Receita: Panqueca Fit de Banana com Aveia

A praticidade e flexibilidade da panqueca tornam esse alimento um curinga da dieta. A versão sugerida pela nutricionista Lucyanna Kalluf tem menos calorias do que as tradicionais – só 165 por porção – e muita proteína e fibras.

Foto Reprodução
Ingredientes
  • 1 colher (sopa) de flocos de aveia
  • 1 colher (sobremesa) de chia
  • 1 unidade de banana pequena amassada
  • 1 colher (sopa) de proteína vegetal (pode ser comprada a granel em lojas de produtos naturais)
  • 1 copo de água (o necessário)
Modo de preparo
Junte os ingredientes em um bowl e acrescente a água aos poucos até obter uma mistura homogênea. Espalhe em uma frigideira média antiaderente untada e doure dos dois lados.

Receita sugerida pela nutricionista Lucyanna Kalluf.

Conteúdo Boa Forma

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Sabe substituir ingredientes em bolos?!

A Pati do blog Fru-Fruta, explica:

“Para prepararmos  com mais segurança receitas que utilizam ingredientes diferentes da tradicional mistura de farinha de trigo, leite, açúcar, manteiga e ovos, temos que começar desconstruindo alguns conceitos.

Para isso, vamos entender qual o papel de cada ingrediente nas receitas tradicionais de bolo?

Farinha de trigo:

Graças à sua proteína, o glúten, essa é a opção perfeita para suportar a expansão causada pela fermentação e gerar a estrutura para o bolo. Diferentemente de um pão, a massa de bolo não deve ser sovada ou muito trabalhada. O glúten ajuda a dar estrutura, mas para a confecção de bolos não é necessária uma rede muito forte para suportar a expansão da massa. Por esse motivo que geralmente adiciona-se o trigo no fim do processo.

Açúcar:

Além do deixar doce (dã), o açúcar também contribui para a expansão da massa e ajuda a manter sua umidade por meio das ligações entre as moléculas de água e de sacarose, deixando o bolo mais… úmido, ué.  Sem açúcar, o bolo fica mais denso e seco.

Ovos:

Os ovos são tipo faz-tudo: eles têm diversas funções no bolo.
Ajudam a dar estrutura, aeração, ajuda a dar liga e são emulsificantes, contribuindo para que os ingredientes se misturem. Quando o bolo vai pro forno, a proteína do ovo coagula com o calor e dá firmeza e textura. Além disso, eles também conferem aeração à massa, deixando o bolo mais leve e fofo.

Leite:

Além de umedecer a massa, o leite também influencia na textura pois apresenta proteínas, podendo interferir na estrutura formada pela massa.

Manteiga:

Auxilia na maciez pois impede que a rede de glúten se forme. A gordura envolve as proteínas da farinha, impedindo que elas se liguem entre si. Além disso, dá sabor à massa.

Substituindo a farinha de trigo branca:

Para trocar por farinha integral, é interessante manter uma pequena porção da farinha refinada para que o resultado final seja de um bolo macio, como eu fiz no bolo de natal. Uma proporção de 60% farinha integral e 40% refinada é interessante, mas é possível reduzir ainda mais a quantidade da segunda.

Para substituir o glúten da farinha de trigo é necessário utilizar ingredientes que façam seus diversos papéis. Geralmente, utiliza-se uma mistura de farinha de arroz, fécula, polvilho e alguma farinha de liga. Também é comum adicionar Goma Xantana ou CMC, que servem para dar mais maciez e elasticidade. No fim do post tem algumas sugestões de mix de farinha. Teste em casa e eleja a sua favorita!

Substituindo:

Os ovos:

Como eles são multi-função, o ideal é tentar entender quais papéis o ovo desempenha em cada receita. Em um bolo sem farinha, por exemplo, o ovo que dá estrutura, liga, umidade e expande…. é quase um omelete alto e doce, na verdade. Banana amassada, as farinhas de liga, vinagre, pasta de amendoim… vários ingredientes podem substituir os ovos em certos aspectos. Dá uma olhada nessa tabela que roda a internet:

A questão aqui é que esses ingredientes não substituem 100% o papel dos ovos em todas as receitas. Meus comentários sobre cada substituto citado acima (de acordo com minha experiência, pode ser que eu esteja errada!) são:

Gel de Linhaça: ajuda a dar liga e adiciona fibras ao bolo;

Gel de Chia: como o de linhaça, ajuda a dar liga e adiciona fibras.. mas deixa com a textura das sementinhas;

Proteína de soja e Ágar-ágar: nunca usei!

Banana Amassada: ajuda a dar liga e umidade, mas deixa sabor residual;

Purê de maçã: ajuda a dar umidade, deixa pouco sabor residual;

Pasta de Amendoim: ajuda com a liga e com a umidade, por ser bem oleosa. Pode reduzir a quantidade de gordura do resto da receita se utilizar essa opção. Ela deixa bastante sabor residual.

Aquafaba: não está nessa lista, mas a espuma feita com a água do cozimento do grão de bico pode ajudar a dar volume e arear. Mas ela não tem tanta estrutura quanto as claras em neve quando levada ao forno.

Substituindo o Açúcar:

Demerara, mascavo, adoçantes… Esse será o próximo assunto da nossa serie. Para o bolo, é bom lembrar que o açúcar ajuda a dar estrutura, leveza e umidade.

Substituindo o Leite:

Pode ser substituido pelos leites vegetais mais “ralos” como o de amêndoas ou soja. Para usar leite de coco industrializado ou de castanha de caju, é só diluir um pouco em água, deixando com uma consistência parecida com a de leite de vaca. Dependendo da receita, também é possível substituir por água, como nos meus bolinhos de caneca de chocolate e de fubá.

Substituindo a Manteiga:

Óleos de cozinha dão um bom resultado em bolos, deixando-os bem fofinhos, mas não são exatamente super saudáveis. O óleo de coco pode ser uma boa opção para substituir gorduras que solidificam em temperatura mais baixas, como a manteiga. Para quem não for vegano, também dá pra usar ghee. Dica extra: azeite de oliva fica uma delícia em bolos de chocolate!

Tamanho da forma:

A forma ou assadeira utilizada pode influenciar muito no sucesso final do seu bolo. Formas com furo no meio, por exemplo, ajudam a distribuir o calor para o centro do bolo, o que pode ser essencial para que um bolo sem glúten (como o de cenoura com chocolate) asse por completo. Como os bolos sem glúten não têm tanta estrutura, pode ser impossível multiplicar uma receita por 2 e usar uma forma maior. O bolo acabará não tendo estrutura, não assará por dentro e virará… uma nhaca! Se quiser fazer alguma receita sem glúten em grande quantidade, minha sugestão é utilizar formas de muffin (cupcake). Fica bem mais fácil pra massa conseguir estrutura em formatos menores.

Outros ingredientes não-convencionais:

Goma Xantana ou CMC:

Ajuda a dar elasticidade e maciez, mas fica com uma textura meio de goma, como o próprio nome diz. Fica gostoso se bem utilizado, e pode ajudar a reduzir a quantidade de gordura da receita.

Vinagre de maçã ou arroz:

Ajuda na fermentação, crescimento, maciez e durabilidade. Eu costumo utilizar esse ingrediente nas minhas receitas de bolo, como no muffin de duplo chocolate e o bolo guirlanda.

Outras farinhas:

Adicionar aveia, farinha de coco, de amêndoas, de quinoa ou outras farinhas nutrivas, mesmo que em pequena quantidade, pode diminuir o índice glicêmico e tornar seu bolo funcional.

Mix de Farinha Sem Glúten

Essas opções são um “garimpo” que fiz pela internet, além de algumas opções que eu já testei.”

Mistura Basicona

Finalidade: pão branco, cupcakes e bolos

  • 1 xícara de farinha de arroz branco
  • 1/4 xícara de polvilho doce
  • 1/4 xícara de fécula de batata
  • Misturas de farinha por Marcelo Fachini

#1

Finalidade: pão branco, cupcakes e bolos

  • 1 3⁄4 xicaras de chá de farinha de arroz branco
  • 2 xícaras de chá de fécula de batata
  • 1 1⁄2 xícaras de chá de polvilho doce
  • 2 colheres de sopa de goma xantana

#2

Finalidade: pão meio integral, cupcakes e bolos

  • 1 1⁄2 xícara de chá de farinha de arroz integral
  • 3⁄4 de xicara de chá de fécula de batata
  • 1 xícara de chá de polvilho doce
  • 1 1⁄2 colheres de sopa de goma guar (ou xantana)

#3

Finalidade: pães, tortas, focaccia, pizzas, etc.

  • 1 xícara de chá de farinha de sorgo
  • 1 xicara de chá de farinha de painço
  • 1 1⁄2 xícaras de chá de farinha de arroz branca
  • 1 1⁄2 xícaras de chá de fécula de batata
  • 2 colheres de sopa de goma xantana

#4

(lowcarb – baixo carboidrato)

Finalidade: pães, tortas, pizzas, etc.

  • 1 xícara de chá de farinha de sorgo
  • 1 xícara de chá de farinha de teff
  • 1 1⁄2 xícara de chá de farinha de painço
  • 1 1⁄2 xícaras de chá de polvilho doce
  • 1 colher de sopa de goma guar
  • 1 colher de sopa de goma xantana

Receita: Esfiha sem glúten, sem leite e sem ovos

A maior dificuldade quem segue dieta é passar ileso sem meter um dedinho que seja na jaca aos finais de semana. Quem nunca?! O nosso lema por aqui é equilíbrio sempre. Sair da linha de vez em quando, uma vez ou outra, não vai prejudicar a sua trajetória. O importante é ter em mente que o sofrimento é desnecessário. Tem opção, sim!, de quitute assado e gostoso para animar o weekend.

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A receita toda saudável e adaptável é da Pati, do FruFruta. Para quem não é vegano e não tem restrições em consumir ovo, pode haver a inclusão ok?! O foco é na massa, o recheio fica por conta do freguês: pode ser carne, frango, queijos, calabresa, vegetais, tofu etc.

Para deixar com a coloração mais dourada, que lembra o efeito da gema sobre o assado, a dica da Pati é usar uma mistura de cúrcuma (açafrão da terra) e café. Inusitado, não é?! Mas ela garante que não altera o sabor. Caso você opte pelo uso do ovo, passe a gema mesmo, como se faz nas preparações comuns.

Esfiha sem glúten, sem leite e sem ovos

Rende aproximadamente 20 unidades

Reprodução FruFruta

  • 300g de farinha de arroz integral
  • 300g de polvilho doce
  • 2 e 1/2 colheres chá de goma xantana (pode ser substituído por ovo)
  • 20g fermento biológico seco
  • 4 colheres de sopa de açúcar demerara
  • 400 ml de água morna
  • 6 colheres de sopa (60g) de manteiga ghee (ou creme vegetal, para versão vegana)
  • 2 colheres de sopa de chia
  • 1/2 colher de chá de sal

Para pincelar

  • 1 colher (sopa) de azeite
  • 1/2 colher (chá) de cúrcuma
  • Gotinhas de café passado
Reprodução FruFruta

Instruções

  1. Unte e enfarinhe uma forma grande. Misture bem todos os secos. Faça um buraquinho no meio deles e adicione, aos poucos, a água, sempre mexendo. Incorpore a manteiga e amasse com as mãos.
  2. Separe bolinhas de 60g de massa e, com as maos úmidas, abra em discos. Coloque 1/2 a 1 colher de sopa de recheio dentro da massa e feche em 3 emendas, molhando um pouco os dedos para grudar.
  3. Coloque a esfiha na forma com a emenda para baixo e deixe descansando por 10 minutos.
  4. Pré-aqueça o forno em 200 graus.
  5. Pincele as esfihas com uma mistura de azeite de oliva, cúrcuma em pó e gotinhas de café.
  6. Asse por aprox. 25 minutos. A parte de baixo das esfihas devem ficar douradas.
  7. Sirva morno.

Receita DIY: Overnight Oats, uma delícia em camadinhas

Tem sensação melhor do que comer algo bem gostoso tendo certeza de todos os benefícios embutidos? E ter a possibilidade de produzir comidinhas saudáveis com ingredientes simples e caseiros, mas sem abrir do sabor, não tem preço! Nesse embalo, o assunto de hoje são os Overnight Oats, uma espécie de pavê do bem, que dorme na geladeira e acorda maravilhoso, todo trabalhado na delícia.

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Eu já tinha visto por aí na rede, já que ele conquistou muitos adeptos que registram e postam foto desses potinhos tão caprichados e coloridos, mas nunca havia me arriscado a fazer. Nesse fim de semana, tendo algumas opções de fruta e os ingredientes bases disponíveis, resolvi me arriscar. E amei o resultado! Consumi no café da manhã de domingo e achei muito muito bom!

O bacana é que ele representa uma mistura de elementos importantes para a alimentação, como derivados lácteos, sementes e frutas, que se combinam num resultado surpreendente, que pode substituir qualquer sobremesa gordinha sem nenhum prejuízo, tanto na beleza, como no paladar.

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Você pode montar o seu personalizado de inúmeras formas e arranjos. A minha foi feita com iogurte natural zero, meia pera, meia maçã, creme de alfarroba, chia, aveia e um toque de doce de leite, pra dar um charme (e calorias extras). Fui intercalando iogurte, chia e aveia com as frutas, o creme e uma ponta da colher de sopa de doce de leite em cada camada, finalizei com iogurte, aveia e uma colherinha de chá de linhaça. Ma-ra-vi-lho-so! Tente você também! Há diversas possibilidades e é surpreendente. Não deixe de provar!

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Aqui vão algumas sugestões postadas pela musa querida Paulinha Boque:

Monte camadas, sugestão básica:

  • Use 2 colheres de aveia ou farelo de aveia como base, umedeça com 6 colheres de sopa de leite desnatado ou o suco de meia laranja
  • Fruta picada
  • 1/2 Iogurte zero gordura
  • Fruta picada
  • 1/2 Iogurte zero gordura
    Você também pode usar chia, sementes de girassol ou gergelim.

Overnight Oats, opção 1:

  • 2 colheres de sopa de farelo de aveia ou aveia com o caldo de 1/2 laranja (a outra metade da laranja esprema em uma colher de sopa de chia e deixe hidratando, depois misture com 1 grego light)
  • 1/2 banana prata em rodelas
  • 1/2 grego com a chia
  • A outra metade da banana
  • 1 colher de sopa de granola
  • A outra metade do iogurte com chia

Overnight Oats, opção 2:

  • Mingau de: 2 colheres de aveia + água + cacau em pó + adoçante deixa esfriar
  • 3 morangos picados
  • 1/2 iogurte light de coco
  • 1 colher de sopa de granola
  • 3 morangos
  • A outra metade do iogurte

Overnight Oats, opção 3:

  • 2 colheres de sopa de aveia com leite
  • 3 uvas roxas grandes cortadas ao meio e sem sementes
  • 1/2 grego zero misturado com chia
  • 1/2 colher de sopa de manteiga de amendoim
  • A outra metade do grego com chia
  • 1/2 banana em rodelas

Há diversas possibilidades e é surpreendente. Use gelatina, pudim light, cremes… Só não deixe de provar!

3 tops sementes para consumir já

Se você quer emagrecer, dar um up no corpinho, engordar ou simplesmente cuidar da manutenção do seu bem-estar, deve saber que a chave do sucesso está no que você come, não é mesmo? Já demos algumas dicas aqui de pequenas alterações e inserções no cardápio cotidiano para te ajudar a turbinar a saúde. Por isso, nosso foco neste post são as sementes: 3 tops sugestões poderosas para potencializar sua alimentação.

Estamos falando do trio chia, linhaça e gergelim. Todas são pequenos grãos secos, fáceis de encontrar e com formas de ingestão bem semelhantes. Porém, cada uma é responsável por benefícios diferentes e podem ser combinadas, criando um único mix para ser utilizado diariamente [veja abaixo].

Inserir essas sementes na alimentação faz toda a diferença nos índices fisiológicos e, consequentemente na qualidade de vida.

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Chia

A chia tem origem mexicana e pertence à família do linho e da sálvia. Apesar de pequenininha, ela é extremamente rica em propriedades nutricionais, como: ômega 3, magnésio, zinco, cálcio, ferro, vitaminas B1, B2 e B3.

Além disso, a chia auxilia a regular as taxas de colesterol no sangue, evita a formação das gordurinhas localizadas, previne e controla o diabetes, doenças cardiovasculares, tem efeito antioxidante e fortalece a imunidade. Também colabora com o emagrecimento, por conter muitas fibras e proteínas e aumentar a sensação de saciedade.

As propriedades são mantidas em todas as formas de consumo (crua, em gel, triturada e em óleo) e a indicação é de 25 gramas diárias, ou seja, duas colheres de sopa.

Como consumir: no suco, na vitamina, no iogurte, na tapioca, em receitas, shakes, massas, pestos etc.

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Linhaça

A linhaça é uma semente funcional, super aliada do emagrecimento, pela alta quantidade de fibras, que liberam glicose no sangue e inibem o acúmulo de gordura. Ela é benéfica ao coração, intestino e saúde dos ossos.

Também é rica em substâncias similares ao estrógeno, tendo relação com a proteção contra ao câncer de mama, atua no controle e prevenção de diabetes, tem ação anti-inflamatória e promove o equilíbrio entre o ômega 3 e 6.

Ela pode ser encontrada em duas versões, marrom e dourada, e em três formatos, grão, farinha e óleo. A porção diária recomendada é de uma colher de sopa (10 gramas).

Como consumir: em receitas, sucos, sobremesas, vitaminas, sopas, iogurtes, com frutas etc.

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Gergelim

O gergelim vem de localidades entre a Ásia e a África e foi um dos primeiros alimentos cultivados pelo homem. Entre suas ações no organismo estão a lubrificação do intestino, controle de açúcar no sangue, combate dores e reumatismo, pois fortalece tendões e ossos, evita a queda dos cabelos e melhora a elasticidade da pele (graças ao poder antioxidante).

Ele também atua no fígado e rins, aumenta a saciedade e auxilia na eliminação e combate às gorduras ruins, prevenindo também a flacidez. É uma ótima fonte de proteínas e fibras, cálcio, fósforo, ferro e vitaminas do complexo B.

Seu consumo diário recomendado é de uma colher de sobremesa e sua melhor forma é em grão cru.

Como consumir: em saladas, na comida, em pratos salgados etc.

MIX de Sementes

“Normalmente as pessoas misturam grãos fontes de nutrientes diferentes, para atingir um benefício específico, nem sempre promovido por todos os grãos do mix. Com benefícios à saúde próximos ao da chia, temos a linhaça, o gergelim e o girassol. Mas não é recomendado consumir uma porção de cada uma deles por dia, devido à alta quantidade de calorias que essas sementes possuem. Sendo assim, uma solução pode ser fazer um mix destes grãos e consumir até 25g do mix ao dia.”

Fonte da citação: Minha Vida