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Como e por que os brasileiros fazem dieta

A relevância das orientações de médicos e nutricionistas foi praticamente unanimidade em uma pesquisa recente da Associação Brasileira de Nutrologia — 95% dos participantes as acham fundamentais. Mesmo assim, 77% dos 503 entrevistados afirmaram que já iniciaram alguma dieta por conta própria: amigos (3,1%), sites (3,1%), livros (1,7%) e influenciadores digitais (1,5%) estão entre as fontes de informações mais citadas.

Como foi feita a pesquisa? Entre agosto e setembro deste ano, médicos enviaram questionários a seus pacientes. Foram contemplados voluntários de dez estados: Amazonas, Bahia, Minas Gerais, Paraíba, Paraná, Rio de Janeiro, São Paulo, Sergipe, Ceará e Distrito Federal.

Pois bem, 76% dos respondentes declararam ter entrado em uma dieta nos últimos 12 meses, sendo que 21,6% estão pelo menos na quarta tentativa ao longo desse período. Detalhe: 40,6% não incluíram a prática de atividade física na. Uma pena.

Cetogênica e low carb (30%), detox (19,1%), Dukan (15,7%), hiperproteica (13,3%) e sem glúten (12,9%) lideram o ranking dos cardápios da moda escolhidos pelos participantes. O objetivo? A maioria (70%) buscava emagrecer. Mas 45% queriam melhorar a qualidade de vida, 43% decidiram se alimentar bem e 18% desejavam turbinar o condicionamento físico. Atenção: era possível escolher mais de uma alternativa em ambas as questões.

Esmiuçando a lista de restrições, 65% cortaram os doces, embora 28% tenham voltado a se alimentar como antes justamente por não aguentarem ficar muito tempo longe das guloseimas. Abolir frituras do cardápio (61,8%), diminuir as porções (48,3%) e o número de refeições ao longo do dia (24,2%) e cortar o sal(18,6%) e carboidratos (3,2%) também se destacaram nesse sentido.

Chocolates e companhia à parte, a dificuldade para emagrecer (45,3%) e a falta de tempo para preparar as refeições (40,5%) foram considerados entraves extras para a motivação do grupo em questão. Vamos combinar que essas são reclamações corriqueiras por aí, não é mesmo?

Claro que, como nem todos os estados foram contemplados — e só pacientes de alguns médicos foram ouvidos —, não dá pra cravar que esses resultados seriam iguais na população como um todo. Ainda assim, o levantamento indica como a busca pela alimentação saudável é comum (e complexa).

Conteúdo Saúde Abril

Quer ter uma alimentação vegana gastando pouco? Siga estas dicas

Conteúdo original Boa Forma

No início de agosto, o texto “Como é ser vegana e favelada” viralizou nas redes sociais – foram quase 400 compartilhamentos só no Facebook. Ele é de autoria da carioca Thallita Xavier, que publicou a reflexão em seu blog, Sim, sou vegana e feminista preta!. Na visão dela, a ideia de que o veganismo é caro se confunde com o fato de ele ser elitista.

A nutricionista Alessandra Luglio, diretora do Departamento de Saúde e Nutrição da Sociedade Vegetariana Brasileira, divulgou o post de Thallita em sua página no Facebook. Segundo ela, é possível, sim, seguir uma dieta livre de ingredientes de origem animal sem gastar muito. “São os alimentos mais simples e baratos que existem. Não precisa comprar produtos veganos que estão no mercado e que são mais caros”, comenta.

Se você está pensando em excluir do cardápio carnes, leite, queijos, ovos e mel, por exemplo, mas tem medo de aumentar seus gastos, não desista dessa ideia. O processo de se tornar vegana (pelo menos na alimentação) não é fácil – requer alterações profundas de mentalidade, organização e até de paladar. Mas, quando incorporadas, essas mudanças prometem fazer você economizar. Sério!

A seguir, confira dicas práticas de Alessandra Luglio e da chef Luna Passeri, professora de gastronomia do Namu Cursos, para adotar o veganismo sem ter que se preocupar com sua conta bancária:

1. Tenha certeza de que você quer ser vegana

 

Uma vez que você se propõe a seguir uma dieta diferente, precisa se informar muito sobre ela e estar aberta a modificar seus hábitos alimentares. “É importante entender que a estrela principal do prato serão os legumes, e não mais a proteína animal”, observa Luna.

2.  Aprenda a cozinhar

Se você é do time que diz não saber cozinhar, hora de virar a casaca. Exatamente porque as opções de restaurantes e produtos prontos ainda são poucas (e, por isso, custam muito), é fundamental adquirir habilidades culinárias. “O queijo vegano, por exemplo é supercaro. E, com pouco dinheiro, dá para comprar os ingredientes e fazer um monte em casa”, destaca a chef.

3. Aposte nos alimentos certos

Seu menu básico do dia a dia é o combo arroz, feijão, carne e salada? Saiba que, para dar certo no veganismo, é muito importante variar o cardápio. E, para isso, não é preciso gastar muito – só incluir no menu alimentos diferentes. Entre os ingredientes que não podem faltar estão as leguminosas, que vão muito além do feijão. “Tem que ter, todos os dias, uma quantidade razoável. Pode ser lentilha, ervilha, grão-de-bico…”, exemplifica Luna. Esse grupo alimentar é fonte de nutrientes como proteína, ferro e cálcio.

Verduras verde-escuras – caso de couve, escarola, espinafre – também precisam marcar mais presença no seu prato. “Elas têm um aporte significativo de cálcio e ferro”, diz a nutricionista Alessandra Luglio.

As sementes (de linhaça, girassol, gergelim…) são versáteis e fontes baratas de gorduras boas. “É muito mais acessível consumir ômega-3 pela linhaça do que pelo peixe”, pontua Alessandra.

Comer grande variedade de frutas e legumes também é fundamental. Para economizar, vale ficar de olho na época em que eles estão melhores para o consumo. Nesses períodos, a tendência é que os preços diminuam.

4. Conheça os locais com os melhores preços

Nem sempre a feira ou o supermercado ao lado da sua casa são ideais para comprar seus alimentos. Informe-se sobre os lugares que oferecem bons preços e até se há um dia na semana em que determinados alimentos estejam em promoção. Em São Paulo, por exemplo, a Zona Cerealista é ótima para adquirir castanhas e cereais por preços bem mais amigos.

5. Use a criatividade

“Ninguém consegue sustentar uma dieta vegana sem graça por muito tempo”, garante Luna Passeri. Daí porque é interessante pensar em preparações que não sejam só nutricionalmente completas mas apetitosas também. “Uma feijoada de legumes, por exemplo, é um prato legal e barato”, sugere a professora do Namu Cursos.

6. Planeje-se

Por haver menos opções de alimentos prontos e lugares onde comer, planejamento é tudo na vida de uma vegana. “Pegue um dia para fazer a marmita da semana toda”, propõe Luna. “Se vai comer na rua, pesquisa opções boas de restaurantes. Caso contrário, você fica muito solta e sempre vai acabar comendo arroz, feijão, alface e macarrão”, diz.

Vegetarianos: em quais nutrientes ficar de olho

Conteúdo original Saúde Abril

vegetarianismo está em alta no Brasil. O mercado de produtos desse segmento aumentou cerca de 40% nos últimos dois anos, de acordo com dados do setor. O número acompanha o crescimento de adeptos no país – estima-se que 8% da população brasileira seja vegetariana.

Existem muitos motivos para uma pessoa adotar esse estilo de vida, de compromissos éticos e espirituais ao bem-estar físico. Este último tópico, porém, levanta certa polêmica: afinal, carne não é essencial para a manutenção da saúde?

“Se feita corretamente, a dieta vegetariana oferece todos os nutrientes necessários para o bom funcionamento do corpo. A única exceção é a vitamina B12, que deve ser avaliada caso a caso”, explica a nutricionista especializada em vegetarianismo Paula Gandin, de São Paulo.

O fato é que a ciência vem mostrando que a exclusão (ou ao menos redução) no consumo de alimentos de origem animal rende benefícios à saúde. Um estudo da Universidade de Oxford, na Inglaterra, constatou que quem não come carne tem menor risco de desenvolver alguns tipos de câncer.

Outra pesquisa, da mesma instituição, concluiu que seguir um menu 100% vegetariano derruba em 32% a probabilidade de ter um entupimento nas artérias do coração, o que leva ao infarto. “Os vegetarianos tendem a ser mais magros e apresentam menores índices de hipertensão, diabete e doenças cardiovasculares“, nota o nutrólogo Renato Corrêa Baena, professor da Universidade de São Paulo.

Mas isso não quer dizer que se você adotar essa dieta vai estar automaticamente livre de todos os problemas. Um levantamento da Clínica Mayo, nos Estados Unidos, revela que vegetarianos estritos podem ter carência de nutrientes essenciais, como cálcio, ferro e ômega-3.

Os pesquisadores acreditam que algumas dessas pessoas confiam em comidas industrializadas e deixam de ingerir uma boa variedade de frutas, verduras e grãos. A seguir, apontamos os principais desfalques que devem ser contornados para garantir todas as vantagens do estilo de vida vegetariano.

Vitamina B12

Eis uma das maiores preocupações dos vegetarianos – e de quem cuida da saúde deles. A vitamina só é encontrada em alimentos de origem animal, como carnes, leites e ovos. “Sua falta pode afetar a memória e a concentração, gerar formigamentos nas pernas e nas mãos e desencadear até anemia“, avisa a nutróloga Andrea Pereira, do Hospital Israelita Albert Einstein, em São Paulo.

Só que mesmo os onívoros (ou seja, que comem tanto vegetais como carnes e afins) podem ter carência de B12 – segundo um trabalho da Universidade da Califórnia, nos EUA, 40% dessa população na América possui a deficiência. Ocorre que o número sobe para 60% entre os vegetarianos, de acordo com uma investigação da Universidade de Saarland, na Alemanha. Caberá ao médico, portanto, avaliar a necessidade ou não de um suplemento da vitamina – o corpo consegue estocá-la por até cinco anos.

Fontes

Algumas algas possuem o nutriente, mas nosso corpo não o absorve bem. A melhor opção costuma ser o suplemento, disponível em cápsulas ou injeção.

Cálcio

O mineral essencial à saúde dos ossos costuma ser o maior problema na dieta vegetariana estrita, aquela que não inclui nenhum tipo de laticínio. Apesar de relacionarmos o leite a um maior aproveitamento do nutriente, o nutrólogo Eric Slywitch, de São Paulo, afirma que essa concepção é errada: “A absorção de cálcio na bebida fica em torno de 32%. Já no brócolis, por exemplo, a taxa é de 60%”.

A questão é que a quantidade total do nutriente nos vegetais é menor, o que exige reforçar o consumo de suas fontes. Em 100 gramas de brócolis, absorvemos 51 miligramas de cálcio, menos do que os 74 miligramas que aproveitamos com um copo de leite.

Fontes

Couve, rúcula, quiabo e brócolis: invista nesses alimentos para assegurar a dose diária de cálcio. Mas evite consumi-los com espinafre, acelga e folhas de beterraba. Elas são ricas em ácido oxálico, que dificulta a assimilação do nutriente. As bebidas vegetais fortificadas com cálcio também são boas escolhas.

Proteína

Um dos receios de quem quer cortar (ou diminuir) o consumo de carne é perder esse nutriente em quantidade e qualidade, já que os alimentos de origem animal são tidos como fontes de proteínas mais completas. Mas a nutróloga Tatiana Reimão, de São Paulo, esclarece essa questão: “O que acontece é que as fontes animais têm todos os aminoácidos essenciais.

No caso das vegetais, é preciso ingerir maior variedade para assegurar um aporte adequado”. Se você acha que essa é uma tarefa difícil, está enganado: o clássico arroz com feijão, por exemplo, já garante proteínas de primeira. Além disso, privilegiar as proteínas vegetais estaria associado a uma menor taxa de mortalidade, como sugere uma pesquisa do Hospital Geral de Massachusetts, nos EUA, que analisou dados de mais de 170 mil pessoas.

Fontes

Leguminosas em geral são excelentes fontes de proteína. Bons exemplos são feijão, grão-de-bico, lentilha e soja – esta última tem grande variedade de aminoácidos essenciais e também pode vir na forma de tofu. Gergelim e quinua são outras opções bacanas.

Ômega-3

A famosa gordura dos peixes também pode ser fornecida por fontes vegetais. Acontece que, ao contrário do ômega-3 dos pescados, essa versão não chega prontinha para uso dentro do nosso corpo. Ele tem de transformá-la em suas formas ativas, o EPA e o DHA. “Mas a conversão não é tão eficiente se a pessoa ingere muito ômega-6, gordura presente nos óleos vegetais”, adverte Slywitch.

Isso porque essas gorduras competem pelas mesmas enzimas do organismo que as deixam prontas para a ação. E adivinha quem leva a melhor? Sim, o ômega-6. Por isso, o nutrólogo recomenda em alguns casos maneirar no uso de óleos como os de soja e girassol.

Fontes

Linhaça e chia são algumas das melhores provedoras de ômega-3 entre os vegetais – duas colheres de sopa por dia já são suficientes. Dá até para incluir em sucos ou vitaminas. É importante que as sementes sejam batidas para que a liberação da gordura seja mais eficiente. Outra sugestão é acrescentar a versão em óleo nas receitas.

Ferro

A carne é a principal fonte de ferro heme, cujo índice de absorção pelo corpo fica entre 15 e 35%. Os vegetais também podem oferecer ferro, só que na versão não-heme, que tem taxa de assimilação de 2 a 20%. De acordo com a médica Tatiana Reimão, esse segundo tipo é mais sujeito a fatores que limitam seu aproveitamento pelo organismo.

E a principal consequência da escassez do mineral é a anemia ferropriva. Mas existem truques para aumentar a captação do bendito ferro não-heme em até quatro vezes. Tatiana recomenda deixar o feijão de molho por 12 horas e ingerir alguma fonte de vitamina C com as refeições ricas no mineral, por exemplo. Um estudo da Universidade Estadual de Campinas mostrou, ainda, que cozinhar com panelas de ferro fez a incidência de anemia cair de 32,1 para 5,3% em vegetarianos.

Fontes

Os principais redutos no reino vegetal são as leguminosas, os cereais (aveia, quinua…), as castanhas e as verduras verde-escuras (couve, agrião e espinafre).

Dicas para quem quer se tornar vegetariano

Comece devagar

Cortar todos os tipos de carne de um dia para o outro pode até funcionar para algumas pessoas, mas, se você sente que esse não é o seu caso, vá com calma. Se não tem costume de comer leguminosas, por exemplo, insira esses alimentos aos poucos também.

Não faça por conta própria 

O ideal é procurar um nutricionista para orientar o cardápio, já que cada pessoa tem particularidades. Só o profissional pode assegurar que aquela dieta é a mais adequada para você.

Receita: Farofa de Cenoura

Amo farofa! Quem mais é farofeiro?! Gente, como na xícara, de colher. Ainda mais quando sai quentinha, tomando a casa todo com aquele cheirinho… Sentiu daí?! Bom demais, não é?! E o compartilhamento de hoje é uma opção para quem não consome carne ou não tem afinidade com os ingredientes tradicionais levados na farofa, pois é feita de cenoura!🥕🥕🥕

É mais uma sugestão para fechar o cardápio de Páscoa! Já mostramos como preparar o peixe, a sobremesa e agora este acompanhamento delicioso e democrático, já que atende aos vegetarianos, econômico e fácil de fazer!

Farofa de Cenoura

Receita do Amando Cozinhar

  • Meia cenoura (média) ralada
  • Meia cebola (média) ralada
  • 400g de farinha de mandioca
  • 2 colheres cheias de margarina

🥕Em uma panela ou frigideira, derreta as duas colheres de margarina e refogue a cebola por alguns minutos, em seguida acrescente a cenoura ralada e refoque por mais 2 minutos. Vá acrescentando a farinha aos poucos e continue mexendo por cerca de 5 minutos. Está pronta para servir!😋🍴

Agrião: um verdinho poderoso

Fresh summer cress, healthy salad garnish food isolated over white, macro close up
Fresh summer cress, healthy salad garnish food isolated over white, macro close up

Quando você pensa em salada, considera a maior variedade de verduras ou mantém-se na clássica composição de alface, tomate e cebola?! De certo que ficar no mais do mesmo ainda é melhor do que não inserir verduras e legumes na alimentação. Mas, por que não experimentar sabores e combinações diferentes? O agrião pode ser uma excelente opção para complementar seu cardápio. Com um sabor peculiar e levemente picante, este alimento é riquíssimo em vitaminas e nutrientes super importantes para a saúde.

Benefícios e propriedades

O agrião possui propriedades expectorante, adstringente, descongestionante, digestiva, fortificante, tônica, depurativa, cicatrizante, antitérmica, anti-icterícia, anti-inflamatória, estimulante, diurética e excitante.

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A planta pode ser usada para auxiliar no tratamento de algumas doenças como gota, reumatismo, artrite, gripe, tosse, bronquite, amenorreia, asma, anemia, caspa, falta de apetite, colite, diabetes, dor de dente, distúrbios digestivos, febre, dispepsia, acne, icterícia, uremia, tuberculose, sífilis, vermes, pedras nos rins, inchaço das glândulas, cistite e debilidades do coração e dos nervos.

Rica em vitamina A, seu consumo é excelente para os olhos, a pele, os ossos e os dentes. Além disso, age como um fortalecedor da imunidade por ser rico em vitamina C. Esta, além disso, ajuda a combater o envelhecimento precoce da pele e diminui a má formação de células que podem tornar-se cancerígenas, pois é um excelente antioxidante natural. A dose indicada semanalmente para que sejam aproveitados todos os seus benefícios é de pelo menos 100 gramas de agrião duas vezes na semana.

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Como consumir?

Além de seus benefícios poderem ser absorvidos com o consumo na forma de verdura, numa boa salada em mix com outras folhas de sabor mais leve, o agrião também pode ser utilizado em sucos, com o aproveitamento de suas folhas e caules.

Fonte: Benefícios Naturais