Conheça os diferentes tipos de gordura e faça a escolha certa

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As gorduras costumam ser apontadas como vilãs da saúde. Uma reputação infundada. Na verdade, elas são excelentes geradoras de energia, cumprem funções essenciais às células e o nosso corpo só consegue boa parte delas por meio de alimentos. Portanto, elas são necessárias ao desenvolvimento saudável do seu filho; desde que você faça as escolhas certas. O pediatra Hélio Rocha, chefe do Serviço de Nutrologia Pediátrica do IPPMG-UFRJ, nos ajuda a decifrar o caminho mais saudável.

Quem são?

As gorduras ou lipídios (assim como os carboidratos/açúcares) são fontes de energia das células. Até mesmo o cérebro – que não usa gordura para obter energia – precisa dela, principalmente nos cinco primeiros anos de vida. Uma curiosidade: o cérebro é o nosso órgão mais gordo; quase 50% do seu peso (seco). A gordura que nos dá força muscular (inclusive para bater o coração) e gera energia para o fígado, os rins e vários outros órgãos é depositada sob a pele (nos tecidos subcutâneos), e, quando em excesso, caracteriza a obesidade, podendo se acumular internamente no abdômen e no fígado, e levar a outros problemas mais sérios.

São gorduras também as vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K) que se armazenam e têm funções importantíssimas, em especial na fase de crescimento nas membranas celulares. Estas vitaminas podem, como todas as gorduras, serem prejudiciais à saúde quando consumidas em excesso, diz Hélio. As fontes vegetais de gorduras são, na maioria óleos e insaturadas, e as de origem animal são, principalmente, sólidas e, portanto, saturadas. Isto é, mais completas em qualidade, mas com maior capacidade de causar doenças cardiovasculares, como a aterosclerose.

Alta fonte de calorias

“1g de gordura produz de 8 a 9 kcal (quilocaloria)”, explica o pediatra. Calorias indispensáveis para realizar atividades que exigem muita energia, como crescer, exercitar-se e desenvolver-se. Energia também para criar depósitos de reserva, se faltar um dia. Isto fez diferença quando o ser humano dependia de coletar e de caçar para sobreviver. As gorduras acumuladas o mantinha ativo, mesmo sem comer bem por dias. O problema é que essa nossa capacidade continuou em funcionamento e continuamos comendo bastante, porém sem gastar o excesso de energia (a gordura). Resultado: obesidade, fígado gorduroso, aterosclerose, hipertensão, diabetes, câncer e até doenças mentais.

Diferentes tipos

As gorduras são diferentes. Contudo, a base de quase todas é o chamado ácido graxo (uma exceção é o colesterol, por exemplo), que forma os triglicerídeos e as substâncias (fosfolipídios) que constituem as membranas celulares. E os ácidos graxos podem ser saturados ou insaturados. Os saturados dão origem a gorduras sólidas, enquanto os insaturados, a óleos.

As principais fontes de saturados

São as gorduras animais, mas podem ser encontrados em vegetais, como, por exemplo, nas gorduras do coco. Os insaturados podem vir de fontes animais, no entanto, são mais abundantes em vegetais (soja, milho, azeitona, algodão, amendoim, linhaça, colza, entre outros). As gorduras saturadas, quando não solúveis em água, são sólidas em temperatura ambiente. Outra curiosidade. A manteiga já foi fonte de medida de temperatura na velha Inglaterra, e em excesso na alimentação eleva o risco de doenças cardiovasculares.

O Ministério da Saúde recomenda que o total de energia da alimentação diária fornecido pelas gorduras saturadas seja menor do que 10%. As gorduras insaturadas (líquidas em temperatura ambiente) têm menor potencial de causar aterosclerose e são classificadas como funcionais (em especial os carbonos numerados como ômegas 3 e 6).

Não essencial, com somente uma insaturação (time das monoinsaturadas), temos o ácido oleico, presente no azeite de oliva, no abacate e nas oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas) e na colza (couve-nabiça), que é transformado no óleo de canola.

No time das poli-insaturadas estão os óleos vegetais e óleo de peixes “gordos” caçadores de águas profundas (salmão, atum, por exemplo) e de águas rasas (cavalinha e sardinha), ricos em ômega 3. Estes têm efeito protetor contra doenças cardiovasculares e doenças inflamatórias, como artrite e obesidade. E também são constituintes de membranas cerebrais na forma fosfolipídio (essenciais para o funcionamento do córtex – uma área rica em neurônios – e da retina, responsável pelo processamento de imagens, a visão). Nesse time do ômega 3 está a “gordura da inteligência” (ácido docosaexaenoico DHA), que não pode faltar na gravidez e no crescimento cerebral até os cinco anos, sob pena de não se alcançar o total desenvolvimento do córtex e da retina.

Tão importante quanto o ômega 3, temos os poli-insaturados ômega 6. Estão presentes em todos os óleos vegetais, são essenciais e fazem parte das membranas, como fosfolipídios de função pró-inflamatórios. São verdadeiros alarmes, disparando as inflamações, que são mecanismos fundamentais de defesa do corpo. Todavia, em excesso podem desencadear inflamações, como acontece na obesidade. Como o ômega 3, o ômega 6 é indispensável desde a gravidez até os cinco anos de vida para a composição das membranas celulares de todo o corpo em crescimento, incluindo aí o sistema nervoso.

A quantidade recomendada de gorduras desses tipos é de 6% a 10% do total da energia diária, adverte o Ministério da Saúde. Já a gordura trans ou hidrogenada é obtida no processamento de alimentos a partir de óleos vegetais. É tão prejudicial quanto à saturada, pois não se comportam como óleo, mas como gordura dura e com potencial de formar placas e trombos nas artérias. Já o colesterol é uma gordura presente apenas em alimentos de origem animal e também é fabricada no fígado, sendo fundamental para o crescimento, vitamina D – produzida na pele a partir do colesterol – e formação dos principais hormônios do nosso corpo. Em excesso faz mal às artérias.

Algumas formas na prática

Óleo de Palma (dendê)

Contém ácidos graxos saturados, insaturados e poli-insaturados. Estudos indicam que ajuda a manter os níveis normais de colesterol total, além de elevar o colesterol bom, o HDL. Mas também deve ser consumido com moderação, alerta Hélio, lembrando ainda que o óleo de coco tem ácido láurico e, apesar de melhorar o HDL, também eleva o colesterol ruim, conhecido como LDL, quando consumido em excesso.

Palma, que dá origem ao óleo de dendê
Manteiga e margarina

A manteiga apresenta ácidos graxos saturados e colesterol. E a margarina, quanto mais dura, mais ácidos graxos trans ela tem. A margarina é apenas um óleo vegetal hidrogenado, isto é, era insaturado e ficou saturado de hidrogênio, perdendo parte de seus efeitos benéficos. Quanto mais macia, melhor é a qualidade da margarina. Para as duas vale a regra: coma com moderação.

Quantidade diária de gorduras

A recomendação é de 25% a 30% do valor energético total diário de cada indivíduo. Porém, como vimos, a gordura está em diferentes alimentos. Assim devemos adicionar pouco óleo ou azeite aos pratos. Estudo recente apontou o alto consumo de óleos, como o de soja, como o grande vilão da epidemia global de obesidade. Vale lembrar que até os anos 1960, o óleo de cozinha ainda era um produto para poucos e usado com economia. O óleo vegetal é um dos alimentos responsável por 85% das calorias consumidas mundialmente.

O quê fazer?

Não deixar faltar as gorduras essenciais durante a gravidez e o crescimento até os cinco anos. A partir daí, procurar usar até 30% do total de energia vindo das gorduras e fazer uso de diversas fontes. Assim como frutas, legumes, hortaliças, sementes e carnes devem ser variadas, as gorduras cumprem seus melhores desempenhos quando consumidas de fontes variadas e com moderação.

Fontes: Pediatra Hélio Rocha, chefe do Serviço de Nutrologia Pediátrica do IPPMG-UFRJ, “Guia alimentar para a população brasileira – promovendo a alimentação saudável” (Ministério da Saúde); “Guia alimentar para a população brasileira – 2ª edição (Ministério da Saúde). Link: http://portalarquivos.saude.gov.br/images/pdf/2014/novembro/05/Guia-Alimentar-para-a-pop-brasiliera-Miolo-PDF-Internet.pdf

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Pasta de amendoim é aliada dos atletas e do coração

Conteúdo original Minha Vida

A manteiga ou pasta de amendoim sacia a fome, é saborosa, nutritiva e boa para a saúde. Muitos confundem e acham que o amendoim com seu alto teor de gordura faz parte do grupo das sementes oleaginosas, como nozes, castanhas e amêndoas. Na verdade, o amendoim é uma leguminosa, mais próximo dos feijões. Metade da composição da manteiga de amendoim é gordura, e a outra metade é composta por proteína (25%), carboidrato (20%) e fibra (5%). Ela é uma excelente fonte de vitamina E e de vitaminas do complexo B, principalmente B3, B6, folato e biotina. Também é rica em diversos minerais como ferro, magnésio, potássio, fósforo, zinco, selênio, cobre, manganês e cálcio. A manteiga de amendoim contém fitosteróis, ácido cumárico e resveratrol, antioxidantes que em conjunto com a vitamina E ajudam a prevenir doenças cardíacas e câncer.

Amiga do coração

Uma pesquisa publicada no British Journal of Nutrition mostrou que o conjunto de antioxidantes pode ser a chave para os benefícios ao coração e aparelho circulatório. Pessoas que comem pasta de amendoim 4 vezes por semana podem reduzir o risco de morte por doença cardíaca em 37%, em comparação com pessoas que não têm o hábito. Outro benefício vem da sua capacidade de diminuir o colesterol LDL, mantendo o bom colesterol (HDL) elevado.

Gorduras saudáveis

Quase 50% da gordura presente no amendoim é ômega-9, o mesmo ácido graxo do abacate e do azeite de oliva e que ajuda a regular o colesterol. O restante se divide entre ômega-6 e dois tipos de gordura saturada, os ácidos palmítico e esteárico, que são a fonte preferida de energia para o coração.

Previne o diabetes

Um estudo publicado no Journal of the American Medical Association mostrou que a ingestão de duas colheres de sopa de manteiga de amendoim 4 a 5 vezes por semana pode reduzir o risco de desenvolver diabetes em 30%. Por ser ótima fonte de ômega-9 ela auxilia no controle do açúcar sanguíneo e também baixa os triglicerídeos, uma gordura composta por três moléculas de glicerol.

Ajuda a emagrecer

O consumo de manteiga de amendoim 2 a 3 vezes por semana reduz em 30% a chance de ganhar peso, de acordo com um estudo publicado na revista Obesity. Isto porque o seu elevado teor de gordura e proteína ajuda na saciedade e reduz a vontade de beliscar entre as refeições. Além disso, o ômega-9 ativa a adiponectina, um hormônio que comanda o corpo a produzir a energia que precisa a partir dos depósitos de gordura, ou seja, ele ativa a queima dos pneuzinhos localizados principalmente na cintura e abdômen.

Boa para quem malha

Manteiga de amendoim é uma excelente fonte de energia e contém um alto teor de proteínas que ajudam na construção muscular. Ela também é rica em potássio e magnésio, que aceleram a recuperação de músculos cansados. A presença de ácido palmítico e esteárico fornece combustível para o coração, aumentando a capacidade vascular. E o resveratrol estimula a síntese de óxido nítrico, uma molécula que exerce numerosas funções no nosso organismo, dentre elas o aumento do fluxo sanguíneo nos músculos, que recebem mais oxigênio e nutrientes.

Como comprar

O ideal é comprar o amendoim orgânico, para evitar a ocorrência de fungos (Aspergillus flavus) que produzem aflatoxina. O melhor armazenamento e métodos de manipulação praticamente eliminam o risco de ingestão de aflatoxina, um conhecido agente cancerígeno. Evite adquirir o amendoim se tiver qualquer sinal de mofo. Os estudos mostram que processar o amendoim reduz o teor de aflatoxina.

Como preparar

Toste o amendoim no forno baixo por 15 a 20 minutos, para preservar os óleos saudáveis presentes nele, e sensíveis a altas temperaturas. Depois coloque no processador ou liquidificador por alguns minutos até ele virar uma pasta. Você pode acrescentar um pouco de sal na mistura. Guarde em recipiente bem fechado na geladeira.

Como consumir

A manteiga de amendoim pode ser consumida ao natural direto na colher, pode ser colocada no pão ou na tapioca, acompanha uma banana, turbina sucos e vitaminas, e também pode ser usada no preparo de pratos diversos: combina com aves, arroz, quinoa e legumes.

Quantidade recomendada

Uma colher de sopa caprichada tem 90 calorias e é a quantidade suficiente para enriquecer a refeição, seja o café da manhã ou um lanche. Quem malha ou tem um estilo de vida ativo pode aumentar o consumo para duas colheres de sopa.

Como anda seu consumo de água?!

Frutas típicas do outono

Conteúdo original Mais Equilíbrio

Refrescantes e ricas em água, as frutas frescas são facilmente consumidas nas estações mais quentes. Por isso, nos meses mais frios o consumo desses alimentos costumam cair bastante. Somado ao hábito, a velha desculpa de que no outono e no inverno a fome, especialmente por doces e alimentos calóricos, aumenta.

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Ou seja, no outono e inverno a tendência é que a alimentação balanceada e saudável sejam deixadas de lado, o que não pode ocorrer. Afinal, esse hábito pode comprometer a boa saúde como contribuir para a aquisição daqueles quilinhos indesejáveis.

Segundo a endocrinologista do Delboni Medicina Diagnóstica, Dra. Myrna Campagnoli, é possível, sim, aproveitar as temperaturas mais amenas para cuidar da saúde e se alimentar bem. “Engana-se quem pensa que o outono não oferece boas opções para uma alimentação saudável, pois há muitas frutas próprias da época que podem ser consumidas sem medo”, afirma.

Para comprovar que dá sim para manter uma ótima alimentação durante os meses mais frios, a especialista lista sete opções saborosas e saudáveis das melhores frutas da estação para você incluir no seu cardápio.

Abacate

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Evita a fruta pelo alto teor de gordura? Não se preocupe, o abacate é rico em gordura boa que aumenta o colesterol bom e ajuda a combater o ruim. Esta propriedade ainda confere mais viço e elasticidade à pele. Outras vantagens da fruta, que pode ser consumida como sobremesa ou parte da salada, são a alta concentração de ferro e magnésio, além de vitamina C.

Banana

A fruta mais consumida pelos brasileiros é fonte de potássio, além de ser excelente para a saúde dos músculos e do coração. Além disso, seu alto valor calórico funciona como uma saudável fonte de energia.

Caqui

Com sabor adocicado e agradável, a fruta que é a mais cobiçada da estação cai muito bem como sobremesa e é pra lá de saudável. Apesar de doce, é pouco calórico e fonte de ferro, cálcio e vitaminas A, B1, B2 e C. Suas principais vantagens são a saúde da pele e dos olhos.

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Carambola

Altamente hidratante e com poder diurético, a fruta deve ser evitada por pessoas que têm problemas renais. Mas se este não é seu caso, aproveite o alto teor de vitaminas A, C e do complexo B contidos na carambola.

Figo

Fonte de zinco e fibras, o figo contém alto teor de antocianidina, substância de poder antioxidante presente em alimentos de coloração roxa. No entanto, a fruta deve ser consumida com moderação devido ao alto índice glicêmico. Outra dica bacana é optar pela frutas orgânicas, já que as produzidas em larga escala têm grande concentração de agrotóxicos em sua casca.

Goiaba

Seja na variedade vermelha ou branca, a goiaba possui alta concentração de cálcio, fósforo e ferro, além de muita fibra. E o melhor: contém pouco açúcar e gordura. A fruta é ideal para cuidar da saúde dos dentes e dos ossos, além de ser benéfica para o coração.

Tangerina

Rica em vitamina C e vitamina A, o suco de tangerina é um ótimo aliado contra gripes e resfriados. Mas, assim como a laranja, é preciso ser consumido com moderação devido ao alto teor de açúcar.

Consumir carboidrato é fundamental para o bom funcionamento do organismo

Conteúdo original Revista Suplementação

Os regimes que estão na moda, que defendem a restrição de um ou outro tipo de alimento, podem acarretar em carências nutricionais importantes e precisam ser olhados com muito cuidado?

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Quando o assunto é alimentação, sempre há alguns vilões protagonistas dos regimes alimentares, como o chocolate e o ovo já tiveram a sua vez. Atualmente, o carboidrato e o glúten são os nutrientes mais questionados, e as dietas que promovem a restrição indiscriminada dos alimentos destes grupos e prometem resultados milagrosos estão conseguindo cada vez mais adeptos, fato que preocupa os profissionais da área da saúde.

Beatriz Botéquio, consultora em nutrição da Associação Brasileira das Indústrias de Biscoitos, Massas Alimentícias, Pães & Bolos Industrializados (ABIMAPI), explica que “para uma dieta ideal o correto é que seja feito o consumo variado de alimentos dentro de todos os grupos alimentares”. Ou seja, o que realmente proporciona uma melhor qualidade de vida e perda de peso é saber comer com equilíbrio.

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“Os regimes que estão na moda, que defendem a restrição de um ou outro tipo de alimento, podem acarretar em carências nutricionais importantes e precisam ser olhados com muito cuidado” afirma Beatriz. De acordo com a nutricionista, retirar o carboidrato da alimentação, por exemplo, pode gerar fadiga além de carências de fibras e outros micronutrientes. Além disso, essa tendência vai contra praticamente todas as pirâmides alimentares adotadas.

Criado em 1999, pela pesquisadora Sonia Tucunduva Philippi, do Departamento de Nutrição da Faculdade de Saúde Pública da Universidade de São Paulo (USP), o modelo brasileiro de pirâmide alimentar nada mais é do que um gráfico que indica a proporção que cada tipo de alimento que deve ser ingerido para que nosso organismo tenha todos os nutrientes necessários para uma vida saudável.

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O carboidrato está presente na base deste gráfico, o que significa que deve ser ingerido em um número maior de porções diárias do que os demais grupos. “Ele é nossa principal fonte de energia, garante o funcionamento do metabolismo de forma eficiente e, em falta, resulta em cansaço, fadiga muscular, alteração do sono, câimbras e perda de massa muscular” completa Beatriz. Por isto, a importância da oferta adequada de alimentos como arroz, trigo, milho e seus derivados – massas, pães, bolos e biscoitos, que também são fontes de proteínas vegetais, fibras, vitaminas e sais minerais – divididos em aproximadamente seis refeições por dia.

Agrião: um verdinho poderoso

Fresh summer cress, healthy salad garnish food isolated over white, macro close up
Fresh summer cress, healthy salad garnish food isolated over white, macro close up

Quando você pensa em salada, considera a maior variedade de verduras ou mantém-se na clássica composição de alface, tomate e cebola?! De certo que ficar no mais do mesmo ainda é melhor do que não inserir verduras e legumes na alimentação. Mas, por que não experimentar sabores e combinações diferentes? O agrião pode ser uma excelente opção para complementar seu cardápio. Com um sabor peculiar e levemente picante, este alimento é riquíssimo em vitaminas e nutrientes super importantes para a saúde.

Benefícios e propriedades

O agrião possui propriedades expectorante, adstringente, descongestionante, digestiva, fortificante, tônica, depurativa, cicatrizante, antitérmica, anti-icterícia, anti-inflamatória, estimulante, diurética e excitante.

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A planta pode ser usada para auxiliar no tratamento de algumas doenças como gota, reumatismo, artrite, gripe, tosse, bronquite, amenorreia, asma, anemia, caspa, falta de apetite, colite, diabetes, dor de dente, distúrbios digestivos, febre, dispepsia, acne, icterícia, uremia, tuberculose, sífilis, vermes, pedras nos rins, inchaço das glândulas, cistite e debilidades do coração e dos nervos.

Rica em vitamina A, seu consumo é excelente para os olhos, a pele, os ossos e os dentes. Além disso, age como um fortalecedor da imunidade por ser rico em vitamina C. Esta, além disso, ajuda a combater o envelhecimento precoce da pele e diminui a má formação de células que podem tornar-se cancerígenas, pois é um excelente antioxidante natural. A dose indicada semanalmente para que sejam aproveitados todos os seus benefícios é de pelo menos 100 gramas de agrião duas vezes na semana.

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Como consumir?

Além de seus benefícios poderem ser absorvidos com o consumo na forma de verdura, numa boa salada em mix com outras folhas de sabor mais leve, o agrião também pode ser utilizado em sucos, com o aproveitamento de suas folhas e caules.

Fonte: Benefícios Naturais

Conheça os diversos tipos de sal existentes para preparar alimentos

Conteúdo original de eCycle

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O sal (ou cloreto de sódio), assim como a água, é um dos mais abundantes recursos naturais. É um nutriente essencial, ou seja, não é produzido pelo nosso corpo. Ele é um eletrólito que atua conduzindo eletricidade e mantém nossas células, músculos e sistema nervoso funcionando. Dessa forma, o sódio facilita essa transmissão de eletricidade no corpo humano. O grande problema é que, ao consumirmos sal em excesso, podemos desenvolver problemas de saúde, como aumento da pressão arterial, desenvolvimento de doenças cardiovasculares e problemas renais.

Na nossa alimentação o sal é parte essencial, pois realça o sabor dos alimentos; afinal, sem sal a comida fica “sem gosto”. No supermercado, existem diversas opções de sal e, por incrível que pareça, alguns são mais saudáveis que outros. Abaixo, listamos os tipos de sal disponíveis para consumo e suas principais características:

• Sal de cozinha iodado (refinado)

É o sal encontrado na grande maioria dos saleiros do mundo. A razão de ser chamado de iodado é que a grande maioria dos fabricantes adicionam iodo em sua composição, que é um mineral essencial para combater certas doenças. Contém altas quantidades de sódio e não apresenta outros minerais que podem ser úteis ao nosso organismo.

• Sal marinho

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Esse sal é obtido por meio da evaporação da água do mar. Geralmente ele possui cristais maiores do que os do sal de cozinha. Ele é considerado uma alternativa mais saudável que o sal de cozinha por não passar por nenhum processo de refinação, mantendo diversos minerais em sua composição que são benéficos para o nosso organismo. No Brasil, é o tipo de sal mais comum e barato.

• Sal kosher

Esse sal tem seu nome devido ao uso em preparar a carne kosher (preparada de acordo com leis judaicas). Ele não é refinado, sendo de formato irregular e maior do que o sal de cozinha. Devido a suas propriedades, esse sal consegue secar melhor o sangue das carnes, sendo um dos preferidos dos chefes por causa do seu sabor sem aditivos.

• Sal rosa do Himalaia

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Esse sal vem da Ásia e é encontrado nos pés das montanhas do Himalaia. Seu tom rosado se deve aos minerais presentes nele, principalmente o ferro. Possui um custo mais elevado, mas é considerado mais saudável e puro do que o sal de cozinha comum.

• Light

Criado para ser uma opção mais saudável que o sal comum. Esse sal possui menos da metade de sódio encontrado no sal de cozinha refinado, cuja composição é de 50% cloreto de sódio (NaCl) e 50% cloreto de potássio. É mais vantajoso para pessoas que sofrem de hipertensão ou que retêm líquidos, mas deve ser evitado em caso de uma possível doença renal pela presença de potássio. O sal light deve ser utilizado na mesma quantidade que o sal comum para não perder sua vantagem de possuir menos sódio. Seu sabor é mais suave e, para alguns, pode ser um pouco amargo.

• Sal grosso

Possui cristais maiores e a mesma composição do sal de cozinha porém não passa pelo processo de refinamento. Muito utilizado no preparo de carnes.

• Sal líquido

Dissolvido em água mineral, o sal líquido normalmente é utilizado em forma de spray para salgar os alimentos de forma mais uniforme. Tem um sabor suave e salga menos por possuir menor quantidade de sódio do que o sal convencional.

• Sal negro

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Também conhecido como Kala Namak, é obtido na região central da Índia em reservas naturais. Além da cor diferente, o sabor não é muito comum, lembrando o de gema de ovo. Possui uma textura crocante e é muito solúvel, sendo muito popular para receitas vegetarianas para molhos, saladas e massas.

• Sal temperado

É a mistura de sal grosso com ervas e/ou temperos para garantir a adição de sabor diferenciado.

Agora a escolha é sua! E lembre-se: independentemente do tipo de sal que você escolher, evite usá-lo em excesso.