Pasta de amendoim é aliada dos atletas e do coração

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A manteiga ou pasta de amendoim sacia a fome, é saborosa, nutritiva e boa para a saúde. Muitos confundem e acham que o amendoim com seu alto teor de gordura faz parte do grupo das sementes oleaginosas, como nozes, castanhas e amêndoas. Na verdade, o amendoim é uma leguminosa, mais próximo dos feijões. Metade da composição da manteiga de amendoim é gordura, e a outra metade é composta por proteína (25%), carboidrato (20%) e fibra (5%). Ela é uma excelente fonte de vitamina E e de vitaminas do complexo B, principalmente B3, B6, folato e biotina. Também é rica em diversos minerais como ferro, magnésio, potássio, fósforo, zinco, selênio, cobre, manganês e cálcio. A manteiga de amendoim contém fitosteróis, ácido cumárico e resveratrol, antioxidantes que em conjunto com a vitamina E ajudam a prevenir doenças cardíacas e câncer.

Amiga do coração

Uma pesquisa publicada no British Journal of Nutrition mostrou que o conjunto de antioxidantes pode ser a chave para os benefícios ao coração e aparelho circulatório. Pessoas que comem pasta de amendoim 4 vezes por semana podem reduzir o risco de morte por doença cardíaca em 37%, em comparação com pessoas que não têm o hábito. Outro benefício vem da sua capacidade de diminuir o colesterol LDL, mantendo o bom colesterol (HDL) elevado.

Gorduras saudáveis

Quase 50% da gordura presente no amendoim é ômega-9, o mesmo ácido graxo do abacate e do azeite de oliva e que ajuda a regular o colesterol. O restante se divide entre ômega-6 e dois tipos de gordura saturada, os ácidos palmítico e esteárico, que são a fonte preferida de energia para o coração.

Previne o diabetes

Um estudo publicado no Journal of the American Medical Association mostrou que a ingestão de duas colheres de sopa de manteiga de amendoim 4 a 5 vezes por semana pode reduzir o risco de desenvolver diabetes em 30%. Por ser ótima fonte de ômega-9 ela auxilia no controle do açúcar sanguíneo e também baixa os triglicerídeos, uma gordura composta por três moléculas de glicerol.

Ajuda a emagrecer

O consumo de manteiga de amendoim 2 a 3 vezes por semana reduz em 30% a chance de ganhar peso, de acordo com um estudo publicado na revista Obesity. Isto porque o seu elevado teor de gordura e proteína ajuda na saciedade e reduz a vontade de beliscar entre as refeições. Além disso, o ômega-9 ativa a adiponectina, um hormônio que comanda o corpo a produzir a energia que precisa a partir dos depósitos de gordura, ou seja, ele ativa a queima dos pneuzinhos localizados principalmente na cintura e abdômen.

Boa para quem malha

Manteiga de amendoim é uma excelente fonte de energia e contém um alto teor de proteínas que ajudam na construção muscular. Ela também é rica em potássio e magnésio, que aceleram a recuperação de músculos cansados. A presença de ácido palmítico e esteárico fornece combustível para o coração, aumentando a capacidade vascular. E o resveratrol estimula a síntese de óxido nítrico, uma molécula que exerce numerosas funções no nosso organismo, dentre elas o aumento do fluxo sanguíneo nos músculos, que recebem mais oxigênio e nutrientes.

Como comprar

O ideal é comprar o amendoim orgânico, para evitar a ocorrência de fungos (Aspergillus flavus) que produzem aflatoxina. O melhor armazenamento e métodos de manipulação praticamente eliminam o risco de ingestão de aflatoxina, um conhecido agente cancerígeno. Evite adquirir o amendoim se tiver qualquer sinal de mofo. Os estudos mostram que processar o amendoim reduz o teor de aflatoxina.

Como preparar

Toste o amendoim no forno baixo por 15 a 20 minutos, para preservar os óleos saudáveis presentes nele, e sensíveis a altas temperaturas. Depois coloque no processador ou liquidificador por alguns minutos até ele virar uma pasta. Você pode acrescentar um pouco de sal na mistura. Guarde em recipiente bem fechado na geladeira.

Como consumir

A manteiga de amendoim pode ser consumida ao natural direto na colher, pode ser colocada no pão ou na tapioca, acompanha uma banana, turbina sucos e vitaminas, e também pode ser usada no preparo de pratos diversos: combina com aves, arroz, quinoa e legumes.

Quantidade recomendada

Uma colher de sopa caprichada tem 90 calorias e é a quantidade suficiente para enriquecer a refeição, seja o café da manhã ou um lanche. Quem malha ou tem um estilo de vida ativo pode aumentar o consumo para duas colheres de sopa.

Será mesmo que tapioca emagrece?!

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Nós já falamos aqui sobre alguns benefícios da tapioca para o seu corpo. Super fit e saborosa, ela ganhou o coração e a mesa dos brasileiros já há alguns anos, porém agora com mais força do que nunca. Tanto que tem muita gente trocando o pão pela tapioca imaginando que esta simples atitude causará emagrecimento.

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Mas saiba, não é bem assim.  A tapioca possui uma elevada concentração de carboidratos – uma tapioca pequena, com 50 gramas, contém 43 g de carboidratos e cerca de 70 kcal. Dra. Viviane Christina de Oliveira Endocrinologista e Metabologista da Clinica MedPrimus explica que a tapioca entra no cardápio no lugar do pão com vantagens por ter um único ingrediente, a fécula de mandioca, portanto, não contém gordura, glúten, sódio e não necessita de óleo no preparo. Porém, não possui fibras e vitaminas, por isso, é preciso ter cuidado.

Para pessoas com diabetes o recheio da tapioca a deixará prejudicial ou não, pois trata-se de um alimento de alto índice glicêmico (115), fator que diferencia os carboidratos, pois cada tipo, “entra” na corrente sanguínea com diferentes velocidades. A tapioca tem liberação rápida e provoca uma hiperglicemia (aumento da glicose). Este quadro estimula a liberação do hormônio insulina, visando controlar os níveis glicêmicos. A médica explica que a alternativa é rechear a tapioca com alimentos ricos em fibras (vegetais) e proteínas (frango, ovos, atum, cottage). Outra dica, é adicionar chia na massa e misturar antes de ir para frigideira.

Portanto, de um modo geral, a tapioca é, sim, uma boa alternativa para substituir o pão branco, mas, quem troca o pão pela tapioca, pensando apenas na quantidade de calorias, pode cometer o mesmo erro de quem tira o glúten da dieta e passa a comer alimentos sem fibras.

“Equilíbrio e bom senso só fazem bem. Antes de adicionar ou excluir algum alimento do seu cardápio é importante verificar se a dieta da moda tem todos os nutrientes que o seu corpo precisa! Consulte um Endocrinologista e um Nutricionista.” Finaliza Dra. Viviane Christina de Oliveira Endocrinologista e Metabologista.

Exercícios aeróbicos fáceis para quem tem pouco tempo

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Nos últimos sete anos o número de pessoas sedentárias praticamente dobrou. De acordo com a última Pesquisa Nacional da Saúde realizada pelo IBGE (Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística), saltou de 20% para 46% o número de brasileiros que praticam menos de 150 minutos/semana de exercícios. E acredite, boa parte da culpa é da falta de tempo! A boa notícia é que para quem tem a agenda apertada os exercícios aeróbicos são uma boa solução para sair da zona de conforto.

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É possível melhorar significantemente sua saúde a partir da mudança de alguns hábitos simples, mas que fazem toda a diferença. Veja abaixo maneiras de se mexer sem precisar se matricular na academia:

Saia para dançar

Unir diversão com a perda de calorias é a maneira mais prazerosa de se exercitar! Seja em casa ou na balada o importante é manter a atividade por pelo menos uma hora. Dependendo do ritmo e da intensidade dos movimentos de dança até 2000 calorias podem ser eliminadas.

Faça a faxina de casa

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De acordo com a preparadora física Shirlaine Stelze, é possível queimar até mil calorias em uma hora e meia de faxina! Além de manter seu corpinho em dia a casa vai ficar limpinha e arrumada. Quem diria, hein?

Que tal trocar o elevador pela escada?

Xô preguiça! Subir e descer escadas ajuda a queimar gorduras, eliminar a celulite e melhora a saúde cardiovascular. A eficácia é tanta que uma pessoa de 65 quilos pode queimar cerca de 500 calorias ao descer e subir escadas no período de uma hora – dependendo da quantidade de degraus, claro.

Saia para andar de bicicleta

A bicicleta é um dos exercícios aeróbicos mais fáceis para iniciantes. Seja passeando nos fins de semana ou até mesmo se locomovendo ao trabalho ou aos estudos, ela é sempre uma boa opção. Vale lembrar que andar de bicicleta queima mais de 500 por hora a um ritmo moderado! Não esqueça desta amiga da boa forma e do meio ambiente!

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Use o telefone ao seu favor

Quem passa muito tempo ao telefone seja por lazer ou trabalho pode experimentar andar enquanto fala. Para quem é sedentário cada passo importa! Já pensou quanto tempo você perde mexendo ou falando ao telefone?

Veja televisão se exercitando

Que tal aproveitar aquele momento relaxante de ver a novela para mexer um pouco o esqueleto? Faça alongamentos e até abdominais enquanto se distrai vendo seu programa favorito. Você elimina dois objetivos ao mesmo tempo sem abrir mão da diversão. (Melhor dica! Faço muito isso! Assisto minhas séries e nem sinto o tempo passar. Nisso, vai uma hora de aeróbico pra conta!)

Treino funcional para as férias

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Quase 20 metros, o equivalente a um prédio de seis andares. Essa é a altura dos paredões de água que Maya costuma enfrentar. “Adoro essas ondas porque elas são raras. Não é em qualquer lugar que você encontra uma. E o risco, muito maior, faz a adrenalina aumentar”, conta a surfista de 28 anos. Tanta coragem já rendeu a ela cinco prêmios Billabong XXL Global Big Wave Awards, uma espécie de Oscar da modalidade.

A carioca não brinca em cima da prancha: se jogou no oceano gelado do Alasca, foi a primeira mulher a superar a temida bancada de corais de Teahupoo, no Taiti, e, no mês passado, retornou a Nazaré, em Portugal, para reencontrar o “tsunami” que quase a matou em 2013. E quem disse que o trauma a pararia? “Estou acostumada a tomar caldo. Só que esse foi diferente. Manter a calma se mostrou imprescindível para salvar minha vida”, revela a atleta, que já havia feito treinamento de apneia e de mergulho livre (sem equipamento) no Havaí, Estados Unidos.

Leve o treino na mala com você
A rotina de Maya é imprevisível. Ela passa grande parte do ano viajando em busca das ondas gigantes. “Como não dá para contar sempre com uma academia, fazemos circuitos funcionais que não usam equipamento”, diz o personal trainer da atleta Leandro Borges Pecanha, do Rio de Janeiro. Faça o circuito A e o B em dias seguidos e descanse no próximo. Depois, repita o esquema. Dica: para gastar mais energia, realize três rounds com uma série de cada exercício sem pausa.

1. BURPEE

a. Deite-se de barriga para baixo, com os braços flexionados ao lado do corpo e o peito apoiado no chão. b. De uma vez, traga os pés para próximo das mãos. c. Suba e salte em seguida (iniciantes podem apenas se levantar). Retorne à posição inicial sem apoiar os joelhos. Faça de 10 a 16 repetições.

2. AVANÇO COM ROTAÇÃO DE TRONCO

a. Una as mãos à frente do corpo, com os braços estendidos, e afaste um pouco as pernas. b. Dê um passo à frente com a perna esquerda e, em seguida, agache até formar 90°. Gire o tronco e os braços para o lado esquerdo. Suba e repita com a perna direita, movendo-se à frente. Faça de 8 a 10 repetições com cada perna.

3. EXTENSÃO DE TRONCO

a. Deite-se de bruços e abra os braços lateralmente. b. Erga os ombros e as pernas, como se tentasse aproximá-los. Permaneça nessa posição por sete segundos e repita três vezes (se você não tiver optado pelo circuito, faça dez repetições).

4. ELEVAÇÃO DE QUADRIL

a. Deite-se de barriga para cima, apoie o pé direito no chão e erga a perna esquerda 45°. Deixe os braços estendidos lateralmente com a palma das mãos virada para o teto. b. Erga o quadril até formar uma linha diagonal do pé esquerdo aos ombros. Faça o mesmo com a perna direita e repita tudo de 10 a 15 vezes.

5. ABDOMINAL REMADOR

a. Deite-se de barriga para cima e estenda os braços atrás da cabeça. b. Flexione os joelhos e erga o tronco até abraçar as pernas. Retorne à posição inicial e apoie todo o corpo no chão. Faça de 8 a 15 repetições.

6. ABDOMINAL DIAGONAL

a. Deitada, entrelace as mãos na nuca, flexione os joelhos e apoie os pés no chão. b. Aproxime o joelho direito da axila esquerda, girando o tronco. Retorne ao início sem apoiar as escápulas no chão. Faça de 8 a 15 repetições e depois troque o lado.

Aposte nas frutas secas

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Muitos apreciam as frutas secas, seja pra comer de sobremesa, depois da prática de exercícios físicos, nos lanches ou apenas para matar a vontade de comer doce. Dificilmente você passará pelas festas de final de ano sem vê-las na mesa, seja como aperitivo, na decoração de pratos, incluídas em preparações culinárias doces e salgadas, dando um toque todo especial. Afinal quem resiste a uma farofa com uva passa ou uma deliciosa sobremesa com ameixa seca?

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Banana, damasco, uva, tâmaras, ameixa, estas e outras frutinhas fornecem vitaminas e minerais e são ótimas para repor a energia rapidamente. Para os praticantes de atividade física, após o treino, é uma ótima opção, pois dessa maneira eles estarão repondo rapidamente a energia perdida.

Elas também podem ser consumidas nos lanches intermediários, pois são práticas, e podem ser levadas com facilidade. O seu armazenamento também é prático, pois não necessita de refrigeração.

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Para quem deseja emagrecer, substituir os doces elaborados, com chocolates, bolos, pavês, tortas, por frutas secas é uma boa opção, pois você estará consumindo menos calorias, colaborando com a eliminação de peso.

A fruta torna-se seca quando é retirada parte da água contida quando ela está madura e fresca, através do processo de desidratação. Este processo pode acontecer de forma natural, com exposição ao sol ou de maneira artificial, através de vapor, estufas, etc. Depois deste processo, é adicionado açúcar para sua conservação.

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Após estes procedimentos, o sabor da fruta fica mais acentuado, mas existe uma desvantagem. Devido à adição de açúcar, a fruta torna-se mais calórica, por exemplo: 100 g de damasco fornecem 48 kcal e 100g de damasco seco, 238 kcal. Ou seja, chega a ser 5 vezes mais calórica! Mas mesmo assim, é mais saudável você comer uma frutinha seca, ao invés de um doce bem elaborado.

Mas, assim como qualquer outro alimento, é importante consumir com moderação. É fundamental ressaltar que o consumo de frutas in natura deve permanecer, mesmo consumindo as frutas secas.

Veja no quadro abaixo, as calorias de algumas frutas secas:

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Agora que você já sabe as calorias destas frutinhas, consuma com moderação e aproveite esta delícia não só nas festas de final de ano, mas também nos lanches diários, preparações ou quando sentir vontade.

Como emagrecer sem perder massa muscular

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Pode parecer uma preocupação boba, mas quem batalha para moldar o corpo e mantê-lo da forma mais saudável possível sabe o quanto de dedicação e disciplina é necessário empenhar para que os resultados apareçam. Muitas vezes se começa com uma musculação periódica, sem grandes pretensões, mas o organismo vai respondendo de forma satisfatória e é preciso fazer adaptações.

Ao longo do processo há perdas e ganhos, a dieta varia entre mais e menos rigorosa, e ainda que o ganho de massa muscular seja imperceptível para os outros (e super significativa para você), não é justo deixar que todo o esforço se esvaia. Até porque não é legal emagrecer e ficar flácido, e sim com tudo firminho no lugar que tem que estar.

Siga as dicas, coma bem (de tudo e alimentos com qualidade, pouca gordura e muitos nutrientes), exercite-se regularmente e seja beleza pura, não apenas para o verão mas para a vida:

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Quando o verão se aproxima, a corrida contra a balança logo começa. E para ficar com o corpo em forma, é imprescindível preservar a massa muscular, responsável por aquele visual mega definido que muita gente almeja na estação mais quente do ano.

Quanto maior o índice de massa muscular, mais acelerado será o seu metabolismo, o que impacta positivamente em todas as funções fisiológicas do organismo: do sono à eliminação de gordura corporal e controle do colesterol.

Então se você está no projeto verão para começar o ano com tudo em cima veja dicas para emagrecer sem perder a massa muscular:

Fique atento às calorias

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Dietas restritivas além de não fazerem bem, podem causar perda da massa muscular. Ou seja, se você está perdendo mais de 900g/1kg por semana de peso corporal você corre o risco de estar perdendo massa muscular junto. Lembre-se que um corpo magro e com massa muscular aparenta estar muito mais definido do que alguém sem massa muscular.

Alimente-se bem

Os carboidratos não devem ser deixados de lado pois eles são importantes para a regeneração muscular entre outras funções. A questão para não engordar é ter equilíbrio e escolher adequadamente seus alimentos. Por exemplo, glicose em excesso é convertida em gordura, mas só em excesso. Coma carboidratos de baixo índice glicêmico e tenha moderação.

Treine pesado

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Para bons resultados, é necessário treinar pesado, encorajando o corpo a manter a massa muscular e ainda promovendo a liberação de hormônios que irão auxiliar ainda mais na queima de gordura.

Cuidado com os aeróbicos

Poucas pessoas sabem, mas a dieta tem um impacto muito maior no corpo do que os próprios aeróbicos, quando o assunto é a queima de gordura. É importante você primeiro ajustar a sua dieta e só depois ir acrescentando os exercícios aeróbicos na sua rotina.

8 atitudes saudáveis que aprendemos com Khloé Kardashian

Quem acompanha reality shows sabe exatamente do que e de quem estamos falando. Quem não,  basta saber que entre os dramas e agitos do programa ‘Keeping up with the Kardashians’, que acompanha o dia-a-dia da família mais famosa da tevê americana, os Kardashian-Jenner, há algumas lições a absorver.

A mais relevante delas é a discussão em torno das pessoas transgêneras, bandeira levantada pelo patriarca da família, Caitlyn Marie Jenner (nascida William Bruce Jenner), campeão olímpico, que, depois de anos vivendo numa luta constante em não se reconhecer no sexo e corpo de nascimento, resolveu fazer a transição de gênero, transformando-se numa mulher. Uma história e tanto!

Outro ponto interessante, e que interessa diretamente ao blog, é a mudança no corpo e na saúde de uma das irmãs da família, Khloé. A vida dela teve altos e baixos, como crises no casamento, o envolvimento do marido com drogas e um processo de divórcio (que parece ter estacionado). Apesar de trabalhar com moda e imagem, a Khloé sempre foi muito gente da gente: comia besteira, não seguia dietas e mantinha uma estrutura mais encorpada e com curvas. Mas, isso mudou completamente após sua separação, com uma rotina equilibrada de exercícios e alimentação saudável e hoje ela é uma referência de saúde e superação. Que tal se inspirar?!

Antes de depois da Khloé

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De todas as meninas do clã Kardashian-Jenner, Khloé é uma das que mais frequenta a academia e se dedica para manter um estilo de vida saudável – é só conferir as fotos que a  modelo publica no Instagram.  Em seu novo livro “Khloé – Strong Looks Better Naked”, ainda sem tradução para o português, ela compartilha alguns conselhos fundamentais para você se manter firme na dieta e, acima de tudo, no treino. Confira alguns truques para aumentar a sua motivação:

1. Use o exercício para acabar com o tédio e a ansiedade

Durante o seu casamento com o jogador Lamar Odom, Khloé precisou se mudar para Dallas. Segundo a celebridade, essa foi a primeira vez em que ficou longe da família e amigos. E o remédio para lidar com a solidão? Se exercitar regulamente. “Foi assim que eu comecei a lidar com meu próprio isolamento, visitando a academia do hotel todos os dias e, às vezes, duas vezes por dia. Com o tempo, eu fui me empolgando com os treinos”, revela.

2. Não dê ouvidos aos comentários sobre o seu corpo

Acredite: Khloé sempre gostou de suas curvas – até quando ela era mais cheinha. “Na verdade, eu estava tão confortável com minha aparência que, de alguma maneira, isso acabou moldando a minha personalidade. Eu era uma garota feliz, alegre e otimista. Eu nunca pensei sobre o meu peso, e como resultado, não era estressada – como a maioria das meninas da minha idade”, explica.

3. Encontre um exercício que você ama

Khloé é apaixonada por treino aeróbico e, descobrir isso, fez uma grande diferença no treino. “Se você quer saber o que realmente vai transformar o seu corpo, aqui está a resposta: encontre um exercício que você ama. Do contrário, não vai conseguir manter uma rotina de exercícios”, explica.

4. Determine as comidas que são certas para você

Atualmente, a celebridade segue uma dieta que evita laticínios – apesar de que, segundo ela, diminuir o queijo foi a parte mais difícil! “De certa forma, você é um laboratório. A resposta do seu corpo irá dizer exatamente o que funciona ou não para o seu organismo. Aposte no que te faz bem”, afirma.

5. Estabeleça metas

Quando Khloe se encontrou pela primeira vez com o seu personal Gunnar Peterson, ela precisou estabelecer metas para que ela pudesse seguir um plano de exercícios completo. Você deseja perder 3Kg? Quer conquistar o abdômen da JLo? Não importa o seu objetivo, certifique-se de que você estabeleceu metas para chegar lá. Quando perguntam se ela está treinando para algum evento específico, Khloé responde: “Sim, estou. Estou treinando para a vida”.

6. Sinta os benefícios

O seu abdômen pode demorar um pouco para ficar definido ou talvez você não enxergue os resultados na balança. O importante é que você entenda (e sinta!) os benefícios da atividade física. Assim, você nunca vai faltar o treino ou deixar o exercício de lado.

7. Evite a balança

Como já falamos antes, a modelo nunca se viu como uma pessoa gordinha. “Perder peso foi um efeito colateral agradável, não o objetivo”. Por isso, ela fica longe da balança e, na verdade, nem sequer tem uma casa. Ela enxerga o progresso pelo caimento das roupas, pela forma como ela se sente e pelos músculos visíveis – em seus braços ou barriga.

Toda linda e sarada em ensaio sensual para a revista Complex

8. Beba muita água – em todos os momentos!

No livro, você também encontra algumas receitas. Mas o segredo do corpão, segundo Khloé, é beber muita água. Não à toa ela mantém, pelo menos, quatro jarras de água em seu frigobar. E, para variar, a celeb gosta de incluir diferentes combinações de frutas.