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Como baixar o açúcar no sangue

Como baixar o açúcar no sangue

A maneira mais direta de impactar os níveis de açúcar no sangue é através da dieta saudável. Os níveis de açúcar (ou glicose) são diretamente afetados pelos alimentos que comemos; os carboidratos são prontamente convertidos em glicose, entrando na corrente sanguínea e tornando-se açúcar no sangue.

É importante fazer as escolhas alimentares corretas para minimizar o risco de açúcar elevado e potencialmente desenvolver diabetes tipo 2. Em vez de uma dieta, pense nessas estratégias como mudanças no estilo de vida.

Consumir os carboidratos certos

O corpo converte os carboidratos consumidos em glicose para ser usado como energia. Os carboidratos são tão facilmente convertidos em glicose, que alimentos ricos em neste nutriente têm o maior impacto sobre os níveis de açúcar no sangue (que normalmente aumentam após uma refeição rica em carbos). Quando você consome constantemente muito açúcar, o pâncreas secretará insulina extra; e, com o tempo, não pode produzir o suficiente para manter a glicose em níveis normais.

Uma maneira de manter o nível saudável de açúcar no sangue é simplesmente comer o tipo certo de carboidrato. Assim como as calorias – nem todos os carboidratos são iguais. Cada fonte tem um índice glicêmico (IG), que mede como a relação da glicose no sangue é afetada.

Fontes de carboidratos com um índice glicêmico de 55 ou menos digerem lentamente, causando um aumento menor e mais lento da glicose. Comumente, eles são referidos como “carboidratos complexos”. Fontes de carboidratos com índice IG mais próximo de 100 são consideradas “carboidratos simples”, e quebrados rapidamente para serem usadas como energia.

Itens açucarados, por serem mais processados, perdem toda a fibra natural, e são rapidamente metabolizados em glicose. Grãos integrais, por outro lado, tem um menor índice glicêmico e ajudam a controlar os níveis de açúcar dentro do normal. Alimentos com baixo índice glicêmico incluem carnes, aveia, feijão, lentilha, legumes, batata doce, milho, inhame, algumas frutas e todos os vegetais sem amido.

Aumentar a ingestão de fibra

A fibra pode auxiliar no controle dos níveis de açúcar. Nos diabéticos, a fibra solúvel pode retardar a absorção de açúcar e ajudar a melhorar os níveis no sangue, controlando os picos de glicose e insulina. Se você tem (ou está em risco de) diabetes tipo 2, a introdução de alimentos ricos em fibras em sua dieta pode contribuir e muito.

As recomendações para a ingestão de fibra varia conforme a faixa etária, já que os requisitos de energia são diferentes durante as diversas fases da vida.

  • Crianças: 1 a 3 anos: 14 gramas; 4 a 8 anos: 16,8 a 19,6 gramas; 9 a 13 anos: 22,4 a 25,2 gramas;
  • Adolescentes: 14 e 18 anos: 25,2 a 30,8 gramas
  • Adultos: Homem: 34 gramas; Mulher: 28 gramas

Monitore a ingestão de alimentos

Estar obeso ou acima do peso tem sido associado ao alto nível de açúcar no sangue e ao aumento do risco de diabetes. Goste ou não, uma das melhores maneiras de perder peso é através de um déficit calórico, ou seja, consumindo menos energia do que você gasta.

O controle das quantidades pode ser difícil, mas embora não tão precisos, estudos mostraram que o controle de porções tem sido uma maneira eficaz de ajudar as pessoas a perder peso. Algumas das melhores maneiras de facilitar incluem:

  • Use uma balança de alimentos : pode ser difícil determinar com precisão a ingestão calórica sem determinar as porções exatas
  • Aprenda a ler os rótulos dos alimentos : você deve aprender a ler as porções para registrar com mais precisão as refeições no seu diário alimentar.
  • Coma mais devagar : estudos mostraram que a velocidade com que você come pode ter um efeito direto sobre a obesidade, o IMC e a circunferência da cintura. Comer mais devagar pode impedir o ganho de peso.

Dicas para reduzir o açúcar no sangue

Dieta pode ser a maneira mais direta e óbvia para manter seu peso dentro de níveis saudáveis ​​e ajudá-lo a controlar o açúcar no sangue. Mas além dela, existem outras técnicas para complementar sua jornada ao longo do caminho:

Durma mais

Não é segredo que o sono adequado é essencial para a saúde geral e o bem-estar. O sono pode ajudar a diminuir o estresse, fortalecer nosso sistema imunológico e diminuir a pressão arterial. O sono também é importante para a função mental, incluindo: estado de alerta, consolidação da memória, regulação do humor e saúde física.

Os benefícios de uma boa noite de sono são importantes para manter o equilíbrio hormonal e a regulação da glicose. A quantidade de tempo necessário será diferente dependendo da idade. Para adultos, são recomendadas de sete a nove horas de sono.

Exercício Regular

 

O exercício regular em conjunto com uma dieta adequada pode ajudá-lo a manter ou perder peso. Pessoas com diabetes tipo 2 podem se beneficiar do exercício aeróbico, porque a atividade física é eficaz para reduzir a gordura visceral, bem como o tecido adiposo do fígado.

Um único exercício pode aumentar a sensibilidade à insulina por até dezesseis horas, através de múltiplas adaptações no transporte e metabolismo da glicose. Quando você se exercita, o açúcar no sangue é mais efetivamente usado para energia e contração muscular.

O exercício pode ser em várias formas, incluindo caminhadas, corrida, ciclismo, natação, boxe e levantamento de peso.

Melhore a sua saúde

Manter seu nível de açúcar no sangue dentro dos intervalos recomendados é importante para a saúde geral. Ao controlar eficazmente estes níveis, é menos provável que você desenvolva diabetes. Tome decisões de estilo de vida inteligentes, incluindo a prática de exercícios regulares e uma dieta adequada. Não há desculpa quando se trata de sua saúde. Fique saudável. Mantenha-se forte. Fique feliz!

Este artigo foi originalmente publicado pela HVMN.
Fotos Unsplash

Qual o jeito certo de cozinhar cogumelos sem perder nutrientes?

Conteúdo original Boa Forma

Você é daquelas que adoram adicionar shitake, shimeji e outros tipos de cogumelos aos mais variados preparos do dia a dia? Que bom, afinal, eles fazem um bem danado à saúde. “São cheios de fibra e proteínas vegetais além de conter pouca gordura e altos níveis de vitaminas, principalmente as do complexo B”, fala Letícia Mendes, nutricionista da Estima Nutrição, em São Paulo. Ou seja, entre muitos dos seus benefícios, o alimento contribui na melhora do trânsito intestinal, no combate de radicais livres e no aumento do bem-estar.

Acontece que para aproveitar todas essas benesses não é suficiente apenas adicioná-los ao cardápio: é necessário saber exatamente como prepará-los — afinal, até o mínimo detalhe pode comprometer seu valor nutricional.

Pelo menos foi o que descobriram os pesquisadores do Mushroom Technological Research Center, na Espanha. Os estudiosos, depois de cozinhar, fritar, grelhar e usar o micro-ondas para preparar alguns tipos de cogumelos, descobriram que os métodos que preservam e até ativam mais os nutrientes do ingrediente são, acredite se quiser, os dois últimos: grelhar e esquentá-los no micro-ondas.

Os dois primeiros resultaram na perda de proteínas, carboidratos e compostos antioxidantes do alimento. “O contato com óleo ou água realmente reduz suas propriedades em geral e, ao mesmo tempo, faz com que eles absorvam a gordura presente em outros ingredientes”, revela Letícia.

Então, a partir de agora, já sabe: prepare-os da maneira certa e contorne qualquer transtorno. Depois de prontos, basta adicioná-los a risotos, hambúrgueres, lasanhas ou qualquer outro prato que desejar.

Dieta pode reduzir o estresse?

Fonte Quick and Dirty Tips
Tradução livre de autoria do blog

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Atualmente, muitas pessoas relatam viver com níveis moderados a elevados de estresse. Como nós sabemos muito bem, chegar ao conforto por doces ou outros alimentos é um mecanismo de enfrentamento típico. E, se isso já não fosse ruim o suficiente, uma nova pesquisa sugere que, quando estamos estressados, as calorias do “conforto” podem levar ao ganho de peso ainda mais rapidamente.

Não seria ótimo se houvesse alimentos ou nutrientes que desativassem a ansiedade e repelissem os efeitos negativos do estresse diário? E não é de admirar que vemos tantas revistas e artigos na web sobre “alimentos de combate ao estresse!” Infelizmente, muitos desses conteúdos são apenas peças soltas com pouca, ou nenhuma, base científica.

Às vezes, porém, os jornalistas entrevistam cientistas sobre suas pesquisas. O problema é que, às vezes, os pesquisadores usam a palavra “estresse” para explicar algo muito diferente do que a população em geral pensa como estresse – o que, muitas vezes, leva à confusão.

Estresse Fisiológico versus Estresse Psicológico

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Quando dizemos que estamos estressados, normalmente quer dizer que nos sentimos sobrecarregados ou ansiosos – muitas exigências, prazos e preocupações e sem tempo suficiente, dinheiro e energia para fazer tudo.

Os pesquisadores, por outro lado, muitas vezes, adequam as respostas aos sintomas fisiológicos do estresse, o que não necessariamente correspondem à nossa experiência psicológica. Então, quando eles relatam que um alimento ou nutriente tem um efeito sobre o “estresse”, não significa, basicamente, que você vai se sentir melhor ou pior quando comê-lo.

Carboidratos não refinados causam estresse?

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Sobre a relação entre dieta e estresse, o pesquisador Robert Ludwig falou recentemente ao Morning Edition, da NPR, a respeito de uma experiência que fez em adolescentes obesos, na qual os rapazes que comiam cereais altamente processados no café da manhã tinham níveis mais elevados de adrenalina (hormônio do estresse) do que aqueles que comiam um pequeno desjejum de alta proteína. Os rapazes que comiam mais proteína também sentiram menos fome e consumiram menos calorias no almoço.

Infelizmente, ninguém perguntou aos meninos sobre o seu estado de espírito ou nível de estresse percebido, por isso, não se sabe se as diferentes refeições tiveram qualquer efeito sobre eles se sentirem mais ou menos estressado. No entanto, lendo por alto, você provavelmente concluiu (como fez o repórter) que comer lotes de carboidratos refinados e açúcar fará você se sentir mais estressado e ansioso.

Carboidratos refinados acalmam?

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Em seu livro The Serotonin Power Diet, a Dr. Judith Wurtman afirma que uma grande dose de carboidratos refinados é exatamente o que você deve comer para se sentir mais relaxado e feliz. Isso porque os carboidratos refinados promover a produção de serotonina, um neurotransmissor para “sentir-se bem”.

Então, como é? Devemos comer carboidratos ou evitá-los para vencer o estresse?

A razão pela qual estes dois cientistas parecem estar em contradição é que estão medindo coisas completamente diferentes. Ludwig olha para o efeito da dieta sobre os hormônios adrenais e Wurtman descreve o efeito da dieta sobre os neurotransmissores. Dos dois, os neurotransmissores provavelmente têm uma relação mais próxima com o nosso humor.

No entanto, as desvantagens da abordagem de Wurtman superam os benefícios. Comer carboidratos refinados pode aumentar temporariamente os níveis de serotonina (afinal de contas, é provavelmente por isso que nós damos vazão quando nos sentimos estressados!). Eles também enviam açúcar para o sangue, a insulina, que dá a energia e o apetite, como em um passeio de montanha russa. Lembrando que a montanha-russa em uma base regular é uma boa maneira de aumentar o risco de diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.

Felizmente, em relação à conexão de alimentos e humor, comer carboidratos refinados não é a única maneira de aumentar esses neurotransmissores. Sem os efeitos negativos de uma farra de carboidratos, poucos minutos de exercício aeróbico, exposição à luz do sol, fazer um belo favor a alguém ou mesmo, simplesmente, sorrir, são formas comprovadas de reduzir seus níveis de estresse mental e emocional.

Será que o bom humor começa no intestino?

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E agora está se começando a descobrir uma nova conexão humor-comida surpreendente. Acredite ou não, as bactérias que se desenvolvem em nossas entranhas parecem afetar tanto os nossos hormônios do estresse adrenal quanto os nossos neurotransmissores. Ou seja: alimentos prebióticos e probióticos podem ajudar a reduzir a ansiedade e a depressão e melhorar o nosso estado de espírito.

O que isso significa para você, uma vez que ainda não é capaz de “prescrever” alimentos específicos ou suplementos probióticos para tratar ou prevenir desordens de humor específicos?

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A melhor estratégia é cultivar a diversidade. Quanto mais diferentes tipos de bactérias benéficas no seu intestino, melhor. Então, ao invés de colocar todos os seus ovos na cesta de probióticos com o iogurte, tente ramificar-se com outros tipos de alimentos fermentados e cultivados, tais como produtos de soja fermentados como tempeh, natto e miso; e vegetais lacto-fermentados (que é o novo nome fantasia para pickles à moda antiga). Queijo, cerveja e vinho tinto também são fontes de bactérias probióticas.

No lado prebiótico, você pode incentivar ainda mais a diversidade, fornecendo às suas bactérias intestinais lotes de diferentes tipos de fibra. Assim, em vez de depender de um único suplemento de fibra para cumprir sua cota, tente obter a fibra a partir de uma variedade de diferentes grãos, legumes, nozes, frutas e legumes. Como é frequentemente o caso, comer uma variedade de alimentos integrais oferece mais benefícios do que uma dieta composta de uma pequena lista de superalimentos.