Alimentos ricos em fibras: benefícios e recomendações

Conteúdo original Minha Vida

Os diversos efeitos das fibras na saúde têm recebido uma crescente atenção entre pesquisadores e profissionais de saúde, e é consenso que uma dieta rica em fibras é essencial para a manutenção da boa saúde. Fibras são consideradas um alimento funcional, definido como aquele que pode ajudar a melhorar as funções vitais e a prevenir ou tratar doenças.

A importância das fibras reside na prevenção de diversos problemas de saúde como obesidade, prisão de ventre, hemorroidas, doenças coronarianas, diabetes, resistência insulínica, colesterol alto, diverticulite, câncer de cólon e outras doenças crônicas. Os estudos mostram que uma maior ingestão de fibra alimentar está associada com um risco reduzido de morte.

Fibras vegetais

As fibras estão alojadas nas paredes celulares dos alimentos de origem vegetal. São as fibras que dão textura e firmeza a cereais, grãos, frutas e verduras. Elas podem ser divididas basicamente em dois grupos, fibras solúveis e fibras insolúveis, de acordo com a sua solubilidade na água.

Características das fibras

  • Não são digeridas pelas enzimas do trato digestivo humano

  • Não são absorvidas e por isso chegam intactas ao intestino grosso

  • Têm grande capacidade de retenção de água

  • Atuam no metabolismo de carboidratos, proteínas e gorduras, retardando ou reduzindo sua absorção pelo intestino delgado.

Fibras Solúveis

As fibras solúveis formam um gel na presença de água. As principais são pectina, gomas, mucilagens e algumas hemiceluloses. Fontes de fibra solúvel: cereais (aveia, cevada, milho), frutas (banana, maçã, abacate), leguminosas (feijões, ervilhas), legumes (couve-flor, abobrinha, cenoura), sementes oleaginosas (linhaça, chia, coco, amêndoas, castanhas, nozes).

Ações das fibras solúveis

  • Dão sensação de saciedade controlando o apetite

  • Contribuem para a formação da flora bacteriana intestinal

  • Controlam a glicose sanguínea porque retardam a absorção de carboidratos

  • Djudam a diminuir o colesterol LDL (o mau colesterol) no sangue

  • Protegem contra doenças do coração

  • São fermentadas pelas bactérias presentes no cólon, produzindo ácidos graxos de cadeia curta (butirato) que inibem a síntese de colesterol no fígado e protegem contra o câncer de cólon.

Fibras Insolúveis

As fibras insolúveis não são solúveis em água. As principais são celulose, hemicelulose e lignina. Fontes de fibra insolúvel: grãos (feijão, soja, lentilha), cereais integrais (arroz, centeio, trigo e farelos), vegetais e talos de vegetais (brócolis, couve-flor), verduras folhosas, cascas e bagaços de frutas.

Ações das fibras insolúveis

  • Dão sensação de saciedade reduzindo o apetite

  • Absorvem água se misturando aos alimentos no intestino grosso e aumentando o bolo fecal

  • Agem como um laxante natural estimulando o funcionamento intestinal

  • Previnem doenças como hemorroidas, prisão de ventre, diverticulite e câncer de cólon.

Efeitos fisiológicos

Resumindo, as fibras solúveis têm ação no metabolismo e as fibras insolúveis têm ação principalmente mecânica. Elas se complementam para exercer o papel de reguladoras intestinais.

Alimentos ricos em fibras

  • Cereais: farelo de trigo, farelo de aveia, farelo de arroz, aveia, germe de trigo, arroz integral, psillium

  • Leguminosas: feijão, grão de bico, lentilha, ervilha, amendoim

  • Sementes oleaginosas: linhaça, chia, farinha de coco, castanha-do-pará, amêndoa, semente de girassol, gergelim, macadâmia

  • Verduras e legumes: abóbora, alho-poró, alcachofra, pimentão, batata-doce, broto de soja, brócolis, couve-de-bruxelas, couve-flor, vagem, aspargos, palmito, cenoura, beterraba, milho, ervilha verde, folhas verdes (couve, espinafre, agrião, bertalha)

  • Frutas secas: figo, pêssego, ameixa, uva passa, tâmara, damasco

  • Frutas: goiaba, jaboticaba, amora, abacate, ameixa, maçã, pera, pitanga, acerola, manga, papaia, kiwi, maracujá, uva, laranja, tangerina, banana, coco

Benefícios das fibras

A maior parte dos alimentos fornece fibra solúvel e insolúvel. Por exemplo, a maçã é excelente fonte de pectina (solúvel) na polpa, porém a casca é rica em celulose (insolúvel), proporcionando assim uma ação conjunta na fisiologia humana. Fibras regulam o trânsito intestinal funcionando como uma esponja, que absorve água e gordura, aumentando o tamanho do bolo fecal, deixando-o mais macio e solto. Elas estimulam os movimentos peristálticos do intestino, ajudando no processo de evacuação.

As fibras também diminuem a velocidade de absorção dos carboidratos, o que reduz os níveis glicêmicos no sangue, atuando na prevenção do diabetes. Além disso, a alimentação rica em fibras contribui para a perda de peso, pois elas ajudam a promover a sensação de saciedade.

Quanta fibra?

É essencial caprichar num cardápio com muita fibra, e isto deve ser feito todos os dias, ou seja, ter uma rotina alimentar que ajude o intestino a funcionar como um relógio. A quantidade diária de fibra recomendada pelos órgãos de saúde varia entre 20 a 30 gramas, porém a maioria dos adultos não come nem metade disso. Para crianças entre 5 e 10 anos a recomendação varia de 5 a 10 gramas diárias de fibra alimentar.

Consumir mais de 35 gramas de fibras por dia pode gerar problemas. Fibra demais faz com que os alimentos permaneçam no intestino durante um tempo muito reduzido, dificultando o aproveitamento dos nutrientes – isto pode prejudicar a absorção ou acelerar a excreção de determinados minerais, como zinco, cálcio, magnésio, fósforo e ferro. Muita fibra também pode causar irritação local e intolerância intestinal, levando à formação de gases, diarreia e dores abdominais.

Sem fibra suficiente os alimentos ficam retidos no intestino por muito tempo, e pode ocorrer a reabsorção de toxinas, estrogênio e colesterol, que deveriam ser prontamente eliminados nas fezes. Além disso, outros sintomas de deficiência de fibra são a formação de gases, inchaço, dores abdominais, dor de cabeça, mal-estar e alteração do humor. Se os detritos alimentares ficarem muito tempo parados e em contato com a parede do intestino pode haver inflamação, diminuição da imunidade, infecções e até câncer.

Para chegar ao aporte adequado de fibras é necessária uma alimentação saudável e variada, que inclua diariamente frutas consumidas com casca e bagaço, verduras e legumes diversos, nozes e sementes, grãos e cereais. Acrescentar farelo de cereais, 1 a 2 colheres de sopa por dia, ajuda a aumentar o teor total de fibras, lembrando sempre de variar o tipo usado. E não se esqueça de tomar água.

Referências

  • American Journal of Epidemiology 2015. Association between dietary fiber and lower risk of all-cause mortality: a meta-analysis of cohort studies

  • Nutrients 2013. Fiber and Prebiotics: mechanisms and health benefits

  • Gastroenterology 2010. Dietary fiber supplements: effects in obesity and metabolic syndrome and relationship to gastrointestinal functions

  • European Journal of Nutrition 2015. Dietary fiber intake and its association with indicators of adiposity and serum biomarkers in European adolescents

  • Advances in Nutrition 2012. What do we know about dietary fiber intake in children and health? The effects of fiber intake on constipation, obesity, and diabetes in children.

Conheça o óleo de mostarda

Conteúdo original Lucilia Diniz

Os óleos culinários trazem ácidos graxos à nossa dieta. Mas trazem também os problemas intrínsecos às gorduras na alimentação. Para oferecer uma opção, cientistas dinamarqueses conseguem “domar” a semente de mostarda.

O desafio de alimentar a população global levou fazendeiros e cientistas a colaborarem. Juntos, chegaram nos anos 1970 ao desenvolvimento da canola. Com flor amarela, a planta melhorava geneticamente as características da colza.

Com nome esquisito, a colza é uma oleaginosa rica em ácidos graxos. Mas, ao mesmo tempo, tem alta concentração da toxina ácido erúcico. Removido o risco, o óleo de canola parecia a solução definitiva. Até que, décadas depois, nos deparamos com o aquecimento global.

Na busca de uma lavoura mais resistente e que supra o fornecimento de óleo alimentar, os cientistas encontraram a saída. A pesquisa foi feita pela Universidade de Copenhague (Dinamarca). Quem diria, a alternativa foi encontrada na família. Em muitas formas, a mostarda é similar à colza.

Seu óleo tem as mesmas características, com elevado teor de ácidos graxos mono e poli-insaturados (ômega 3 e 6) e mais antioxidantes e vitaminas. No entanto, seu plantio é muito mais resistente, mesmo quando cultivado sob condições áridas e após a exposição à doenças. A mostarda é, portanto, a melhor candidata para substituir a canola e a colza.

“Até agora tem sido um desafio superar os compostos de defesa das sementes de mostarda, que lhes dão seu sabor amargo característico”. A declaração é de uma das autoras, Dra. Barbara Ann Halkier. “Consequentemente, seus subprodutos se tornam inúteis como alimento”. Em colaboração com a Bayer CropScience, foi encontrada uma solução.

O estudo foi publicado no periódico científico Nature Biotechnology.

Seleção de bolsas térmicas até R$50: de todos os tipos para levar por aí

Vale a pena ler de novo:

Feriadão também é tempo de organizar a vida, agendar a semana, pensar no cardápio e dar um jeito geral na casa, não é?! Pelo menos a gente tenta fazer tudo isso, apesar de muitas vezes a preguiça ganhar. Vida real, sabemos como é! Para te ajudar a não fugir dos trilhos e escorregar na alimentação, fizemos uma seleção de bolsas térmicas para transportar seus lanchinhos para todo canto.

Nas redes sociais, aqueles modelos super equipados com compartimentos que cabem comida para o dia inteiro viraram moda entre a galera maromba. Nossas escolhas foram menos pretenciosas, mais voltadas à praticidade do dia-a-dia, de tamanho menor e com valor até R$ 50.

MONTAGEM

1.Catmania | 2.MultPart-K | 3.Mega TNT | 4.1001 Novidades | 5.Loja Portal | 6.Tray | 7.ÁguiaBox | 8.ShopFácil | 9.Decorvida Modelo 1 | 10.Decorvida Modelo 2

Você também pode usar a criatividade e dar usos às coisas que ficam meio esquecidas em casa. No fim de ano mesmo, ao comprar um chester, ganhamos uma sacolinha térmica bem charmosinha da marca. Ela pode não ser um exemplo de potência térmica, mas serve para levar uma fruta, iogurte e manter a água fresquinha.

Receita: Paleta de Coco e Chocolate #lowcarb

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O verão continua bombando, com altas temperaturas, e tudo o que a gente procura é sombra e comidinhas frescas. E elas não são feitas só de gordura e açúcar, não! As frutas combinadas a ingredientes saudáveis e funcionais resultam em deliciosas soluções para espantar o calorão e adoçar a vida: paletas recheadas.

Aqui a sugestão é casar o chocolate com o coco. Mas o conceito está aberto à criatividade e vai da vontade do freguês misturar outras frutinhas, como goiaba e manga, morango e abacaxi, banana e maracujá… enfim! Essa receita é do perfil @projeto_vivasaudavel e é lowcarb! Ou seja, pode na dieta de quem faz restrição de carboidratos e é permitido comer sem culpa! 😍

Paleta de Coco e Chocolate

Reprodução Instagram

  • 200 ml leite de coco (de garrafinha, mas pode usar o caseiro, neste caso: aumenta pra 400 ml do leite pronto e não use a água);
  • 200 ml água filtrada;
  • 50 gramas de coco ralado sem açúcar;
  • Stevia ou outro adoçante em gotas a gosto.

Para o recheio: Opção 1

  • Chocolate 70% cacau;
  • Creme de leite.

Para o recheio: Opção 2

  • Creme de leite;
  • Coco ralado sem açúcar.

Para preparar será preciso forminhas para paleta, que podem ser encontradas em grandes supermercados ou casas de variedades e utensílios (1,99).
Você vai bater no liquidificador o leite de coco, o adoçante e o coco ralado, não precisa bater muito pra não triturar demais o coco, apenas bata pra misturar bem. Coloque essa mistura na forminha para paleta até a marca indicada e leve ao freezer por cerca de 8h. Após o tempo, retire a parte de dentro da forminha (para abrir espaço para o recheio). Quem não conhece, essa forminha tem duas partes, a externa e a interna, para fazer a casquinha e deixar espaço para rechear. Clica no link pra ter uma ideia.

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Para fazer o recheio 01: basta derreter o chocolate no microondas por cerca de um minuto, parando a cada 20 segundos pra mexer, e depois misturar com o creme de leite. As quantidades são a gosto, tanto do chocolate quanto do creme de leite.

Para o recheio 02: misture o creme de leite com o coco ralado, quantidade também a gosto! Vale deixar mais firminho, para dar consistência e maciez.

Coloque o recheio escolhido dentro da forminha e leve a geladeira por mais 8 horas para firmar bem e desenformar. Pronto! Caso queira manter o custo da sua paleta lá embaixo, tente usar aquela técnica dos copinhos descartáveis.

Agora só experimentar e ser feliz ♥️

Receita: Crackers de aveia

Não importa de que região você venha, se é bolacha ou biscoito… Fato que é que todos temos fome e adoramos um belisco proibido. Não é mesmo?! Um recheadinho, um salgadinho, um pãozinho… Agora, imagina saciar sua fominha da tarde ou da noite com um snack saudável, permitido e que você mesmo pode preparar rapidinho?! Temos!

Poucos ingredientes, rápido, prático e funcional:

Crackers de aveia

  • 1 xícara de farinha de aveia
  • 1 colher de chá de sal rosa
  • 3 colheres de sopa de azeite
  • 6 colheres de sopa de água morna

Misture tudo até virar uma massa firme. Distribua a massa em uma forma, abra-a com um rolo. Depois, corte em pedacinhos e leve para assar em uma forma com papel manteiga por 15 minutos. Voilà!

Fonte: Frango com Batata Doce

Receita: Pizza de tapioca com queijo e tomate-cereja

Receita compartilhada por M de Mulher

Se você é da turma que não vive sem uma pizza, aqui vai uma sugestão diferente e sem glúten: a de tapioca, versão que virou moda nas redes sociais. Quer entrar na onda? A gente ensina como fazer:

Pizza de tapioca com queijo e tomate-cereja

  • 04 col. (sopa) da goma de tapioca
  • 8 fatias (pequenas) de mussarela light ou de queijo vegano
  • 4 tomate-cereja picados
  • 4 azeitonas picadas
  • Manjericão e orégano a gosto
  • 1 fio de azeite extravirgem (também pode ser azeite de abacate ou óleo de coco)

Leve a frigideira antiaderente ao fogo e prepare o disco de tapioca. Quando estiver pronto, acrescente as fatias de queijo, os tomatinhos, as azeitonas, o manjericão, o orégano e um fio de azeite. Se precisar, polvilhe sal rosa.

Dica: use a criatividade e inove no recheio. Você pode colocar brócolis, palmito, cebolinha, alho desidratado, salsinha, ovos cozidos, peito de frango desfiado, atum…

Receita: Bolo Integral de Cacau

Como repetimos periodicamente por aqui, fazer reeducação alimentar ou comer de forma saudável não é sinônimo de amarras, nem de confinamento. Também pode ter bolo de chocolate na mesa, que é substituído por cacau, o açúcar branco por mel ou mascavo, a farinha branca pela integral… e pronto! Uma receita clássica, repaginada, deliciosa e cheia de benefícios para alegrar sua vida.

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E, de fato, é um dos bolos de cacau mais gostosos que eu já experimentei. A textura fica bem úmida, lembrando um pouco a de um brownie. O aroma então… huuuuuum. É daqueles que tem que tirar de perto para evitar comer inteiro.

A execução é fácil, old school (batido a mão) e, em geral, é uma receita bem econômica. Caso tenha restrições, você pode substituir o leite por água ou até por alguma versão vegetal (como leite de coco ou amêndoas). Ela é original do blog As Delícias do Dudu e faz valer a pena cada minutinho na cozinha.

 Bolo Integral de Cacau

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  • 2 xícaras de farinha de trigo integral
  • 1 xícara de mel ou açúcar mascavo
  • 1 ovo
  • 1/2 xícara de cacau em pó
  • 1/2 xícara de óleo (canola, girassol, coco)
  • 2 xícaras de leite ou água morna
  • 1 colher de sopa de fermento em pó

Em uma tigela coloque a farinha, o óleo, o ovo e o leite. Mexa bem até a massa ficar homogênea. Acrescente o cacau e o mel e mexa novamente, por uns 10 minutos. (Já dá aquela malhada no braço) ;). Por último, misture o fermento em pó, mexa apenas para incorporar. Leve ao forno médio, pré-aquecido, por mais ou menos 40 minutos.

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No meu, para incrementar. Eu reduzi pela metade a quantidade de óleo e espalhei alguns pedacinhos de chocolate ao leite, que já tem gordura. Ficou maravilhoso!

Provem e venham contar o que acharam! 😀