Alimentos ricos em fibras: benefícios e recomendações

Conteúdo original Minha Vida

Os diversos efeitos das fibras na saúde têm recebido uma crescente atenção entre pesquisadores e profissionais de saúde, e é consenso que uma dieta rica em fibras é essencial para a manutenção da boa saúde. Fibras são consideradas um alimento funcional, definido como aquele que pode ajudar a melhorar as funções vitais e a prevenir ou tratar doenças.

A importância das fibras reside na prevenção de diversos problemas de saúde como obesidade, prisão de ventre, hemorroidas, doenças coronarianas, diabetes, resistência insulínica, colesterol alto, diverticulite, câncer de cólon e outras doenças crônicas. Os estudos mostram que uma maior ingestão de fibra alimentar está associada com um risco reduzido de morte.

Fibras vegetais

As fibras estão alojadas nas paredes celulares dos alimentos de origem vegetal. São as fibras que dão textura e firmeza a cereais, grãos, frutas e verduras. Elas podem ser divididas basicamente em dois grupos, fibras solúveis e fibras insolúveis, de acordo com a sua solubilidade na água.

Características das fibras

  • Não são digeridas pelas enzimas do trato digestivo humano

  • Não são absorvidas e por isso chegam intactas ao intestino grosso

  • Têm grande capacidade de retenção de água

  • Atuam no metabolismo de carboidratos, proteínas e gorduras, retardando ou reduzindo sua absorção pelo intestino delgado.

Fibras Solúveis

As fibras solúveis formam um gel na presença de água. As principais são pectina, gomas, mucilagens e algumas hemiceluloses. Fontes de fibra solúvel: cereais (aveia, cevada, milho), frutas (banana, maçã, abacate), leguminosas (feijões, ervilhas), legumes (couve-flor, abobrinha, cenoura), sementes oleaginosas (linhaça, chia, coco, amêndoas, castanhas, nozes).

Ações das fibras solúveis

  • Dão sensação de saciedade controlando o apetite

  • Contribuem para a formação da flora bacteriana intestinal

  • Controlam a glicose sanguínea porque retardam a absorção de carboidratos

  • Djudam a diminuir o colesterol LDL (o mau colesterol) no sangue

  • Protegem contra doenças do coração

  • São fermentadas pelas bactérias presentes no cólon, produzindo ácidos graxos de cadeia curta (butirato) que inibem a síntese de colesterol no fígado e protegem contra o câncer de cólon.

Fibras Insolúveis

As fibras insolúveis não são solúveis em água. As principais são celulose, hemicelulose e lignina. Fontes de fibra insolúvel: grãos (feijão, soja, lentilha), cereais integrais (arroz, centeio, trigo e farelos), vegetais e talos de vegetais (brócolis, couve-flor), verduras folhosas, cascas e bagaços de frutas.

Ações das fibras insolúveis

  • Dão sensação de saciedade reduzindo o apetite

  • Absorvem água se misturando aos alimentos no intestino grosso e aumentando o bolo fecal

  • Agem como um laxante natural estimulando o funcionamento intestinal

  • Previnem doenças como hemorroidas, prisão de ventre, diverticulite e câncer de cólon.

Efeitos fisiológicos

Resumindo, as fibras solúveis têm ação no metabolismo e as fibras insolúveis têm ação principalmente mecânica. Elas se complementam para exercer o papel de reguladoras intestinais.

Alimentos ricos em fibras

  • Cereais: farelo de trigo, farelo de aveia, farelo de arroz, aveia, germe de trigo, arroz integral, psillium

  • Leguminosas: feijão, grão de bico, lentilha, ervilha, amendoim

  • Sementes oleaginosas: linhaça, chia, farinha de coco, castanha-do-pará, amêndoa, semente de girassol, gergelim, macadâmia

  • Verduras e legumes: abóbora, alho-poró, alcachofra, pimentão, batata-doce, broto de soja, brócolis, couve-de-bruxelas, couve-flor, vagem, aspargos, palmito, cenoura, beterraba, milho, ervilha verde, folhas verdes (couve, espinafre, agrião, bertalha)

  • Frutas secas: figo, pêssego, ameixa, uva passa, tâmara, damasco

  • Frutas: goiaba, jaboticaba, amora, abacate, ameixa, maçã, pera, pitanga, acerola, manga, papaia, kiwi, maracujá, uva, laranja, tangerina, banana, coco

Benefícios das fibras

A maior parte dos alimentos fornece fibra solúvel e insolúvel. Por exemplo, a maçã é excelente fonte de pectina (solúvel) na polpa, porém a casca é rica em celulose (insolúvel), proporcionando assim uma ação conjunta na fisiologia humana. Fibras regulam o trânsito intestinal funcionando como uma esponja, que absorve água e gordura, aumentando o tamanho do bolo fecal, deixando-o mais macio e solto. Elas estimulam os movimentos peristálticos do intestino, ajudando no processo de evacuação.

As fibras também diminuem a velocidade de absorção dos carboidratos, o que reduz os níveis glicêmicos no sangue, atuando na prevenção do diabetes. Além disso, a alimentação rica em fibras contribui para a perda de peso, pois elas ajudam a promover a sensação de saciedade.

Quanta fibra?

É essencial caprichar num cardápio com muita fibra, e isto deve ser feito todos os dias, ou seja, ter uma rotina alimentar que ajude o intestino a funcionar como um relógio. A quantidade diária de fibra recomendada pelos órgãos de saúde varia entre 20 a 30 gramas, porém a maioria dos adultos não come nem metade disso. Para crianças entre 5 e 10 anos a recomendação varia de 5 a 10 gramas diárias de fibra alimentar.

Consumir mais de 35 gramas de fibras por dia pode gerar problemas. Fibra demais faz com que os alimentos permaneçam no intestino durante um tempo muito reduzido, dificultando o aproveitamento dos nutrientes – isto pode prejudicar a absorção ou acelerar a excreção de determinados minerais, como zinco, cálcio, magnésio, fósforo e ferro. Muita fibra também pode causar irritação local e intolerância intestinal, levando à formação de gases, diarreia e dores abdominais.

Sem fibra suficiente os alimentos ficam retidos no intestino por muito tempo, e pode ocorrer a reabsorção de toxinas, estrogênio e colesterol, que deveriam ser prontamente eliminados nas fezes. Além disso, outros sintomas de deficiência de fibra são a formação de gases, inchaço, dores abdominais, dor de cabeça, mal-estar e alteração do humor. Se os detritos alimentares ficarem muito tempo parados e em contato com a parede do intestino pode haver inflamação, diminuição da imunidade, infecções e até câncer.

Para chegar ao aporte adequado de fibras é necessária uma alimentação saudável e variada, que inclua diariamente frutas consumidas com casca e bagaço, verduras e legumes diversos, nozes e sementes, grãos e cereais. Acrescentar farelo de cereais, 1 a 2 colheres de sopa por dia, ajuda a aumentar o teor total de fibras, lembrando sempre de variar o tipo usado. E não se esqueça de tomar água.

Referências

  • American Journal of Epidemiology 2015. Association between dietary fiber and lower risk of all-cause mortality: a meta-analysis of cohort studies

  • Nutrients 2013. Fiber and Prebiotics: mechanisms and health benefits

  • Gastroenterology 2010. Dietary fiber supplements: effects in obesity and metabolic syndrome and relationship to gastrointestinal functions

  • European Journal of Nutrition 2015. Dietary fiber intake and its association with indicators of adiposity and serum biomarkers in European adolescents

  • Advances in Nutrition 2012. What do we know about dietary fiber intake in children and health? The effects of fiber intake on constipation, obesity, and diabetes in children.

Alimentos: Alternativas saudáveis aos altos preços

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De março do ano passado até março deste ano, os preços dos alimentos chegaram à mesa do consumidor com aumento de de mais de 30%. O IPCA-15 (Índice de Preços ao Consumidor Amplo) revela que os preços subiram 6,34% até março deste ano, contudo, estudos de economistas da Universidade de São Paulo revelam que os preços de frutas, legumes, verduras e alguns cereais, dentre eles, arroz e feijão, acumularam altas de 33,36%.

O preço do tomate, por exemplo, um dos frutos que mais figuravam no prato dos brasileiros, mais que dobrou de preço no período de um ano, com alta de 105,87%. A batata virou outra vilã na alimentação e passou a pesar do bolso, já que ficou 86,51% mais cara.  Com este cenário, fica a dúvida: como driblar a inflação e não faltar alimentos essenciais para manter uma boa nutrição em dia? Se por um lado, comerciantes e feirantes tentam adotar medidas de controle de preços, os consumidores buscam alternativas para não deixar cair a qualidade nutricional dos pratos no dia a dia.

Uma alternativa para substituir frutas que estão caras é optar pelas frutas da estação, como é o caso da goiaba, da ameixa e da uva. E como é possível substituir alimentos caros por aqueles que ofereçam as mesmas vitaminas, minerais e nutrientes por um preço mais em conta?

Laranja pera por…

Manga, melão e kiwi, que, assim como a laranja, são fonte de vitamina C. A vitamina C tem poder antioxidante e é essencial para a saúde dos ossos e dos vasos sanguíneos.

Abacaxi por…

Ameixa, que tem grande quantidade de vitamina C, além das vitaminas do complexo B. Assim como o abacaxi, a ameixa é uma fruta que auxilia na digestão e no trato intestinal.

Tomate por…

Pepino, que apesar de ter um gosto completamente diferente do tomate, tem o mesmo valor nutricional e contém vitamina C. A cenoura, um legume que está mais em conta, pode substituir o tomate como suprimento de vitamina C, vitamina E e betacaroteno.

Abobrinha por…

Abóbora nacional, fonte de fibras, vitamina C e outros nutrientes fornecidos também pela abobrinha.

Batata inglesa por…

Batata doce ou inhame. Assim como a batata inglesa, a batata doce e o inhame são ricos em carboidratos, contudo, a batata doce é ainda mais nutritiva que a inglesa, sendo fonte de cálcio, fósforo, potássio, ferro, vitaminas A, C e E, além das do complexo B.

Receita: sucos para revitalizar o corpo e animar o seu dia

Nem todo mundo consegue começar a semana já engrenado na energia, animado e vendendo sorrisos. Mas não vai ser por isso que você vai sair por aí com cara de segunda-feira, benhê! Deixe que o tempo cumpra seu papel e mostre ao mundo a sua melhor versão! Quer um empurrãozinho?! Corre pra cozinha, checa a geladeira e venha se alimentar de ânimo, coragem e alegria para esbanjar uma semana maravilhosa!

Para ganhar Ânimo

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  • 125g de beterraba
  • 1 maçã
  • 5g de gengibre
  • 460g de cenoura

Corte a beterraba, a cenoura e a maçã (com casca e sem sementes) em pedaços e bata com gengibre na centrífuga. Rende 1 copo, é indicado para anemia e problemas digestivos, além de aumentar a disposição.

Para ganhar Coragem

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  • ½ pimentão vermelho
  • 1 maçã
  • 155g de beterraba
  • 350g de cenoura

Corte as cenouras em pedaços de 5 cm, pique também as beterrabas, as maçãs e o pimentão (sem sementes) e bata tudo na centrífuga. Rende 1 copo, é rico em ferro, bioflavonóides e vitamina C. Indicado para anemia e pessoas que não se alimentam bem.

Para a Alegria

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  • 1 abacaxi bem maduro
  • 5g de hortelã
  • 5g de gengibre

Descasque o abacaxi e corte em pedaços, retirando o miolo. Bata com os outros ingredientes. Rende 1 copo. Suco enzimático rico em potássio, é indicado para hipertensão, resfriados e problemas respiratórios. Dá bastante energia.

Frutas típicas do outono

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Refrescantes e ricas em água, as frutas frescas são facilmente consumidas nas estações mais quentes. Por isso, nos meses mais frios o consumo desses alimentos costumam cair bastante. Somado ao hábito, a velha desculpa de que no outono e no inverno a fome, especialmente por doces e alimentos calóricos, aumenta.

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Ou seja, no outono e inverno a tendência é que a alimentação balanceada e saudável sejam deixadas de lado, o que não pode ocorrer. Afinal, esse hábito pode comprometer a boa saúde como contribuir para a aquisição daqueles quilinhos indesejáveis.

Segundo a endocrinologista do Delboni Medicina Diagnóstica, Dra. Myrna Campagnoli, é possível, sim, aproveitar as temperaturas mais amenas para cuidar da saúde e se alimentar bem. “Engana-se quem pensa que o outono não oferece boas opções para uma alimentação saudável, pois há muitas frutas próprias da época que podem ser consumidas sem medo”, afirma.

Para comprovar que dá sim para manter uma ótima alimentação durante os meses mais frios, a especialista lista sete opções saborosas e saudáveis das melhores frutas da estação para você incluir no seu cardápio.

Abacate

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Evita a fruta pelo alto teor de gordura? Não se preocupe, o abacate é rico em gordura boa que aumenta o colesterol bom e ajuda a combater o ruim. Esta propriedade ainda confere mais viço e elasticidade à pele. Outras vantagens da fruta, que pode ser consumida como sobremesa ou parte da salada, são a alta concentração de ferro e magnésio, além de vitamina C.

Banana

A fruta mais consumida pelos brasileiros é fonte de potássio, além de ser excelente para a saúde dos músculos e do coração. Além disso, seu alto valor calórico funciona como uma saudável fonte de energia.

Caqui

Com sabor adocicado e agradável, a fruta que é a mais cobiçada da estação cai muito bem como sobremesa e é pra lá de saudável. Apesar de doce, é pouco calórico e fonte de ferro, cálcio e vitaminas A, B1, B2 e C. Suas principais vantagens são a saúde da pele e dos olhos.

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Carambola

Altamente hidratante e com poder diurético, a fruta deve ser evitada por pessoas que têm problemas renais. Mas se este não é seu caso, aproveite o alto teor de vitaminas A, C e do complexo B contidos na carambola.

Figo

Fonte de zinco e fibras, o figo contém alto teor de antocianidina, substância de poder antioxidante presente em alimentos de coloração roxa. No entanto, a fruta deve ser consumida com moderação devido ao alto índice glicêmico. Outra dica bacana é optar pela frutas orgânicas, já que as produzidas em larga escala têm grande concentração de agrotóxicos em sua casca.

Goiaba

Seja na variedade vermelha ou branca, a goiaba possui alta concentração de cálcio, fósforo e ferro, além de muita fibra. E o melhor: contém pouco açúcar e gordura. A fruta é ideal para cuidar da saúde dos dentes e dos ossos, além de ser benéfica para o coração.

Tangerina

Rica em vitamina C e vitamina A, o suco de tangerina é um ótimo aliado contra gripes e resfriados. Mas, assim como a laranja, é preciso ser consumido com moderação devido ao alto teor de açúcar.

Ameixa seca ajuda a fortalecer os ossos

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Uma pesquisa da Universidade Estadual de San Diego, Estados Unidos, descobriu que comer seis ameixas secas por dia melhora a saúde dos ossos. No estudo, mulheres no pós-menopausa se dividiram em dois grupos: um recebeu 50 gramas de suplemento de ameixas secas, o equivalente a 5 ou 6 frutos, por seis meses e o outro recebeu um placebo pelo mesmo período.

A pesquisa concluiu que as mulheres que consumiram as ameixas ficaram com os ossos mais fortes e densos. Isto ocorre provavelmente porque a ameixa possui substâncias químicas que impedem o processo de reabsorção do osso, o que faz com que ele quebre com o tempo.

A ameixa já é muito conhecida por sua capacidade de melhorar o trânsito intestinal, por ser rica em fibras. Ela também contribui para o sistema cardiovascular, tem ação antioxidante e contribui para a prevenção do diabetes. Saiba mais sobre ameixa AQUI.

12 lanchinhos saudáveis que você pode (e deve) ter no escritório

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Sabemos que sua vida é um corre-corre danado e que mal consegue planejar o que vai incluir na dieta. Por isso, vamos te dar uma ajudinha para a vida ficar mais prática e, os seus snacks, mais criativos e saudáveis!

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1. Sementes
Ótimas fontes de proteína, as sementinhas de abóbora e de girassol ainda são pouco calóricas e fáceis de guardar na gaveta do escritório. Sugestão: armazenar o snack em tubo de ensaio e carregar na bolsa.

2. Frutas secas
Docinhas e cheias de fibra! Apenas consuma com moderação por causa da quantidade de açúcares. A porção individual tem em torno de 30g, ou 3 damascos, 1 punhado de uva passa, 1 bananinha, ou 1 fatia de abacaxi.

3. Pasta de amendoim
Queridinho das blogueiras fitness, o creme é saboroso, repleto de gordura boa e ainda é versátil. Você pode consumir com frutas, biscoitos de arroz e torradas integrais.

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4. Pipoca
Rica em fibras e fácil de fazer! Para não enjoar, adicione temperos como canela, pimenta vermelha, cominho ou açafrão, que são ótimos termogênicos e ajudam a acelerar o metabolismo. Abuse da criatividade para deixar o lanche mais gostoso.

5. Aveia
Ela não precisa ser consumida só no café da manhã, guarde na gaveta do escritório como opção de lanchinho também! Só tenha cuidado com os pacotinhos que tem sabores, geralmente eles contêm altas quantidades de açúcar.

6. Alga assada
Um snack saudável para substituir as batatinhas ou bolachas. Compre em lojas naturais ou faça em casa com a nossa receita.

7. Nozes
As amêndoas ou castanhas são um ótimo combo de gordura de proteína. Só fique atenta com a quantidade: 30 gramas ou 1/8 de um copo (200ml) é a porção ideal indicada por dia.

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8. Granola
Os cereais com baixo teor de açúcar são ótimas opções de lanchinhos secos. Você também pode adicionar um pouco de leite de sua preferência em uma tigela e usar a granola como acompanhamento.

9. Atum na latinha
Junte torradas integrais e uma latinha pequena de atum e o seu lanche está pronto. O alimento é aliado da dieta por ter ômega-3 e bastante proteína.

10. Chocolate amargo
Não existe nada de errado em comer chocolate no escritório. Aliás, o cacau é grande fonte de magnésio e pode, até, ajudar na dieta. Para não escorregar na balança e ganhar os benefícios da delícia, fique com a versão 70% de cacau.

11. Barrinhas de cereais
O lanchinho ganhou espaço na lancheira de muitas que tentam levar uma vida mais saudável – e não seria diferente com você. Só tenha em mente que nem todas as opções são tão saudáveis, e podem ter altas quantidades de açúcar, sódio e gordura. Para não ter dúvida, te ensinamos como fazer a sua própria barrinha em casa!

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12. Mix
Ainda não consegue escolher o lanche perfeito? Uma mistura dos seus favoritos pode ser uma boa opção. Coloque frutas secas, sementes, nozes, flocos de coco e pedacinhos de chocolate amargo em porções individuais e mantenha na bolsa ou na gaveta.

Receita: Suco e Vitamina para o café da manhã

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A depressão do domingo já começa quando paramos pra pensar que no dia seguinte é segunda-feira. É ou não é?! Mas, não vamos sofrer por antecipação. Só precisamos saber de uma coisa: como tem sido o seu café da manhã?! Toma direitinho, dá tempo? Engole qualquer coisa e sai correndo? Um dado é certo: falta de tempo não cola como desculpa para negligência alimentar já faz tempo. Prova disso são estas receitas práticas e super nutritivas que ensinamos.

Todo mundo sabe de cor que o café da manhã é a refeição mais importante do dia, pois é quando o seu organismo absorve o máximo de nutrientes e decodifica que o dia está começando e se “prepara” para o que vem pela frente.

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Por isso, nada de pular esse momento ou comer de qualquer jeito. Sucos, vitaminas e mingaus (alimentos líquidos) são uma ótima solução para quem não tem muito tempo pela manhã ou não se sente tão bem com a mastigação.

Ainda que seu prazo entre acordar, se arrumar, comer e sair pra trabalhar ou estudar seja muito curto, dá para resolver: aproveite o final de semana ou aqueles 15-20 minutinhos a noite em que passa a toa, abrindo a geladeira ou na internet, para se organizar. Separe os ingredientes do seu suco ou vitaminas em saquinhos, nas porções certas, e guarde no congelador.

Assim, seu único trabalho será jogar tudo no liquidificador enquanto se veste, penteia o cabelo ou arruma o café da família. O importante é não permanecer longos períodos em jejum e evitar frituras e opções pobres em nutrientes, e ricas em calorias e gorduras, como café da manhã. Vamos ao que interessa, dá para fazer para amanhã:

Suco de beterraba energético

O suco de beterraba é rico em nutrientes e traz diversos benefícios à saúde.Um dos maiores benefícios do suco de beterraba está no fato dele ser um energético natural

  • 2 limões (só o suco)
  • 1/2 beterraba crua
  • 1 maçã
  • 200 ml de água

Coloque tudo no liquidificador e bata por 3-4 minutos. Pode coar, se achar necessário.

Vitamina de morango com banana

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  • 1 banana congelada
  • 4 morangos congelados
  • 2 colheres de iogurte natural
  • 1 copo de leite de sua preferência
  • 1 colher de coco ralado
  • Adoçante a gosto

Bata todos os ingredientes no liquidificador até que fique cremoso. Tome imediatamente. Não tem morango em casa? Substitua-os por pêssegos, maçãs, mamão ou a fruta que tiver disponível!

Vitamina de mamão + banana + morango

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  • 1/2 mamão papaia – sem casca, sem sementes e cortado em cubos
  • 1/2 banana congelada
  • 2 morangos congelado
  • 1 copo de leite
  • 2 castanha do Pará
  • 1 colher de açúcar demerara ou adoçante a gosto
  • Gelo

Em um liquidificador, bata o mamão papaia junto com a banana, o morango, o leite, o açúcar ou adoçante e o gelo até ficar cremoso. Sirva a seguir.