vida. A outra é a palavra invasiva de empresários, curandeiros e charlatões a fim de vender um tratamento falso que supostamente desintoxica o organismo das toxinas que você poderia ter acumulado.”

O artigo passa a explicar que quando se trata de produtos que variam de suplementos dietéticos a smoothies e xampus, não só os fabricantes podem definir o que eles entendem por desintoxicação, como o nome das toxinas desses produtos podem ser supostamente removidas.

No entanto, só porque um fabricante de spirulina em pó, por exemplo, não diz como ela funciona, não significa que não há evidência científica que comprove seu potencial para eliminar as toxinas do corpo.

Enquanto o artigo do The Guardian defende que não há valor algum em consumir produtos de desintoxicação ou suplemento de limpeza, estudos mostram que o cardo de leite, por exemplo, na verdade, protege e promove o crescimento de células do fígado, combate a oxidação (um processo de dano celular) e bloqueia a membrana celular para a entrada de toxinas.

Então, a partir desses exemplos, pode-se dizer que reivindicar contra os suplementos de desintoxicação e dietas, simplesmente afirmando que eles não funcionam é uma simplificação grosseira.

Pois, enquanto não há qualquer evidência para a eficácia de que a pimenta caiena, o limão e o xarope de bordo (ou xarope de ácer) realmente façam limpezas no organismo, há provas da capacidade de desintoxicação de outros nutrientes que realmente cumprem esse papel.

Receita: Ricota fácil com tempero multiuso

Muitos a amam e outros nem a consideram. Há quem goste muito e aproveite todas as suas propriedades e há quem a ignore da alimentação. E você, o que acha da ricota?

A ricota é um queijo magro, comparada aos queijos tradicionais, feita com soro de leite e de um sabor bem leve e quase neutro. Seu paladar é uma das razões que afasta a freguesia pelas quais muita gente deixa de consumi-la. No entanto, seu valor nutricional e seus benefícios são super importantes para a manutenção e saúde do corpo.

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Ela é rica em cálcio (fortalece os ossos e dentes), em BCAA (aminoácidos reconstrutores musculares), proteína, fósforo, vitamina A, potássio e tem poucas calorias e gorduras.

A ricota é um alimento completo, gente! Quem faz dieta ou está buscando adaptações saudáveis para novos hábitos alimentares não pode deixar esse queijinho de lado. Quanto ao paladar, não há nada que um bom preparo não resolva e é isso que vamos te ensinar agora!

Lembra que escrevemos sobre o temperinho dos hermanos, o chimichurri neste post aqui?! Pois bem, hoje ele entra com tudo pra tirar nossa amiga ricota do cantinho dos sem graça e brilhar com todo o sabor e gostosura.

Vamos lá? As quantidades descritas são para o preparo de 100 gramas de ricota. Separe:

  • 1 colher de chá de azeite extra-virgem
  • 1 e ½  colher de sopa de chimichurri
  • Sal a gosto

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Esfarele a ricota com a ajuda de dois garfos (como na foto). Depois acrescente o azeite e o chimichurri e misture. Acerte o sal, se achar necessário, e está pronto!

Fica divino! Você pode passar na torrada, no pão, rechear tapioca, servir com sala de agrião ou rúcula e tomate etc. Se optar por passar no pão ou torrada, dê uma apertadinha de leve, pois assim ela vira uma espécie de pastinha, adere melhor e fica mais fácil pra comer (não fica caindo os pedacinhos e frustrando a hora da refeição).

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Pode e deve ser consumida no pré-treino (que no meu caso é o café da manhã), pois ela é uma proteína de lenta absorção e vai contribuir como fonte durante a atividade física.