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Como sustentar uma dieta glúten free

Fonte de pesquisa: Alimentos y Salud

Depois de começar uma dieta livre de glúten, alguns celíacos lutam para recuperar o peso perdido, enquanto outros podem ganhar peso mais facilmente. Isso porque o intestino começa a recuperar-se dos danos causados ​​pelo glúten e a absorção dos nutrientes volta ao normal. O apetite aumenta, já que a pessoa passa a se sentir muito melhor. Após a estabilização do peso e a adaptação às mudanças da dieta, alguns podem até passar a sofrer com o excesso de peso.

Celíacos precisam manter uma dieta equilibrada e um peso saudável, para se manter longe de doenças provocadas por carências de nutrientes e associadas ao sobrepreso e obesidade (tais como alterações cardiovasculares, colesterol alto e diabetes tipo 2). Um paciente celíaco deve seguir as mesmas recomendações de quem não tem esse problema, a diferença é que sua dieta é livre de glúten.

Portanto, para comer e manter-se saudável, prevenir complicações e ter uma boa qualidade de vida, uma pessoa com doença celíaca deve:

1.Incorporar em seu cardápio alimentos ricos em carboidratos, com a maior diversidade possível. Eles fornecem energia e quando integrados concedem mais vitaminas, minerais e fibras. Nesse grupo estão:

  • Arroz
  • Cremes e sopas
  • Polenta (sem contaminação com glúten)
  • Quinoa (sem contaminação com glúten)
  • Leguminosas (feijões, lentilhas, ervilhas)
  • Misturas de farinhas sem glúten (arroz, milho, batata, mandioca)
  • Macarrão e massas sem glúten
  • Pão sem glúten

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A fibra dietética presente nesses alimentos ajuda o intestino e mantém o colesterol em níveis saudáveis no sangue.

2.Comer porções diárias de frutas e legumes

Naturalmente sem glúten, legumes e frutas são boas fontes de fibras, livres de gordura e indispensáveis no controle da saciedade. Eles são ricos em vitaminas, antioxidantes, minerais e outros componentes proveitosos que trabalham em conjunto para proporcionar muitos benefícios para a saúde, especialmente aqueles relacionados à prevenção de doenças cardíacas e alguns tipos de câncer.

Mas, como consumir cinco porções de legumes e frutas durante um dia?

Escolha pelo menos três dessas alternativas para consumir três porções de frutas por dia:

  • Um suco no café da manhã
  • Uma fruta no lanche da manhã
  • Fruta de sobremesa no almoço
  • Fruta como lanche da tarde
  • Uma fruta de sobremesa no jantar

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Agora, escolha pelo menos duas destas preparações para consumir a porção diária recomendada de legumes e verduras:

  • 1 tigela grande de salada no almoço
  • 1 tigela grande de salada no jantar
  • Cremes caseiros de vegetais, por exemplo espinafre, aspargos ou brócolis
  • Vegetais cozidos, como abobrinha, espinafre e acelga

3.Reduzir a ingestão de gordura total no dia, especialmente a saturada

As gorduras saturadas são encontradas em produtos de origem animal (manteiga, creme de leite, lingüiça etc.). Elas também estão camufladas em bolos, biscoitos, bolos e sorvetes. Essa gordura eleva os níveis de colesterol no sangue e aumenta o risco de doença cardíaca.

4.Comer lácteos magros, pelo menos, três vezes ao dia

Leite e produtos derivados, como iogurte, fermentados e queijos são importantes fontes de proteína de boa qualidade, vitaminas (A, D, B2 e B12), cálcio e fósforo. A ingestão adequada de leite diariamente ajuda a proteger a saúde dos ossos e na prevenção da osteoporose.

Como obter as três porções de laticínios por dia?

  • 1 xícara de leite ou iogurte ou um pedaço de queijo no café da manhã
  • Adicionar leite ou queijo no almoço (pudim na sobremesa, salada ou molho com queijo)
  • Ingerir iogurte com frutas como sobremesa no jantar ou um copo de leite antes de dormir

5. Reduzir a quantidade de sal na comida e evitar alimentos muito salgados

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Consumir muito sal (sódio) pode levar ao desenvolvimento e/ou manutenção da hipertensão, doenças cardíacas e acidente vascular cerebral.

Como evitar o sal?

  • Tirar o saleiro da mesa
  • Preferir versões com sódio reduzido
  • Colocar menos sal nos alimentos
  • Verificar os rótulos dos produtos antes e escolher aqueles com reduzido ou baixo teor de sódio
  • Usar ervas e especiarias para saborizar os alimentos

6.Reduzir o açúcar e fugir de alimentos açucarados

Uma dieta rica em açúcar contribui para o ganho de peso e risco de desenvolvimento de diabetes. Por isso:

  • Tente adicionar menos açúcar às bebidas ou opte pelos adoçantes não calóricos
  • Reduza o consumo de refrigerantes
  • Prefira sucos naturais aos industrializados
  • Deixe os bolos, tortas e biscoitos para as ocasiões especiais.

7.Mantenha o peso com atividade física regular

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A atividade física diária protege do aumento excessivo de peso, melhora a massa muscular e evita o risco de várias doenças.

  • Caminhe diariamente, pelo menos, 45 minutos (caminhada rápida)
  • Ande de bicicleta
  • Vá de escadas, não use o elevador
  • Passeie com seu animal de estimação

Celíacos que não se atentam a manter uma dieta absolutamente livre de glúten, persistirão com má absorção de nutrientes, especialmente cálcio, aumentando o risco de desenvolver osteoporose. A mesma atenção vale àqueles que foram diagnosticados tardiamente.