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Método Tabata: treinos curtos e intensos

Conteúdo original Minha Vida

Você já ouviu falar no método Tabata. Ele está presente em aplicativos, indicações de blogueiras, sites de saúde e exercícios físicos e parece ter conquistado os praticantes. Mas o que realmente significa? O protocolo de tabata é um método de treino intervalado de alta intensidade que foi desenvolvido pelo pesquisador japonês Izumi Tabata, inicialmente para ser utilizado com a equipe de patinação de velocidade do Japão.

“Nos anos 90, uma equipe de pesquisadores japoneses decidiram que iriam buscar a resposta sobre que método era mais eficiente para o emagrecimento. Liderados pelo PhD Izumi Tabata, eles saíram em busca de respostas. Pesquisaram todo tipo de exercício, desde os aeróbicos de baixa intensidade, até exercícios de força. Sua pesquisa com o resultado foi divulgada no renomado Medicine and Science in Sports and Exercise e é considerado até hoje um marco na ciência do exercício físico. O que Tabata e seus pesquisadores conseguiram comprovar foi que a intensidade do exercício é tão importante ou até mais que o volume. Portanto, o mesmo pesquisador criou o método Tabata, que tem o respaldo científico de que funciona e deu origem a muitos outros programas que se basearam em sua metodologia.” Fonte Treino Mestre

A proposta do método veio de trabalhar e desenvolver as aptidões cardiorrespiratória e de força/resistência simultaneamente em um curto espaço de tempo trazendo de brinde um elevado gasto energético e a promessa de elevar o que chamamos de EPOC (excesso de consumo de oxigênio pós exercício) que em teoria ajuda a queimar mais gorduras. Essa novidade tem se popularizado muito no mundo inteiro e com o Brasil não poderia ser diferente, já que o sonho de todo mundo é conseguir resultados em pouco tempo.

O treino tabata em si tem uma duração total de 4 minutos, sendo 20 segundos realizando o máximo de repetições de um exercício que conseguir e 10 segundos de descanso. Esse procedimento deve ser repetido por oito vezes. Devemos lembrar que a proposta inicial foi apenas para o exercício agachamento livre, mas o método pode ser adaptado e realizado através da execução completa de outros exercícios que envolvam uma grande quantidade de massa muscular como a flexão de braço, por exemplo.

Tabata emagrece?

É importante que fique claro que o tabata é um método que vai trazer um gasto energético mais elevado e ainda pode ser que deixe seu corpo metabolizando um pouco mais de gordura por alguns minutos ou horas depois do treino. Mas isso não é sinônimo de emagrecimento, que só vai acontecer com um balanço calórico negativo, ou seja, tem que ingerir menos calorias do que gasta.

Tempo x intensidade

É impossível falar qual é mais importante: volume (tempo) ou intensidade. Isso porque vai depender dos objetivos e nível de condicionamento físico de cada um, sem contar a possível existência de algum problema de saúde, nível de coordenação e o quanto aquela pessoa sabe executar corretamente o exercício.

Dificilmente um iniciante, sedentário que nunca praticou atividade física pode iniciar com um método desse, se ele por acaso for um hipertenso, cardíaco, e tiver algum problema na articulação do joelho e ainda for fazer o tabata com agachamento piorou.

As limitações não se estendem apenas aos iniciantes, o treinamento funcional é hoje uma realidade, mas a grande massa tem tido nos últimos anos experiências com treinos usando apenas máquinas guiadas e quando você coloca uma pessoa dessa para agachar ela não sabe, não tem memória motora para isso. Por isso, a atividade física deve ser planejada a realidade de cada um, vai ter momentos que o volume de treino vai ser priorizado e vai ter momentos que a intensidade vai ser priorizada, ai entra o que chamamos de periodização de treino. Por conta disso, antes de sair fazendo esse protocolo procure a orientação de um profissional de educação física que entenda do assunto.

Frequência

Para se obter benefícios no sistema cardiorrespiratório e força/resistência a orientação é praticar o tabata 2 a 3 vezes por semana, se quiser mais contribuições para o emagrecimento de 3 a 7 vezes por semana, vale lembrar que os benefícios de força/resistência são apenas para a musculatura utilizada no exercício escolhido.

Combinações

No que diz respeito a benefícios de força/resistência o tabata deve ser combinado com outros exercícios tradicionais ou funcionais que vão trabalhar outros músculos. Por exemplo, fiz um tabata usando o agachamento, ai nesse dia posso realizar exercícios para membros superiores trabalhando a musculatura do tronco, dorsal, peitoral, bíceps, tríceps e deltoide (ombro), por exemplo. Além disso pode mesclar com outros métodos desde que esse método não solicite tanto a musculatura que vai ser utilizada no tabata. Por exemplo: fazer 40 minutos de corrida e depois o tabata no agachamento.

Mahamudra: treino para o corpo e mente

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Você conhece o mahamudra? Esta modalidade, que em sânscrito quer dizer “grande gesto”, pode ser a chave para conseguir a tão sonhada barriguinha definida e corpo em forma. A técnica junta várias atividades físicas e reúne saúde mental, corporal e espiritual. Interessante, não é?

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Para os adeptos à modalidade, o mahamudra é muito mais do que apenas treinos de alta intensidade, trata-se de um estilo de vida. De acordo com César Curti, idealizador e coach da Mahamudra Brasil, o foco da técnica é o  progresso e evolução do ser humano.

“(no mahamudra) a saúde mental consiste em retornar o domínio do seu consciente e do seu subconsciente, para assim utilizar e potencializar o seu poder mental sempre a favor, desintoxicando informações desnecessárias. A saúde corporal começa no treinamento de técnicas respiratórias, onde o praticante se beneficia de mais consciência corporal, de mais energia, vitalidade e concentração”, disse à Caras.

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Ainda segundo ele, o público da modalidade é variado – assim como as faixas etárias. Isso quer dizer que não só atletas como sedentários podem praticar, desde que o aluno respeite seu corpo e suas limitações.

A perda calórica pode ser moderada ou alta. Dependendo do esforço feito, você pode queimar até 2000 mil calorias por hora, acredita? A técnica se baseia nos exercícios funcionais, podendo ser voltados para o futebol, surf, yoga, corrida ou qualquer outra atividade de preferência.

Uma das coisas mais legais do mahamudra, é que ele pode ser praticado em lugares diferentes, desde um parque até a praia ou um estúdio. E aí, curtiu?

Massa muscular X Calorias: Qual a relação?

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O nosso corpo funciona assim: quanto mais massa muscular nós temos, mais gastamos calorias. Isso quer dizer que 1 kg de massa muscular pode consumir cerca de 9.000 calorias em um mês.

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Pode parecer até brincadeira, mas com músculos ativos podemos perder um percentual de gordura até durante o sono! Ou seja, quando a pessoa tem massa muscular é possível emagrecer dormindo.

O efeito acontece porque os músculos requerem energia para suas funções consumindo assim uma das fontes de reserva do nosso organismo que é a gordura branca.

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Então chegamos à seguinte conclusão: se queremos emagrecer, precisamos aumentar a taxa de massa muscular no corpo. Mas como fazer isso?

A alimentação pode ser a chave. E para isso, deve-se consumir alimentos ricos em proteínas até 30 minutos após o exercício físico para ajudar na recuperação e formação dos músculos.

Alguns dos alimentos altamente proteicos são:

Frango (23g de proteína a cada 100g)

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A carne de frango tem proteína e pouca gordura, por isso é um excelente alimento para a hipertrofia muscular.

Salmão (21,62g de proteína a cada 100g)

Além de proteínas, o peixe é rico em ômega 3, uma gordura saudável com efeito anti-inflamatório.

Ovos (6g por unidade)

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Especialmente a clara de ovo pois é o alimento com a proteína mais completa e mais facilmente absorvida pelo organismo.

Soja (34g de proteína a cada 100g)

Apesar de não ter proteína completa pode ser combinada com cereais para aumentar o valor proteico e além disso não tem gordura.

Tofu (8,1 g de proteína a cada 100g)

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O tofu pode ser adicionado à dieta in natura, cozido ou refogado sem alterar suas propriedades nutricionais.

HIIT, o método dos sonhos: MUITA queima em POUCO tempo

Estamos todos cansados de saber que para sair do sedentarismo é preciso ação. Do mesmo modo que para emagrecer é necessário ter um plano alimentar balanceado e praticar atividade física regularmente. Até aí, nenhuma novidade. O que veio mesmo para revolucionar e incentivar a prática de atividade em prol do emagrecimento é método de treinamento HIIT.

O HIIT, sigla de High-Intensity Intermittent Training, ou seja Treinamento Intervalado de Alta Intensidade, é um formato de treino aeróbico que vem ganhando cada vez mais adeptos por exigir pouco tempo de atividade e entregar ótimos resultados de forma rápida.

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Mas se engana quem acha que é fácil. O HIIT é um método excelente, porém exige o máximo de esforço do seu corpo. Isso porque o sucesso depende da alta intensidade, que estimula e prolonga o gasto calórico do seu corpo, auxiliando na queima de gordura e, consequentemente, no emagrecimento.

É uma forma bem democrática e dinâmica de fazer exercícios aeróbicos. Por ser uma técnica que trabalha com a variação do tempo combinada ao movimento, ela pode ser aplicada em diversas formas, reduzindo o prolongamento e otimizando a performance. Pode ser feito na esteira, na bicicleta, no elíptico, pulando corda, correndo ou mesmo com movimentos funcionais, que só utilizam do peso do corpo. Assim, ao invés de investir 60 minutos ou mais nessas atividades, o HITT possibilita uma entrega de no máximo 30 minutos com o mesmo (ou até um melhor) resultado.

Como funciona

(Fonte: Treino Mestre)

“De maneira básica, o programa HIIT segue uma linha composta por 4 fases. O tempo apresentado para cada fase abaixo é apenas uma sugestão e sempre é recomendada a consulta de um profissional da área médica e de preparação física antes da prática de qualquer atividade, principalmente se você for iniciante ou sedentário. Você precisar trabalhar pelo menos duas semanas em uma fase antes de passar para a próxima.

Fase 1 – Primeira e segunda semana
– 15 segundos de exercícios em intensidade alta;
– 60 segundos: podem ser de descanso ou exercícios de baixa intensidade, como uma caminhada;
Repetir esta sequência por mais 10 vezes, seguidas por uma explosão final, com intensidade alta de 15 segundos, totalizando 14 minutos;

Fase 2 – Terceira e quarta semana
– 30 segundos em exercício de intensidade elevada;
– 60 segundos de descanso ou um exercício de intensidade baixa;
Repita mais 10 vezes, com uma explosão final de alta intensidade de 30 segundos para finalizar. Tempo total de 17 minutos;

Fase 3 – Quinta e sexta semana
– 30 segundos de exercícios de alta intensidade;
– 30 segundos de descanso ou com exercícios de baixa intensidade;
Repetir esta série por 18 vezes, seguidas de uma explosão final de alta intensidade, com o tempo de 30 segundos, totalizando 18,5 minutos;

Fase 4 – Sétima e oitava semana
– 30 segundos de exercício de intensidade elevada;
– 15 segundos de descanso ou ainda de exercícios de baixa intensidade;
Repetir esta série por mais 25 vezes, seguidas por uma explosão final de intensidade alta de 30 segundos, totalizando 20 minutos.

Estas são diretrizes básicas, que podem ser alteradas de acordo com a sua necessidade e de acordo com o seu nível de treinamento. Sedentários precisam de um período de adaptação maior, para que tenham condições de aguentar um treinamento mais intenso.”

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Não sabe como começar? Não tem aparelhos ou um local ao ar livre para realizar esse programa? Relaxe! Você pode fazer tudo em casa e só usando o peso do corpo com a ajuda do Queima de 48 horas, mais conhecido como Q48.

O Q48 é uma outra metodologia, que segue o mesmo princípio do HIIT, porém com exercícios funcionais, localizados e combinados que prometem (e cumprem) resultados mega eficientes. Eu faço várias séries e quase sempre é uma experiência de morte. Pega muito, trabalha demais as áreas direcionadas e realmente funcionam. Você sente que seu corpo está estimulado a um gasto mais elevado de calorias e à maior queima de gordura pelas próprias funções fisiológicas. O intestino funciona melhor (você vai mais vezes ao banheiro, mas não é nada desesperador, nem anormal), o rim trabalha mais e você se sente muito mais ativo. Tente fazer e comprove:

Ficou interessado(a)? Animado(a)? Então continue ligado no Equilibre-se porque ainda hoje sai um post com sugestão de aplicativo gratuito para cronometragem de treino HIIT.