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Yoga: conheça a postura da meia-lua (ardha chandrasana)

Recentemente a Revista Bons Fluídos compartilhou o passo a passo de uma postura da yoga que é muito benéfica para o bem-estar diário, a ardha chandrasana (ou postura da meia-lua).

O movimento, inclusive, auxilia na diminuição do ronco durante o sono, além de tonificar e afinar o centro do corpo (cintura), fortalecer os músculos superiores das costas, coxas e quadris, e também ajudar no aumento da flexibilidade da coluna e no melhor funcionamento de órgãos como o fígado e os rins.

Como fazer

Foto divulgação
  1. De pé, com os pés unidos, inspire e estique os braços para cima entrelaçando os dedos, exceto os indicadores.

  2. Contraia os músculos das coxas, quadris e abdômen.

  3. Ative os músculos dos braços, puxando-os para cima ao inspirar; leve-os para a direita e os quadris para a esquerda, formando uma meia-lua.

  4. “Empurre os quadris para a frente e traga o peito para trás para alinhar todo o corpo como se ele estivesse colado em uma parede atrás de você”, diz a professora de ioga Andrea Wellbaum.

  5. Sustente de 30 segundos a um minuto e repita do outro lado.

Skate e patins são aliados da malhação

Conteúdo original Mais Equilíbrio

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Quem disse que não é possível emagrecer e se divertir ao mesmo tempo? O skate e o patins podem ser excelentes instrumentos para o emagrecimento, tonificação muscular e claro, o lazer! Esses dois esportes conquistam pessoas de todas as idades por serem divertidos, e ainda por cima trazem diversos benéficos para a saúde.

Os esportes radicais liberam adrenalina e nos deixam mais alerta, e por serem atividades aeróbias fazem muito bem para o sistema cardiovascular. Só o skate é capaz de queimar em média 250 calorias por hora. Ele ajuda a tonificar os músculos da panturrilha, quadríceps, tendões e abdômen.

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As articulações e ligamentos também saem ganhando com a prática, assim como o raciocínio rápido, já que o skatista toma decisões em questão de segundos enquanto faz as manobras. Ótimo para crianças se desenvolverem e para os adultos exercitarem o raciocínio!

Se você pretende se jogar nesta modalidade saiba que a segurança vem sempre em primeiro lugar. Por ser um esporte que exige espaço, ele é preferencialmente feito fora de casa – seus móveis agradecem!  Para começar a praticar é indicado procurar aulas especializada em pistas externas ou cobertas, sempre usando equipamento de segurança.

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Já o patins tem suas semelhanças e diferenças em relação ao skate. Ele queima aproximadamente o dobro de calorias – que o “primo” de quatro rodas – cerca de 500 cal dependendo dos movimentos – e também trabalha o corpo inteiro.

Pernas e os glúteos são o motor dos patins, que malham o abdômen, costas e braços. A postura também é beneficiada e os movimentos se assimilam à alongamentos por conta da amplitude de movimentação. Tudo com joelheira, cotoveleira, luvas e capacete, hein?

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Pessoas de todas as idades podem praticar patinação, porém quem tem algum problema ortopédico, doença cardiovascular ou neurológica, como a labirintite, deve procurar aconselhamento médico antes da prática. O médico liberando, a diversão é garantida!

Quais os melhores exercícios para quem sofre de dor nas costas?

Conteúdo original BBC Brasil

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O hábito de ficar sentado o dia todo, muitas vezes em uma cadeira inadequada e inclinado em direção à tela do computador está entre as causas de um dos males do mundo moderno: a dor nas costas.

Dor no ciático, hérnia e rigidez no pescoço são alguns dos problemas que podem se tornar crônicos e trazem limitações na hora de fazer exercícios.

“Ficar sentado durante tanto tempo nos obriga a adotar uma postura que não é adequada para o corpo humano”, afirmou à BBC Mundo, serviço em espanhol da BBC, Sebastián Pineda, diretor da Escola de Capacitação de Personal Trainers, que atua em países como México e Colômbia.

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Há práticas que podem ser adotadas tanto para melhorar como para aliviar o quadro de dor nas costas, segundo o especialista. Atividades como pilates, natação e caminhada, além de exercitar o corpo, ajudam a criar o hábito de se manter em boa postura.

“Muitos de nós não mantêm uma rotina adequada de atividades físicas. Como os músculos sustentam o corpo e são acionados todo o tempo, eles vão começar a doer de alguma maneira se não forem exercitados”, explica.

Confira a seguir alguns dos exercícios indicados para quem sofre do problema.

Pilates

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Antes de tudo, é preciso que pessoas que sofrem de dor nas costas obtenham autorização médica antes de começar a se exercitar. Isso porque há o risco de determinadas atividades piorarem sua condição. “A primeira coisa a se fazer é obter uma indicação médica ou a permissão de quem está tratando o problema”, diz Pineda.

O pilates, série de exercícios geralmente feitos em espaços fechados e realizados de maneira controlada, é uma das melhores formas de colocar o corpo em atividade sem pôr em risco os músculos das costas.

“O cinturão abdominal é a parte mais exercitada no pilates, e a maioria das pessoas que trabalha essa área do corpo não sofre de nenhuma doença nas costas”, explica Pineda. Além disso, segundo o especialista, o pilates ajuda a pessoa a respirar melhor e obriga o corpo a adotar a postura adequada.

“O pilates é uma excelente maneira de melhorar e fortalecer as costas com alguns poucos exercícios selecionados. Uma pequena sessão, pouco a pouco, pode fazer uma grande diferença”, afirmou à revista Healthy Magazine a personal trainer norte-americana Lorraine Furmedge.

Natação

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É um dos exercícios mais recomendados pelos médicos a pessoas com problemas crônicos nas costas. Uma das premissas para essa indicação é que as costas não sofrem com a posição exigida pelo exercício nem com o impacto dele, diferentemente de quando se corre, por exemplo.

“A natação é um esporte integral, que trabalha especialmente a parte superior do corpo. É um grande tonificador das costas”, diz Pineda. Uma boa rotina de natação também pode ajudar a melhorar a respiração, o que é fundamental para se adotar uma boa postura.

“A maioria das dores sentidas nas costas tem a ver com a falta de disciplina do corpo. E a natação, com o movimento constante de braços e pernas, ajuda nisso.”

Pedalar

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Primeira advertência: pedalar na rua não é um bom exercício para as costas por causa da postura que obriga a pessoa a adotar.

O que se recomenda para pessoas com esse problema é ir à academia e ajustar a bicicleta ergométrica de forma que as costas fiquem em sua posição natural, não curvada, enquanto se pedala.

“A bicicleta é uma excelente alternativa por causa do movimento das pernas e do fortalecimento de alguns músculos do quadril. E ter um apoio obriga a pessoa a ficar nessa posição (benéfica) durante um grande período de tempo”, explica o treinador.

Há ainda outros exercícios de academia que podem ajudar a melhorar os problemas nas costas. “Mas é preciso ter uma orientação adequada, pois muitas das dores no corpo são provocadas por práticas erradas na hora de se exercitar”, diz.

Em casa

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Segundo Pineda, há várias maneiras de tonificar as costas sem ter de ir a uma academia ou a uma piscina. “Para mim, os exercícios de alongamento são chave. Por isso, mais que o pilates ou a natação, recomendo a ioga, que ajuda a mover o corpo de acordo com a respiração”, afirma.

Também são indicadas atividades que podem ser feitas usando barras ou estruturas semelhantes. “É possível realizá-los com uma barra em casa, ou mesmo com uma mesa. A ideia é fazer que o corpo se exercite de maneira suave e sem forçá-lo demais, para evitar que as costas se machuquem”, completa o especialista.