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Como baixar o açúcar no sangue

Como baixar o açúcar no sangue

A maneira mais direta de impactar os níveis de açúcar no sangue é através da dieta saudável. Os níveis de açúcar (ou glicose) são diretamente afetados pelos alimentos que comemos; os carboidratos são prontamente convertidos em glicose, entrando na corrente sanguínea e tornando-se açúcar no sangue.

É importante fazer as escolhas alimentares corretas para minimizar o risco de açúcar elevado e potencialmente desenvolver diabetes tipo 2. Em vez de uma dieta, pense nessas estratégias como mudanças no estilo de vida.

Consumir os carboidratos certos

O corpo converte os carboidratos consumidos em glicose para ser usado como energia. Os carboidratos são tão facilmente convertidos em glicose, que alimentos ricos em neste nutriente têm o maior impacto sobre os níveis de açúcar no sangue (que normalmente aumentam após uma refeição rica em carbos). Quando você consome constantemente muito açúcar, o pâncreas secretará insulina extra; e, com o tempo, não pode produzir o suficiente para manter a glicose em níveis normais.

Uma maneira de manter o nível saudável de açúcar no sangue é simplesmente comer o tipo certo de carboidrato. Assim como as calorias – nem todos os carboidratos são iguais. Cada fonte tem um índice glicêmico (IG), que mede como a relação da glicose no sangue é afetada.

Fontes de carboidratos com um índice glicêmico de 55 ou menos digerem lentamente, causando um aumento menor e mais lento da glicose. Comumente, eles são referidos como “carboidratos complexos”. Fontes de carboidratos com índice IG mais próximo de 100 são consideradas “carboidratos simples”, e quebrados rapidamente para serem usadas como energia.

Itens açucarados, por serem mais processados, perdem toda a fibra natural, e são rapidamente metabolizados em glicose. Grãos integrais, por outro lado, tem um menor índice glicêmico e ajudam a controlar os níveis de açúcar dentro do normal. Alimentos com baixo índice glicêmico incluem carnes, aveia, feijão, lentilha, legumes, batata doce, milho, inhame, algumas frutas e todos os vegetais sem amido.

Aumentar a ingestão de fibra

A fibra pode auxiliar no controle dos níveis de açúcar. Nos diabéticos, a fibra solúvel pode retardar a absorção de açúcar e ajudar a melhorar os níveis no sangue, controlando os picos de glicose e insulina. Se você tem (ou está em risco de) diabetes tipo 2, a introdução de alimentos ricos em fibras em sua dieta pode contribuir e muito.

As recomendações para a ingestão de fibra varia conforme a faixa etária, já que os requisitos de energia são diferentes durante as diversas fases da vida.

  • Crianças: 1 a 3 anos: 14 gramas; 4 a 8 anos: 16,8 a 19,6 gramas; 9 a 13 anos: 22,4 a 25,2 gramas;
  • Adolescentes: 14 e 18 anos: 25,2 a 30,8 gramas
  • Adultos: Homem: 34 gramas; Mulher: 28 gramas

Monitore a ingestão de alimentos

Estar obeso ou acima do peso tem sido associado ao alto nível de açúcar no sangue e ao aumento do risco de diabetes. Goste ou não, uma das melhores maneiras de perder peso é através de um déficit calórico, ou seja, consumindo menos energia do que você gasta.

O controle das quantidades pode ser difícil, mas embora não tão precisos, estudos mostraram que o controle de porções tem sido uma maneira eficaz de ajudar as pessoas a perder peso. Algumas das melhores maneiras de facilitar incluem:

  • Use uma balança de alimentos : pode ser difícil determinar com precisão a ingestão calórica sem determinar as porções exatas
  • Aprenda a ler os rótulos dos alimentos : você deve aprender a ler as porções para registrar com mais precisão as refeições no seu diário alimentar.
  • Coma mais devagar : estudos mostraram que a velocidade com que você come pode ter um efeito direto sobre a obesidade, o IMC e a circunferência da cintura. Comer mais devagar pode impedir o ganho de peso.

Dicas para reduzir o açúcar no sangue

Dieta pode ser a maneira mais direta e óbvia para manter seu peso dentro de níveis saudáveis ​​e ajudá-lo a controlar o açúcar no sangue. Mas além dela, existem outras técnicas para complementar sua jornada ao longo do caminho:

Durma mais

Não é segredo que o sono adequado é essencial para a saúde geral e o bem-estar. O sono pode ajudar a diminuir o estresse, fortalecer nosso sistema imunológico e diminuir a pressão arterial. O sono também é importante para a função mental, incluindo: estado de alerta, consolidação da memória, regulação do humor e saúde física.

Os benefícios de uma boa noite de sono são importantes para manter o equilíbrio hormonal e a regulação da glicose. A quantidade de tempo necessário será diferente dependendo da idade. Para adultos, são recomendadas de sete a nove horas de sono.

Exercício Regular

 

O exercício regular em conjunto com uma dieta adequada pode ajudá-lo a manter ou perder peso. Pessoas com diabetes tipo 2 podem se beneficiar do exercício aeróbico, porque a atividade física é eficaz para reduzir a gordura visceral, bem como o tecido adiposo do fígado.

Um único exercício pode aumentar a sensibilidade à insulina por até dezesseis horas, através de múltiplas adaptações no transporte e metabolismo da glicose. Quando você se exercita, o açúcar no sangue é mais efetivamente usado para energia e contração muscular.

O exercício pode ser em várias formas, incluindo caminhadas, corrida, ciclismo, natação, boxe e levantamento de peso.

Melhore a sua saúde

Manter seu nível de açúcar no sangue dentro dos intervalos recomendados é importante para a saúde geral. Ao controlar eficazmente estes níveis, é menos provável que você desenvolva diabetes. Tome decisões de estilo de vida inteligentes, incluindo a prática de exercícios regulares e uma dieta adequada. Não há desculpa quando se trata de sua saúde. Fique saudável. Mantenha-se forte. Fique feliz!

Este artigo foi originalmente publicado pela HVMN.
Fotos Unsplash

Aprenda técnica de respiração e equilibre suas emoções

Texto de Emilce Shrividya Starling

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“Você pratica a conscientização da respiração? Sente como lhe tranquiliza e energiza ao mesmo tempo? Tem percebido como esse treinamento diminui sua inquietação e estresse? Se você ainda não tem praticado essa consciência da respiração, comece a praticar agora. É uma maneira eficiente de equilibrar as emoções e a mente.

Aprenda que apenas respirando você pode dissolver o estresse e a ansiedade e pode alcançar o equilíbrio das emoções. Você precisa do doce autoesforço, da disciplina com motivação para praticar e ter benefícios.

Para diminuir as fobias, a insegurança, inquietude, não podemos apenas ler textos, ou querer que alguém nos cure. Para conquistar a paz da mente, precisamos da prática constante e não apenas da teoria.

Ao respirar de maneira consciente, profunda, ritmada, você está praticando Yoga. Como diz o texto do Hatha Yoga Pradipika: “Yoga é acalmar as flutuações da respiração”.

Entenda bem isso: a mente flutua em muitas direções em uma fração de segundo. Porém, a respiração só tem um percurso: inspiração e expiração. Você pode fazer uma pausa na respiração, deixar pulmões vazios ou cheios, mas a respiração não tem incontáveis direções como a mente.

Assim, segundo o texto de Hatha Yoga Pradipika: controlar a respiração e observar seus ritmos aquieta a mente. Hoje vamos praticar a respiração completa, que acontece na parte diafragmática, na parte média e na parte alta dos pulmões.

Ao fazer esse pranayama, esse exercício respiratório, ao controlar a respiração, você tem controle sobre a mente e as emoções. Você acalma corpo e mente.

Prática da respiração completa

1. Deite, em um local tranquilo, de pernas flexionadas, plantas dos pés na cama, ou no chão, mãos abaixo do umbigo, com ponta dos dedos médios se tocando. (Se quiser pode unir seus joelhos) Feche os olhos e relaxe seu rosto. Observe o ar entrando e saindo do corpo. Agora, inspire pelo nariz (sem puxar o ar, silenciosamente), contando até 4, sentindo a expansão lateral dos músculos do abdômen.Sinta que os dedos médios se separam. Expire pelo nariz até murchar completamente seu abdômen. (Perceba que as pontas dos dedos médios se tocam novamente, sem você fazer nada com as mãos).

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2. Com as mãos na altura das costelas, com dedos médios se tocando. Inspire, silenciosamente, contando até 4, sentindo que as costelas e o tórax se expandem lateralmente. (Perceba novamente, como os dedos médios se separam, naturalmente.) Expire pelo nariz, até sentir que o abdômen se contrai todo para dentro. (Perceba que os dedos médios se tocam novamente.)

3. Com as mãos acima do peito, uma do lado da outra, com as pontas dos dedos médios se tocando, inspire pelo nariz, contando até 4, sentindo o abdômen inchar e o ar ir até a parte alta dos pulmões. E segure o ar contando até 4, (ou até 2). Expire pelo nariz até murchar o abdômen completamente. Faça tranquilamente, sem forçar nada.

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Essa prática diária, de 5 minutos faz com que a respiração consciente se torne natural em você, durante seus afazeres; quando estiver sentado ou em pé; trabalhando ou no seu lazer. Ela vai lhe dar apoio interior e lhe acalmar.

Em vez de respirar de maneira superficial, você vai respirar de maneira consciente e profunda. Além de aumentar a entrada de prana, que é a energia vital, você aumenta a entrada de oxigênio em seu corpo, o que faz com que você se sinta mais relaxado e revitalizado.

A respiração e a mente estão intimamente ligadas. Ao controlar a respiração, você controla a mente que, imediatamente, se tranquiliza.

Através da respiração consciente e tranquila, você pode melhorar em todos os aspectos. Sua pele rejuvenesce porque passa a dormir melhor, o sangue circula melhor. Você tem mais disposição física e saúde. Beneficia seu corpo e enriquece seu cérebro.

Basta começar a praticar e a transformação vai acontecendo. O corpo faz essa respiração profunda quando você dorme ou relaxa, mas ele precisa registrar isso quando você está acordado para que essa respiração se torne automática também na sua vida diária.

O corpo aprende com facilidade e agradece. Ele é nosso amigo e vamos sentindo como ele gosta de praticar. É como se ele nos pedisse para fazermos algo por ele. É importante sentir muito prazer ao fazer essa técnica. Fazer gostando do que faz. Praticando de maneira leve, gostosa, mas também persistente, com disciplina e constância.

Você precisa perceber que, através do ritmo da respiração, você começa a dominar, a apaziguar a mente. Você vai descobrindo sua paz interior. Você faz seu próprio milagre. Você vai se libertando de condicionamentos e repressões. Começa a acreditar mais em você mesmo, passa a sentir mais autoconfiança, mais entusiasmo pela vida.

Comece agora mesmo a gostar mais de si. Inicie esse amor por você priorizando um horário para curtir a respiração, para curtir sua própria e boa companhia. Sinta como é bom aquietar a mente, sentir-se sereno e de bem com a vida.

Entenda que você é importante, que seu corpo é importante, que a respiração consciente é equilíbrio e saúde. A sensação de calma e o relaxamento que se obtém pela conscientização da respiração são presentes valiosos para você.

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O que o yoga ensina há mais de 5 milanos, agora está sendo aceito pela medicina. Hoje a ciência comprova que exercícios diários de respiração reduzem os níveis de ansiedade e ajudam no tratamento de uma série de doenças.

Novos estudos conseguiram demonstrar a ação da respiração consciente no sistema nervoso autônomo, que modula as funções vitais involuntárias, como a temperatura do corpo, a pressão arterial e a própria respiração.

Esse sistema está dividido em dois: o simpático, que entra em ação nas situações de alerta, disparando substâncias que estimulam o aumento da frequência cardíaca e da pressão arterial, e o parassimpático, que faz justamente o contrário, levando o corpo de volta ao seu estado natural.

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Das funções coordenadas por esse sistema, a única que se pode controlar é a respiração, por isso os médicos já estão ensinando os exercícios respiratórios do yoga para reduzir o estresse, diminuir os sintomas do pânico, amenizar dores crônicas, tratar hipertensão.

Da mesma maneira que a respiração alta e rápida pode desencadear uma crise de pânico, uma respiração consciente e calma pode reduzir a ansiedade e estresse.

Na medida em que você se conscientiza do valor desse treinamento da consciência da respiração, você vai sentir vontade de praticar com regularidade porque percebe como fica mais tranquilo, alegre, animado, saudável, mais corajoso. Boas práticas!

Fique em paz! Namastê!”

Namastê significa “o deus que habita em mim, saúda o deus que habita em você”.

App Glimmer para acordar bem e na hora

A hora de acordar é um momento muito particular, não é? Tem gente que pula da cama cheia de energia, tem gente que acorda feliz, com preguiça e também as mau humoradas. Vamos combinar que ser arrancado de um sonho bom ou mesmo do aconchego da cama quentinha para a realidade da vida não é lá muito agradável. Mas, o despertar também pode ser uma experiência positiva e o aplicativo Glimmer talvez ajude nesse momento.

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O Glimmer é um aplicativo com função de despertador inteligente e personalizável, com particularidades que o diferem de um despertador convencional.

Uma delas é o despertar suave: nessa opção, o Glimmer é ativado meia hora antes do horário agendado para despertar e vai gradualmente aumentando o brilho da tela, simulando o nascer do sol no horizonte, até atingir o brilho máximo na hora marcada. Caso você não acorde para desativar, ele emite um alto alarme sonoro para garantir que você desperte.

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Ele é gratuito e, nessa condição, há duas opções de tema para o seu relógio: a paisagem de uma ilha ao horizonte e um relógio digital convencional. Com as funções dormir e acordar, o Glimmer também se preocupa com o tempo e a qualidade do seu sono.

No modo dormir, você pode personalizar o aplicativo para que te avise quando estiver na hora de encerrar o expediente e ir para cama. Quando ativada, essa função também controla as atividades do seu celular e tira o som e o brilho do alerta das notificações, além de desativar a internet durante a noite, caso você queira.

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Já no modo acordar, você pode configurar o aplicativo para ligar e reativar todas as atividades que foram desligadas durante a noite pelo modo dormir. Isso pode ocorrer ao mesmo tempo que ele inicia o despertar suave, carregando suas notificações e e-mails meia hora de você acordar, para que não precise perder tempo carregando páginas e atualizando redes sociais.

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Prático né? Para quem dorme em ambientes escuros e tem facilidade de acordar com a presença da luz, o Glimmer pode ser uma mão na roda. Muito útil também para quem dorme acompanhado ou divide o quarto, pois o despertar pela luz é mais discreto e evita o constrangimento de acordar os outros (principalmente se eles podem dormir mais ou tem dificuldades para retomar o sono).

O aplicativo é gratuito e está disponível para dispositivos Android e iOS.