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O que é ácido lático e qual a relação com a atividade física

O que é ácido lático e qual a relação com a atividade física

Você já sentiu aquela dorzinha ardida algumas horas após um bom treino muscular?! É uma sensação de queimação local que deixa a gente cauteloso nos movimentos e só passa após os próximos treinos. Sabe porquê isso acontece?! Vem do acúmulo de lactato nos músculos.

Também conhecido como ácido lático, o lactato pode ser produzido por todo o corpo naturalmente. Ele é um resultado da rápida queima de carboidratos quando a demanda por energia é alta e a disponibilidade de oxigênio é baixa, como durante os treinos de alta intensidade.

A glicose é o combustível mais prontamente disponível do corpo, facilmente transportado e quebrado para suportar explosões curtas de exercício intenso. A glicose é metabolizada por um processo chamado glicólise, resultando em piruvato. Existem dois usos possíveis para o piruvato: produção de energia anaeróbica ou aeróbica.

Quando há bastante oxigênio, o piruvato é transformado em energia na forma de ATP através da via aeróbica. Sem oxigênio suficiente presente, o piruvato tem outro destino: a conversão anaeróbica para lactato. Então, todo aquele bufar e ofegar durante o exercício intenso é usado (entre outras coisas) para alimentar as reações metabólicas que fazem nossos músculos funcionarem.

A maioria do lactato liberado no sangue é levado ao fígado, onde pode ser convertido novamente em glicose através de um processo chamado gliconeogênese, e então liberado de volta à circulação. Os níveis de lactato no sangue aumentam gradualmente à medida que nos exercitamos. Quanto mais difícil o exercício, mais alto ele sobe; Este é um indicador de uma mudança na nossa produção de energia de aeróbica (muito oxigênio) para anaeróbica (menos oxigênio). O acúmulo de lactato é resultado da rápida quebra anaeróbica do carboidrato.

O ácido láctico é o culpado pela dor muscular, mas a produção de lactato é um processo metabólico importante. Diferentes estratégias podem ajudar a minimizar o acúmulo de lactato durante o exercício.

O aquecimento é importante para reduzir o risco de lesões e minimizar o acúmulo potencial de lactato. Durante um aquecimento, a frequência cardíaca aumenta e os vasos sanguíneos se dilatam, o que significa que há mais fluxo de sangue e mais oxigênio chegando aos músculos.

Da mesma forma, desaquecer e alongar imediatamente após um treino é especialmente relevante. O exercício suave (corrida lenta ou bicicleta leve) ou o uso de um rolo de espuma podem ajudar a eliminar o acúmulo de ácido lático do músculo, estimulando o fluxo sanguíneo e a drenagem linfática.

Este artigo foi originalmente publicado pela HVMN.
Fotos Unsplash

Os benefícios do amendoim na alimentação pré e pós treino

Conteúdo original Mais Equilíbrio

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Não é segredo que investir em uma boa alimentação pré e pós-treino é essencial para conseguir bons resultados depois da malhação. Mas o que muita gente não sabe é que o amendoim pode ser aquele aliado especial que você precisa para conquistar o corpinho dos sonhos.

Segundo a nutricionista da ABICAB (Associação Brasileira da Indústria de Chocolate, Cacau, Amendoim, Balas e Derivados), dra. Vanderlí Marchiori, alimentar-se corretamente antes e depois da prática de exercícios físicos faz toda a diferença. “Dentre as várias opções de alimentos, uma boa indicação é o amendoim, que possui alto valor nutritivo. Isto porque o corpo precisa estar bem nutrido e com boas reservas de energia para que se tenha um bom desempenho em todas as etapas do treino. Da mesma forma, comer corretamente após se exercitar é essencial para obter os resultados desejados”, explica ela.

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Além de ser rica em ácidos graxos insaturados, a semente é uma excelente fonte de proteína vegetal, fibras, vitaminas antioxidantes e minerais, entre eles vitamina E, selênio, magnésio e manganês, e fitoquímicos como o resveratrol.

“Consumir amendoim antes da atividade física é uma boa opção, seja para correr no parque, praticar um esporte coletivo ou até mesmo para a musculação. Por ser fonte de energia, pode ser combinado com outros alimentos, como frutas, tapioca, batata doce ou até mesmo pães integrais”, indica.

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Segundo a nutricionista, o consumo adequado é de 30g diários antes da prática de atividades físicas e 50g após o treino. “O amendoim tem a capacidade de manter os níveis de glicose no sangue estáveis. Como os exercícios tendem a reduzir estes níveis rapidamente, ele ajuda em sua estabilidade e garante um maior tempo de exercício sem desgaste intenso. Consumi-lo após a atividade física garante um interessante aporte proteico e bastante útil para a recuperação das fibras musculares, o que garante a otimização na formação de massa muscular”, explica.

Outros benefícios do amendoim:

Nada de cãimbras

Rico em potássio, o amendoim também previne o aparecimento de câimbras, garantindo a inclusão de exercícios para algumas pessoas com mais dificuldades, como quem realizou cirurgia bariátrica e necessita incluir a atividade em sua rotina, mas apresenta desconforto.

Menos dor muscular

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Além do potássio, a semente também é rica em magnésio, mineral que deve estar presente nas refeições, pois reduz as dores após a realização de atividades físicas e possui um papel especial no trabalho muscular, já que está muito relacionado ao ganho de massa magra e promove manutenção dos ossos, mantendo-os fortes e saudáveis.

Resistência lá em cima

A vitamina E, poderoso antioxidante, também está presente na composição do amendoim. Sua função está em aumentar a resistência muscular, reduzindo dores após o estresse gerado na atividade física sob os músculos.

Sem lesões

A vitamina impede que os radicais livres danifiquem as membranas celulares, pois o crescimento muscular e sua recuperação estão extremamente ligados a membranas celulares saudáveis. O consumo de amendoim como fonte de vitamina E é uma excelente estratégia para a prevenção de lesões.

Dor depois da atividade física: Mitos e Verdades

Por Jessica Moraes em Mais Equilíbrio

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Quem pratica dança, musculação ou outro exercício de intensidade provavelmente já sentiu fortes dores musculares, que podem indicar uma carga acima da capacidade individual. Apesar dos benefícios que a atividade física oferece é preciso ter cuidado com os excessos.

O especialista em ortopedia Bernardino Santi explica como a intensidade da dor pode revelar a efetividade do exercício: “Essa sensação de ‘músculo pesado’ pode significar que o exercício teve o efeito inverso e causou danos ao organismo. Esse desconforto pode ocorrer logo após a atividade ou, até mesmo, alguns dias depois. Ele costuma aparecer quando há uma mudança, retomada ou aumento de intensidade na atividade, e seus efeitos, positivos ou negativos, variam de acordo com a intensidade da dor”.

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Por isso a situação deve ser avaliada para cada caso. A Dor Muscular Tardia, por exemplo, é a mais frequente e se caracteriza pela sensação de dor, cansaço muscular com diminuição da elasticidade muscular e diminuição de força nos músculos utilizados. Isso ocorre por consequência de microtraumas causados no tecido muscular.

Mas este sintoma indica que, necessariamente, o exercício não fez bem ao corpo? A dor muscular leve, após a prática de atividades físicas, é comum e não significa necessariamente lesão muscular. “Caso os sintomas de dor se agravem ou continuem por mais de cinco dias, um especialista deve ser procurado para indicar um tratamento e analisar mais profundamente o quadro, que pode significar um problema mais sério. Respeite os sinais de seu corpo e saiba dos seus limites”, observa Santi.

O especialista expôs oito mitos e verdades mais comuns sobre o tema, explicando cada um deles:

1) A dor muscular após exercícios é sempre negativa – MITO

A dor muscular que acontece após o esforço físico é diferente das lesões musculares. A dor leve após a atividade física é comum em muitos casos, mas, se for forte e ocorrer em pequenos esforços, pode significar que há lesões, entorses ou outras complicações sistêmicas.

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2) Sentir dor após o exercício físico pode ser sintoma de outro problema físico – VERDADE

A dor pode significar uma série de quadros, incluindo lesões como luxações, distensão muscular, rupturas dos tendões e até fraturas. Esses são problemas mais sérios e podem ser consequência de excesso em intensidade ou carga de exercícios.

3) Outros órgãos ou medicamentos podem ser responsáveis pelas dores – VERDADE

Não se deve nunca descartar problemas em outros órgãos ou sistemas que podem ser causadores dos desconfortos musculares. Alguns medicamentos anticolesterol podem causar estas dores musculares, portanto deve-se sempre avaliar o paciente individualmente.

4) Há mais de um tipo de dor que seja possível sentir após atividade física – VERDADE

A dor aguda, que é outro tipo de dor, ocorre durante ou imediatamente após o exercício. Ela reflete sinais de fadiga e representa a consequência da produção de substâncias químicas decorrentes do exercício e que são eliminadas dentro da primeira hora de repouso.

5) Sentir dor após a musculação é comum e o desenvolvimento muscular só acontece quando isso ocorre após o exercício – MITO

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Este é um dos equívocos mais comuns. A dor não é necessária e o músculo pode crescer apenas com tensão. A maioria das pessoas pensa que a sensação de dor é necessária para o crescimento muscular, mas é possível ganhar massa muscular sem sofrê-las, sejam elas leves ou intensas.

6) Deve-se evitar o uso do músculo que está dolorido – MITO

A dor não é necessariamente um aviso para interromper as atividades daquele músculo. Exercícios posteriores podem aliviar as dores, apesar de agravá-las no início. É um sinal de que o corpo está se acostumando com a atividade.

7) As dores musculares podem ser evitadas, mesmo com a prática de exercícios – VERDADE

Quando a atividade é praticada regularmente e você acaba adquirindo condicionamento físico para treinos mais puxados, as dores tendem a diminuir ou sumir. Fazer alongamentos também pode prevenir os atletas esporádicos de eventuais lesões.

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8) Apenas o tempo pode curar a dor muscular – MITO

Alguns suplementos alimentares combinados às vitaminas C e E podem colaborar para o tratamento da dor. Outras ações como massagem suave no local, acupuntura, terapia com florais, compressas quentes e frias e shiatsu também podem ajudar!