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Dança: O melhor exercício para prevenir a debilidade mental
O exercício pode impulsionar a saúde cerebral e diminuir o declínio cognitivo. Uma forma de exercício em particular parece produzir os melhores benefícios , a dança!
Os pesquisadores compararam as mudanças no equilíbrio e o volume do hipocampo em idosos de 63 a 80 anos, que participaram de aulas de dança, ou exercício físico, por 18 meses. Os participantes se encontraram duas vezes por semana, durante 90 minutos nos primeiros 6 meses e, uma vez por semana, no durante um ano.
As aulas de dança incluíam coreografias dinâmicas, em constantes mudanças, com giros de cabeça, pulos e saltos, bem como etapas como mambo e grapevine dance (movimento com passos laterais, que exige coordenação). As aulas de atividade física consistiram em exercícios de resistência, movimentos de força e treinamento de flexibilidade.
Todos foram submetidos a exames cerebrais e avaliações de controle postural como medidas primárias. Na conclusão do estudo, os pesquisadores notaram aumentos significativos no volume do hipocampo esquerdo, em ambos os grupos. Os bailarinos, no entanto, mostraram aumentos em outras áreas do hipocampo também.
“O hipocampo é de especial interesse, uma vez que esta estrutura do cérebro (a) é especialmente afetada pelo envelhecimento normal e patológico, (b) desempenha um papel fundamental nos principais processos cognitivos, por exemplo, memória e aprendizagem, e (c) também está envolvido na manutenção do equilíbrio, uma função crucial para o bem-estar e a qualidade de vida “, escreveram os autores do estudo. Os dançarinos também viram melhorias superiores nos pontos de equilíbrio em comparação com o grupo da atividade física.
Mas, por que a intervenção da dança foi tão eficaz para aumentar o volume e o equilíbrio do hipocampo?
Os pesquisadores concluíram que “os desafios adicionais envolvidos em nosso programa de dança, nomeadamente a estimulação cognitiva e sensório-motora, induziram mudanças extras no volume do hipocampo além das atribuíveis apenas à aptidão física. Vale ressaltar que outros estudos em seres humanos idosos, que não impulsionaram a aptidão física, mas que eram sensório-exigentes, como aprender a fazer malabarismos, observaram aumento do volume do hipocampo também “.
O estudo foi publicado em Frontiers in Human Neuroscience (2017; doi.org/10.3389/fnhum.2017.00305).
Conteúdo traduzido de Idea
Exercícios aeróbicos fáceis para quem tem pouco tempo
Conteúdo original Mais Equilíbrio
Nos últimos sete anos o número de pessoas sedentárias praticamente dobrou. De acordo com a última Pesquisa Nacional da Saúde realizada pelo IBGE (Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística), saltou de 20% para 46% o número de brasileiros que praticam menos de 150 minutos/semana de exercícios. E acredite, boa parte da culpa é da falta de tempo! A boa notícia é que para quem tem a agenda apertada os exercícios aeróbicos são uma boa solução para sair da zona de conforto.
É possível melhorar significantemente sua saúde a partir da mudança de alguns hábitos simples, mas que fazem toda a diferença. Veja abaixo maneiras de se mexer sem precisar se matricular na academia:
Saia para dançar
Unir diversão com a perda de calorias é a maneira mais prazerosa de se exercitar! Seja em casa ou na balada o importante é manter a atividade por pelo menos uma hora. Dependendo do ritmo e da intensidade dos movimentos de dança até 2000 calorias podem ser eliminadas.
Faça a faxina de casa
De acordo com a preparadora física Shirlaine Stelze, é possível queimar até mil calorias em uma hora e meia de faxina! Além de manter seu corpinho em dia a casa vai ficar limpinha e arrumada. Quem diria, hein?
Que tal trocar o elevador pela escada?
Xô preguiça! Subir e descer escadas ajuda a queimar gorduras, eliminar a celulite e melhora a saúde cardiovascular. A eficácia é tanta que uma pessoa de 65 quilos pode queimar cerca de 500 calorias ao descer e subir escadas no período de uma hora – dependendo da quantidade de degraus, claro.
Saia para andar de bicicleta
A bicicleta é um dos exercícios aeróbicos mais fáceis para iniciantes. Seja passeando nos fins de semana ou até mesmo se locomovendo ao trabalho ou aos estudos, ela é sempre uma boa opção. Vale lembrar que andar de bicicleta queima mais de 500 por hora a um ritmo moderado! Não esqueça desta amiga da boa forma e do meio ambiente!
Use o telefone ao seu favor
Quem passa muito tempo ao telefone seja por lazer ou trabalho pode experimentar andar enquanto fala. Para quem é sedentário cada passo importa! Já pensou quanto tempo você perde mexendo ou falando ao telefone?
Veja televisão se exercitando
Que tal aproveitar aquele momento relaxante de ver a novela para mexer um pouco o esqueleto? Faça alongamentos e até abdominais enquanto se distrai vendo seu programa favorito. Você elimina dois objetivos ao mesmo tempo sem abrir mão da diversão. (Melhor dica! Faço muito isso! Assisto minhas séries e nem sinto o tempo passar. Nisso, vai uma hora de aeróbico pra conta!)
Clipe Dance: Aprenda a dançar como nos seus clipes favoritos
Conteúdo original Mais Equilíbrio
Quem nunca escutou uma música marcante daquela cantora do momento e teve vontade de seguir a coreografia? Dançar junto à canção e reproduzir todos os passos do videoclipe já virou modalidade fitness, o Clipe Dance. Além de muito divertida, esta dança pode ser uma chave para queimar calorias e perder a vergonha.
Trata-se de uma aula diferente e muito satisfatória. De acordo com a bailarina e coreógrafa, Jú Lopes, primeira instrutora de zumba no Brasil, a modalidade mescla ritmos variados e consiste em reproduzir, quase que na totalidade, coreografias de clipes de “divas” do pop nacional e internacional como Taylor Swift, Beyoncé, Rihanna, Anitta e Ludmilla, além dos hits mais tocados pelo mundo.
Além de levantar o astral e te preparar para a pista de dança, uma simples aula de Clipe Dance pode queimar até 400 calorias! O melhor de tudo é que para conseguir este resultado incrível não é preciso saber dançar nem ter experiência.
Segundo Jú Lopes, o objetivo é levar o clima mágico da dança, envolvendo e estimulando os praticantes a queimarem calorias em aulas lúdicas e divertidas, que unem arte, entretenimento, prazer e bem estar. “A dança, além de aumentar a autoestima, trabalha a expressão corporal e alivia as tensões, ainda protege o corpo de doenças cardiorrespiratórias. Tem atividade melhor?”, ressalta a instrutora, que estreia a nova aula no estúdio Step Dance, em São Paulo.
Imagina só o sucesso que você vai fazer na balada depois dessa? Não dá para perder!
Cinco passos para sair do sedentarismo e começar a se exercitar
Por Vivian Carrer Elias em Veja Saúde
O sedentarismo está entre os dez principais fatores de risco que ameaçam a saúde, segundo uma pesquisa sobre a carga global de doenças feita em 2010. Outro extenso estudo, feito na Austrália e publicado em 2012, provou que o sedentarismo não só provoca doenças, como encurta a vida. A pesquisa avaliou mais de 200 000 pessoas acima de 45 anos e descobriu que as mais sedentárias tinham duas vezes maiores chances de morrer em um período de três anos do que os sedentários que se exercitavam mais.
Os potenciais prejuízos do sedentarismo e os efeitos benéficos da prática de atividade física são bons motivos para começar a se exercitar. Mas é comum que pessoas desacostumadas à prática de exercícios se sintam desmotivadas pouco depois de iniciar alguma atividade – e voltem para o sofá.
Em muitos casos, isso acontece por um mau planejamento. São armadilhas comuns escolher uma modalidade com a qual não se identifique, não adaptar os horários dos exercícios à rotina ou traçar metas impossíveis de serem alcançadas. Conheça as melhores estratégias para sair do sedentarismo de vez.
Cinco passos para sair do sedentarismo
1. Avalie o seu físico
Passar por uma avaliação de flexibilidade, fôlego, força muscular e composição corporal é importante para medir o progresso que virá com a prática de exercícios. Esse teste pode ser feito por um profissional de educação física. Já pessoas sedentárias com mais de 40 anos ou que tenham algum fator de risco, como sobrepeso e hipertensão, devem agendar uma consulta com um médico antes de iniciar uma atividade física.
“Há recursos que traçam o perfil do indivíduo e permitem dizer se ele pode fazer exercícios mais intensos ou se deve optar pelos moderados”, diz o fisiologista Turíbio Leite de Barros. Trata-se de testes como o cardiopulmonar, que mede a aptidão cardiorrespiratória, e o ergométrico, que avalia o coração em situação de stress, geralmente com o paciente se movimentando em uma esteira ou bicicleta estacionária.
2. Estabeleça metas realistas
Ter objetivos ao iniciar uma atividade física é motivador – desde que eles sejam realistas. “Uma pessoa que decidir perder 10 quilos em dois meses dificilmente vai conseguir alcançar a meta e, de certo, vai desistir do compromisso”, diz Renato Dutra. O ideal, segundo o educador físico, é estabelecer objetivos de curto (um a três meses), médio (quatro a seis meses) e longo prazo (um a dois anos). “Metas possíveis para um sedentário são, por exemplo, emagrecer 1 quilo em dois meses ou, em um mês, correr 10 minutos ou subir um lance de escada sem se sentir tão cansado.” Um dos melhores estímulos é enxergar os resultados.
3. Escolha um exercício prazeroso
É comum que corrida e musculação, pela difusão e pela praticidade, sejam as primeiras opções na hora de escolher um exercício. Mas isso não quer dizer que elas sejam prazerosas para todo mundo.
A regra é experimentar diferentes modalidades até encontrar a mais agradável. “Para sair do sedentarismo, a pessoa deverá buscar um exercício com o qual se identifique”, diz Renato Dutra. “Só assim ela descobrirá que, em vez de musculação, prefere pilates, ou que se sai melhor na dança do que na corrida.”
4. Comece devagar
Pessoas que não estão acostumadas a se exercitar devem começar uma atividade física aos poucos, com uma intensidade leve e respeitando os limites do corpo. Isso vai ajudar a evitar lesões e diminuirá as chances de o indivíduo se sentir desestimulado com o exercício. Variar as modalidades também é uma medida que ajuda a espantar o desânimo. “Faça, por exemplo, musculação em um dia, um exercício aeróbico no outro e uma aula de alongamento no dia seguinte”, diz o educador físico Renato Dutra.
5. Persista nos novos hábitos
É normal que uma pessoa decida se exercitar duas vezes por semana, mas, logo no início, um imprevisto a impeça de cumprir esse objetivo. “Ela não pode desanimar por causa disso. Se não deu, deve tentar de novo na outra semana. Para criar um hábito, é preciso investir nele, reforçando determinados comportamentos. Uma pessoa que sempre foi sedentária não pode ser tão exigente consigo mesma”, afirma Dutra.
Equilíbrio da mãe, bem-estar do bebê
Texto Bons Fluidos Digital
“A usina dos hormônios aumenta as atividades, a cabeça vai a mil e a alma precisa dar conta de medos, preocupações e culpas. Há muito a ser assimilado pelo organismo, pela mente e pelo espírito de uma gestante. Por isso, ela precisa reforçar o autocuidado. Quanto mais for capaz de ajustar a agenda para comportar atividades físicas e de relaxamento, sono revigorante e alimentação adequada, mais esse período tenderá a ser tranquilo para ela mesma e para o bebê.
“É fundamental procurar se conectar com a natureza e com o bebê, para transmitir ao pequeno ser impressões boas, que ficarão gravadas na memória dele, e para se conscientizar de maneira plena acerca da responsabilidade para com uma vida que chega ao mundo”, opina Thais Barrall, educadora pré-natal, doula e coordenadora do Programa Parto sem Medo, equipe de parto humanizado dirigida pelo ginecologista e obstetra Alberto Guimarães, em São Paulo.
A vontade de cuidar de si própria para melhor atender o bebê pode prevenir problemas sérios como a depressão pós-parto. Pesquisas mostram uma relação estatisticamente significativa entre o estresse pré-natal e esse distúrbio. “Entre os fatores estressantes destacam-se a morte de entes queridos, decepções variadas, gravidez não planejada e problemas conjugais”, elenca Kleber Cassius Rodrigues, ginecologista e obstetra do Hospital e Maternidade São Luiz, em São Paulo.
Também vale dizer que nem sempre a tristeza e o abatimento sentidos após o nascimento da criança sinalizam uma depressão. “A alteração de humor leve iniciada na primeira semana do pós-parto e com remissão espontânea, denominada ‘baby blues’, é considerada normal”, esclarece. Se o objetivo é acalmar os nervos, a ioga para gestantes é uma boa pedida, desde que tenha o aval do obstetra, que normalmente libera a prática após o primeiro trimestre de gestação, período em que os riscos de interrupção espontânea são maiores.
Um estudo divulgado em 2014 pela Universidade de Manchester, no Reino Unido, comprovou que uma aula de ioga reduz os hormônios do estresse em até 14%. Segundo os autores da pesquisa, isso se dá porque a atividade relaxa o corpo e faz o cérebro liberar serotonina, o hormônio do prazer – boa também para o bebê. E mais: os ásanas (ou posições) contribuem para o equilíbrio mental, a flexibilidade corporal, a melhora da circulação sanguínea – reduzindo a retenção de líquidos –, o fortalecimento da postura e ainda preparam o assoalho pélvico para o trabalho de parto.
“No relaxamento e na meditação específicos para as gestantes, trabalhamos com visualizações, afirmações e com o fortalecimento do vínculo da mãe com o bebê. O mesmo acontece durante a prática das posturas. Incentivamos a consciência da barriga, a sensação do seu peso, a visualização da posição do bebê e a percepção dos seus movimentos”, destaca Katia Barga, instrutora de ioga para gestantes e doula, de São Paulo.
Outros jeitos de se conectar
Quem gosta de dançar não tem por que ficar parada. A bailarina Tatiana Tardioli, de São Paulo, criou, em 2008, o método Dança Materna, projeto pioneiro no Brasil envolvendo dança para gestantes, mães, pais e bebês.
“Ofereço às alunas uma vivência prazerosa pelo movimento, pelo trabalho com a respiração e o alongamento e pela condução de improvisações na dança, com o objetivo de aproximá-las de si mesmas e de seus bebês nesse momento de tantas transformações”, explica Tatiana, que destina parte das aulas à conversa e à troca de experiências, visando o esclarecimento de dúvidas e a preparação para o parto.
“Ter um tempo para viver essa entrega por meio da dança reverbera em forma de bem-estar ao longo de toda a semana, minimizando a ansiedade e o estresse aos quais uma gestante pode estar sujeita”, ressalta.
Além de beneficiar o corpo e a mente, a meditação, por sua vez, reserva um providencial aprendizado para as grávidas. “Se a gestante sabe relaxar e se concentrar, vai tirar de letra o momento do parto. Se ela não está tensa, não só o bebê se beneficia como ela consegue recarregar suas energias mais facilmente após cada sequência de contrações”, informa a doula e educadora perinatal Maria de Lourdes Teixeira, mais conhecida por Fadynha, do Rio de Janeiro, autora de Meditações para Gestantes – O Guia para uma Gravidez Saudável, Plena e Feliz e Yoga para Gestantes – Método Personalizado , ambos lançados pela Editora Ground.
Tanta atividade requer sustância. Os alimentos, como a ciência mostra, são grandes responsáveis pelas cotas de energia e bem-estar que ofertamos ao organismo. Ainda mais quando uma vida está sendo gerada. “A demanda metabólica aumenta em torno de 20% durante a gestação; logo a ingestão de alimentos energéticos e ricos em nutrientes deve aumentar proporcionalmente para que se mantenha a nutrição adequada, evitando, assim, o risco da desnutrição materna, seguida de fraqueza, cansaço, sonolência e, em casos mais avançados, perda de massa óssea devido ao consumo inadequado de nutrientes”, orienta Débora Rosa, nutricionista e proprietária da Nutriterapia e Cozinha da Nutri, consultoria e escola de nutrição e culinária saudável para adultos e crianças, em São Paulo.
Segundo Débora, o ideal é priorizar frutas, legumes, verduras e produtos frescos (se possível orgânicos), privilegiando peixes, castanhas e azeite a fim de garantir a quantidade adequada de ômega 3, ferro, cálcio e todas as vitaminas indispensáveis para uma gravidez saudável. “A evitar: frituras, embutidos, pães e massas refinadas (brancos) e industrializados em geral, já que contêm muitas gorduras, carboidratos não desejáveis e sal em excesso, o que pode aumentar o risco de diabetes ou hipertensão gestacional”, alerta.
Nunca é demais lembrar que uma mãe bem nutrida, disposta e feliz tem mais chances de produzir leite de qualidade, item fundamental para o bom desenvolvimento do bebê.
Uma pausa para meditar
• Tome um banho relaxante e escolha um local tranquilo dentro ou fora de casa. Coloque uma música suave ou apenas permaneça em silêncio.
• Mantenha-se numa posição confortável – de preferência, deitada de lado para relaxar, mas de forma que a barriga não a incomode. Feche os olhos e comece a respirar profundamente. Você deve agora sentir o seu corpo ir pouco a pouco relaxando, dos pés à cabeça. Se necessário, recorra a comandos do tipo: “Os meus pés estão relaxados, todos os meus dedinhos estão amolecidos…”. Você começará a sentir o seu corpo pesado, entregue ao processo. Nesse momento, é importante se abstrair de tudo o que há a sua volta e de todos os seus problemas.
• Aproveite esse estágio para fazer exercícios de reprogramação mental. Lembre-se de que a mente tem uma força muito grande, ainda mais quando atinge o estado de relaxamento. Tire partido desse momento, fazendo todas as afirmações que você e o seu bebê precisam. Por exemplo: “Eu sou uma pessoa saudável e tranquila…”, “Meu filho ou minha filha é uma criança feliz e saudável…”. Se o pensamento se dispersar, traga-o de volta.
• Agora, preste atenção à entrada e saída de ar durante a respiração. Fechar os olhos facilita o trabalho de concentração. Mantenha-se assim por alguns minutos.
• Bem devagar, procure espreguiçar-se. Com mais tranquilidade ainda, sente-se na posição mais confortável para você, deixando a coluna alinhada. Cruze as pernas e vire a palma das mãos para cima, procurando sentir e captar a energia cósmica. Nesse estado, medite por alguns minutos. Olhe para dentro de si própria. Concentre-se em sua respiração e esforce-se para não pensar em coisa alguma. A abstração é um caminho para esvaziar a mente. Mantenha os olhos fechados.
• Mentalize muita positividade para você e para o seu bebê. Toque na sua barriga para entrar em contato com o seu filho. Converse bem de perto com ele. Você verá como é gratificante dividir suas experiências com essa criança tão querida, que certamente nascerá se sentindo amada e segura.
• Procure repetir esse exercício diariamente. O ideal seria meditar por 30 ou 40 minutos ao dia – pela manhã, os resultados são melhores, porque o corpo já está naturalmente relaxado. Mas pode ser por menos tempo, caso você sinta algum desconforto físico ou leve uma vida muito atarefada. E em qualquer momento do dia ou da noite. “
Sugestão extraída do livro Meditações para Gestantes – O Guia para uma Gravidez Saudável, Plena e Feliz (Ed. Ground), de Maria de Lourdes Teixeira
