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Táticas (simples) para quem quer fazer uma reeducação alimentar

Conteúdo original M de Mulher

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Se o seu objetivo é começar uma reeducação alimentar, fuja dos erros de principiante. A nutricionista Sheila Mustafá, de São Paulo, ensina em que você deve apostar:

1. BEBA MAIS ÁGUA 
Ajuda a eliminar toxinas, equilibra a produção de enzimas digestivas e acelera o metabolismo. Chá também vale, mas sem açúcar.

2. REDUZA OS INTERVALOS ENTRE AS REFEIÇÕES 
Coma lanches em porções menores a cada três horas para controlar a glicemia (açúcar no sangue), o que segura a fome e a compulsão.

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3. VARIE AS CORES NO PRATO 
Assim, você garante vitaminas, minerais, antioxidantes e fitoquímicos presentes em cada grupo de alimentos. Para manter a saúde e o peso, cuidar da pele e do cabelo e reduzir a celulite, aposte nos roxos, vermelhos, verde-escuros, amarelos e laranjados.

4. EXPERIMENTE MAIS 
Coloque um item inédito no menu a cada três dias. No fim do mês, você vai se surpreender!

Especial de Natal: Comer bem e com saúde

Conteúdo original Mais Equilíbrio

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Geralmente, nesta época do ano, as pessoas exageram na alimentação. Comem tudo aquilo que sentem vontade. Mas assim como em todos os outros dias do ano, é importante ter moderação, ou seja, comer de tudo mas sem exageros. Para ter uma ceia equilibrada, é fundamental saber equilibrar a sua refeição.

No prato, deve constar um alimento de cada grupo: cereais (arroz, massas, batata, mandioca, etc.); carnes (carnes em geral), hortaliças (verduras e legumes, neste grupo você poderá ter mais de uma preparação), leguminosas (soja, feijão, ervilha e lentilha) e frutas.

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Uma dica interessante para que o seu prato esteja repleto de diferentes tipos de vitaminas e minerais é que ele esteja colorido, porque assim há o fornecimento de nutrientes diferentes.

Outro ponto importante é a quantidade. Para que você não adquira uns quilinhos a mais após as festas, não exagerar nas quantidade é fundamental. Comer de tudo mas em quantidades pequenas é o segredo para saborear todas as delícias, sem culpas.

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Pronto, agora que você já sabe todos os itens importantes para compor sua ceia para que ela esteja balanceada, vamos dar algumas dicas sobre como deve ser sua alimentação neste dias de festas:

  • Como a ceia é somente à noite, não fique o dia inteiro sem comer. Faça as refeições durante o dia normalmente, optando por consumir preparações leves.
  • Enquanto você elabora os pratos, evite ficar beliscando ou experimentando as preparações.
  • Durante a ceia, faça apenas 1 prato. Não fique repetindo.
  • Use e abuse das frutas e de sucos de frutas naturais.

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  • Muito cuidado com a bebida alcoólica. Escolha apenas um tipo de bebida para consumir durante à noite e beba com moderação.
  • Quanto às sobremesas, dê preferência pelas frutas ou doces à base de frutas, como mousses, gelatinas e pudins, ao invés de doces muitos elaborados como pavês, tortas e etc. Evite repetir.

Seguindo as dicas e tendo uma ceia balanceada, conforme explicamos acima, você vai saborear de tudo, com saúde, sem ter que ficar preocupada em adquirir quilinhos extras.

Couve-flor recheada de micro-ondas

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Já parou pra pensar no quanto de frutas, verduras e legumes a gente tem para escolher nesse Brasil afora? E, por acaso, você já se perguntou porquê se limita tanto e acaba repetindo a mesma salada, o mesmo legume e as mesmas comidinhas constantemente? Pois é! A rotina engole a gente de um jeito, que acabamos por fazer escolhas mecanicamente, sem nem perceber. Porém, nossa saúde e nosso paladar só tem a sair ganhando se jogarmos no mesmo time da diversidade. E, para mudar um pouco o cardápio, compartilhamos um jeito bem gostoso de preparar a couve-flor.

“A couve flor possui inúmeros benefícios para a saúde, principalmente se fizer parte de uma alimentação equilibrada. Rica em vitamina C, ácido fólico, vitaminas K, B1, B2, B3, B6 e E, a planta fornece ainda muitos minerais essenciais como o cálcio, o fósforo, o manganês, o magnésio e o potássio. Fonte de proteínas, o alimento carrega quantidades muito baixas de gorduras, sendo um alimento muito bom para quem busca hábitos mais saudáveis de alimentação e o emagrecimento.

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O consumo de couve flor pode fazer com que a função imunológica seja fortalecida no corpo, além de aumentar a proteção contra doenças cardíacas. Devido à presença de antioxidantes, o consumo ajuda ainda a retardar o envelhecimento. Entre os benefícios comprovados estão ainda o reparo do DNA e proteção, combate à hipertensão, combate às doenças cardiovasculares, proteção contra o Alzheimer, osteoporose, crises de epilepsia e alopecia.” Fonte: Benefícios Naturais

Convencidos?! É tudo de bom! Fácil e prático de preparar. A sugestão é rechear com presunto e queijo, mas você pode adaptar a seu gosto, só com queijo ou com peito de peru, ricota, etc. Vamos aprender? Anota aí:

Couve-flor recheada de micro-ondas

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Receita original de Tudo Gostoso
Rende 4 porções

  • 1 couve-flor média
  • 1 saquinho de microondas ou de congelamento
  • 100 g de presunto
  • 100 g de queijo
  • 1/2 cebola
  • 1 colher de sopa de purê de alho (alho amassadinho, mais ou menos 6 dentes, ou a gosto)
  • 1 caixa de creme de leite
  • 4 colheres de sopa de queijo ralado

Lave a couve inteira coloque dentro do saquinho e dê um nozinho. Fure com um garfo e cozinhe no microondas aproximadamente 4 minutos ou até alcançar a textura desejada. Depois de cozido reserve. Pique o presunto e o queijo em cubos, e recheie a couve colocando entre as cavidades.

Em um refratário coloque a cebola o purê de alho e cozinhe no microondas cerca de 2 minutos acrescente o creme de leite e o queijo ralado. Cozinhe novamente no microondas cerca de 2 minutos ou até alcançar a consistência desejada. Em um recipiente definitivo, coloque a couve já pronta e despeje o molho. Polvilhe com o queijo ralado e leve ao microondas por mais ou menos 3 minutos.

Economizando com a lógica sazonal

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Você acompanha o calendário dos produtos hortifrúti? Ou daqueles que come sempre a mesma coisa, quando está caro não leva e quando pode compra? Pois saiba que fazer as compras considerando a época de cada fruta, verdura e legume possibilita uma grande economia ao orçamento, além de ampliar seu cardápio e o aporte nutricional.

Embora a maioria dos ingredientes frescos esteja disponível o ano todo, o preço e a qualidade são melhores quando esses produtos estão na temporada. Geralmente, produtos agrícolas importados ou fora da época são mais caros. E o sabor é inferior, porque foram colhidos mais cedo, e passaram muito tempo em trânsito, em vez de amadurecerem de modo natural.

Refeições feitas com ingredientes sazonais parecem se adequar ao tempo. Faça da tarefa de comprar produtos sazonais algo constante o ano todo. Aproveite os ingredientes que se encontram baratos e em grande quantidade e congele-os. Você também pode preparar purês de frutas e legumes, congelá-los e usá-los quando precisar.

Saiba quais são as frutas, verduras e legumes de todas as estações do ano:

JANEIRO

Horti

Abóbora, abobrinha, alface, beterraba, cebola, cebolinha, couve-de-bruxelas, pimentão vermelho, quiabo, tomate e salsa

Frutas

Carambola, coco verde, figo, framboesa, fruta-do-conde, laranja-pera, mamão havaí maracujá, melancia e uva rubi.

FEVEREIRO

Horti

Abóbora, berinjela, cebola, milho-verde, pepino, pimentão vermelho e quiabo.

Frutas

Abacate, amêndoa, carambola, coco verde, figo, fruta-do-conde, goiaba, jaca, laranja-pera, maçã nacional, maçã nacional gala, pera nacional, uva itália e uva rubi.

MARÇO

Horti

Abóbora, abobrinha, acelga, alface, alho-poró, berinjela, beterraba, cará, coentro, chuchu, escarola, inhame, jiló, mandioquinha, milho-verde, nabo, pepino, quiabo, repolho, rúcula, salsa e tomate.

Frutas

Abacate, banana, banana-maçã, banana-nanica, coco verde, figo, fruta-do-conde, goiaba, jaca, laranja-pera, limão, limão taiti, maçã nacional gala, mamão formosa, mamão havaí, pera nacional, tangerina-cravo, uva itália e uva rubi.

ABRIL

Horti

Abóbora, abóbora-moranga, abobrinha, alface, alho-poró, almeirão, berinjela-japonesa, beterraba, cará, chicória, chuchu, escarola, inhame, nabo, pepino, pepino-japonês, pimenta-vermelha, repolho e tomate.

Frutas

Abacate, banana-maçã, caqui, cravo, jaca, kiwi, maçã nacional, maçã nacional gala, mamão formosa, tangerina-cravo e uva estrangeira.

MAIO

Horti

Abóbora, abobrinha, alho-poró, almeirão, batata-doce, berinjela, beterraba, cará, cenoura, chicória, chuchu, erva-doce, inhame, mandioca, mandioquinha, nabo, pimenta-vermelha, pinhão e rabanete.

Frutas

Abacate, banana-maçã, caqui, jaca, kiwi, maçã nacional, maçã nacional gala, poncã e uva estrangeira.

JUNHO

Horti

Abóbora, agrião, alho-poró, almeirão, batata-doce, berinjela, brócolis, cará, cheiro-verde, chicória, erva-doce, ervilha, gengibre, inhame, mandioca, mandioquinha, milho-verde e pinhão.

Frutas

Carambola, figo, kiwi, laranja-lima, mexerica e poncã.

JULHO

Horti

Abóbora, agrião, alho-poró, batata-doce, cará, cheiro-verde, chicória, coentro, couve, erva-doce, ervilha, espinafre, inhame, mandioca, mandioquinha, milho-verde, mostarda, nabo, rabanete e salsão (aipo).

Frutas

Carambola, kiwi, laranja-lima, mexerica, pera, poncã e toranja.

AGOSTO

Horti

Abóbora, agrião, alho, alho-poró, cará, cebola, chicória, coentro, couve, couve-flor, erva-doce, ervilha, escarola, espinafre, inhame, mandioca, mandioquinha, mostarda, nabo, pimentão vermelho, rabanete e rúcula.

Frutas

Banana, banana-nanica, caju, carambola, kiwi, laranja-lima, laranja-pera, lima-da-pérsia, maçã nacional, mamão formosa, mexerica, morango, poncã e tangerina murcote.

SETEMBRO

Horti

Abóbora, alho, alho-poró, almeirão, brócolis, cará, cebola, cheiro-verde, chicória, couve, couve-de-bruxelas, couve-flor, erva-doce, ervilha, espinafre, inhame, pimentão vermelho e rabanete.

Frutas

Banana-nanica, caju, jabuticaba, laranja-lima, laranja-pera, maçã nacional fuji, mexerica, nêspera, tangerina murcote e toranja.

OUTUBRO

Horti

Abóbora, alcachofra, alho, alho-poró, aspargos, batata-doce, berinjela, beterraba, brócolis, cebola, cebolinha, cenoura, chicória, coentro, couve-flor, erva-doce, espinafre, inhame, rabanete e tomate.

Frutas

Acerola, banana, banana-nanica, banana-prata, caju, coco verde, jabuticaba, laranja, laranja-pera, lima-da-pérsia, maçã nacional fuji, mamão havaí, manga, nêspera e tangerina murcote.

NOVEMBRO

Horti

Abóbora, abobrinha, alho, alho-poró, almeirão, aspargos, berinjela, brócolis, cebola, cebolinha, cenoura, erva-doce, ervilha, espinafre, inhame, maxixe, nabo, pepino e pepino-japonês.

Frutas

Acerola, banana, banana-nanica, banana-prata, caju, coco verde, framboesa, jaca, laranja-pera, laranja seleta, maçã nacional fuji, mamão havaí, manga, maracujá, melancia, melão, nectarina, pêssego, tangerina murcote e toranja.

DEZEMBRO

Horti

Abobrinha, alho, alho-poró, aspargos, batata, beterraba, cebola, cebolinha, cenoura, couve-de-bruxelas, endívia, erva-doce, pimentão vermelho, rúcula, salsa, salsão (aipo), tomate e vagem-macarrão.

Frutas

Abacaxi, ameixa, amêndoa, banana, banana-prata, cereja estrangeira, coco verde, damasco estrangeiro, figo, framboesa, graviola, laranja-pera, lichia, limão, limão taiti, maçã nacional fuji, manga, maracujá, melancia, melão, nectarina, pêssego, romã, uva itália, uva niagara e uva rubi.