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Quais os melhores exercícios para quem sofre de dor nas costas?

Conteúdo original BBC Brasil

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O hábito de ficar sentado o dia todo, muitas vezes em uma cadeira inadequada e inclinado em direção à tela do computador está entre as causas de um dos males do mundo moderno: a dor nas costas.

Dor no ciático, hérnia e rigidez no pescoço são alguns dos problemas que podem se tornar crônicos e trazem limitações na hora de fazer exercícios.

“Ficar sentado durante tanto tempo nos obriga a adotar uma postura que não é adequada para o corpo humano”, afirmou à BBC Mundo, serviço em espanhol da BBC, Sebastián Pineda, diretor da Escola de Capacitação de Personal Trainers, que atua em países como México e Colômbia.

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Há práticas que podem ser adotadas tanto para melhorar como para aliviar o quadro de dor nas costas, segundo o especialista. Atividades como pilates, natação e caminhada, além de exercitar o corpo, ajudam a criar o hábito de se manter em boa postura.

“Muitos de nós não mantêm uma rotina adequada de atividades físicas. Como os músculos sustentam o corpo e são acionados todo o tempo, eles vão começar a doer de alguma maneira se não forem exercitados”, explica.

Confira a seguir alguns dos exercícios indicados para quem sofre do problema.

Pilates

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Antes de tudo, é preciso que pessoas que sofrem de dor nas costas obtenham autorização médica antes de começar a se exercitar. Isso porque há o risco de determinadas atividades piorarem sua condição. “A primeira coisa a se fazer é obter uma indicação médica ou a permissão de quem está tratando o problema”, diz Pineda.

O pilates, série de exercícios geralmente feitos em espaços fechados e realizados de maneira controlada, é uma das melhores formas de colocar o corpo em atividade sem pôr em risco os músculos das costas.

“O cinturão abdominal é a parte mais exercitada no pilates, e a maioria das pessoas que trabalha essa área do corpo não sofre de nenhuma doença nas costas”, explica Pineda. Além disso, segundo o especialista, o pilates ajuda a pessoa a respirar melhor e obriga o corpo a adotar a postura adequada.

“O pilates é uma excelente maneira de melhorar e fortalecer as costas com alguns poucos exercícios selecionados. Uma pequena sessão, pouco a pouco, pode fazer uma grande diferença”, afirmou à revista Healthy Magazine a personal trainer norte-americana Lorraine Furmedge.

Natação

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É um dos exercícios mais recomendados pelos médicos a pessoas com problemas crônicos nas costas. Uma das premissas para essa indicação é que as costas não sofrem com a posição exigida pelo exercício nem com o impacto dele, diferentemente de quando se corre, por exemplo.

“A natação é um esporte integral, que trabalha especialmente a parte superior do corpo. É um grande tonificador das costas”, diz Pineda. Uma boa rotina de natação também pode ajudar a melhorar a respiração, o que é fundamental para se adotar uma boa postura.

“A maioria das dores sentidas nas costas tem a ver com a falta de disciplina do corpo. E a natação, com o movimento constante de braços e pernas, ajuda nisso.”

Pedalar

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Primeira advertência: pedalar na rua não é um bom exercício para as costas por causa da postura que obriga a pessoa a adotar.

O que se recomenda para pessoas com esse problema é ir à academia e ajustar a bicicleta ergométrica de forma que as costas fiquem em sua posição natural, não curvada, enquanto se pedala.

“A bicicleta é uma excelente alternativa por causa do movimento das pernas e do fortalecimento de alguns músculos do quadril. E ter um apoio obriga a pessoa a ficar nessa posição (benéfica) durante um grande período de tempo”, explica o treinador.

Há ainda outros exercícios de academia que podem ajudar a melhorar os problemas nas costas. “Mas é preciso ter uma orientação adequada, pois muitas das dores no corpo são provocadas por práticas erradas na hora de se exercitar”, diz.

Em casa

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Segundo Pineda, há várias maneiras de tonificar as costas sem ter de ir a uma academia ou a uma piscina. “Para mim, os exercícios de alongamento são chave. Por isso, mais que o pilates ou a natação, recomendo a ioga, que ajuda a mover o corpo de acordo com a respiração”, afirma.

Também são indicadas atividades que podem ser feitas usando barras ou estruturas semelhantes. “É possível realizá-los com uma barra em casa, ou mesmo com uma mesa. A ideia é fazer que o corpo se exercite de maneira suave e sem forçá-lo demais, para evitar que as costas se machuquem”, completa o especialista.

Doença celíaca: alta sensibilidade ao glúten

Você provavelmente já ouviu todo o buxixo recente sobre a sensibilidade ao glúten. Talvez você tenha um amigo que o aconselhou a tentar reduzir o desconforto abdominal cortando o glúten. Mas, afinal, o que é a sensibilidade ao glúten? As pessoas que realmente têm sensibilidade ao glúten, na verdade, sofrem da chamada doença celíaca.

Cerca de 1% da população geral sofre atualmente de doença celíaca. No entanto, este número é provavelmente subestimado devido aos pacientes que permanecem sem diagnóstico. Outros problemas gastrointestinais comuns, como a síndrome do intestino irritável, podem imitar a doença celíaca e esses pacientes não percebem que a tem.

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A doença celíaca tem um componente genético e pode ser transmitida de pais para filhos. Pode apresentar-se em qualquer idade e às vezes é diagnosticada mais tarde, na vida adulta. Ela provoca sensibilidade ao glúten, uma proteína encontrada em cevada, centeio e produtos de trigo, que, quando ingerido, provoca uma resposta do sistema imunológico em pessoas que não podem tolerá-la, causando inflamação no intestino delgado, o que pode conduzir a inúmeros de problemas de saúde.” – Artigo original em Scientific American.

Por isso, a qualquer sintoma diferente, indisposição, mau funcionamento do intestino, alteração de humor ou baixo rendimento, procure um médico e peça que ele investigue a fundo a sua relação com o glúten.

Quanto antes descobrir e realizar as modificações necessárias na alimentação, melhor será sua produtividade, desempenho e qualidade de vida. A prevenção, e não a enfermidade, é o motivo mais inteligente para usar e abusar dos conhecimentos da medicina. Ame-se, cuide-se e respeite-se. Equilibre-se!