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Vai correr? Médico tira as dúvidas comuns entre mulheres sobre a corrida

Conteúdo original Vogue

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Esporte com número cada vez maior de adeptos, a corrida tem sido uma das atividades mais procuradas pelas mulheres nos últimos anos. Seja pelo alto gasto calórico, pela diversão, pelos benefícios ao organismo ou pela simples realização pessoal, fato é que, quem corre, se apaixona rapidamente pela modalidade.

Em entrevista à Vogue Brasil, o Dr. Sérgio Maurício, médico ortopedista, maratonista e Membro Titular da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte e Exercício, esclarece todas as dúvidas mais frequentes entre mulheres sobre a corrida. Run, baby, run!

VOGUE: TODAS AS MULHERE PODEM CORRER? SE NÃO, QUAIS AS CONTRAINDICAÇÕES?
SM: “Toda mulher pode correr, desde que sua saúde esteja em dia. No entanto, mulheres devem dar atenção especial ao metabolismo do cálcio nos ossos, principalmente aquelas acima de 40 anos. A redução dos minerais ósseos, leva à osteopenia e osteoporose, doenças que reduzem a qualidade óssea,  predispondo a fraturas por estresse repetitivo. Na presença dessas doenças, atividades de baixo impacto como bicicleta, natação ou caminhadas estão mais recomendadas. Porém, na ausência delas, a corrida é um grande aliado, aumentando a resistência e mineralização óssea.”

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QUAL A QUANTIDADE DE TREINOS POR SEMANA INDICADA PARA QUEM QUER PERDER PESO?
“A pessoa que quer perder peso tem que respeitar os limites do seu corpo, senão logo, logo terá uma lesão e passará dias de molho, comendo chocolate na frente da TV novamente. A corrida é um dos exercícios que mais queima calorias, por isso é tão tentador sair correndo mais e mais. Em geral recomendo que a pessoa inicie com 3 treinos semanais de 30 minutos, alternando os dias para que a musculatura recupere. Dar pequenas caminhadas durante a corrida também evita que a musculatura entre em fadiga, evitando a lesões. Nos dias de repouso, natação e bicicleta são opções para não ficar parado. De maneira geral, deve-se aumentar 10% do volume semanal a cada 1 ou 2 semanas, porém cada um tem um corpo, uma meta e uma história em diferentes esportes.”

GRÁVIDAS PODEM CORRER?
“Seu obstetra deve ser comunicado do interesse em correr e sua gestação definida como de baixo, médio ou alto risco. Após autorização do obstetra, grávidas de baixo risco são estimuladas à prática esportiva leve e moderada. Dentre os benefícios, estão a redução do inchaço e a prevenção de dores lombares e abdominais. Recomendo que corridas sejam leves, e somente para atletas de longa data, que já tem seus joelhos adaptados e equilíbrio no esporte. O consumo de água deve ter atenção redobrada, bebendo muito líquido, antes, durante e após as corridas. A desidratação pode comprometer o fluxo sanguíneo pro bebê. No segundo trimestre, com o crescimento da barriga, evite terrenos irregulares, tomando maior cuidado para não perder o equilíbrio e cair. No terceiro e último trimestre, recomendo a troca da corrida por alguma atividade de menor impacto como hidroginástica e natação devido ao grande aumento da barriga. Na presença de qualquer sintoma, a atividade deve ser interrompida e o médico contactado.”

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O PERÍODO MENSTRUAL PODE AFETAR A PERFORMANCE DA CORREDORA? 
“A balança hormonal, que rege o ciclo menstrual, vai muito além de variações de humor. No período pré-menstrual, o aumento da progesterona e do estrogênio, também levam a um discreto aumento da temperatura corporal e retenção de líquidos. Apesar de não haver um consenso na literatura, a maioria dos estudos aponta para uma melhor performance no período pós-menstrual, enquanto no pré-menstrual há menor tolerância ao esforço e rendimento nos esportes. Já na fase menstrual, as respostas variam muito de mulher para mulher, não tendo padrão definido. De maneira geral, no período pré-menstrual, recomendam-se treinos mais leves, regenerativos.”

É VERDADE QUE A CORRIDA EVITA CÓLICAS MENSTRUAIS?
“Sim, a corrida melhora o metabolismo, vascularização e funcionamento dos órgãos pélvicos, reduzindo significativamente as cólicas menstruais. Além disso o efeito analgésico da endorfina (hormônio do prazer), contribui para a redução das dores e da ansiedade.”

COMO EVITAR QUEDAS DE PRESSÃO DURANTE OS TREINOS NO VERÃO?
“O calor faz com que os vasos sanguíneos se dilatem, podendo levar a quedas da pressão arterial, principalmente naqueles não habituados com as altas temperaturas do verão. Desidratação, jejum prolongado e uso de diuréticos são fatores que podem aumentar as chances. Evite correr no meio do dia, mas se for seu único horário, opte pela esteira, no conforto do ar condicionado. Deixe para encarar aquela corridinha no calçadão pela manhã ou ao fim do dia. Crie o hábito de beber água regularmente, para regular melhor sua temperatura. Na presença de sintomas como fraqueza, suor frio, tontura, taquicardia e sensação de desmaio, interrompa imediatamente suas atividades, deite no chão, de preferência com os pés em cima de um banco e chame por ajuda. Beber pequenos volumes de líquido podem ajudar, e se estiver em jejum, dê preferência para sucos de frutas. Levante bem devagar, entre em contato com seu cardiologista após o ocorrido e procure uma emergência na persistência dos sintomas.”

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É COMUM SENTIR ENJOOS DURANTE OU APÓS A CORRIDA?
“Enjôos devem ser encarados como sinais de alerta do nosso organismo! São mais comuns em atletas iniciantes e em treinos intensos, quando o corpo chega ao seu extremo. Dentre as principais causas na corrida podemos listar:
– Alimentos ricos em fibras, que absorvem muita água e reduzem o transito intestinal;
– Comer imediatamente antes da corrida. Coma 1 a 2h antes da prova, dando preferência aos carboidratos;
– Ansiedade, na véspera daquela prova importante que você treinou por meses;
– Leite e derivados, antes do exercício, também podem retardar o fluxo intestinal;
– Desidratação;
– Treinos muito pesados ou muito longos.”

QUAIS SÃO AS MELHORES MANEIRAS DE EVITAR LESÕES?
“Três dicas para quem quer começar a correr e evitar lesões:
1) Procure um professor experiente no assunto. Na corrida é comum as pessoas calçarem aquele par de tênis novinho em folha e sair correndo por aí, sem freio, sem planejamento e sem os descansos necessários. Os erros de treinos são as principais causas de lesões nesse esporte. O recomendado é que se inicie aos poucos, em dias alternados, com aumentos lentos e graduais do volume semanal de treino.
2) Faça uma dieta adequada. Corredor precisa de carboidrato! Dietas restritivas aumentam em muito as chances de tendinites, lesões musculares e fraturas por estresse.
3) Ouça seu corpo. Se está sentindo dores, não insista, procure seu ortopedista para uma avaliação.”

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COMO EVITAR A FAMOSA “DOR DO LADO”, QUE PODE OCORRER DURANTE O EXERCÍCIO?
“Dor do lado, ou ‘dor em facão’, aquele grande desconforto logo abaixo das costelas durante a corrida, ainda tem sua origem controversa. Uma das teorias mais aceitas é a de fadiga ou irritação (como uma cãibra) do diafragma, músculo mais importante da respiração. Outra teoria, diz que o aumento de ar no estômago, pela respiração oral causaria tal dor. Independente da teoria, sabe-se que a falta de preparo físico é o principal fator envolvido na sua gênese. Uma maneira de evitá-la, é aumentar o ritmo aos poucos, deixando a respiração “encaixar” de maneira confortável. No entanto, quando ela aparece, o melhor a se fazer é reduzir o ritmo, deixando a respiração equilibrar novamente, resolvendo na grande maioria dos casos. Na persistência da dor, não deixe de procurar a emergência.”

COMO PODE OCORRER O OVERTRAINING? COMO EVITAR?
Overtraining é quando o excesso de exercício faz mal. Essa síndrome, ainda pouco conhecida, pode levar a danos físicos e mentais em atletas profissionais e amadores, principalmente naqueles com alta intensidade de treinos. Na síndrome, o corpo reclama desde o aquecimento até o final da atividade, diferente de um treino forte, em que apesar do cansaço, consegue-se voltar e treinar mais. Dentre as causas, temos a falta de descanso, não cicatrizando microtraumas e distúrbios hormonais.Não existem exames específicos, devendo nos atentar aos sintomas como perda de rendimento (um dos primeiros sintomas), dor muscular persistente, contusões musculares, tendinites, fraturas por estresse, resfriados freqüentes, aumento da freqüência cardíaca no repouso, insônia, perda do apetite, irritabilidade, ansiedade e depressão O tratamento é a redução drástica do treino, ou interrupção nos casos mais graves, mas sua prevenção é sempre importante, respeitando as planilhas e descansos, além de alimentação equilibrada. Dieta restritiva e corrida não combinam!!!”

Cinco passos para sair do sedentarismo e começar a se exercitar

Por Vivian Carrer Elias em Veja Saúde

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O sedentarismo está entre os dez principais fatores de risco que ameaçam a saúde, segundo uma pesquisa sobre a carga global de doenças feita em 2010. Outro extenso estudo, feito na Austrália e publicado em 2012, provou que o sedentarismo não só provoca doenças, como encurta a vida. A pesquisa avaliou mais de 200 000 pessoas acima de 45 anos e descobriu que as mais sedentárias tinham duas vezes maiores chances de morrer em um período de três anos do que os sedentários que se exercitavam mais.

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Os potenciais prejuízos do sedentarismo e os efeitos benéficos da prática de atividade física são bons motivos para começar a se exercitar. Mas é comum que pessoas desacostumadas à prática de exercícios se sintam desmotivadas pouco depois de iniciar alguma atividade – e voltem para o sofá.

Em muitos casos, isso acontece por um mau planejamento. São armadilhas comuns escolher uma modalidade com a qual não se identifique, não adaptar os horários dos exercícios à rotina ou traçar metas impossíveis de serem alcançadas. Conheça as melhores estratégias para sair do sedentarismo de vez.

Cinco passos para sair do sedentarismo

1. Avalie o seu físico

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Passar por uma avaliação de flexibilidade, fôlego, força muscular e composição corporal é importante para medir o progresso que virá com a prática de exercícios. Esse teste pode ser feito por um profissional de educação física. Já pessoas sedentárias com mais de 40 anos ou que tenham algum fator de risco, como sobrepeso e hipertensão, devem agendar uma consulta com um médico antes de iniciar uma atividade física.

“Há recursos que traçam o perfil do indivíduo e permitem dizer se ele pode fazer exercícios mais intensos ou se deve optar pelos moderados”, diz o fisiologista Turíbio Leite de Barros. Trata-se de testes como o cardiopulmonar, que mede a aptidão cardiorrespiratória, e o ergométrico, que avalia o coração em situação de stress, geralmente com o paciente se movimentando em uma esteira ou bicicleta estacionária.

2. Estabeleça metas realistas

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Ter objetivos ao iniciar uma atividade física é motivador – desde que eles sejam realistas. “Uma pessoa que decidir perder 10 quilos em dois meses dificilmente vai conseguir alcançar a meta e, de certo, vai desistir do compromisso”, diz Renato Dutra. O ideal, segundo o educador físico, é estabelecer objetivos de curto (um a três meses), médio (quatro a seis meses) e longo prazo (um a dois anos). “Metas possíveis para um sedentário são, por exemplo, emagrecer 1 quilo em dois meses ou, em um mês, correr 10 minutos ou subir um lance de escada sem se sentir tão cansado.” Um dos melhores estímulos é enxergar os resultados.

3. Escolha um exercício prazeroso

É comum que corrida e musculação, pela difusão e pela praticidade, sejam as primeiras opções na hora de escolher um exercício. Mas isso não quer dizer que elas sejam prazerosas para todo mundo.

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A regra é experimentar diferentes modalidades até encontrar a mais agradável. “Para sair do sedentarismo, a pessoa deverá buscar um exercício com o qual se identifique”, diz Renato Dutra. “Só assim ela descobrirá que, em vez de musculação, prefere pilates, ou que se sai melhor na dança do que na corrida.” 

4. Comece devagar

Pessoas que não estão acostumadas a se exercitar devem começar uma atividade física aos poucos, com uma intensidade leve e respeitando os limites do corpo. Isso vai ajudar a evitar lesões e diminuirá as chances de o indivíduo se sentir desestimulado com o exercício. Variar as modalidades também é uma medida que ajuda a espantar o desânimo. “Faça, por exemplo, musculação em um dia, um exercício aeróbico no outro e uma aula de alongamento no dia seguinte”, diz o educador físico Renato Dutra.

5. Persista nos novos hábitos

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É normal que uma pessoa decida se exercitar duas vezes por semana, mas, logo no início, um imprevisto a impeça de cumprir esse objetivo. “Ela não pode desanimar por causa disso. Se não deu, deve tentar de novo na outra semana. Para criar um hábito, é preciso investir nele, reforçando determinados comportamentos. Uma pessoa que sempre foi sedentária não pode ser tão exigente consigo mesma”, afirma Dutra.

Praticar atividades físicas melhora a capacidade cognitiva

Artigo do Dr. Ricardo Munir Nahas, médico de esportes, CRM 34914/SP
Especialista do Minha Vida

Quando temos uma importante tarefa intelectual a cumprir, um concurso, vestibular, teses a serem defendidas, que demandam tempo de pesquisa e estudo além do habitual, outras atividades serão sacrificadas e a primeira delas geralmente são os exercícios semanais.

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Tempo e a energia serão dedicados à nova tarefa e horas sentadas se somarão a tantas outras já dedicadas ao trabalho, condução, convívio familiar. O produto final, o aumento do sedentarismo, é o que transformará a ladeira a ser subida, da nova tarefa, em escalada de paredão da Pedra da Gávea.

A atividade física regular semanal traz ao organismo uma dose de energia a mais para vencer todas as tarefas. Não só as tarefas que dependem da atividade muscular voluntária, mas também as cognitivas são melhor executadas por aqueles que mantém um treino regular.

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No início, parar com os exercícios pode parecer uma boa solução, mesmo porque a perda do condicionamento se fará lenta e gradualmente, quase imperceptível. O mesmo ritmo para as atividades será mantido, sem que você se dê conta de que a perda de rendimento físico e intelectual já começou.

Sua percepção de mudança de disposição no cotidiano estará encoberta pelo aumento de horas de trabalho no dia a dia. O primeiro sinal de que tudo será diferente: transtornos no sono, passará despercebido e será atribuído ao novo projeto e a preocupação por ele gerada.

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Notando que o cansaço já é desproporcional, você irá se culpar por não conseguir se concentrar, irá gradativamente se privando de outras atividades para vencer a nova atribuição. É a ladeira transformando-se em escalada.

Atribuir o aumento de sensação de cansaço e noites mal dormidas à maior carga de trabalho é mais fácil. Verdade, mas sua capacidade de enfrentá-la também já está diminuindo pois você vem perdendo capacidade de produção e seu cérebro é o primeiro a dar o alerta para a transformação.

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Sem considerar o sinal amarelo que se acendeu, você mergulha na disciplina rígida daqueles que tem prazo a cumprir. Aí é o momento de perceber que sua concentração já não é mais a mesma. Naquele tempo sentado em frente ao computador, começam a aparecer lacunas inúteis de falta de inspiração, por vezes trocadas por chocolate e outros quitutes. Você trocou a satisfação do exercício pela da comida e ganhará quilinhos a mais com isso.

Por fim, as noites de sono são trocadas por dias sonolentos e preguiçosos. Você perde a hora, dorme durante qualquer folga do dia e no entanto, ao se deitar, tem o teto como companheiro para uma longa, improdutiva e insone vigília. Dia seguinte, tudo se repete e o cansaço se torna cada vez mais presente e a capacidade física e intelectual cada vez mais ausente. Chegou na hora da famosa frase: “Preciso tirar férias para dormir o dia inteiro”.

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Olhando ao redor, você certamente encontrará alguém sorridente, ativo e alegre, prestativo com as demais pessoas, sempre disposto a ajudar, rápido nas respostas, rápido nas decisões, incansável, que conta ter aproveitado o fim de semana no futebol com os filhos e amigos, e que, note bem, tem a mesma carga de trabalho que você, e a mesma carga extra exigida por uma faculdade ou pós graduação. A ladeira do vizinho parece ser muito mais suave.

É a hora que você descobre que aquela ginástica que fazia, com trabalho aeróbio, três vezes por semana, exercícios de musculação e aulas de alongamento, faz a diferença entre vocês dois.

Jamais abandone seu exercício. Correr, andar, pedalar, nadar e outras combinações de trabalho aeróbio não podem ser suspensas, por maior que seja a tarefa intelectual a ser cumprida e o tempo que ela exija. São a fonte da endorfina e da disposição que ela traz para o cotidiano, do bom sono, reparador e que descansa. A atividade física regular é a melhor maneira de combater a fadiga física e intelectual.

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Músculos rígidos, resistentes, articulações flexíveis, tornam a ingrata tarefa de permanecer horas sentado mais agradável e indolor. Vão também auxiliar o cérebro na tarefa de nos manter equilibrados e coordenados, transformando os movimentos do dia a dia em simples e automatizados, poupando a energia que será utilizada no cumprimento de outras tarefa, mesmo intelectuais.

Se você também está habituado à pratica de esportes, não a dispense. Ela mantém o aspecto competitivo da personalidade, ajuda na integração social e na função cerebral, intelectual de raciocínio, independente do esporte que for.

Assim, transforme sua ladeira em uma subidinha, não em escalada, mantendo-se ativo fisicamente sempre.