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Vegetarianos: em quais nutrientes ficar de olho

Conteúdo original Saúde Abril

vegetarianismo está em alta no Brasil. O mercado de produtos desse segmento aumentou cerca de 40% nos últimos dois anos, de acordo com dados do setor. O número acompanha o crescimento de adeptos no país – estima-se que 8% da população brasileira seja vegetariana.

Existem muitos motivos para uma pessoa adotar esse estilo de vida, de compromissos éticos e espirituais ao bem-estar físico. Este último tópico, porém, levanta certa polêmica: afinal, carne não é essencial para a manutenção da saúde?

“Se feita corretamente, a dieta vegetariana oferece todos os nutrientes necessários para o bom funcionamento do corpo. A única exceção é a vitamina B12, que deve ser avaliada caso a caso”, explica a nutricionista especializada em vegetarianismo Paula Gandin, de São Paulo.

O fato é que a ciência vem mostrando que a exclusão (ou ao menos redução) no consumo de alimentos de origem animal rende benefícios à saúde. Um estudo da Universidade de Oxford, na Inglaterra, constatou que quem não come carne tem menor risco de desenvolver alguns tipos de câncer.

Outra pesquisa, da mesma instituição, concluiu que seguir um menu 100% vegetariano derruba em 32% a probabilidade de ter um entupimento nas artérias do coração, o que leva ao infarto. “Os vegetarianos tendem a ser mais magros e apresentam menores índices de hipertensão, diabete e doenças cardiovasculares“, nota o nutrólogo Renato Corrêa Baena, professor da Universidade de São Paulo.

Mas isso não quer dizer que se você adotar essa dieta vai estar automaticamente livre de todos os problemas. Um levantamento da Clínica Mayo, nos Estados Unidos, revela que vegetarianos estritos podem ter carência de nutrientes essenciais, como cálcio, ferro e ômega-3.

Os pesquisadores acreditam que algumas dessas pessoas confiam em comidas industrializadas e deixam de ingerir uma boa variedade de frutas, verduras e grãos. A seguir, apontamos os principais desfalques que devem ser contornados para garantir todas as vantagens do estilo de vida vegetariano.

Vitamina B12

Eis uma das maiores preocupações dos vegetarianos – e de quem cuida da saúde deles. A vitamina só é encontrada em alimentos de origem animal, como carnes, leites e ovos. “Sua falta pode afetar a memória e a concentração, gerar formigamentos nas pernas e nas mãos e desencadear até anemia“, avisa a nutróloga Andrea Pereira, do Hospital Israelita Albert Einstein, em São Paulo.

Só que mesmo os onívoros (ou seja, que comem tanto vegetais como carnes e afins) podem ter carência de B12 – segundo um trabalho da Universidade da Califórnia, nos EUA, 40% dessa população na América possui a deficiência. Ocorre que o número sobe para 60% entre os vegetarianos, de acordo com uma investigação da Universidade de Saarland, na Alemanha. Caberá ao médico, portanto, avaliar a necessidade ou não de um suplemento da vitamina – o corpo consegue estocá-la por até cinco anos.

Fontes

Algumas algas possuem o nutriente, mas nosso corpo não o absorve bem. A melhor opção costuma ser o suplemento, disponível em cápsulas ou injeção.

Cálcio

O mineral essencial à saúde dos ossos costuma ser o maior problema na dieta vegetariana estrita, aquela que não inclui nenhum tipo de laticínio. Apesar de relacionarmos o leite a um maior aproveitamento do nutriente, o nutrólogo Eric Slywitch, de São Paulo, afirma que essa concepção é errada: “A absorção de cálcio na bebida fica em torno de 32%. Já no brócolis, por exemplo, a taxa é de 60%”.

A questão é que a quantidade total do nutriente nos vegetais é menor, o que exige reforçar o consumo de suas fontes. Em 100 gramas de brócolis, absorvemos 51 miligramas de cálcio, menos do que os 74 miligramas que aproveitamos com um copo de leite.

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Couve, rúcula, quiabo e brócolis: invista nesses alimentos para assegurar a dose diária de cálcio. Mas evite consumi-los com espinafre, acelga e folhas de beterraba. Elas são ricas em ácido oxálico, que dificulta a assimilação do nutriente. As bebidas vegetais fortificadas com cálcio também são boas escolhas.

Proteína

Um dos receios de quem quer cortar (ou diminuir) o consumo de carne é perder esse nutriente em quantidade e qualidade, já que os alimentos de origem animal são tidos como fontes de proteínas mais completas. Mas a nutróloga Tatiana Reimão, de São Paulo, esclarece essa questão: “O que acontece é que as fontes animais têm todos os aminoácidos essenciais.

No caso das vegetais, é preciso ingerir maior variedade para assegurar um aporte adequado”. Se você acha que essa é uma tarefa difícil, está enganado: o clássico arroz com feijão, por exemplo, já garante proteínas de primeira. Além disso, privilegiar as proteínas vegetais estaria associado a uma menor taxa de mortalidade, como sugere uma pesquisa do Hospital Geral de Massachusetts, nos EUA, que analisou dados de mais de 170 mil pessoas.

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Leguminosas em geral são excelentes fontes de proteína. Bons exemplos são feijão, grão-de-bico, lentilha e soja – esta última tem grande variedade de aminoácidos essenciais e também pode vir na forma de tofu. Gergelim e quinua são outras opções bacanas.

Ômega-3

A famosa gordura dos peixes também pode ser fornecida por fontes vegetais. Acontece que, ao contrário do ômega-3 dos pescados, essa versão não chega prontinha para uso dentro do nosso corpo. Ele tem de transformá-la em suas formas ativas, o EPA e o DHA. “Mas a conversão não é tão eficiente se a pessoa ingere muito ômega-6, gordura presente nos óleos vegetais”, adverte Slywitch.

Isso porque essas gorduras competem pelas mesmas enzimas do organismo que as deixam prontas para a ação. E adivinha quem leva a melhor? Sim, o ômega-6. Por isso, o nutrólogo recomenda em alguns casos maneirar no uso de óleos como os de soja e girassol.

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Linhaça e chia são algumas das melhores provedoras de ômega-3 entre os vegetais – duas colheres de sopa por dia já são suficientes. Dá até para incluir em sucos ou vitaminas. É importante que as sementes sejam batidas para que a liberação da gordura seja mais eficiente. Outra sugestão é acrescentar a versão em óleo nas receitas.

Ferro

A carne é a principal fonte de ferro heme, cujo índice de absorção pelo corpo fica entre 15 e 35%. Os vegetais também podem oferecer ferro, só que na versão não-heme, que tem taxa de assimilação de 2 a 20%. De acordo com a médica Tatiana Reimão, esse segundo tipo é mais sujeito a fatores que limitam seu aproveitamento pelo organismo.

E a principal consequência da escassez do mineral é a anemia ferropriva. Mas existem truques para aumentar a captação do bendito ferro não-heme em até quatro vezes. Tatiana recomenda deixar o feijão de molho por 12 horas e ingerir alguma fonte de vitamina C com as refeições ricas no mineral, por exemplo. Um estudo da Universidade Estadual de Campinas mostrou, ainda, que cozinhar com panelas de ferro fez a incidência de anemia cair de 32,1 para 5,3% em vegetarianos.

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Os principais redutos no reino vegetal são as leguminosas, os cereais (aveia, quinua…), as castanhas e as verduras verde-escuras (couve, agrião e espinafre).

Dicas para quem quer se tornar vegetariano

Comece devagar

Cortar todos os tipos de carne de um dia para o outro pode até funcionar para algumas pessoas, mas, se você sente que esse não é o seu caso, vá com calma. Se não tem costume de comer leguminosas, por exemplo, insira esses alimentos aos poucos também.

Não faça por conta própria 

O ideal é procurar um nutricionista para orientar o cardápio, já que cada pessoa tem particularidades. Só o profissional pode assegurar que aquela dieta é a mais adequada para você.

Saiba quais alimentos devem ser consumidos crus

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Incluir verduras e legumes nas refeições é um dos pilares para ter uma alimentação saudável. No entanto, você já prestou atenção na forma como consome esses alimentos? O que acontece é que existem alguns alimentos que quando cozidos, fritos ou refogados perdem consideravelmente suas propriedades nutricionais.

De acordo com a nutricionista Flávia Vicentini, ao colocar legumes para cozinhar em água fria, 35% dos carboidratos, vitaminas e minerais se transferem para ela. “Até mesmo o aquecimento de verduras e legumes em fornos de microondas acarreta em alguma perda de nutrientes”, diz.

Para tirar melhor proveito das suas refeições saiba quais itens é melhor consumir in natura.:

Couve-flor

Fonte de vitaminas A e C, rica em clorofila e glicosinolatos. Se a couve-flor for cozida em grande quantidade de água ela pode perder até 40% de seus nutrientes. Ao levá-la ao forno, perde-se zinco, ferro, cálcio e glicosinolatos.

Cenoura

Rica em sódio, potássio, carboidratos, vitaminas A e C, a cenoura sofre uma perda de 10% a 50% da vitamina C se levada ao fogo com água. Na versão assada, minerais como sódio e potássio são reduzidos.

Beterraba

Ao ser levada ao fogo com água ele perde potássio e pode elevar o índice glicêmico ao ser consumida. Já assada, há perda de minerais como ferro, vitaminas C e B e ácido fólico. No entanto, nesta versão, há uma melhora na absorção da vitamina A.

Brócolis

Fonte de vitaminas A e C e antioxidantes. Possui uma grande quantidade de vitaminas do complexo B, enxofre, cálcio, ferro, zinco, ácido fólico e potássio. Mesmo sendo rico em nutrientes há uma elevada perda das vitaminas se ele for cozido. Preparado no vapor as propriedades nutritivas e antioxidantes são mantidas. Assado, o brócolis perde minerais como ferro, cálcio e enxofre

Alho

O alho cozido perde suas propriedades, por isso, sempre consuma o alho in natura. Escolha cabeças de alho redondas e cheias – evite aquelas com dentes soltos, moles ou murchos. A parte exterior deve estar intacta e sem manchas. Procure comprar a quantia suficiente para uma semana, e não mais do que isso.

Agrião

Segundo um estudo publicado no British Journal of Clinical Pharmacology, o agrião tem múltiplos benefícios vasculares, como a redução da pressão arterial, pois ajuda a mantê-la saudável, sendo vantajoso para pessoas que costumam ter uma dieta pobre em cálcio, magnésio e potássio. É importante destacar que isso só é possível se for ingerido in natura, e não através de suplementos.

Aspargos

Uma dica importante de preparo é não cozinhar o vegetal em panela de ferro, uma vez que os taninos presentes reagem com o ferro e os talos perdem a cor e as propriedades nutritivas

Receita: Hambúguer de Brócolis (vegetariano)

Nós amamos invenções criativas e inovações na cozinha que agregam muuuito valor na nossa vida equilibrada. E quem diria que hoje em dia seria possível degustar um hambúrguer sem qualquer tipo de carne, de vegetal e extremamente saboroso e nutritivo?! Se você tem criança em casa, ou aquele adulto meio sem vergonha mesmo, que faz careta para comer verdinhos, seus problemas acabaram! Esse hambúrguer de brócolis vai salvar suas refeições do mimimi 😉

Ele pode ser servido como acompanhamento a proteína (carnes, frangos e peixes), com uma boa salada ou mesmo ser a estrela do prato, se você for vegetariano. É excelente para a refeição das crianças e uma ótima maneira de inserir alimentos saudáveis de forma criativa.

O Brócolis é uma rica fonte de Vitamina C, fibras alimentares, beta-caroteno e proteína. Além disso é rico em vários minerais tais como o magnésio, cálcio, ferro, zinco e é um alimento com baixo teor calórico: fornece apenas 35 calorias por 100 gramas de sua porção. Convencemos?! Agora vamos ao que interessa:

Hambúguer de Brócolis

Receita compartilhada pelo instaperfil @Bem_estaresaude

Reprodução Instagram
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  • 1 brócolis grande
  • 1 ovo grande
  • ½ cebola
  • 2 colheres de chá de alho picado
  • ⅓ xícara de queijo parmesão ralado
  • ⅓ xícara de farinha de amêndoas (pode ser farinha de aveia)
  • 1 colher de chá de sal
  • ¼ colher de chá de pimenta preta
  • Azeite para pincelar. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

Pique o brócolis em floretes e pique também o caule separadamente. Coloque o brócolis e o caule em um processador de alimentos e pulse algumas vezes até que o brócolis seja totalmente picado. Adicione os ovos, a cebola, o alho, a farinha e o parmesão. Pulse novamente até misturar bem (cerca de 5 segundos de pulsos). Acrescente o sal e a pimenta na mistura.

Molde em forma de hambúrgueres e coloque em uma forma, com uma distância entre um e outro. Pincele com azeite e leve ao forno pré-aquecido. Se a forma não for antiaderente, forre-a com papel manteiga. Asse por 12-15 minutos de cada lado até dourar. Prontinho, é só saborear!

Leites vegetais: veja os prós e contras de cada um

Conteúdo original Minha Vida

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Os leites vegetais são opções saudáveis para uma dieta balanceada. Contudo, saiba que eles não substituem o de vaca. “Porque o tipo e a quantidade de proteínas são diferentes. Os leites vegetais são indicados para enriquecer o plano alimentar e para quem tem alergia à proteína do leite de vaca Para quem se preocupa com a obtenção de cálcio, abundante no leite animal, é essencial a suplementação no plano alimentar caso a bebida seja preparada de forma caseira”, explica a nutricionista Rita de Cassia Leite Novais.

As bebidas vegetais também possuem uma série de nutrientes que o leite de vaca não tem. Por isso, confira a seguir quais os principais nutrientes, benefícios, pontos negativos e cuidados ao consumir cada um dos leites vegetais.

Leite de amêndoas

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O leite de amêndoas conta com boas quantidades de cálcio, vitamina E, potássio, magnésio, zinco, cobre, fósforo, fibras e vitaminas do complexo B. As vantagens deste tipo de leite em relação ao de vaca está no fato de ele ser rico em gorduras insaturadas, as famosas gorduras boas, e contar com fibras. “Assim, este leite auxilia no controle do colesterol e dos níveis de açúcar no sangue. Além disso, possui grande quantidade de potássio sendo benéfico para pessoas com pressão alta e problemas musculares”, explica a nutricionista Hannah Médici, membro do Instituto Brasileiro de Nutrição Funcional.

Porém, ele também possui algumas desvantagens em relação ao leite de vaca, pois conta com uma quantidade menor de proteínas por porção.

Apesar de ser saudável, é importante não consumir grandes quantidades do leite de amêndoas, já que ele é rico em gorduras. “Quanto ao armazenamento, lembrar-se de deixá-lo em refrigeração, conforme recomendações do fabricante ou se organizar para congelar, pois o período de validade é curto”, destaca Hannah Médici. Evite esquentar o leite de amêndoas, a melhor maneira de consumi-lo é frio.

Leite de aveia

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O leite de aveia é rico em carboidratos, beta-glucanas, um tipo de fibra solúvel, ácidos graxos essenciais, principalmente o linoleico, e antioxidantes, como a vitamina E. As fibras presentes neste leite proporcionam uma série de benefícios. “Melhora o sistema digestivo e ajuda a controlar os níveis de colesterol e açúcar no sangue”, explica a nutricionista Rita de Cassia Novais.

Porém, quando comparado com o leite de vaca, o leite de aveia conta com uma menor quantidade de proteínas. Ele também possui menos gorduras do que os leites de oleaginosas. Por ter menos gorduras e proteínas e mais carboidratos, este leite não proporciona tanta saciedade quanto os outros leites, apesar de conter fibras.

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Para obter todos os benefícios do leite de aveia é importante não exagerar no consumo, especialmente para quem está acima do peso. “Devido ao excesso de carboidratos presentes no alimento. Mas se combinado a uma fruta trata-se de uma excelente opção para iniciar o dia”, conta Hannah Médici.

Também é melhor consumir este leite frio. O alimento possui glúten, portanto, pessoas com intolerância à substância devem evitá-lo.

Leite de arroz

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O leite de arroz conta com triptofano, aminoácido essencial e necessário para formarmos uma substância chamada serotonina, responsável pela sensação de bem-estar e que pode até contribuir para a diminuição da compulsão alimentar. Este alimento também conta com boas quantidades de vitaminas do complexo B e é rico em carboidratos.

Ele também possui mais micronutrientes do que o leite de vaca e não conta com gorduras saturadas, que em excesso podem causar problemas cardiovasculares, entre outros. Porém, conta com uma quantidade menor de proteínas. “Por isso, proporciona menos saciedade em relação ao leite de vaca”, diz Rita de Cassia.

Pessoas com níveis de açúcar no sangue elevados devem evitar consumir grandes quantidades deste leite, já que ele conta com grandes quantidades de carboidratos. Para preservar todos os nutrientes, consuma este leite frio.

Leite de soja

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O leite de soja é rico em cálcio, proteínas, potássio e magnésio. Um dos principais benefícios do leite de soja está no fato de conter isoflavanas. Trata-se de um fitoquímico capaz de atenuar os sintomas da menopausa por participar da produção, do metabolismo e da ação dos hormônios sexuais. Em outras palavras, as isoflavonas atuam como um substituto do estrógeno (hormônio que sofre notável queda no período do climatério) e contribuem para a manutenção do equilíbrio hormonal.

Há uma polêmica sobre se o excesso de leite de soja pode causar problemas para a saúde ou não. Alguns especialistas defendem que como a soja é rica em isoflavonas, que são semelhantes ao hormônio feminino estrógeno, a concentração deste hormônio no organismo aumenta quando a pessoa ingere muito deste grão. Assim, existiria a possibilidade do consumo em excesso do grão por meninas ocasionar a puberdade precoce. Outro problema que poderia ocorrer é que a soja quando ingerida em grandes quantidades por homens prejudicaria a qualidade do esperma e consequentemente a fertilidade. Em ambos os casos ainda não se chegou a uma conclusão definitiva sobre se o alimento causa estes problemas de saúde.

Leite de castanha de caju

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Este leite possui proteína, ácidos graxos essenciais, principalmente ômega-9, e é a maior fonte de cobre, ferro e zinco entre as castanhas. A bebida contém ainda quantidades significativas de magnésio, manganês e fósforo.

Trata-se de uma bebida aliada do coração. “Por possuir grande quantidade de ômega-9 é um grande aliado na prevenção de doenças do coração e auxilia no aumento do HDL, o colesterol bom, e contribui para a diminuição do LDL, o colesterol ruim”, diz Hannah Médici. Além disso, o omega-9 pode auxiliar na melhora do humor e aceleração do metabolismo.

O leite de castanha de caju possui grande quantidade de gorduras boas que, apesar de serem saudáveis, em excesso levam ao ganho de peso. Por isso, é essencial não exagerar no consumo desta bebida. Outro ponto importante é ter cuidados em relação ao armazenamento e conservação em refrigeração, procure dividir este leite em porções menores para serem congeladas.

Grão-de-bico: saiba quais são as vantagens de inseri-lo na sua alimentação

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Você é daquelas(es) que não abre mão do trivial arroz com feijão quase todos os dias nas refeições? Ou então não se arrisca a experimentar saladas muito diferentes das já conhecidas folhas verdes? Fique sabendo que o seu corpo perde muito em não desfrutar dos nutrientes de fontes variadas como, por exemplo, o grão de bico. Ele pode ser um excelente substituto para o feijãozinho e compor saladas e acompanhamentos deliciosos no dia-a-dia.

O grão-de-bico é uma leguminosa poderosa quando o assunto é nutrição e bem-estar. Ele atua no combate ao colesterol, na estabilização do açúcar no sangue, além de ser fonte de ferro, magnésio e uma importante fonte de proteína vegetal.

Assim como o feijão, o grão-de-bico é rico em fibras solúveis e insolúveis. Na prática, isso significa que suas propriedades impedem a elevação rápida dos níveis de açúcar após a refeição, sendo um aliado à quem faz controle de diabetes, sofre com resistência à insulina ou hipoglicemia. Essa característica também ajuda na prevenção contra a constipação intestinal, facilitando a digestão dos alimentos, e doenças como síndrome do intestino irritável e diverticulose.

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Seu aporte de ferro proporciona aumento de energia, repõe os índices deficientes combatendo a anemia, e mantém o estoque dessa substância naqueles que não consomem carne vermelha, praticam atividade física regularmente e durante a menstruação.

O grão-de-bico ainda é rico em proteína, fornecendo elevados compostos orgânicos que, quando aliado a cereais, como o arroz, pode ser comparado aos alimentos à base de leite devido a qualidade nutricional. Além de conter também magnésio (contribui com a ação antioxidante), vitaminas do complexo B, cálcio, triptofano (responsável pela produção de serotonina, que promove a sensação de bem-estar e satisfação), potássio (regula pressão arterial) e zinco (cicatrização e fortalecimento do sistema imunológico).