Motivos para você não sentir culpa por comer pão

Vamos falar a verdade – é difícil achar alguém que não ame pão. Talvez você tenha cortado a delícia porque achou que o alimento faria seu corpo engordar, que o glúten traria mal à saúde ou simplesmente porque as dietas low carb estão em alta. A verdade é que o pão pode, sim, fazer parte de uma alimentação saudável.

Claro, não estamos falando sobre o tradicional pãozinho francês, feito com farinha branca e adição de açúcar. A opção liberada (em moderação, de acordo com a quantidade prescrita pela sua nutricionista, e se você não for intolerante ao glúten) é a integral, que oferece uma longa lista de benefícios à saúde. “Além de carregar o rico valor nutricional dos grãos integrais, quando acompanhado de oleaginosas, por exemplo, o pão fica ainda mais nutritivo e vitaminado, com o adicional das gorduras do bem”, explica a nutricionista clínica e esportiva Bruna Burti, de São Paulo.

Então, se um pãozinho do bem (confira se o primeiro elemento da lista de ingredientes é a farinha integral) estiver dando mole na sua despensa, aqui vão 5 motivos pelos quais você não deveria sentir-se culpada por consumi-los:

 1. O alimento é rico em fibras

De acordo com a especialista, as fibras são essenciais para um bom funcionamento do intestino, prevenindo doenças como o câncer nesse órgão. Elas também geram saciedade, ajudam no controle da glicemia e garantem a integridade da mucosa intestinal. O ideal é consumir de 20 a 30 gramas de fibras por dia (cada fatia oferece em torno de 1 grama do elemento). Ou seja, um sanduíche pode fornecer até 10% do valor recomendado.

2. Fornece energia para o treino

Os carboidratos (macronutriente encontrado no pão) são responsáveis pelo fornecimento de energia – e não dá pra malhar, nem para enfrentar um dia cheio de compromissos sem pique, certo? “O momento ideal para consumir o alimento seria 30 minutos antes do treino, pois ele será responsável por dar a energia necessária para a prática de exercícios, evitando a fadiga”, esclarece a nutricionista.

3. Facilita as refeições nos dias corridos

Para quando estamos com pressa, os sanduíches são uma opção de lanche muito conveniente: podem ser feitos em casa, nos ajudam a economizar dinheiro e ainda são fáceis de carregar!

4. Combinam com outros alimentos saudáveis

Muitos itens podem ser parte de um sanduíche fit: manteiga de amendoim com frutas, homus, abacate, vegetais, ovo, frango grelhado, queijo, tofu e atum… Além disso, é fácil criar novas combinações e tirar a dieta da monotonia.

5. Já existem opções low carb

Se para você o problema está na quantidade de carboidratos, saiba que os pães proteicos estão ganhando força. “É uma ótima opção para matar a vontade de comer um pãozinho. Para garantir o baixo teor de carbo, verifique o tipo de farinha nos ingredientes. Geralmente são utilizadas a de amêndoa, farinha de coco, de grão-de-bico…”, comenta Bruna. Opções: Pão Proteico em pó, da Proteofit, R$ 21,95; Pão proteico, da Fit Food, R$ 27,90; Mistura proteica para pão low carb, da Pura Vida, R$ 39,97.

Conteúdo Boa Forma

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Sugestões para deixar o lanche dos diabéticos mais saudável

Pequenas mudanças no cardápio podem fazer uma grande diferença na saúde de quem tem essa doença. “Alimentação não é sinônimo de proibição, mas de inclusão de itens simples e saudáveis”, opina a nutricionista e chef Flora Spolidoro, da Day by Diet, em São Paulo.

Ao seguir as dicas abaixo, você vai ver que “sucumbir” ao apelo da fome no meio da tarde não significa um descuido com seu corpo. Pelo contrário! Olha só:

Sucos por água aromatizada

A sugestão da nutricionista Renata Juliana da Silva, da Universidade de São Paulo (USP), é enriquecer a água mineral com frutas frescas (laranja, limão, lichia, kiwi…), ervas aromáticas (menta, hortelã e erva-doce), raízes (gengibre) e especiarias (anis, cravo e canela em pau). Além de ser uma alternativa ao suco, a mistura hidrata e dispensa o uso de açúcar ou adoçantes. Faça um rodízio com os ingredientes de sua preferência para não enjoar.

Barrinha de cereais por mix de oleaginosas

Algumas marcas de barras de cereal carregam no açúcar e no sódio e, pra piorar, apresentam poucas fibras. Ao optar por um mix de castanhas, amêndoas e nozes, você garante antioxidantes e gorduras que atuam em prol do coração. Mas contente-se com um punhado, já que esses itens são calóricos.

Bolacha recheada por mix de frutas desidratadas

Os biscoitos com recheio estão entre os produtos que ainda podem concentrar gordura trans – ou, como substituta dela, a versão saturada. Então, a dica é trocá-los por frutas secas, caso do damasco e da uva-passa, que entregam minerais como zinco, aliado da imunidade. O único senão é o grande aporte de calorias.

Tapioca com manteiga por tapioca recheada com queijo magro

A massa é, basicamente, fonte de carboidrato – nada muito diferente do pão branco. Para tornar a tapioca uma opção bacana, o segredo é caprichar na qualidade do recheio. Queijos magros, caso do cottage, e frutas picadas são exemplos de ótimos parceiros para equilibrar a glicemia.

Conteúdo Saúde Abril

Compare cebolinha, alho-poró e salsa

Conteúdo original Saúde Abril

O trio guarda semelhanças que vão além do visual e da utilidade na cozinha. “Esses alimentos possuem magnésio e potássio, importantes para a saúde do coração“, diz a nutricionista Marina Pioltine, da capital paulista. Mas não vá considerá-los grandes fontes dessas substâncias. “Isso porque tendem a ser utilizados como temperos“, nota a profissional. Ora, é difícil comer 50 gramas desses ingredientes de uma só vez – quantidade que poderia ofertar doses interessantes de nutrientes.

De qualquer forma, Marina acredita que o consumo de salsa, cebolinha e alho-poró precisa ser incentivado entre os brasileiros. “Todas as necessidades nutricionais são atingidas quando se tem uma alimentação variada”, ensina. E ressalta que o trio deveria visitar especialmente a mesa de quem tem hipertensão ou se preocupa com ela. “Falamos de temperos que são bons substitutos do sal“, garante. Ou seja, enriquecem o paladar sem cobrar um preço à saúde.

Energia

Cebolinha – 10 cal
Alho-poró – 16 cal
Salsa – 16,5 cal

Carboidratos

Cebolinha – 1,7 g
Salsa – 2,8 g
Alho-poró – 3,4 g

Fibras

Cebolinha – 1,8 g
Alho-poró – 1,2 g
Salsa – 0,9 g

Magnésio

Cebolinha – 12,5 mg
Salsa – 10,5 mg
Alho-poró – 5,5 mg

Potássio

Salsa – 355 mg
Alho-poró – 112 mg
Cebolinha – 103 mg

Vitamina C

Salsa – 25,8 mg
Cebolinha – 15,9 mg
Alho-poró – 7 mg

(Os valores se referem a 50 gramas do alimento)

Placar Saúde

Cebolinha 4 x Alho-poró 0 x Salsa 2


Fonte: tabela brasileira de composição de alimentos (TACO/UNICAMP)

Dica: como montar sua marmita

Repost de Carolina Damy

“Eu sempre falo o quanto estou feliz pelas mudanças que vêm ocorrendo no mundo sobre alimentação e nutrição e a preocupação das pessoas em relação à saúde. Acredito que estamos em uma das melhores fases, onde vários documentários estão retratando como está o cenário mundial pós o “boom” dos “fast foods“, e também como muitos, mesmo na correria do dia a dia estão começando a tomar cuidado com o que se alimentam.

A junção dos dias super movimentados, com a economia (sim, fazer comida em casa é muito mais barato do que comer na rua) e uma alimentação saudável, resultou na volta das marmitas, que hoje não são mais motivos de vergonha e sim de orgulho (principalmente para as nutris né?!), por conseguir se organizar e fazer refeições que você sabe a procedência (o quanto adicionou de gordura, sal, por exemplo). As bolsas térmicas estão cada vez maiores, pois necessitam comportar o almoço, os lanches e por algumas vezes o café-da-manhã e o jantar também.

O Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE) publicou a Pesquisa de Orçamentos Familiares 2008-2009 – Análise do Consumo Alimentar Pessoal no Brasil (há 9 anos já era assim, imaginem hoje?! Deve ter aumentado muito. A próxima coleta de dados começou a ser feita na semana passada – 26/06/17 – e será publicada em 2019), a qual mais da metade dos entrevistados afirmaram que permanecem de 8 a 10 horas fora de casa, enquanto que o restante permanece 11 horas ou mais. Além disso, constataram que 34% do que os brasileiros gastam, é com alimentação fora de casa, seja com o food service, em padarias, lanchonetes ou mesmo com vendedores ambulantes e refeições prontas congeladas (isso não inclui restaurantes e eventos fora da rotina de trabalho).

Por isso, quanto mais dicas para aprimorar nossas amadas marmitas melhor, não é?! A maior vantagem de todas é com certeza que as quantidades dos alimentos contidas na sua marmita são ideais pra você, e com isso também não há chances de repetir. O Guia de Alimentos da Vigilância Sanitária nos mostra algumas bem importantes:

  • A melhor opção de recipiente é o pote de vidro, pois pode ir no microondas ou forno, não conserva o sabor dos alimentos e é fácil de higienizar.

  • As bolsas térmicas conseguem preservar a comida sem grandes riscos de contaminação por até 3 horas. O ideal é que a marmita seja mantida na geladeiraassim que chegar ao trabalho.

  • Marmita com divisórias ou recipientes separados são necessárias para saladas que serão consumidas frias.

  • Sobre o tempero da salada, muitos falam para levar separado e temperar no momento da refeição. Mas eu tenho experiência de que, se ele for adicionado em quantidades pequenas (como deve ser) pode-se deixar de um dia para o outro que não irá murchar.

  • Nunca deixe alimentos cozidos à temperatura ambiente por mais de duas horas.

  • Armazene adequadamente os alimentos na geladeira: prateleiras superiores para alimentos preparados e prontos para o consumo; prateleiras do meio para produtos semi preparados e prateleiras inferiores para alimentos crus.

  • Marque a data de preparação e de validade

  • Não descongele

    os alimentos à temperatura ambiente. Use o microondas se for prepará-lo imediatamente ou deixe o alimento sob refrigeração o tempo suficiente para que descongele.

  • Não congele

    vegetais crus, ovos cozidos, batatas e macarrão.

  • O tamanho da porção de cada alimento varia de pessoa pra pessoa, mas numa marmita saudável é sempre importante conter: 1 porção de carboidrato (arroz, batata, macarrão, mandioca), 1 porção de leguminosa (feijão, lentilha, grão-de-bico), 1 porção de proteína (carne, peixe, frango, ovo – exceto os vegetarianos que terão que rearranjar as quantidades dos outros alimentos), 1 porção de hortaliças cozidas (berinjela, chuchu, brócolis) e 1 porção de hortaliças cruas (alface, rúcula, tomate, pepino).

O final de semana, principalmente o domingo (dia oficial de organizar a semana) é um ótimo momento para fazer compras, cozinhar e montar suas marmitas, além de testar novas receitas e chamar a família toda para ajudar.

Lembre-se: A garrafa de água faz parte da marmita diária e de uma alimentação saudável, por isso tenha a sua sempre em mãos, aonde estiver.”

Será mesmo que tapioca emagrece?!

Conteúdo original Mais Equilíbrio

Nós já falamos aqui sobre alguns benefícios da tapioca para o seu corpo. Super fit e saborosa, ela ganhou o coração e a mesa dos brasileiros já há alguns anos, porém agora com mais força do que nunca. Tanto que tem muita gente trocando o pão pela tapioca imaginando que esta simples atitude causará emagrecimento.

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Mas saiba, não é bem assim.  A tapioca possui uma elevada concentração de carboidratos – uma tapioca pequena, com 50 gramas, contém 43 g de carboidratos e cerca de 70 kcal. Dra. Viviane Christina de Oliveira Endocrinologista e Metabologista da Clinica MedPrimus explica que a tapioca entra no cardápio no lugar do pão com vantagens por ter um único ingrediente, a fécula de mandioca, portanto, não contém gordura, glúten, sódio e não necessita de óleo no preparo. Porém, não possui fibras e vitaminas, por isso, é preciso ter cuidado.

Para pessoas com diabetes o recheio da tapioca a deixará prejudicial ou não, pois trata-se de um alimento de alto índice glicêmico (115), fator que diferencia os carboidratos, pois cada tipo, “entra” na corrente sanguínea com diferentes velocidades. A tapioca tem liberação rápida e provoca uma hiperglicemia (aumento da glicose). Este quadro estimula a liberação do hormônio insulina, visando controlar os níveis glicêmicos. A médica explica que a alternativa é rechear a tapioca com alimentos ricos em fibras (vegetais) e proteínas (frango, ovos, atum, cottage). Outra dica, é adicionar chia na massa e misturar antes de ir para frigideira.

Portanto, de um modo geral, a tapioca é, sim, uma boa alternativa para substituir o pão branco, mas, quem troca o pão pela tapioca, pensando apenas na quantidade de calorias, pode cometer o mesmo erro de quem tira o glúten da dieta e passa a comer alimentos sem fibras.

“Equilíbrio e bom senso só fazem bem. Antes de adicionar ou excluir algum alimento do seu cardápio é importante verificar se a dieta da moda tem todos os nutrientes que o seu corpo precisa! Consulte um Endocrinologista e um Nutricionista.” Finaliza Dra. Viviane Christina de Oliveira Endocrinologista e Metabologista.

Alimentação: Saindo da rotina com a batata doce

A gente já sabe que ter uma alimentação regada à variedade de produtos é de extrema importância para a manutenção da nossa saúde. No entanto, por conta da dificuldade do preparo, ou mesmo da falta de afinidade no paladar, muitas dessas opções saudáveis ficam de fora da rotina. E esse é o caso da batata doce.

Se você faz as compras ou acompanha o noticiário, já deve estar sabendo a que pé anda a crise econômica pela qual estamos passando. De um dia para o outro os preços mudam drasticamente, reduzindo as alternativas na mesa e tornando o consumo de alguns legumes dispensáveis.

Por isso, ter criatividade e um leque aberto a todas as possibilidades é essencial para não permitir que a qualidade da alimentação caia. A batata doce é uma escolha que pode ser pensada, principalmente quando estiver em promoção. Se preparada do jeitinho certo, pode ser bem versátil e saborosa.

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Não necessariamente é preciso inseri-la em pratos salgados. Para quem gosta do sabor agridoce pode ser uma saída. Já para quem não é muito fã da mistura de doce e salgado, vale manter a batata no seu paladar original mesmo.

Ela pode ser cozida e servida com mel e canela, frita ou assada como chips e polvilhada com açúcar e canela, feita em purê, usada como base para mingaus, shakes e outros preparos.

O seu consumo é muito benéfico. A batata doce é fonte de carboidrato complexo de baixo índice glicêmico, ou seja, libera a glicose na corrente sanguínea aos poucos, diminuindo a fome e impedindo o acúmulo de gorduras. Ela também é rica em fibras, ferro, potássio e vitaminas A, C e E.

Aprenda uma receita bem fácil e prática para lanches e café da manhã. Essa panqueca é um exemplo simples e gostoso de implantar a batata doce no cardápio da sua família. Veja só:

Panquecas de batata doce sem glúten e sem lactose

Receita do Lar Natural
Rende 10 unidades

  • 1/2 xícara de purê de batata-doce
  • 2 ovos
  • Óleo ou manteiga para untar a frigideira
  • 3/4 colher de chá de canela em pó
  • 1 pitada de gengibre em pó (opcional)
  • 1 pitada de sal

Misture bem o purê de batata doce e os ovos. Pode bater tudo no liquidificador. Se quiser, adicione a canela, o gengibre em pó e sal. Aqueça uma frigideira e besunte com óleo ou manteiga. Coloque uma concha da mistura de batata doce e deixe por 5 minutos de cada lado ou até dourar. Você pode cobrir as panquecas com manteiga, manteiga de amendoim, mel, frutas ou creme de avelã com cacau. Também ficam boas puras, sem adicionar nada.