O açúcar de coco

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Muitos adoçantes, principalmente os químicos, contêm substâncias extremamente prejudiciais à saúde, que podem até provocar câncer na bexiga. Uma ótima e natural alternativa para esse problema é o novato açúcar de coco. Ele promete adoçar tudo, com gosto semelhante ao açúcar mascavo, porém muito mais benéfico.

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Proveniente da seiva de flores em botão do coqueiro, esse açúcar inovador tem índice glicêmico de 35%, segundo estudo realizado pelo Instituto Filipino de Pesquisas Nutricionais e Alimentares – para efeitos de comparação, considere que o mel possui esse índice em 55% e o açúcar refinado em 68%.

Esse número inferior significa que o açúcar de coco é absorvido pelo corpo de forma mais lenta, provocando menos picos de insulina e, por isso, é mais indicado para pessoas portadoras de diabetes. Além disso, como não excede a capacidade de processamento feito pela insulina, não fica armazenado nas gordurinhas, ao contrário da maioria dos alimentos refinados.

Além de ser ótimo substituto para os adoçantes sintéticos, o açúcar proveniente do coco possui vitaminas do complexo B, potássio, magnésio, ferro e zinco. Essas substâncias melhoram o funcionamento do fígado, circulação sanguínea e tecidos, além de prevenir envelhecimento e diabetes, aumentar a disposição, a imunidade e a cicatrização.

Qual a dosagem indicada?

Como utilizá-lo? Exatamente como o açúcar refinado comum! O açúcar de coco pode servir para adoçar alimentos e bebidas – como sucos, chás, iogurtes, etc. – na mesma medida que o açúcar branco. Ele também pode ser aquecido e utilizado em receitas assadas, como bolos, pudins e doces, da mesma forma que o tradicional.

Mas não acredite que todas essas vantagens podem encobrir os males do excesso. Assim como o açúcar refinado e os adoçantes, o consumo deve ser moderado e associado a uma alimentação balanceada.

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Alimentos ricos em fibras: benefícios e recomendações

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Os diversos efeitos das fibras na saúde têm recebido uma crescente atenção entre pesquisadores e profissionais de saúde, e é consenso que uma dieta rica em fibras é essencial para a manutenção da boa saúde. Fibras são consideradas um alimento funcional, definido como aquele que pode ajudar a melhorar as funções vitais e a prevenir ou tratar doenças.

A importância das fibras reside na prevenção de diversos problemas de saúde como obesidade, prisão de ventre, hemorroidas, doenças coronarianas, diabetes, resistência insulínica, colesterol alto, diverticulite, câncer de cólon e outras doenças crônicas. Os estudos mostram que uma maior ingestão de fibra alimentar está associada com um risco reduzido de morte.

Fibras vegetais

As fibras estão alojadas nas paredes celulares dos alimentos de origem vegetal. São as fibras que dão textura e firmeza a cereais, grãos, frutas e verduras. Elas podem ser divididas basicamente em dois grupos, fibras solúveis e fibras insolúveis, de acordo com a sua solubilidade na água.

Características das fibras

  • Não são digeridas pelas enzimas do trato digestivo humano

  • Não são absorvidas e por isso chegam intactas ao intestino grosso

  • Têm grande capacidade de retenção de água

  • Atuam no metabolismo de carboidratos, proteínas e gorduras, retardando ou reduzindo sua absorção pelo intestino delgado.

Fibras Solúveis

As fibras solúveis formam um gel na presença de água. As principais são pectina, gomas, mucilagens e algumas hemiceluloses. Fontes de fibra solúvel: cereais (aveia, cevada, milho), frutas (banana, maçã, abacate), leguminosas (feijões, ervilhas), legumes (couve-flor, abobrinha, cenoura), sementes oleaginosas (linhaça, chia, coco, amêndoas, castanhas, nozes).

Ações das fibras solúveis

  • Dão sensação de saciedade controlando o apetite

  • Contribuem para a formação da flora bacteriana intestinal

  • Controlam a glicose sanguínea porque retardam a absorção de carboidratos

  • Djudam a diminuir o colesterol LDL (o mau colesterol) no sangue

  • Protegem contra doenças do coração

  • São fermentadas pelas bactérias presentes no cólon, produzindo ácidos graxos de cadeia curta (butirato) que inibem a síntese de colesterol no fígado e protegem contra o câncer de cólon.

Fibras Insolúveis

As fibras insolúveis não são solúveis em água. As principais são celulose, hemicelulose e lignina. Fontes de fibra insolúvel: grãos (feijão, soja, lentilha), cereais integrais (arroz, centeio, trigo e farelos), vegetais e talos de vegetais (brócolis, couve-flor), verduras folhosas, cascas e bagaços de frutas.

Ações das fibras insolúveis

  • Dão sensação de saciedade reduzindo o apetite

  • Absorvem água se misturando aos alimentos no intestino grosso e aumentando o bolo fecal

  • Agem como um laxante natural estimulando o funcionamento intestinal

  • Previnem doenças como hemorroidas, prisão de ventre, diverticulite e câncer de cólon.

Efeitos fisiológicos

Resumindo, as fibras solúveis têm ação no metabolismo e as fibras insolúveis têm ação principalmente mecânica. Elas se complementam para exercer o papel de reguladoras intestinais.

Alimentos ricos em fibras

  • Cereais: farelo de trigo, farelo de aveia, farelo de arroz, aveia, germe de trigo, arroz integral, psillium

  • Leguminosas: feijão, grão de bico, lentilha, ervilha, amendoim

  • Sementes oleaginosas: linhaça, chia, farinha de coco, castanha-do-pará, amêndoa, semente de girassol, gergelim, macadâmia

  • Verduras e legumes: abóbora, alho-poró, alcachofra, pimentão, batata-doce, broto de soja, brócolis, couve-de-bruxelas, couve-flor, vagem, aspargos, palmito, cenoura, beterraba, milho, ervilha verde, folhas verdes (couve, espinafre, agrião, bertalha)

  • Frutas secas: figo, pêssego, ameixa, uva passa, tâmara, damasco

  • Frutas: goiaba, jaboticaba, amora, abacate, ameixa, maçã, pera, pitanga, acerola, manga, papaia, kiwi, maracujá, uva, laranja, tangerina, banana, coco

Benefícios das fibras

A maior parte dos alimentos fornece fibra solúvel e insolúvel. Por exemplo, a maçã é excelente fonte de pectina (solúvel) na polpa, porém a casca é rica em celulose (insolúvel), proporcionando assim uma ação conjunta na fisiologia humana. Fibras regulam o trânsito intestinal funcionando como uma esponja, que absorve água e gordura, aumentando o tamanho do bolo fecal, deixando-o mais macio e solto. Elas estimulam os movimentos peristálticos do intestino, ajudando no processo de evacuação.

As fibras também diminuem a velocidade de absorção dos carboidratos, o que reduz os níveis glicêmicos no sangue, atuando na prevenção do diabetes. Além disso, a alimentação rica em fibras contribui para a perda de peso, pois elas ajudam a promover a sensação de saciedade.

Quanta fibra?

É essencial caprichar num cardápio com muita fibra, e isto deve ser feito todos os dias, ou seja, ter uma rotina alimentar que ajude o intestino a funcionar como um relógio. A quantidade diária de fibra recomendada pelos órgãos de saúde varia entre 20 a 30 gramas, porém a maioria dos adultos não come nem metade disso. Para crianças entre 5 e 10 anos a recomendação varia de 5 a 10 gramas diárias de fibra alimentar.

Consumir mais de 35 gramas de fibras por dia pode gerar problemas. Fibra demais faz com que os alimentos permaneçam no intestino durante um tempo muito reduzido, dificultando o aproveitamento dos nutrientes – isto pode prejudicar a absorção ou acelerar a excreção de determinados minerais, como zinco, cálcio, magnésio, fósforo e ferro. Muita fibra também pode causar irritação local e intolerância intestinal, levando à formação de gases, diarreia e dores abdominais.

Sem fibra suficiente os alimentos ficam retidos no intestino por muito tempo, e pode ocorrer a reabsorção de toxinas, estrogênio e colesterol, que deveriam ser prontamente eliminados nas fezes. Além disso, outros sintomas de deficiência de fibra são a formação de gases, inchaço, dores abdominais, dor de cabeça, mal-estar e alteração do humor. Se os detritos alimentares ficarem muito tempo parados e em contato com a parede do intestino pode haver inflamação, diminuição da imunidade, infecções e até câncer.

Para chegar ao aporte adequado de fibras é necessária uma alimentação saudável e variada, que inclua diariamente frutas consumidas com casca e bagaço, verduras e legumes diversos, nozes e sementes, grãos e cereais. Acrescentar farelo de cereais, 1 a 2 colheres de sopa por dia, ajuda a aumentar o teor total de fibras, lembrando sempre de variar o tipo usado. E não se esqueça de tomar água.

Referências

  • American Journal of Epidemiology 2015. Association between dietary fiber and lower risk of all-cause mortality: a meta-analysis of cohort studies

  • Nutrients 2013. Fiber and Prebiotics: mechanisms and health benefits

  • Gastroenterology 2010. Dietary fiber supplements: effects in obesity and metabolic syndrome and relationship to gastrointestinal functions

  • European Journal of Nutrition 2015. Dietary fiber intake and its association with indicators of adiposity and serum biomarkers in European adolescents

  • Advances in Nutrition 2012. What do we know about dietary fiber intake in children and health? The effects of fiber intake on constipation, obesity, and diabetes in children.

Deixe de lado os 10 mitos mais famosos sobre nutrição

Conteúdo original por Minha Vida

As especialistas em nutrição Wendy Repovich e Janet Peterson, membros do American College of Sports Medicine, expuseram durante a 11ª Conferência Anual de Saúde e Fitness da entidade, dez mitos relacionados à nutrição. Alguns são conselhos transmitidos de geração em geração.

1. Diabetes tipo 2 pode ser prevenido ingerindo alimentos de baixo índice glicêmico.

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Altos níveis de glicose não são o que causa diabetes. A doença é causada pela resistência do corpo à insulina. Alimentos com alto índice glicêmico podem causar picos no nível de glicose, mas isso é apenas um indicador da presença de diabetes, não a raiz do problema.

2. Comer imediatamente após o trabalho muscular irá impulsionar a recuperação.

Atletas de resistência (endurance) precisam ingerir carboidratos imediatamente após o exercício para repor os níveis de glicogênio, e uma pequena quantidade de proteína para acentuar essa reposição. Isso pode ser feito bebendo um achocolatado desnatado ou um isotônico. A proteína nesse momento não irá ajudar a construir músculos, então, para atletas de força (trabalho anaeróbico), não é preciso comer imediatamente após seu treinamento.

3. Pessoas com síndrome do intestino irritável devem evitar comer fibras.

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Há dois tipos de fibras, solúveis e insolúveis. Apenas esta última pode ser fonte de problemas. As fibras solúveis, no entanto, encontradas na maioria dos grãos, são absorvidas mais facilmente pelo corpo e podem ajudar as pessoas com a síndrome a prevenir constipações.

4. Ingerir porções extras de proteína é necessário para ganhar massa muscular.

A menos que o corredor faça um treino significativo com peso, a proteína extra não terá nenhum efeito. Mesmo uma exigência maior do nutriente em função do treino pode ser suprida facilmente pela alimentação.

5. Suplementos vitamínicos são necessários para todo mundo.

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Com uma alimentação variada em frutas, vegetais e grãos integrais, quantidades moderadas de proteína magra e quantidade adequada de calorias, não há por que tomar suplementação. Os suplementos vitamínicos são recomendados para gestantes e pessoas com distúrbios nutricionais.

6. Evitar álcool.

Moderação é a chave. Todo álcool é um anticoagulante, e o vinho tinto contém antioxidantes benéficos para a saúde.

7. Comer ovos elevará o colesterol.

O mito surgiu porque a gema tem a maior concentração de colesterol do que qualquer outro alimento. Porém, não é suficiente para colocar a saúde em risco se houver moderação no consumo. Estudos sugerem que um ovo por dia não elevará o colesterol e será uma grande fonte de nutrientes.

8. Grãos marrons são de produtos integrais.

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Corantes e aditivos marrons podem dar aos alimentos a aparência de serem integrais. Ler os rótulos é boa dica para se certificar. Ingerir cerca de 90 g por dia de grãos ajuda a reduzir o risco de doenças do coração e diabetes.

9. Beber oito copos de água por dia.

É preciso repor o líquido perdido a cada dia, durante a respiração, a excreção e no suor, mas isso não significa beber dois litros de água diariamente. É difícil medir a quantidade exata de água ingerida em bebidas e na alimentação. Um indicativo é a urina, se estiver amarelo escuro, beba mais água.

10. Comer carboidrato engorda.

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Cortar os carboidratos da dieta pode ter um benefício de redução de peso no curto prazo, devido à perda de líquido; mas comer carboidrato com moderação não ocasiona um ganho de peso diretamente. O corpo usa carboidrato como fonte de energia e um período sem ele pode causar cansaço e letargia.

Pesquisadores desenvolvem medicina de precisão para evitar diabetes

Como impedir que mais pessoas juntem-se às estatísticas de diagnosticados com diabetes? E se fosse possível saber com precisão quem sofre o maior risco de desenvolver a doença e descobrir quais medidas preventivas são mais efetivas no tratamento de cada um individualmente? Seria ótimo, não? Pois essa possibilidade pode se tornar real.

Pesquisadores americanos acabaram de lançar uma abordagem de “medicina precisa” para a prevenção de diabetes que pode fazer exatamente isso, utilizando apenas informações existentes, como os níveis de açúcar no sangue e as medidas de cintura e quadril, sem a necessidade de testes genéticos.

Os autores (uma equipe formada por membros da Universidade de Michigan, Ann Arbor VA Healthcare System e Tufts Medical Center) desse modelo recém-publicado no British Medical Journalby pretendem transformá-lo em uma ferramenta para os médicos que tratam pacientes com “pré-diabetes”. Assim como esperam que essa abordagem possa ser utilizada para desenvolver modelos semelhantes de previsão precisas para outras doenças e tratamentos.

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“Ter pré-diabetes não é tudo”, diz o principal autor Jeremy Sussman, médico, cientista do Centro de Pesquisas VA Gestão Clínica e professor assistente de medicina geral na Faculdade de Medicina da Universidade de Michigan. “Isso mostra realmente que dentro do reino da pré-diabetes há muita variação e que é preciso ir além dos fatores de risco individuais e olhar de forma holística à quem são as pessoas em que uma determinada abordagem funciona melhor.”

A equipe desenvolveu o modelo usando dados de um ensaio clínico padrão de prevenção a diabetes, – o Programa de Prevenção a Diabetes, que distribuiu aleatoriamente aos voluntários: placebo, a droga metformina e um programa de modificação de estilo de vida.

Foram analisados os dados de mais de 3.000 pessoas, as quais tinham um índice de massa corporal elevado e resultados anormais em testes de açúcar no sangue. A maioria também tinha um histórico familiar de diabetes, e mais de um terço dos participantes tinham origem afro-americana ou latina – ambas associadas ao maior risco de diabetes. Ao todo, foram observados 17 fatores que, juntos, preveem o risco de uma pessoa ter diabetes – assim como sua possibilidade de beneficiamento com medidas de prevenção à doença.

Resultados

Em três meses de análise, menos de 10% dos participantes indicou um possível desenvolvimento de diabetes nos próximos três anos, enquanto quase metade dos que apresentaram maior propensão poderia desenvolver diabetes nesse tempo. Em seguida, foi analisado o impacto das duas abordagens de prevenção.

“Embora o benefício médio de um ensaio clínico possa ser moderado, na realidade, é comum que pacientes com alto risco de um resultado ruim apresentem uma série de benefícios, enquanto o paciente de médio risco tem pouca possibilidade de se beneficiar e pacientes de baixo risco podem ter pouca ou nenhuma chance de benefício ou estão sendo prejudicados “, observa o co-autor Rod Hayward, doutor e professor de medicina e saúde pública na MSU.

Neste caso, uma análise mais rigorosa verificou que três quartos dos pacientes tomou uma droga com efeitos colaterais incomuns (metformina), sem receber qualquer benefício. E confirmou que o médio benefício encontrado é muito subestimado para os que sofrem risco altamente elevado de desenvolver diabetes nos próximos três a cinco anos.

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“Nossa pesquisa também constatou que para um quarto dos participantes que o modelo apontou ter maior risco de diabetes, a intervenção no estilo de vida reduziu em 28% a chance de desenvolvimento da doença. Para aqueles com baixo risco, esta mesma mudança intensiva também derrubou o índice, mas em apenas 5%”, disse Hayward. “Exercício e perda de peso tem muitos outros benefícios além de diminuir o risco de diabetes – incluindo a redução do risco cardiovascular, a melhoria do humor e a mobilidade.”

Os pesquisadores esperam que seu trabalho sirva como uma prova de princípio para que outros possam estudar demais estratégias de prevenção de doenças. Pois sua iniciativa demonstra o poder da abordagem, tecnicamente chamada de predição de risco multivariada, para compreender a heterogeneidade do efeito do tratamento.

“Acreditamos que essa abordagem deve ser amplamente aplicável, uma vez que um dos principais determinantes da probabilidade de se beneficiar de uma terapia de qualquer paciente é o seu risco de ter o resultado ruim que estamos tentando evitar”, diz o co-autor David M. Kent, MD, M.Sc., professor da Universidade de Tufts e diretor dos Predictive Analytics e Comparada Centro de Eficácia no Centro Médico Tufts.

Fonte: O texto acima é baseado em materiais fornecidos pela MSU, University of Michigan Health System.

Referência: Rodney A Hayward et al. Improving diabetes prevention with benefit based tailored treatment: risk based reanalysis of Diabetes Prevention Program. BMJ Online, February 2015.