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Adapte a sua dieta ao horário de treino

Conteúdo original Minha Vida

Quem começa só quer saber de resultados e, quanto mais rápidos eles vierem, melhor. O problema é que, nessa pressa toda, muita gente se esquece de um ponto fundamental nessa história: a importância da dieta para eliminar gordura e tonificar os músculos. O corpo pede nutrientes específicos e em quantidades certas – tanto antes quanto depois do treino.

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“Treinar com o estômago cheio demais ou com falta de carboidratos e proteínas, por exemplo, pode prejudicar o seu desempenho e a própria recuperação do organismo, atrapalhando os resultados desejados”, afirma a nutricionista funcional Camila Borduqui, do Centro de Estética da Clínica Alan Landecker. Para ajustar o cardápio, há alguns cuidados que variam de acordo com o período do dia escolhido para a atividade física.

Treino de manhã, logo ao acordar

Deixe o café da manhã reforçado para depois do treino. Antes do exercício, prefira alimentos ricos em amido: pães, barra de cereal, bolo, biscoito simples e frutas pobres em fibras, como pêssego e melão. “Eles são fontes de carboidratos simples, que tem absorção rápida e energia imediata para o treino, poupando a reserva de proteína que alimenta os músculos”, afirma a nutricionista Graça Albuquerque, especialista em nutrição esportiva.

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Evite o consumo de opções ricas em açúcar, como mel e doces, ou alimentos com alto índice glicêmico, como melancia e açúcar refinado. “Esses alimentos podem gerar um aumento rápido da glicose no sangue, o que provoca descarga imediata de insulina no sangue e, como consequência, uma possível hipoglicemia ou sensação de fraqueza durante o treino”, diz a nutricionista Camila Borduqui.

Exercício no meio da manhã

Três horas antes de treinar, tome um café da manhã completo, com alimentos fontes de fibras – cereais, pão integral, entre outros. Quando faltar meia hora para a atividade física, faça outra refeição mais leve, mas sem opções integrais dessa vez. “O alimento integral é digerido lentamente, ou seja, não promove um esvaziamento gástrico rápido, o que pode causar desconforto no meio do exercício”, afirma Graça Albuquerque. Além disso, Camila Borduqui conta que as fibras reduzem a absorção de glicose do alimento, diminuindo o fornecimento de energia para o músculo.

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Prática na hora do almoço

Prefira os alimentos de baixo índice glicêmico para manter os níveis de glicose no sangue durante o treino. Biscoitos de água e sal, ameixa, pera, kiwi, pêssego, maçã, banana, oleaginosas e passas são algumas opções recomendadas pelas especialistas. “É melhor deixar o almoço para depois do treino, já que é uma refeição que apresenta uma grande variedade de alimentos e pode sobrecarregar o estômago durante a atividade física”, afirma Camila Borduqui. Depois de almoçar, é preciso esperar de uma a duas horas para fazer exercícios, dependendo do tipo de comida que foi consumida – quanto mais gordura ou difícil de digerir, maior o tempo de repouso.

Treino no final da tarde

 

Antes de se exercitar, consuma carboidratos simples: torradas ou pão branco com geléia, castanhas, suco de frutas natural, ameixa seca, entre outras opções. O consumo de leite e derivados deve ser evitado. “Esses alimentos costumam ser de difícil digestão e podem provocar desconfortos gástricos durante o exercício”, afirma Camila. Também não é recomendável ingerir alimentos fontes de fibras, já que elas possuem um índice glicêmico menor, ou seja, demoram a fornecer energia necessária para o treino.

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Exercício à noite

Nada de jantar antes da atividade física. A lógica é a mesma de quem treina na hora do almoço: uma refeição pesada pode sobrecarregar demais o organismo e prejudicar o desempenho. “Em casos de treinamento mais leve, o ideal é consumir uma fruta como maçã, pera, pêssego, maçã ou laranja ou alimentos fonte de energia (principalmente carboidratos), para preservar as reservas de energia e aproveitar o aumento do fluxo sanguíneo no tecido muscular”, afirma Camila Borduqui. Se seu o treino costuma durar mais de uma hora, é melhor aprimorar ainda mais o estoque de energia: faça um sanduíche de pão com queijo branco e peito de peru.

Cuidados durante o treino

Além de muita hidratação, as nutricionistas aconselham repor carboidratos se o treino passar de uma hora. A proporção é de 30 a 60 gramas por hora – um profissional poderá indicar a quantidade ideal ao seu organismo. “Isso é necessário para evitar a fadiga e o cansaço, já que as reservas nos músculos (glicogênio) e a glicose do sangue começam a ficar muito escassas”, justifica Camila Borduqui. Barra de cereais, isotônicos (suplementos à base de maltodextrina), carboidrato em gel dissolvido em água, banana e água de coco são opções práticas que podem ser consumidas durante a atividade física.

Depois do treino, não esqueça!

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Independentemente do período do dia escolhido, é preciso reforçar a alimentação após os exercícios. “Os melhores alimentos são os ricos em carboidratos complexos e proteínas, como peixe, carne, frango, ovos, queijo, pão integral e batata doce”, recomenda Graça. Antioxidantes também são importantes, pois bloqueiam a ação dos radicais livres formados durante o exercício. Exemplos: azeite, castanhas, frutas, verduras e legumes.

A ingestão de alimentos deve ser feita logo após o término do treino: entre 30 minutos e duas horas depois. “É importante respeitar essa urgência para garantir uma boa recuperação do organismo, evitando o catabolismo, ou seja, o uso de proteínas do músculo para gerar energia”, explica Camila.

Seleção de bolas até R$ 50 para se exercitar em qualquer lugar

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Como já falamos de exercícios funcionais por aqui, decidimos te dar uma ajuda para começar e selecionamos um acessório (até R$ 50!) que consideramos de excelente custo-benefício e funcionalidade: a bola suíça.

Também conhecida como bola de yoga, bola de exercício ou bola de ginástica, esse acessório é um dos mais dinâmicos e versáteis para o treinamento funcional. Ele permite o trabalho de abdômen (toda a musculatura), pernas (músculos frontais, posteriores e inferiores), braços e glúteos. Quase tudo, né?! E exige o máximo de cada grupo, combinando força e equilíbrio.

Montagem

1.Mundiali | 2.Decathlon | 3.MultiPrat-K | 4.Bee Fitness

Também pode ser usada para relaxamento e alongamento, absorção de impacto (servindo de apoio para execução de exercícios com peso, por exemplo), fisioterapia e até mesmo como assento.

No entanto, é preciso estar atento a detalhes importantes na hora de escolher a sua, pois o tamanho da bola suíça, que varia entre 45 cm e 75 cm, deve ser proporcional à sua altura. Veja só:

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Para encher também tem uma técnica, mas é bem fácil. Você vai precisar de uma caixa, pode ser de sapato mesmo, e a usará como referência para saber até onde a bola deve ser enchida. Você deve, a partir da parede, distanciar a caixa de acordo com a medida da bola. Exemplo: se a sua bola tem 55 cm, você deve posicionar a caixa a 55 cm de distância da parede. Mantenha essa marcação, sem tirar a caixa do lugar. A bola deve ser enchida nesse espaço. Quando o meio da bola encostar na caixa, você pode parar de encher. Esse é o ponto ideal!

Dica: bombas de encher colchão inflável ou mesmo aquelas de bicicleta são as melhores, pois tem mais vasão de ar e fazem o serviço mais rápido. A bombinha pequena que vem junto com a bola é um instrumento de tortura! Você se mata de bombear e entra só um suspiro de ar. Então, siga a dica e não sofra!