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Cinco passos para sair do sedentarismo e começar a se exercitar

Por Vivian Carrer Elias em Veja Saúde

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O sedentarismo está entre os dez principais fatores de risco que ameaçam a saúde, segundo uma pesquisa sobre a carga global de doenças feita em 2010. Outro extenso estudo, feito na Austrália e publicado em 2012, provou que o sedentarismo não só provoca doenças, como encurta a vida. A pesquisa avaliou mais de 200 000 pessoas acima de 45 anos e descobriu que as mais sedentárias tinham duas vezes maiores chances de morrer em um período de três anos do que os sedentários que se exercitavam mais.

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Os potenciais prejuízos do sedentarismo e os efeitos benéficos da prática de atividade física são bons motivos para começar a se exercitar. Mas é comum que pessoas desacostumadas à prática de exercícios se sintam desmotivadas pouco depois de iniciar alguma atividade – e voltem para o sofá.

Em muitos casos, isso acontece por um mau planejamento. São armadilhas comuns escolher uma modalidade com a qual não se identifique, não adaptar os horários dos exercícios à rotina ou traçar metas impossíveis de serem alcançadas. Conheça as melhores estratégias para sair do sedentarismo de vez.

Cinco passos para sair do sedentarismo

1. Avalie o seu físico

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Passar por uma avaliação de flexibilidade, fôlego, força muscular e composição corporal é importante para medir o progresso que virá com a prática de exercícios. Esse teste pode ser feito por um profissional de educação física. Já pessoas sedentárias com mais de 40 anos ou que tenham algum fator de risco, como sobrepeso e hipertensão, devem agendar uma consulta com um médico antes de iniciar uma atividade física.

“Há recursos que traçam o perfil do indivíduo e permitem dizer se ele pode fazer exercícios mais intensos ou se deve optar pelos moderados”, diz o fisiologista Turíbio Leite de Barros. Trata-se de testes como o cardiopulmonar, que mede a aptidão cardiorrespiratória, e o ergométrico, que avalia o coração em situação de stress, geralmente com o paciente se movimentando em uma esteira ou bicicleta estacionária.

2. Estabeleça metas realistas

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Ter objetivos ao iniciar uma atividade física é motivador – desde que eles sejam realistas. “Uma pessoa que decidir perder 10 quilos em dois meses dificilmente vai conseguir alcançar a meta e, de certo, vai desistir do compromisso”, diz Renato Dutra. O ideal, segundo o educador físico, é estabelecer objetivos de curto (um a três meses), médio (quatro a seis meses) e longo prazo (um a dois anos). “Metas possíveis para um sedentário são, por exemplo, emagrecer 1 quilo em dois meses ou, em um mês, correr 10 minutos ou subir um lance de escada sem se sentir tão cansado.” Um dos melhores estímulos é enxergar os resultados.

3. Escolha um exercício prazeroso

É comum que corrida e musculação, pela difusão e pela praticidade, sejam as primeiras opções na hora de escolher um exercício. Mas isso não quer dizer que elas sejam prazerosas para todo mundo.

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A regra é experimentar diferentes modalidades até encontrar a mais agradável. “Para sair do sedentarismo, a pessoa deverá buscar um exercício com o qual se identifique”, diz Renato Dutra. “Só assim ela descobrirá que, em vez de musculação, prefere pilates, ou que se sai melhor na dança do que na corrida.” 

4. Comece devagar

Pessoas que não estão acostumadas a se exercitar devem começar uma atividade física aos poucos, com uma intensidade leve e respeitando os limites do corpo. Isso vai ajudar a evitar lesões e diminuirá as chances de o indivíduo se sentir desestimulado com o exercício. Variar as modalidades também é uma medida que ajuda a espantar o desânimo. “Faça, por exemplo, musculação em um dia, um exercício aeróbico no outro e uma aula de alongamento no dia seguinte”, diz o educador físico Renato Dutra.

5. Persista nos novos hábitos

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É normal que uma pessoa decida se exercitar duas vezes por semana, mas, logo no início, um imprevisto a impeça de cumprir esse objetivo. “Ela não pode desanimar por causa disso. Se não deu, deve tentar de novo na outra semana. Para criar um hábito, é preciso investir nele, reforçando determinados comportamentos. Uma pessoa que sempre foi sedentária não pode ser tão exigente consigo mesma”, afirma Dutra.

Mudança de hábito JÁ!

Conteúdo original de Mais Equilíbrio
Texto de Thamirys Teixeira

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Mudar de hábitos é o primeiro passo para conquistar uma vida saudável e feliz. Para quem não tem costume, começar aquela dieta, comer melhor ou praticar exercícios físicos pode ser um grande desafio, que exige disciplina e, principalmente, determinação.

Para te ajudar a mudar seus velhos hábitos e estar aberta para o novo, o Mais Equilíbrio falou com a psicóloga do Centro Terapêutico Multidisciplinar de São Vicente, Tereza Christina Gonçalves. Ela esclareceu alguns pontos importantes para você que está procurando mudança.

1- O que significa hábito?

Os hábitos são costumes que a pessoa adquire para sua vida. Eles podem ser involuntários ou conscientes, movidos por uma necessidade ou adaptação.

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2- Quanto tempo em média se leva para tornar algo um hábito?

A mudança de comportamento é uma das coisas mais difíceis, pois tira a pessoa da zona de conforto que é ligada ao comodismo. Isso causa uma série de incômodos, provocando desânimo e por vezes desistências de adquirir novos hábitos.

Portanto, mudar de comportamento depende da motivação e do objetivo de cada pessoa que se propõe a mudar. Estudos comentam que para isso é preciso em média de 21 dias, no entanto se a pessoa não tiver um foco ou objetivo, a experiência será negativa.

3- Por que algumas pessoas tem dificuldades em mudar de hábito?

A acomodação é uma das principais causas. Outra razão muito forte é que as pessoas não acreditam que as novas mudanças irão dar bons resultados. É preciso foco de pensamento!

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4- Um hábito pode ser completamente extinto?

Sim. Ele pode ser extinto sem a necessidade de substituição.

5- Qual o seu conselho para quem quer mudar seus hábitos e não consegue?

A auto disciplina. O ponto de partida deve começar pela própria pessoa. Tudo depende de quem quer mudar, ou seja, a ação e a determinação são as chaves para uma reorganização de vida. Quando as coisas ficam ‘no mundo das idéias’ ou apenas no papel, que resultados são esperados?

Agora que você já sabe como, que tal começar hoje a mudar a sua vida! Só depende de você !

Agora é o momento de agir

“Muitas vezes perdemos oportunidades por não acreditarmos que podemos ir mais longe, como quando as coisas não saem de acordo com o esperado, ou quando seu tempo foge entre suas mãos e nada dá certo. E agora, o que fazer?

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Agora é o momento de agir. Desafie a si mesma e faça do tempo o seu aliado, coloque para fora as suas qualidades e use suas habilidades, assim você pode fazer a diferença nesse exato momento. Acredite que você pode ser mais, se dar mais. Creia no seu sucesso e não crie obstáculos em sua mente, mas comece a agir! Você tem talento, só precisa exercitá-los.

Não deixe que o medo de errar te detenha e te faça parar no tempo, mas seja corajosa, acredite no seu potencial!

A melhor hora para tomar atitudes, para mudar as coisas e fazer tudo dar certo é quando tudo está indo contra você, pois o melhor impulso para falta de coragem é a ação. Não fique sentada se lamentando, levante-se e faça algo!

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Use esse tempo difícil a seu favor, faça tudo novo e acredite que você pode sair dessa e seguir em frente para uma vida de grandes conquistas.

Tudo passará a dar certo, quando você começar a entender que o que você determinar você poderá alcançar, basta acreditar em si mesma.

Saiba que suas ações no seu tempo determinam o seu futuro, pois as melhores conquistas acontecem quando agimos com atitudes corajosas em situações desencorajantes.

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O que você pode fazer, nesse exato momento, para chegar mais longe?

Acredite em você e comece a agir, já.”

(Márcia Paula)
(Blog Cristiane Cardoso)

Natureza versus criação: Qual é mais importante?

Quando se trata de saúde mental, o debate da natureza versus a criação se mantém com força. Com a melhora da tecnologia, as imagens do fMRI (imagem funcional de ressonância magnética) e da sequenciação do genoma demonstram que as doenças mentais são mais influenciadas pela biologia do que nunca antes se acreditou.

Mas, a influência da experiência de vida é indiscutível. Enquanto a tendência histórica para culpar as mães pela doença mental de uma criança crescida (ela era muito fria, muito sufocante, etc) tem sido, felizmente, reduzida em grande parte, não há como negar que as experiências da infância desempenham um papel na saúde mental de adultos. Mas o que é mais importante: a natureza ou a criação?

Natureza versus Criação

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Num estudo deste ano, a prestigiosa revista Nature Genetics se comprometeu a sublime tarefa de reanalisar praticamente todos os estudos em gêmeos realizados nos últimos 50 anos: 2.748 estudos, para sermos exatos, que inclui mais de 29 milhões de gêmeos.

E, por que estudos individuais? Gêmeos monozigóticos (isto é, idênticos) têm a mesma composição genética, tal como se desenvolveram a partir do mesmo ovo fertilizado. Assim, quaisquer diferenças entre os gêmeos são devidas, por extensão, ao meio ambiente.

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Então, qual é a resposta no debate natureza-criação? Segundo os pesquisadores, é cerca de 50 a 50. Especificamente, cerca de 49% de variação entre indivíduos é devido à genética e 51% é devido ao meio ambiente.

Podemos chamar isso de um empate entre natureza e criação, mas, ao mesmo tempo, o estudo incluiu a herdabilidade de características de todo o espectro, desde a altura (que é principalmente genética) ao que os pesquisadores apelidaram de “valores sociais” (que são, na maior parte, do ambiente).

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Mas o que a média de 50 a 50 nos diz? Em suma, as conclusões que podemos tirar são menores do que as perguntas que o estudo mostra. Em geral, perguntar se a porcentagem de um determinado traço é genética ou ambiental é apenas uma maneira de olhar para o equilíbrio natureza-criação, e talvez o menos efetivo.

Outra visão é a de que a genética predispõe o indivíduo ao distúrbio, como a depressão ou transtorno obsessivo-compulsivo, e o ambiente sugere o equilíbrio. Numa analogia menos delicada, a genética carrega a arma e o ambiente puxa o gatilho.

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Contudo uma outra maneira de olhar para a questão da natureza versus a criação é: a genética determina uma série de possíveis resultados e o meio ambiente determina o intervalo de terras individuais; por exemplo, em termos de QI, a genética determina a gama de possíveis capacidades intelectuais, e o ambiente a nutrição em anos de educação, o número de livros em casa, enfim, determina quão longe dentro desse intervalo o QI vai subir.

Em suma, a conclusão de 50 a 50 é mais complicada do que à primeira vista. Mas, olhe para esse número de outra maneira e verá que, de qualquer forma, os pais sempre serão culpados.

Referência

Polderman, TJC, et al.  (2015). Meta-analysis of the heritability of human traits based on fifty years of twin studies. Nature Genetics. doi:10.1038/ng.3285

Fonte Quick and Dirty Tips
Tradução livre de autoria do blog.

Suchá de Hibisco + BlogDaDrika

Pense no mundo perfeito. Um mundo onde a gente pudesse comer de tudo, sem engordar e estando sempre saudável. Pensou? Agora pense numa bebida saborosa que te ajuda a emagrecer. Foi? O mundo perfeito infelizmente não existe! Mas a gente tem uma receita de suchá que pode te ajudar a desinchar e queimar uns pneuzinhos sim!

É uma receita maravilhosa de suchá (uma junção de suco + chá, já falamos sobre ele por aqui) de hibisco com canela e frutas para fazer de litro e ir tomando durante o dia. Fácil, fácil, olha só do que vai precisar:

  • 300 ml de água
  • 3 colheres de sopa de hibisco desidratado
  • 2 paus de canela
  • 700ml de água gelada
  • Frutas da sua preferência
Reprodução do Instagram
Reprodução do Instagram

Em uma panela ou chaleira, ferva os 300 ml de água. Após a fervura, desligue o fogo e acrescente o hibisco e a canela. Deixe em infusão por 5 minutos. Coe e reserve numa jarra ou qualquer recipiente que acomode 1 litro. Adicione 700 ml de água gelada e as frutas da sua preferência (maçã em fatias, limão ou laranja em rodelas, morangos picados etc.). Beba gelado.

É uma ótima para fazer a noite, deixar dormir na geladeira e de manhã engarrafar com a fruta e levar para o trabalho para ir bebendo durante o dia. Carregar seu alimento para todo canto tem seu valor e benefícios! Aliás, demos algumas sugestões de bolsas térmicas por aqui, lembra? Garrafinha de suchá e bolsa térmica dá um bom casamento!

Essa receita foi compartilhada pela Drika, musa inspiradora do Instagram @blogdadrika.

E for falar nisso…

Você, por acaso, já conhece a Drika? Se não, precisa conhecer!
Ela é Adriana Thyssen, 41 anos, mineira, moradora de Uberlândia e é um exemplo de esforço e superação. Sozinha, com muita determinação e força de vontade, apostando em reeducação alimentar e atividade física (a dupla que nunca falha), ela eliminou 45 quilos em 2 anos – começou o processo aos 39 anos.

Reprodução do Instagram
Reprodução do Instagram

“(…)Quando iniciei essa luta eu não sabia onde iria… Eu só queria ir… Não sabia o que ganharia, nem o que perderia, mas pedi forças para Deus diariamente e não faltava na academia, fazia musculação e aeróbicos, não tinha dinheiro para nutricionista e me virei com o que sabia e pesquisando na internet.”

Reprodução do Instagram
Reprodução do Instagram

“Depois que emagreci 35kg, eu ganhei [as cirurgias de] abdominoplastia e mamas, (…) tirei 2kg de pele na barriga e continuei emagrecendo. Enquanto muitas torciam o nariz para meus pratos de salada e frango, eu continuava lutando e emagrecendo. Tenho muita flacidez nas coxas (eita lugar difícil de endurecer), mas estou feliz assim e vou lutar para melhorar.”

Não é uma musa essa Drika? Ela tem 1,58 metros de altura e chegou a pesar 107 quilos. O seu peso atual é 62,7 quilos. Os resultados que ela alcançou são impressionantes e a sua satisfação em ter conquistado é algo que transcende as telas frias da internet.

Ela é daqueles perfis que dá gosto em seguir: está sempre de bom humor, postando mensagens de força e incentivo, é atenciosa com os seguidores, é gente como a gente (faz faxina e cozinha a própria comidinha), se diverte com os amigos, posa toda gata produzida, enfim…

Reprodução do Instagram
Reprodução do Instagram

A Drika é a prova de que conseguir o que quer não depende de ninguém mais a não ser de você mesmo. É uma testemunha de que o impossível, para quem quer de verdade, não existe.

Então, gente, vamos cuidar da saúde, levantar do sofá e eliminar o que está aí sobrando e te fazendo mal – e isso não vale só para as gordurinhas, não, é pra vida. Comer bem, se exercitar e estar de bem consigo e com o mundo é o que há de melhor. Ser feliz com e por si é regra e deveria virar lei. Olha como a Drika ficou linda e radiante:

Reprodução do Instagram

“Não se compare com ninguém, cada um tem um tipo físico, pele, condições financeiras, condições pessoais, seja grata e grato ao que Deus lhe proporcionou e vá a luta! Essa determinação todos temos e problemas também. Peguei todas as experiências negativas da minha vida e usei como escada para sair do fundo do poço!”

Mesmo quem não tem uma conta no Instagram pode acessar pelo computador, viu? Basta clicar sobre essa palavrinha aqui »@blogdadrika e acompanhar o dia-a-dia inspirador da Drika.

 Vídeo da Paulinha: um lindo depoimento de quem conseguiu vencer

Mantendo a linha do incentivo e motivação ao emagrecimento por meio do equilíbrio e da consciência, compartilhamos esse depoimento tão bonito e sincero de uma blogueira querida, inventora da tão famosa e deliciosa crepioca, a Paulinha Boque. Ela transitou por todos os terrenos que a necessidade de emagrecer apresenta, dos mais saudáveis aos mais perigosos (com o uso de remédio), mas conseguiu vencer, eliminando 20 quilos.

Ela tem aquele perfil nas redes sociais que a gente precisa, e deve, seguir. Dona de um bom humor contagiante, ela sempre compartilha receitas maravilhosas, simples, fáceis de fazer e saudáveis. Quando você conhecer, vai se identificar, com certeza!

Nesse vídeo a Paulinha conta um pouco de como se deu a sua batalha contra a balança e pela conquista da auto-estima. Vale a pena investir uns minutinhos, se inspirar, e, quem sabe, também vestir sua armadura e ir à luta!