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Como tornar as preparações calóricas mais saudáveis

Conteúdo original Minha Vida

Você adora uma fritura? Não resiste a um doce? E a uma massa? Calma! É possível ingerir essas delícias de uma maneira mais saudável. Claro que algumas delas ainda vão continuar não sendo benéficas para a saúde, como as frituras, mas os malefícios podem ser muito reduzidos. Veja como:

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Frituras

O primeiro passo para fazer as frituras mais saudáveis é a escolha do óleo para fritar. “As melhores gorduras para esse fim são o óleo de coco extra virgem, o Ghee e o óleo de semente de uva. Dos óleos mais comumente encontrados, o óleo de soja e canola também são indicados. Eles toleram temperaturas elevadas por apresentarem um alto ponto de fumaça, demandando mais tempo para a gordura se tornar tóxica”, explica a nutricionista e culinarista funcional Anna Forcelini.

Também é importante prestar atenção à temperatura do óleo. “A 180 graus, esse óleo consegue cumprir a missão de fritar sem encharcar o alimento. O óleo não deve passar de 2010 grais, pois começa a entrar em saturação”, alerta a nutricionista e chef Carina Boniatti, da Colherada Gourmet.

A melhor maneira de saber se a temperatura do óleo está bom para a fritura é com um termômetro. Contudo, um método caseiro também pode ajudar. Jogue um pedacinho de pão no óleo, se ele afundar e demorar para voltar significa que ainda está frio. A temperatura está em torno de 180 graus quando jogamos o pedacinho de pão e ele instantaneamente começa a fritar.

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Quando a temperatura fica muito elevada, o óleo passa a soltar fumaça. Caso isso ocorre, este óleo deve ser descartado, pois ele possui substâncias que elevam os riscos de câncer. Utilize uma frigideira anti-aderente e pouco óleo. “Nada de fritura em imersão. Se precisar cozinhar o alimento por dentro, frite até dourar e leve ao forno para finalizar o cozimento. Dessa forma diminui a exposição do alimento ao óleo aquecido”, orienta Anna Forcelini. Se houver sobra de óleo, não reutilize.

Também é possível empanar de uma maneira mais saudável. Substitua o ovo por 3 colheres de linhaça ou chia triturada e deixadas de molho em 6 colheres de água por 10 minutos. Essa mistura formará um gel que terá a mesma função do ovo. Em seguida passe em farinhas de maior teor de fibra: farinha de arroz integral para sem glúten ou farinha de aveia. Sementes de gergelim misturadas na farinha agregam mais qualidade e textura na preparação.

Também é possível fazer alimentos assados similares a frituras. Um deles é a batata. Ao fazê-la no forno, coloque duas colheres de sopa de óleo, sal e algumas ervas. Essa quantidade é para duas a três batatas e leve ao forno com temperatura de 200 graus por 20 a 30 minutos. Também é possível empanar com a milharina ou o farelo de aveia ou flocos de amaranto para proporcionar maior crocância.

Carne vermelha

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A carne vermelha não deve fazer pare da alimentação diária, seu consumo deve ser restrito a duas vezes por semana, intercalando com fontes vegetais de proteína, peixe, frango e ovos. “E sempre respeitando a porção que devemos consumir na refeição: 1 porção é igual a palma da mão. Os cortes com menos gordura são o patinho, o músculo e a maminha. Nos demais cortes é importante remover toda gordura aparente”, afirma Anna Forcelini.

A melhor maneira de consumir as carnes vermelhas é cozido em molho. “Isto porque sempre que tem o tostado há produção de algumas substâncias tóxicas para o corpo. Quando é feita com um molho, a carne termina o cozimento dentro de um líquido e não vai produzir substâncias tão agressivas para o organismo”, orienta Carina Boniatti. Opte pelo molho de tomate, que tem poucas calorias e é rico em licopeno, substância com forte ação antioxidante que contribui para a prevenção do câncer de próstata.

Também é importante consumir a carne acompanhado de legumes e verduras. “Os crucíferos (brócolis, couve flor, couve manteiga, repolho) são ótimos aliados em pratos carnívoros pois contêm sulforafanos, compostos bioativos com ação anticancerígena”, destaca Anna Forcelini.

Massas

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Você adora uma macarronada? Não resiste a uma lasanha? Nestes casos, é importante optar pelas massas deitas com farinhas integrais. “Elas são mais saudáveis por serem ricas em fibras e contaram com vitaminas e minerais que são perdidos durante o processo de refinamento. Outro substituto é o macarrão asiáticos a base de arroz por serem mais leves e de mais fácil digestão”, diz Anna Forcelini. A escolha dos molhos também é essencial para que o prato fique mais magro e saudável. Neste caso, o molho de tomate também é uma ótima alternativa.

Pão

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Os pães mais saudáveis são os menos industrializados, feitos de farinha integral e/ou centeio. “Melhor ainda quando adicionados de outros alimentos funcionais como chia, quinoa e aveia”, destaca Anna Forcelini. Sempre leia o rótulo, escolha aquele que traz farinha integral como o primeiro item da lista de ingredientes. Outra forma é encontrar uma padaria que faça o pão integral de forma mais natural, sem aditivos e conservantes.

Doces

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O principal problema dos doces é a grande quantidade de açúcar adicionada. “Primeiro, temos que reduzir a quantidade de açúcar, pois o paladar do brasileiro é muito doce. É interessante substituir o açúcar comum pelo de cocô”, afirma Carina Boniatti.

Outra alternativa saudável é o açúcar mascavo, que possui um pouco mais de nutrientes do que o açúcar comum. O adoçante de xilitol também é uma boa alternativa para o consumo.

Salgadinhos

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Alguns petiscos salgados saudáveis são as castanhas, a pipoca, palitos de cenoura acompanhados de pasta de grão de bico e palitos assados de batata doce. “As castanhas devem ser consumidas moderadamente devido ao teor calórico, mas por outro lado fornecem gordura de boa qualidade, zinco, selênio, aminoácidos e saciam a fome. A pipoca pode ser adicionada de especiarias para alterar o sabor e sair da monotonia”, orienta Anna Forcelini.

Existem alguns salgadinhos de pacote saudáveis. A melhor maneira de observar se o produto é bom para a saúde ou não é lendo os rótulos. “Verifique a proporção de cada ingrediente, se a farinha branca vem listada em primeiro, seguida da gordura e do açúcar já sabe que não é uma boa opção”, constata Anna Forcelini.

Refrigerantes

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Nenhum refrigerante é saudável. “O refrigerante é uma bebida rica em químicos, cada vez que a tomamos ingerimos uma bebida que vai atrapalhar nosso organismo e dificultar a perda de peso, mesmo sendo light”, diz Carina Boniatti.

Uma bebida saudável que pode ajudar a matar a vontade de refrigerante é a água com gás com limão espremido. “Esta fruta é rica em nutrientes que vão favorecer o seu metabolismo”, destaca Carina Boniatti.

Todos os truques para baixar o colesterol

Conteúdo original de Minha Vida

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Ele é como uma faca de dois gumes: é essencial na produção hormonal, mas, em excesso, se transforma em risco à saúde. Certamente você já deve ter sido alertado sobre os perigos de não controlar as taxas de colesterol, esse, muitas vezes, incompreendido.

O cardiologista e nutrólogo do Hospital do Coração, Daniel Magnoni, explica que, quando os níveis estão acima do indicado, as frações da gordura ficam mais disponíveis na circulação. Entre estas frações, encontra-se o LDL, considerado como colesterol ruim. Ele se deposita na parede interna das artérias e inicia o processo de acúmulo de gorduras, levando ao entupimento das veias. Os excessos podem ser gerados por duas razões: fatores genéticos ou hábitos alimentares errados. O que acontece é que cerca de 70% do colesterol produzido vem do fígado.

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Ambos os casos podem ser revertidos com alguns acertos no menu diário. O especialista explica que, quando as calorias da dieta são ultrapassadas, o organismo passa a armazená-las para um eventual período de falta. Esse armazenamento é feito em forma de colesterol.

Se você detectou que suas taxas de colesterol estão acima do recomendado, ou ainda, se quer evitar o aumento perigoso à saúde do coração, alguns truques precisam ser colocados em ação.

Troque as versões integrais pelas desnatadas

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A recomendação está relacionada aos alimentos de origem animal, devido à grande quantidade de gordura saturada que apresentam. Na lista dos campeões neste tipo de gordura estão queijos amarelos, leite integral, carnes gordas e pele de aves como frango.

De acordo com a responsável pela equipe nutricional do MinhaVida, Roberta Stella, a melhor opção para controlar os níveis da gordura é trocar os queijos amarelos pelos brancos, o leite e seus derivados pelas versões desnatadas, e as carnes gordas pelas magras. Hoje em dia, já é possível encontrar nas prateleiras iogurtes com 0% de gordura , lembra.

O que isso tem a ver com as taxas de colesterol? Tais alimentos estão relacionados com o aumento das taxas de colesterol ruim, o LDL. E assim como a gordura saturada, o colesterol também está presente nos alimentos de origem animal. Seria como matar dois coelhos numa cajadada só. Além dos alimentos listados acima, é importante evitar o consumo de manteiga, gema de ovo e banha de porco , ressalta Roberta. Atente também às preparações que contam com tais ingredientes, como bolos e tortas.

Maneire nas carnes

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O alerta é redobrado aos bifes de carne vermelha porque eles são os que apresentam uma quantidade maior de colesterol, especialmente cortes que levam mais gordura. Porém, isso não significa que elas devem ser totalmente excluídas do menu.

Controlando a ingestão dos outros alimentos fontes de colesterol, é possível ingerir carne vermelha até três vezes por semana , tranqüiliza a especialista.

O fato de as carnes vermelhas oferecerem mais colesterol, no entanto, não faz com que os outros tipos de carnes possam ser consumidos à vontade. De acordo com Roberta, as carnes brancas e magras também possuem colesterol e, por isso, devem ser dosadas. Os alimentos que contêm colesterol devem ser monitorados de uma forma geral. Leve em conta que o total da gordura obtido em um dia deve ser menor que 300 mg , completa.

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Retirar a gordura visível das carnes é mais um conselho da nutricionista do MinhaVida para ficar de olho no colesterol colocado no prato. Isso faz com que a quantidade de colesterol se reduza. Cem gramas de contra-filé grelhado com gordura contêm 144 mg de colesterol. Sem a gordura, a quantidade diminui para 102 mg , exemplifica. Quando optar por carnes brancas como frango, retire a pele. Cem gramas de peito de frango com pele contêm 80 mg de colesterol. Sem a pele, o valor passa a ser 59 mg , compara a nutri.

Controle a ingestão de biscoitos recheados

Você deve ficar de olho não só nas bolachas doces, mas em todos os produtos que levam gordura trans em sua composição. A indústria alimentícia utiliza a gordura hidrogenada na preparação de alguns produtos. A gordura hidrogenada, por sua vez, apresenta gordura trans , diz a nutricionista. O perigo do ingrediente é o mesmo que o da gordura saturada. Ou seja, ela influencia no aumento das taxas de LDL.

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Na hora das compras, verifique a porcentagem de valor diário (%VD) no rótulo dos alimentos. Valores de %VD acima de 20 são considerados altos. Opte por aqueles que apresentam números inferiores de gorduras saturadas, trans e colesterol , dá a dica a especialista.

Lance mão dos óleos vegetais

Na luta para abaixar os níveis de colesterol, em vez de apenas restringir o consumo dos vilões, você pode recorrer à ajuda de alguns mocinhos. O óleo de canola e o azeite de oliva são bons exemplos de alimentos que você deve incluir na dieta. Segundo Roberta, as gorduras monoinsaturadas presentes nos dois tipos de óleos vegetais ajudam a reduzir as taxas de LDL, colesterol maléfico.

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Já os óleos vegetais ricos em gorduras poliinsaturadas, como o de soja, girassol e milho, aumentam os níveis de HDL, considerado como bom colesterol. A dica da especialista, portanto, é, além de ficar de olho na quantidade de gorduras saturadas e trans, dar preferência aos alimentos com maior quantidade de gorduras mono e poliinsaturadas. Outras opções de alimentos ricos nas gorduras que somam pontos positivos na luta contra as taxas de colesterol são os peixes.

Corte as frituras da sua rotina alimentar

Roberta explica que, apesar do que se pensa, os alimentos fritos não influenciam diretamente no aumento de colesterol, a não ser que tenham sido produzidos com gordura de origem animal, como banha de porco. Porém, quando superaquecidos, os óleos sofrem mudanças nas estruturas das moléculas. Assim, o efeito que eles possuem de aumentar o HDL fica neutralizado , esclarece a especialista do Minha Vida. Mesmo quando preparadas em óleos vegetais, as frituras não são aconselháveis para quem quer controlar os níveis de colesterol sanguíneo.

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Além deste fator apontado por Roberta, ela lembra que o superaquecimento e reaproveitamento dos óleos formam substâncias que modificam o cheiro e a textura deles. A acroleína, por exemplo, é uma substância que irrita a mucosa intestinal , cita ela. Prefira sempre os assados e cozidos, mas não esqueça de dar atenção também ao tipo de alimento ingerido , completa.

Pratique exercícios físicos

Os exercícios também entram em ação na luta contra o colesterol elevado. O especialista do HCor esclarece que, ao suar a camisa, você utiliza suas reservas energéticas, ajudando na diminuição de gordura corporal e, conseqüentemente, na baixa do colesterol sanguíneo.

Receita: Batata palha caseira

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Que atire a primeira pedra quem não gosta de batata-frita. Não tem como né?! É um petisco irresistível que vai bem com tudo e a qualquer hora. Podemos dizer o mesmo da batata palha, uma iguaria que tem o poder de incorporar sabor e crocância a qualquer acompanhamento. E, acredite, você consegue fazer em casa tão crocante e gostoso quanto as industrializadas.

O primeiro passo é escolher o tipo ideal de batata, que são as que possuem pouca água, como a Barraca ou Asterix (aquela rosadinha), isso porque elas fritam por igual e ficam mais sequinhas. Já o segundo passo, superimportante, é acertar o formato, que pode ser feito com ralador ou a mão livre, com faca bem afiada.

Se a sua escolha (como a minha) for pelo ralador, o mais indicado é usar o ralo grosso e fatiar as batatas pelo sentido longitudinal, de comprido (como exemplifica a foto).

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Se você não tiver ralador e optar pela faca, segue mais ou menos o mesmo princípio: corte as batatas em fatias finas, também no sentido de comprido, e depois corte em tirinhas, olha só:

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Reprodução Ig

O pulo do gato aqui, aquele segredinho que deixa a batatinha crocante e sequinha, é o descanso antes da fritura. As batatas já cortadas devem repousar por alguns minutos em água com gelo. Para acelerar esse processo de ‘refresco’, você pode colocar uma pitada de sal na água.

Reprodução Ig
Reprodução Ig

Batata palha caseira

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Rende 2 porções

  • 3 batatas  (barraca ou asterix)
  • Água e gelo
  • Óleo o suficiente para cobrir dois dedos da panela
  • Sal a gosto

As batatas podem ser usadas com ou sem casca,tá?! É de sua preferência. Então, recapitulando: corte as batatas, no ralador ou na faca e coloque num recipiente com água e gelo e uma pitada de sal. Deixe descansar por uns 10 minutos. Antes de fritar, seque rapidamente com um pano de prato limpo. O óleo deve estar bem quente e as batatas ainda frescas. Esse choque térmico é importante para garantir a crocância! Fique de olho para não queimar, pois elas atingem o ponto rápido. Deixe escorrer um pouco na escumadeira e coloque sobre papéis absorventes para eliminar o excesso de óleo.

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O resultado da batata no ralador grosso