Alimentos ricos em fibras: benefícios e recomendações

Conteúdo original Minha Vida

Os diversos efeitos das fibras na saúde têm recebido uma crescente atenção entre pesquisadores e profissionais de saúde, e é consenso que uma dieta rica em fibras é essencial para a manutenção da boa saúde. Fibras são consideradas um alimento funcional, definido como aquele que pode ajudar a melhorar as funções vitais e a prevenir ou tratar doenças.

A importância das fibras reside na prevenção de diversos problemas de saúde como obesidade, prisão de ventre, hemorroidas, doenças coronarianas, diabetes, resistência insulínica, colesterol alto, diverticulite, câncer de cólon e outras doenças crônicas. Os estudos mostram que uma maior ingestão de fibra alimentar está associada com um risco reduzido de morte.

Fibras vegetais

As fibras estão alojadas nas paredes celulares dos alimentos de origem vegetal. São as fibras que dão textura e firmeza a cereais, grãos, frutas e verduras. Elas podem ser divididas basicamente em dois grupos, fibras solúveis e fibras insolúveis, de acordo com a sua solubilidade na água.

Características das fibras

  • Não são digeridas pelas enzimas do trato digestivo humano

  • Não são absorvidas e por isso chegam intactas ao intestino grosso

  • Têm grande capacidade de retenção de água

  • Atuam no metabolismo de carboidratos, proteínas e gorduras, retardando ou reduzindo sua absorção pelo intestino delgado.

Fibras Solúveis

As fibras solúveis formam um gel na presença de água. As principais são pectina, gomas, mucilagens e algumas hemiceluloses. Fontes de fibra solúvel: cereais (aveia, cevada, milho), frutas (banana, maçã, abacate), leguminosas (feijões, ervilhas), legumes (couve-flor, abobrinha, cenoura), sementes oleaginosas (linhaça, chia, coco, amêndoas, castanhas, nozes).

Ações das fibras solúveis

  • Dão sensação de saciedade controlando o apetite

  • Contribuem para a formação da flora bacteriana intestinal

  • Controlam a glicose sanguínea porque retardam a absorção de carboidratos

  • Djudam a diminuir o colesterol LDL (o mau colesterol) no sangue

  • Protegem contra doenças do coração

  • São fermentadas pelas bactérias presentes no cólon, produzindo ácidos graxos de cadeia curta (butirato) que inibem a síntese de colesterol no fígado e protegem contra o câncer de cólon.

Fibras Insolúveis

As fibras insolúveis não são solúveis em água. As principais são celulose, hemicelulose e lignina. Fontes de fibra insolúvel: grãos (feijão, soja, lentilha), cereais integrais (arroz, centeio, trigo e farelos), vegetais e talos de vegetais (brócolis, couve-flor), verduras folhosas, cascas e bagaços de frutas.

Ações das fibras insolúveis

  • Dão sensação de saciedade reduzindo o apetite

  • Absorvem água se misturando aos alimentos no intestino grosso e aumentando o bolo fecal

  • Agem como um laxante natural estimulando o funcionamento intestinal

  • Previnem doenças como hemorroidas, prisão de ventre, diverticulite e câncer de cólon.

Efeitos fisiológicos

Resumindo, as fibras solúveis têm ação no metabolismo e as fibras insolúveis têm ação principalmente mecânica. Elas se complementam para exercer o papel de reguladoras intestinais.

Alimentos ricos em fibras

  • Cereais: farelo de trigo, farelo de aveia, farelo de arroz, aveia, germe de trigo, arroz integral, psillium

  • Leguminosas: feijão, grão de bico, lentilha, ervilha, amendoim

  • Sementes oleaginosas: linhaça, chia, farinha de coco, castanha-do-pará, amêndoa, semente de girassol, gergelim, macadâmia

  • Verduras e legumes: abóbora, alho-poró, alcachofra, pimentão, batata-doce, broto de soja, brócolis, couve-de-bruxelas, couve-flor, vagem, aspargos, palmito, cenoura, beterraba, milho, ervilha verde, folhas verdes (couve, espinafre, agrião, bertalha)

  • Frutas secas: figo, pêssego, ameixa, uva passa, tâmara, damasco

  • Frutas: goiaba, jaboticaba, amora, abacate, ameixa, maçã, pera, pitanga, acerola, manga, papaia, kiwi, maracujá, uva, laranja, tangerina, banana, coco

Benefícios das fibras

A maior parte dos alimentos fornece fibra solúvel e insolúvel. Por exemplo, a maçã é excelente fonte de pectina (solúvel) na polpa, porém a casca é rica em celulose (insolúvel), proporcionando assim uma ação conjunta na fisiologia humana. Fibras regulam o trânsito intestinal funcionando como uma esponja, que absorve água e gordura, aumentando o tamanho do bolo fecal, deixando-o mais macio e solto. Elas estimulam os movimentos peristálticos do intestino, ajudando no processo de evacuação.

As fibras também diminuem a velocidade de absorção dos carboidratos, o que reduz os níveis glicêmicos no sangue, atuando na prevenção do diabetes. Além disso, a alimentação rica em fibras contribui para a perda de peso, pois elas ajudam a promover a sensação de saciedade.

Quanta fibra?

É essencial caprichar num cardápio com muita fibra, e isto deve ser feito todos os dias, ou seja, ter uma rotina alimentar que ajude o intestino a funcionar como um relógio. A quantidade diária de fibra recomendada pelos órgãos de saúde varia entre 20 a 30 gramas, porém a maioria dos adultos não come nem metade disso. Para crianças entre 5 e 10 anos a recomendação varia de 5 a 10 gramas diárias de fibra alimentar.

Consumir mais de 35 gramas de fibras por dia pode gerar problemas. Fibra demais faz com que os alimentos permaneçam no intestino durante um tempo muito reduzido, dificultando o aproveitamento dos nutrientes – isto pode prejudicar a absorção ou acelerar a excreção de determinados minerais, como zinco, cálcio, magnésio, fósforo e ferro. Muita fibra também pode causar irritação local e intolerância intestinal, levando à formação de gases, diarreia e dores abdominais.

Sem fibra suficiente os alimentos ficam retidos no intestino por muito tempo, e pode ocorrer a reabsorção de toxinas, estrogênio e colesterol, que deveriam ser prontamente eliminados nas fezes. Além disso, outros sintomas de deficiência de fibra são a formação de gases, inchaço, dores abdominais, dor de cabeça, mal-estar e alteração do humor. Se os detritos alimentares ficarem muito tempo parados e em contato com a parede do intestino pode haver inflamação, diminuição da imunidade, infecções e até câncer.

Para chegar ao aporte adequado de fibras é necessária uma alimentação saudável e variada, que inclua diariamente frutas consumidas com casca e bagaço, verduras e legumes diversos, nozes e sementes, grãos e cereais. Acrescentar farelo de cereais, 1 a 2 colheres de sopa por dia, ajuda a aumentar o teor total de fibras, lembrando sempre de variar o tipo usado. E não se esqueça de tomar água.

Referências

  • American Journal of Epidemiology 2015. Association between dietary fiber and lower risk of all-cause mortality: a meta-analysis of cohort studies

  • Nutrients 2013. Fiber and Prebiotics: mechanisms and health benefits

  • Gastroenterology 2010. Dietary fiber supplements: effects in obesity and metabolic syndrome and relationship to gastrointestinal functions

  • European Journal of Nutrition 2015. Dietary fiber intake and its association with indicators of adiposity and serum biomarkers in European adolescents

  • Advances in Nutrition 2012. What do we know about dietary fiber intake in children and health? The effects of fiber intake on constipation, obesity, and diabetes in children.

12 lanchinhos saudáveis que você pode (e deve) ter no escritório

Conteúdo original M de Mulher

Sabemos que sua vida é um corre-corre danado e que mal consegue planejar o que vai incluir na dieta. Por isso, vamos te dar uma ajudinha para a vida ficar mais prática e, os seus snacks, mais criativos e saudáveis!

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1. Sementes
Ótimas fontes de proteína, as sementinhas de abóbora e de girassol ainda são pouco calóricas e fáceis de guardar na gaveta do escritório. Sugestão: armazenar o snack em tubo de ensaio e carregar na bolsa.

2. Frutas secas
Docinhas e cheias de fibra! Apenas consuma com moderação por causa da quantidade de açúcares. A porção individual tem em torno de 30g, ou 3 damascos, 1 punhado de uva passa, 1 bananinha, ou 1 fatia de abacaxi.

3. Pasta de amendoim
Queridinho das blogueiras fitness, o creme é saboroso, repleto de gordura boa e ainda é versátil. Você pode consumir com frutas, biscoitos de arroz e torradas integrais.

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4. Pipoca
Rica em fibras e fácil de fazer! Para não enjoar, adicione temperos como canela, pimenta vermelha, cominho ou açafrão, que são ótimos termogênicos e ajudam a acelerar o metabolismo. Abuse da criatividade para deixar o lanche mais gostoso.

5. Aveia
Ela não precisa ser consumida só no café da manhã, guarde na gaveta do escritório como opção de lanchinho também! Só tenha cuidado com os pacotinhos que tem sabores, geralmente eles contêm altas quantidades de açúcar.

6. Alga assada
Um snack saudável para substituir as batatinhas ou bolachas. Compre em lojas naturais ou faça em casa com a nossa receita.

7. Nozes
As amêndoas ou castanhas são um ótimo combo de gordura de proteína. Só fique atenta com a quantidade: 30 gramas ou 1/8 de um copo (200ml) é a porção ideal indicada por dia.

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8. Granola
Os cereais com baixo teor de açúcar são ótimas opções de lanchinhos secos. Você também pode adicionar um pouco de leite de sua preferência em uma tigela e usar a granola como acompanhamento.

9. Atum na latinha
Junte torradas integrais e uma latinha pequena de atum e o seu lanche está pronto. O alimento é aliado da dieta por ter ômega-3 e bastante proteína.

10. Chocolate amargo
Não existe nada de errado em comer chocolate no escritório. Aliás, o cacau é grande fonte de magnésio e pode, até, ajudar na dieta. Para não escorregar na balança e ganhar os benefícios da delícia, fique com a versão 70% de cacau.

11. Barrinhas de cereais
O lanchinho ganhou espaço na lancheira de muitas que tentam levar uma vida mais saudável – e não seria diferente com você. Só tenha em mente que nem todas as opções são tão saudáveis, e podem ter altas quantidades de açúcar, sódio e gordura. Para não ter dúvida, te ensinamos como fazer a sua própria barrinha em casa!

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12. Mix
Ainda não consegue escolher o lanche perfeito? Uma mistura dos seus favoritos pode ser uma boa opção. Coloque frutas secas, sementes, nozes, flocos de coco e pedacinhos de chocolate amargo em porções individuais e mantenha na bolsa ou na gaveta.

10 modinhas fitness que valem a pena ser adotadas

Conteúdo original M de Mulher

Mais que moda passageira, comer bem é fundamental para se manter saudável. Mas como separar o joio do trigo (integral), em meio a conselhos que surgem de todo lado? Especialistas ajudam a selecionar as dez manias que merecem, de fato, entrar no seu cardápio.

1. Farinha de banana verde

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Assim como a biomassa da fruta, a farinha ficou famosa por conter uma substância chamada amido resistente – só obtida quando a banana é consumida antes de amadurecer. “Misturada aos alimentos, ela é capaz de tornar a absorção dos nutrientes mais lenta, o que diminui o índice glicêmico das refeições e aumenta a sensação de saciedade”, afirma o nutrólogo Guilherme Giorelli, diretor da Associação Brasileira de Nutrologia, no Rio de Janeiro. Isso significa que os picos de glicemia são evitados e o acúmulo de gordura é menor. A vantagem dessa versão é o sabor mais atraente. Pode ser adicionada a sucos, shakes e sopas.

Quanto consumir: 2 colheres (sopa) por dia.

2. Crepioca

Como o nome sugere o prato é uma espécie de crepe de tapioca – basta misturar o ingrediente com ovos. “A quantidade de tapioca (carboidrato) necessária é menor que na receita original, e o ovo fornece proteína”, diz a nutricionista Patricia Davidson, de São Paulo. A preparação permite vários recheios, como queijo cottage, atum com requeijão e até banana.

Quanto consumir: uma porção por dia.

3. Orgânicos

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“Os agrotóxicos podem desregular nossos hormônios e provocar alterações no funcionamento do intestino”, diz a nutricionista Bianca Innocencio, da Clínica Andréa Santa Rosa, no Rio de Janeiro. Consumir alimentos orgânicos é, portanto, uma forma de evitar esses problemas. “Mas nem por isso eles estão totalmente liberados, já que são igualmente calóricos”, alerta Giorelli. Escolher essa opção garante, apenas, a abstenção de aditivos químicos.

4. Overnight Oats

Esse café da manhã superprático leva cereais, frutas, iogurte ou leite e é preparado de um dia para o outro (daí o overnight). O contato com os outros ingredientes ajuda a neutralizar o ácido fítico, presente nos cereais, que atrapalha a absorção de nutrientes. “Isso beneficia o sistema digestivo”, explica Guilherme Giorelli.

Quanto consumir: uma porção por dia.

Aprenda a preparar sua overnight oats AQUI

5. Pasta de amendoim

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Mesmo calórico (atenção às quantidades!), esse alimento, comum na dieta dos americanos, ganhou fama por ser uma
rica fonte de proteína e gordura boa, protegendo o coração e favorecendo o ganho de massa magra. Além disso, disfarça a vontade de ingerir doce e garante saciedade por mais tempo.

Quanto consumir: 1 ou 2 duas colheres (chá) por dia da versão sem açúcar.

6. Salada no pote

As múltiplas possibilidades de combinação de verduras, legumes e hortaliças com grãos e proteínas magras possibilitam a criação de refeições completas e saudáveis para qualquer hora e lugar. “O pote de vidro hermético armazena os alimentos e garante que seus nutrientes sejam mantidos”, diz Patricia.

Quanto consumir: até dois potes por dia.

7. Barrinha de proteína

Evolução da barra de cereais, é uma alternativa pobre em carboidratos, sugerida para estimular o ganho de massa muscular em quem pratica exercício. Como a maioria reproduz sabores de chocolate, doce de leite e até de brownie, pode segurar a vontade de comer doce.

Quanto consumir: até duas por dia.

8. Panqueca proteica

A receita leva ovos e whey protein, um prato cheio (trocadilho inescapável) para quem quer aumentar o ganho de massa magra. No lugar da farinha de trigo, os nutricionistas sugerem farelo de aveia, que, rico em fibras, dá mais saciedade e ajuda o intestino a funcionar. Há quem acrescente geleia sem açúcar ou cacau para transformá-la em substituta do doce.

Quanto consumir: até duas por dia.

9. Goji berry

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Essa frutinha vermelha, consumida seca, ficou conhecida por ajudar a rejuvenescer e acelerar o gasto calórico. “O maior benefício é seu poder antioxidante. Ela é capaz de melhorar o funcionamento do organismo todo”, afirma Bianca Innocencio. Adicione ao mix de nuts, à salada de frutas ou ao iogurte para um lanche mais completo.

Quanto consumir: 1 colher (sopa) por dia.

10. Suco prensado

Não é à toa que as versões detox ou multivitamínicas fazem tanto sucesso: um único copo pode fornecer a quantidade de nutrientes e vitaminas de uma refeição inteira. “Se as frutas forem prensadas a frio, os benefícios são ainda maiores e conservados por mais tempo”, diz Guilherme Giorelli. Segundo ele, quanto mais variadas as cores das frutas escolhidas, mais nutritivo é o suco.

Quanto consumir: até dois copos por dia.