Tag: consumir

Alimentos que restauram a flora intestinal

Ultimamente ouvimos muita coisa sobre o microbioma – os trilhões de bactérias probióticas que vivem entre a gente e dentro da gente. Como os estudos confirmam, esses bichinhos contribuem para a nossa saúde de inúmeras formas, como nunca antes foi imaginado.

koli-bacteria-123081_640

As bactérias benéficas em nossos intestinos, por exemplo, ajudam a digestão, na fabricação dos nutrientes, protegem contra agentes patogênicos de origem alimentar e até mesmo parecem desempenhar um papel na regulação do peso corporal.

No entanto, essas criaturas podem ser dizimadas por antibióticos e outras terapias medicamentosas e, inclusive, em quadros mais sérios de diarreia. Quando isso acontece, você deve restaurar a flora intestinal, buscando recuperar essa população benéfica o mais rápido possível.

Os alimentos que você come logo nos primeiros dias após a mudança da sua rotina, que levou à desestabilização do ambiente intestinal, terão um grande impacto sobre o quão rápido e bem as bactérias intestinais irão se recuperar. Esse processo com mais cautela alimentar dura cerca de 15 dias. Veja quais os três grupos de alimentos você precisa priorizar e quais os que deve tentar evitar:

Alimentos que AJUDAM A REPOR as bactérias do intestino

Grupo 1: Fermentados e cultivados

Kefir, iogurte, missô, kimchi, natto, chucrute (conserva de repolho fermentado) e outros vegetais em conserva, pois, naturalmente, cada um contém diferentes tipos de bactérias probióticas.

A ciência está apenas começando com a enorme tarefa de catalogar todas as diferentes bactérias presentes no intestino humano e descobrir o que elas fazem. Por isso, é muito cedo para declarar certos alimentos probióticos ou bactérias como melhores do que outros.

Na verdade, parece que a diversidade das bactérias no intestino pode ser mais importante do que qualquer origem individual. Portanto, para esse fim, procure comer alimentos fermentados e cultivados os mais diferentes quanto possível como parte do programa de repovoamento.

Grupo 2: Alimentos prebióticos

No processo de restauração da flora também é importante criar um ambiente rico em alimento às bactérias, para que elas se sintam em casa e inclinadas a permanecer. Isso significa ingerir uma abundância de alimentos ricos em fibras. Em particular, os que são ricos em fibras solúveis, como a linhaça e sementes de chia, feijão e legumes, maçãs, aveia e farelo de aveia.

Grupo 3: Vegetais crus

Frutas frescas e vegetais também são boas fontes de fibra. E quando você os come crus, tem mais chances de absorver alguns dos micróbios que vivem no solo onde são cultivados. (Parece nojento, mas é importante. E o nosso corpo está cheio de cada coisa… que é melhor nem parar para pensar.)

Para aproveitar todas as fibras, você deve consumir alface, espinafre, rabanete e cebolinha, por exemplo. Higienize-os para se livrar das sujeiras e coma-os crus.

Alimentos que DEVEM SER EVITADOS para restaurar as bactérias do intestino

Há algumas coisas que devem ser evitadas, porque tendem a promover o crescimento das bactérias não desejáveis.

AÇÚCAR

Você deve limitar ao máximo o consumo de açúcares a não mais do que 25 gramas por dia (o que dá, aproximadamente, duas colheres e meia de sopa). Isso porque as bactérias que prosperam em açúcares refinados não são tão benéficas na reposição.

As contidas nos alimentos descritos acima são mais essenciais de proliferação nesse momento. A mesma recomendação vale em dobro para adoçantes artificiais. Por isso, controle-se.

Carne vermelha

As pessoas que comem muita carne vermelha (uma ou mais porções por dia) têm maior risco de doença, em parte, porque essa ingestão leva a uma mudança desfavorável em suas bactérias intestinais.

Esta não deve ser uma preocupação para quem come pequenas quantidades de carne vermelha (não mais do que uma ou duas vezes por semana). Em todo caso, adie a carne vermelha por uns dias, enquanto está repovoamento as bactérias do intestino.

Ovos ou frutos do mar mal cozidos

Se você é fã de ovo mole ou ostras, fique atento! Comer esses alimentos sempre traz uma certa dose de risco. Mas, para cultivar uma população robusta de bactérias amigas do intestino, você deve ser resistente e não ingerir esses tipos de alimentos.

Menu para o intestino saudável

Em resumo, não há hambúrgueres, sorvetes, ostras ou molho holandês por alguns dias. Porém, isso não significa ficar com fome! A lista de alimentos que são permitidos comer é bem maior do que a de alimentos que precisam ser evitados.

Você pode desfrutar de smoothies verdes, que levam espinafre cru e linhaça. Também é possível preparar mingaus com aveia e até overnight oats, feito com com iogurte, frutas e aveia em flocos. (Se você quiser aprender como preparar overnight oats, clique AQUI.)

Há ainda opção de saladas frescas, lentilhas ou omelete com legumes. Para manter o doce, abuse de maçãs e frutas da estação.

Se tudo isso soa bem para você, não há nenhuma razão para esperar para a sua próxima rodada de antibióticos ou procedimento médico. Por que não alimentar bem seus micróbios essa semana?

Referências

Blaut M, Clavel T. Metabolic diversity of the intestinal microbiota: implications for health and disease. J Nutr. 2007 Mar;137(3 Suppl 2):751S-5S.

Gorkiewicz G, Thallinger GG, et al. (2013) Alterations in the Colonic Microbiota in Response to Osmotic Diarrhea. PLoS ONE 2013; 8(2): e55817.

Lozupone CA, Stombaugh JI, et al. Diversity, stability and resilience of the human gut microbiota. Nature. 2012;489(7415):220-230. doi:10.1038/nature11550.

Fonte Quick na Dirty Tips
Tradução livre de autoria do blog

Como sustentar uma dieta glúten free

Fonte de pesquisa: Alimentos y Salud

Depois de começar uma dieta livre de glúten, alguns celíacos lutam para recuperar o peso perdido, enquanto outros podem ganhar peso mais facilmente. Isso porque o intestino começa a recuperar-se dos danos causados ​​pelo glúten e a absorção dos nutrientes volta ao normal. O apetite aumenta, já que a pessoa passa a se sentir muito melhor. Após a estabilização do peso e a adaptação às mudanças da dieta, alguns podem até passar a sofrer com o excesso de peso.

Celíacos precisam manter uma dieta equilibrada e um peso saudável, para se manter longe de doenças provocadas por carências de nutrientes e associadas ao sobrepreso e obesidade (tais como alterações cardiovasculares, colesterol alto e diabetes tipo 2). Um paciente celíaco deve seguir as mesmas recomendações de quem não tem esse problema, a diferença é que sua dieta é livre de glúten.

Portanto, para comer e manter-se saudável, prevenir complicações e ter uma boa qualidade de vida, uma pessoa com doença celíaca deve:

1.Incorporar em seu cardápio alimentos ricos em carboidratos, com a maior diversidade possível. Eles fornecem energia e quando integrados concedem mais vitaminas, minerais e fibras. Nesse grupo estão:

  • Arroz
  • Cremes e sopas
  • Polenta (sem contaminação com glúten)
  • Quinoa (sem contaminação com glúten)
  • Leguminosas (feijões, lentilhas, ervilhas)
  • Misturas de farinhas sem glúten (arroz, milho, batata, mandioca)
  • Macarrão e massas sem glúten
  • Pão sem glúten

asian-2752_640

A fibra dietética presente nesses alimentos ajuda o intestino e mantém o colesterol em níveis saudáveis no sangue.

2.Comer porções diárias de frutas e legumes

Naturalmente sem glúten, legumes e frutas são boas fontes de fibras, livres de gordura e indispensáveis no controle da saciedade. Eles são ricos em vitaminas, antioxidantes, minerais e outros componentes proveitosos que trabalham em conjunto para proporcionar muitos benefícios para a saúde, especialmente aqueles relacionados à prevenção de doenças cardíacas e alguns tipos de câncer.

Mas, como consumir cinco porções de legumes e frutas durante um dia?

Escolha pelo menos três dessas alternativas para consumir três porções de frutas por dia:

  • Um suco no café da manhã
  • Uma fruta no lanche da manhã
  • Fruta de sobremesa no almoço
  • Fruta como lanche da tarde
  • Uma fruta de sobremesa no jantar

fruits-82524_640

Agora, escolha pelo menos duas destas preparações para consumir a porção diária recomendada de legumes e verduras:

  • 1 tigela grande de salada no almoço
  • 1 tigela grande de salada no jantar
  • Cremes caseiros de vegetais, por exemplo espinafre, aspargos ou brócolis
  • Vegetais cozidos, como abobrinha, espinafre e acelga

3.Reduzir a ingestão de gordura total no dia, especialmente a saturada

As gorduras saturadas são encontradas em produtos de origem animal (manteiga, creme de leite, lingüiça etc.). Elas também estão camufladas em bolos, biscoitos, bolos e sorvetes. Essa gordura eleva os níveis de colesterol no sangue e aumenta o risco de doença cardíaca.

4.Comer lácteos magros, pelo menos, três vezes ao dia

Leite e produtos derivados, como iogurte, fermentados e queijos são importantes fontes de proteína de boa qualidade, vitaminas (A, D, B2 e B12), cálcio e fósforo. A ingestão adequada de leite diariamente ajuda a proteger a saúde dos ossos e na prevenção da osteoporose.

Como obter as três porções de laticínios por dia?

  • 1 xícara de leite ou iogurte ou um pedaço de queijo no café da manhã
  • Adicionar leite ou queijo no almoço (pudim na sobremesa, salada ou molho com queijo)
  • Ingerir iogurte com frutas como sobremesa no jantar ou um copo de leite antes de dormir

5. Reduzir a quantidade de sal na comida e evitar alimentos muito salgados

salt-91539_640

Consumir muito sal (sódio) pode levar ao desenvolvimento e/ou manutenção da hipertensão, doenças cardíacas e acidente vascular cerebral.

Como evitar o sal?

  • Tirar o saleiro da mesa
  • Preferir versões com sódio reduzido
  • Colocar menos sal nos alimentos
  • Verificar os rótulos dos produtos antes e escolher aqueles com reduzido ou baixo teor de sódio
  • Usar ervas e especiarias para saborizar os alimentos

6.Reduzir o açúcar e fugir de alimentos açucarados

Uma dieta rica em açúcar contribui para o ganho de peso e risco de desenvolvimento de diabetes. Por isso:

  • Tente adicionar menos açúcar às bebidas ou opte pelos adoçantes não calóricos
  • Reduza o consumo de refrigerantes
  • Prefira sucos naturais aos industrializados
  • Deixe os bolos, tortas e biscoitos para as ocasiões especiais.

7.Mantenha o peso com atividade física regular

running-573762_640

A atividade física diária protege do aumento excessivo de peso, melhora a massa muscular e evita o risco de várias doenças.

  • Caminhe diariamente, pelo menos, 45 minutos (caminhada rápida)
  • Ande de bicicleta
  • Vá de escadas, não use o elevador
  • Passeie com seu animal de estimação

Celíacos que não se atentam a manter uma dieta absolutamente livre de glúten, persistirão com má absorção de nutrientes, especialmente cálcio, aumentando o risco de desenvolver osteoporose. A mesma atenção vale àqueles que foram diagnosticados tardiamente.