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Sugestões para deixar o lanche dos diabéticos mais saudável

Pequenas mudanças no cardápio podem fazer uma grande diferença na saúde de quem tem essa doença. “Alimentação não é sinônimo de proibição, mas de inclusão de itens simples e saudáveis”, opina a nutricionista e chef Flora Spolidoro, da Day by Diet, em São Paulo.

Ao seguir as dicas abaixo, você vai ver que “sucumbir” ao apelo da fome no meio da tarde não significa um descuido com seu corpo. Pelo contrário! Olha só:

Sucos por água aromatizada

A sugestão da nutricionista Renata Juliana da Silva, da Universidade de São Paulo (USP), é enriquecer a água mineral com frutas frescas (laranja, limão, lichia, kiwi…), ervas aromáticas (menta, hortelã e erva-doce), raízes (gengibre) e especiarias (anis, cravo e canela em pau). Além de ser uma alternativa ao suco, a mistura hidrata e dispensa o uso de açúcar ou adoçantes. Faça um rodízio com os ingredientes de sua preferência para não enjoar.

Barrinha de cereais por mix de oleaginosas

Algumas marcas de barras de cereal carregam no açúcar e no sódio e, pra piorar, apresentam poucas fibras. Ao optar por um mix de castanhas, amêndoas e nozes, você garante antioxidantes e gorduras que atuam em prol do coração. Mas contente-se com um punhado, já que esses itens são calóricos.

Bolacha recheada por mix de frutas desidratadas

Os biscoitos com recheio estão entre os produtos que ainda podem concentrar gordura trans – ou, como substituta dela, a versão saturada. Então, a dica é trocá-los por frutas secas, caso do damasco e da uva-passa, que entregam minerais como zinco, aliado da imunidade. O único senão é o grande aporte de calorias.

Tapioca com manteiga por tapioca recheada com queijo magro

A massa é, basicamente, fonte de carboidrato – nada muito diferente do pão branco. Para tornar a tapioca uma opção bacana, o segredo é caprichar na qualidade do recheio. Queijos magros, caso do cottage, e frutas picadas são exemplos de ótimos parceiros para equilibrar a glicemia.

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Como comprar, guardar e consumir castanhas e outras oleaginosas

Conteúdo original Saúde Abril

São muitas as vantagens proporcionadas pelas oleaginosas: prevenção de câncer,  males do coração, mortalidade por diabete e Alzheimer… Veja abaixo as melhores maneiras de colocar as nuts na rotina e garantir todos os benefícios que elas promovem.

Montando o estoque

  • É comum encontrar nuts já salgadas ou com cobertura açucarada. Evite essas versões – priorize sempre os tipos naturais.

  • Preste atenção ao comprar a granel. O produto pode estar exposto há um tempão. Pergunte a validade para o vendedor.

  • Caso aposte na castanha de caju crua, esquente um pouco no forno. Isso reduz a umidade e o risco de contaminação.

  • O mais seguro mesmo é adquirir as oleaginosas que estejam embaladas – se for a vácuo, um tanto melhor.

  • Em casa, guarde as nuts na geladeira. Ali, elas ficam longe de luz e calor, capazes de causar a perda de características boas.

  • Pretende levar um potinho de oleaginosas ao trabalho? Nesse pequeno intervalo não há problema em deixá-lo fora de refrigeração.

Fontes: Bárbara Rita Cardoso, nutricionista da Universidade de São Paulo, e Francisco Paiva, pesquisador da Embrapa Agroindústria Tropical

Crie seu mix diário

  • Você pode comer, a cada dia, 30 gramas de alguma variedade específica (exceto a castanha-do-pará). Só tem que variar.

  • Vai de mix? Pois 1 castanha-do-pará, 4 amêndoas, 2 nozes, 10 amendoins e 2 castanhas de caju somam 30 gramas, por exemplo.

  • Em geral, as nuts têm sabor neutro e, por isso, combinam com pratos doces e salgados. Teste na receita do pão e também no iogurte.

  • É possível recorrer a castanhas e nozes para preparar pastinhas. Elas ficam bacanas com torradas e em sanduíches.

  • Outra dica legal é triturar as oleaginosas e usar esse farelo como crosta de carnes. Ou ainda incluir lascas na salada e no arroz.

  • Misture as nuts às frutas secas. Esses itens se completam em termos de nutrientes – e garantem energia por mais tempo. 

Fontes: Aline David, nutricionista do Centro Universitário São Camilo, em São Paulo, e Nadine Marques, nutricionista da RG Nutri Consultoria de Nutrição, em São Paulo

Aposte nas frutas secas

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Muitos apreciam as frutas secas, seja pra comer de sobremesa, depois da prática de exercícios físicos, nos lanches ou apenas para matar a vontade de comer doce. Dificilmente você passará pelas festas de final de ano sem vê-las na mesa, seja como aperitivo, na decoração de pratos, incluídas em preparações culinárias doces e salgadas, dando um toque todo especial. Afinal quem resiste a uma farofa com uva passa ou uma deliciosa sobremesa com ameixa seca?

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Banana, damasco, uva, tâmaras, ameixa, estas e outras frutinhas fornecem vitaminas e minerais e são ótimas para repor a energia rapidamente. Para os praticantes de atividade física, após o treino, é uma ótima opção, pois dessa maneira eles estarão repondo rapidamente a energia perdida.

Elas também podem ser consumidas nos lanches intermediários, pois são práticas, e podem ser levadas com facilidade. O seu armazenamento também é prático, pois não necessita de refrigeração.

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Para quem deseja emagrecer, substituir os doces elaborados, com chocolates, bolos, pavês, tortas, por frutas secas é uma boa opção, pois você estará consumindo menos calorias, colaborando com a eliminação de peso.

A fruta torna-se seca quando é retirada parte da água contida quando ela está madura e fresca, através do processo de desidratação. Este processo pode acontecer de forma natural, com exposição ao sol ou de maneira artificial, através de vapor, estufas, etc. Depois deste processo, é adicionado açúcar para sua conservação.

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Após estes procedimentos, o sabor da fruta fica mais acentuado, mas existe uma desvantagem. Devido à adição de açúcar, a fruta torna-se mais calórica, por exemplo: 100 g de damasco fornecem 48 kcal e 100g de damasco seco, 238 kcal. Ou seja, chega a ser 5 vezes mais calórica! Mas mesmo assim, é mais saudável você comer uma frutinha seca, ao invés de um doce bem elaborado.

Mas, assim como qualquer outro alimento, é importante consumir com moderação. É fundamental ressaltar que o consumo de frutas in natura deve permanecer, mesmo consumindo as frutas secas.

Veja no quadro abaixo, as calorias de algumas frutas secas:

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Agora que você já sabe as calorias destas frutinhas, consuma com moderação e aproveite esta delícia não só nas festas de final de ano, mas também nos lanches diários, preparações ou quando sentir vontade.