Pular corda como atividade física

Por aqui é a atividade preferida! Confere muita eficiência num curto espaço de tempo, além de ser dinâmica e permitir que nós aproveitemos aquela playlist animadora que levanta qualquer astral! #amamos

Quer aprender também?! Dá uma olhada nas dicas e comece já!

Fonte: Minha Vida

Treino de corda: emagrece e tonifica

Conteúdo original Corpo a Corpo

Pular corda emagrece, sim! Esta é uma das atividades aeróbicas mais completas e eficientes para afinar a silhueta, tonificar os músculos e combater o estresse. “É um treino que desenvolve agilidade, ritmo, equilíbrio, impulsão, coordenação motora e força muscular”, explica o fisiologista e personal trainer Fábio Bernardo (SP).

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Além de fácil e gostosa de praticar, a modalidade proporciona resultados surpreendentes em pouquíssimo tempo. “Meia hora elimina até 400 calorias, que varia de acordo com o metabolismo e o peso corporal de cada pessoa”, afirma Alexandro Almeida, personal trainer da Fórmula Academia(SP). Isso significa que 30 minutos diários de movimento durante 15 dias enxugam cerca de 4 kg. Ao final de um mês, são até 8 kg a menos em cima da balança. Não é sensacional? Isso é possível porque pular corda queima mais energia do que caminhar, pedalar ou correr, uma vez que exige um esforço corporal bem maior.

Embora priorize os músculos das pernas, bumbum e abdome, essa aula ainda traz benefícios para coração e pulmão, que ficam mais fortalecidos graças à estimulação do sistema cardiorespiratório. Pulando você também pode se livrar da indesejável celulite. “O sobe-e-desce sem parar e o impacto estimulam a circulação e o suor, eliminando as toxinas e amenizando o problema”, garante Fábio Bernardo.

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Isso sem falar que dá para se divertir e diversificar bastante a brincadeira saltando para frente, para trás, com os dois pés, com um só… Os exercícios podem ser bem dinâmicos, mas para aguentar o pique é preciso ter ritmo e fôlego. “A corda dá um ótimo condicionamento físico. Não é à toa que é utilizada em treinamentos de atletas, principalmente boxeadores e praticantes de artes marciais, conferindo mais resistência”, diz Alexandro.

Comece a se exercitar com calma

Os sedentários e aqueles que há um bom tempo pararam de mexer o corpo devem ir devagar e seguir algumas regras básicas, antes de sair dando pulinhos. No início, o ideal é dedicar-se à atividade por apenas 10 minutos e completar meia hora com outra atividade mais leve, como a caminhada.

Há também quem sofra com falta de coordenação motora ao lidar com o acessório pela primeira vez. Nesse caso, o indicado é não pular a corda literalmente e, sim, girá-la ao lado do corpo como se estivesse batendo-a para alguém pular. Só que quem salta é você cada vez que ela passa pelo chão. A alternativa oferece mais segurança para quem está começando.

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Outra dica é dar saltos baixinhos, distantes do chão apenas o suficiente para que o cordão passe por baixo dos pés. “Iniciantes tendem a pular muito alto ou exagerar nos movimentos de braços e acabam se machucando, cansando muito e desistindo logo”, alerta Alexandro. Portanto, tenha cautela e siga em frente. Você só tem a ganhar!

Atenção aos cuidados com o equipamento

 

Como a corda é um exercício de alto impacto, observe alguns cuidados importantes para garantir ótimos resultados:

  • Antes de comprar a corda, meça o comprimento e verifique se é proporcional à sua altura. Em pé, pise sobre ela e segure as extremidades. Elas devem alcançar sua cintura.
  • As melhores cordas são feitas de plástico, couro e vinil. As de náilon ou sisal são muito leves e, por isso, não recomendadas.
  • Cimento, mármore ou asfalto pedem tênis com bons amortecedores. Prefira pisos emborrachados ou gramados. Quando estiver em lugares fechados, veja se tem boa ventilação e observe a altura do teto para evitar acidentes.

Cuidados com o corpo

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Pular é um exercício aeróbico e como tal pode desidratar o organismo. Portanto, tenha uma garrafinha de água sempre à mão.

Antes e depois da aula é essencial alongar-se para evitar lesões e dores. Faça cinco minutos de um estica-e-puxa básico, trabalhando todos os músculos do corpo.

Contraindicações

Quem está muito acima do peso deve evitar essa prática, pois o impacto pode machucar asarticulações. O mesmo serve para quem já apresenta lesões nos joelhos ou tornozelos.

O passo a passo dos pulinhos

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Confira a série de exercícios que deve ser feita por meia hora diária, com intervalo de um minuto para descansar.

1. Pule tirando os dois pés do chão ao mesmo tempo. Repita 40 vezes.

2. Pule alternando as pernas e levantando os joelhos de maneira que forme um ângulo de 90 graus. Repita 60 vezes.

3. Pule alternando os pés. Na hora de aterrissar, dê um chute para frente. Salte 60 vezes.

4. Salte com uma perna só e depois com a outra. Faça 30 vezes de cada lado.

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5. Salte alternadamente, elevando os pés para trás e tentando encostar o calcanhar no bumbum. Dê 60 pulos.

6. Salte alternando os pés e apoiando um de cada vez no chão, sem quicar. A perna faz o mesmo movimento dacorrida. Conte 60 pulos no total.

7. Pule cruzando as pernas. Durante a fase aérea do salto, cruze as pernas e aterrisse com elas cruzadas. Depois descruze-as e aterrisse com elas descruzadas. Vá alternando e dê 40 pulos no total.

8. Parada, gire a corda para o lado direito com as duas mãos em movimento circular. Repita com o outro lado e, em seguida, pule corda normalmente. Faça o exercício completo 40 vezes.

9. Pule abrindo e fechando as pernas. Faça 60 repetições.

10. Pule a corda normalmente alternando as pernas. Mas na hora da descida, flexione osjoelhos como se tivesse fazendo exercício de agachamento. Dê 60 saltos.

Treino Funcional: dinâmico, eficaz e possível!

Você é daquelas pessoas que já tentou vários tipos de atividades, mas perde a motivação e acaba abandonando? Não tem paciência para rotina? Não gosta da musculação clássica, puxar ferro e coisa e tal? O treino funcional pode ser a solução pra você! Ele combina exercícios aeróbicos e anaeróbicos, de forma dinâmica e trabalha vários grupos musculares de uma só vez.

O treino funcional é super efetivo e tem se tornado cada vez mais popular, especialmente entre as mulheres, que optam por este tipo de treinamento para manter o fortalecimento dos músculos, mas sem o ganho exagerado de massa – que pode levar à aparência masculinizada.

No entanto, essa não é uma opção para quem está começando a se exercitar. Isso porque o treinamento funcional exige força, concentração e um certo nível de consciência corporal, ou seja, o controle da respiração, a contração e o relaxamento de determinados músculos, controle, boa execução etc. O indicado para os iniciantes é realizar primeiro um treino de fortalecimento, como a musculação, para então partir para o funcional.

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O foco exigido na execução ajuda na elevação da queima calórica, tornando a atividade intensa e eficaz para a eliminação da gordura, fortalecimento e definição muscular. Já o dinamismo fica por conta das diversas combinações de séries, que envolvem saltos, giros, agachamentos e outros movimentos que desenvolvem a flexibilidade,  equilíbrio, a melhora da coordenação motora, agilidade e melhora cardiorrespiratória.

Uma das vantagens desse treinamento é a liberdade e a vasta possibilidade de movimentos. A prática pode ser exercida com o peso do próprio corpo e com acessórios e bases leves, multifuncionais e transportáveis, o que permite a realização em qualquer lugar. Além, também, de um único equipamento poder ser usado para performance de vários exercícios para músculos diferentes, como a bola suíça (da foto) e o bosu (uma espécie de meia bola), por exemplo.

Inspiração e incentivo

Nas redes sociais existem várias blogueiras, musas e divas fitness que compartilham sua rotina de alimentação e treinamento. Nós indicamos três que dão dicas importantes e séries de exercícios que podem ser reproduzidas em casa:

Erika Alk

Reprodução Instagram
Reprodução Instagram

A Erika é milf, a mamãe sarada. Ela tem 39 anos, o corpão mega em forma e, dentre a sua rotina, posta alguns dos exercícios que compõem suas atividades. A Erika é uma fitness bem dinâmica, que circula do pilates à musculação, proporcionando aos seguidores uma vasta noção das possibilidades de se exercitar.

Marina Strazzer

Reprodução Instagram
Reprodução Instagram

Lançou a hastag sucesso #saradasemsairdecasa! Ela mostra movimentos que utilizam o peso do corpo e materiais simples como o quilinho de feijão e o cabo de vassoura, além de apoios como a cadeira e a cama. A Marina também compartilha alguns exercícios ao ar livre e valendo-se da escadaria do prédio, muros baixos e outros elementos comuns à rotina.

Simone Albano

Reprodução Instagram
Reprodução Instagram

É profissional da área de educação física e é um dos perfis (se não o) mais instrutivo – e generoso – do Instagram. Ela ensina técnicas de posicionamento e execução correta dos exercícios, além de séries globais e movimentos localizados de fortalecimento, condicionamento e alongamento. É obrigatório seguir!