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Como baixar o açúcar no sangue

Como baixar o açúcar no sangue

A maneira mais direta de impactar os níveis de açúcar no sangue é através da dieta saudável. Os níveis de açúcar (ou glicose) são diretamente afetados pelos alimentos que comemos; os carboidratos são prontamente convertidos em glicose, entrando na corrente sanguínea e tornando-se açúcar no sangue.

É importante fazer as escolhas alimentares corretas para minimizar o risco de açúcar elevado e potencialmente desenvolver diabetes tipo 2. Em vez de uma dieta, pense nessas estratégias como mudanças no estilo de vida.

Consumir os carboidratos certos

O corpo converte os carboidratos consumidos em glicose para ser usado como energia. Os carboidratos são tão facilmente convertidos em glicose, que alimentos ricos em neste nutriente têm o maior impacto sobre os níveis de açúcar no sangue (que normalmente aumentam após uma refeição rica em carbos). Quando você consome constantemente muito açúcar, o pâncreas secretará insulina extra; e, com o tempo, não pode produzir o suficiente para manter a glicose em níveis normais.

Uma maneira de manter o nível saudável de açúcar no sangue é simplesmente comer o tipo certo de carboidrato. Assim como as calorias – nem todos os carboidratos são iguais. Cada fonte tem um índice glicêmico (IG), que mede como a relação da glicose no sangue é afetada.

Fontes de carboidratos com um índice glicêmico de 55 ou menos digerem lentamente, causando um aumento menor e mais lento da glicose. Comumente, eles são referidos como “carboidratos complexos”. Fontes de carboidratos com índice IG mais próximo de 100 são consideradas “carboidratos simples”, e quebrados rapidamente para serem usadas como energia.

Itens açucarados, por serem mais processados, perdem toda a fibra natural, e são rapidamente metabolizados em glicose. Grãos integrais, por outro lado, tem um menor índice glicêmico e ajudam a controlar os níveis de açúcar dentro do normal. Alimentos com baixo índice glicêmico incluem carnes, aveia, feijão, lentilha, legumes, batata doce, milho, inhame, algumas frutas e todos os vegetais sem amido.

Aumentar a ingestão de fibra

A fibra pode auxiliar no controle dos níveis de açúcar. Nos diabéticos, a fibra solúvel pode retardar a absorção de açúcar e ajudar a melhorar os níveis no sangue, controlando os picos de glicose e insulina. Se você tem (ou está em risco de) diabetes tipo 2, a introdução de alimentos ricos em fibras em sua dieta pode contribuir e muito.

As recomendações para a ingestão de fibra varia conforme a faixa etária, já que os requisitos de energia são diferentes durante as diversas fases da vida.

  • Crianças: 1 a 3 anos: 14 gramas; 4 a 8 anos: 16,8 a 19,6 gramas; 9 a 13 anos: 22,4 a 25,2 gramas;
  • Adolescentes: 14 e 18 anos: 25,2 a 30,8 gramas
  • Adultos: Homem: 34 gramas; Mulher: 28 gramas

Monitore a ingestão de alimentos

Estar obeso ou acima do peso tem sido associado ao alto nível de açúcar no sangue e ao aumento do risco de diabetes. Goste ou não, uma das melhores maneiras de perder peso é através de um déficit calórico, ou seja, consumindo menos energia do que você gasta.

O controle das quantidades pode ser difícil, mas embora não tão precisos, estudos mostraram que o controle de porções tem sido uma maneira eficaz de ajudar as pessoas a perder peso. Algumas das melhores maneiras de facilitar incluem:

  • Use uma balança de alimentos : pode ser difícil determinar com precisão a ingestão calórica sem determinar as porções exatas
  • Aprenda a ler os rótulos dos alimentos : você deve aprender a ler as porções para registrar com mais precisão as refeições no seu diário alimentar.
  • Coma mais devagar : estudos mostraram que a velocidade com que você come pode ter um efeito direto sobre a obesidade, o IMC e a circunferência da cintura. Comer mais devagar pode impedir o ganho de peso.

Dicas para reduzir o açúcar no sangue

Dieta pode ser a maneira mais direta e óbvia para manter seu peso dentro de níveis saudáveis ​​e ajudá-lo a controlar o açúcar no sangue. Mas além dela, existem outras técnicas para complementar sua jornada ao longo do caminho:

Durma mais

Não é segredo que o sono adequado é essencial para a saúde geral e o bem-estar. O sono pode ajudar a diminuir o estresse, fortalecer nosso sistema imunológico e diminuir a pressão arterial. O sono também é importante para a função mental, incluindo: estado de alerta, consolidação da memória, regulação do humor e saúde física.

Os benefícios de uma boa noite de sono são importantes para manter o equilíbrio hormonal e a regulação da glicose. A quantidade de tempo necessário será diferente dependendo da idade. Para adultos, são recomendadas de sete a nove horas de sono.

Exercício Regular

 

O exercício regular em conjunto com uma dieta adequada pode ajudá-lo a manter ou perder peso. Pessoas com diabetes tipo 2 podem se beneficiar do exercício aeróbico, porque a atividade física é eficaz para reduzir a gordura visceral, bem como o tecido adiposo do fígado.

Um único exercício pode aumentar a sensibilidade à insulina por até dezesseis horas, através de múltiplas adaptações no transporte e metabolismo da glicose. Quando você se exercita, o açúcar no sangue é mais efetivamente usado para energia e contração muscular.

O exercício pode ser em várias formas, incluindo caminhadas, corrida, ciclismo, natação, boxe e levantamento de peso.

Melhore a sua saúde

Manter seu nível de açúcar no sangue dentro dos intervalos recomendados é importante para a saúde geral. Ao controlar eficazmente estes níveis, é menos provável que você desenvolva diabetes. Tome decisões de estilo de vida inteligentes, incluindo a prática de exercícios regulares e uma dieta adequada. Não há desculpa quando se trata de sua saúde. Fique saudável. Mantenha-se forte. Fique feliz!

Este artigo foi originalmente publicado pela HVMN.
Fotos Unsplash

O que são as diabetes tipo 1 e tipo 2

O que são as diabetes tipo 1 e tipo 2

O que significa ter o nível de açúcar elevado no sangue? Talvez você esteja sob imenso estresse, não tenha tido a melhor dieta ultimamente ou tenha sido bastante inativo. Mesmo uma refeição grande e com alto teor de carboidratos levará a um aumento de açúcar no sangue. Se alguma vez você registrou um alto nível de açúcar no sangue, não significa que está imediatamente em risco de ter problemas de saúde. Porém, um alto teor consistente de açúcar no sangue deve ser levado a sério, pois pode estar relacionado a alguns problemas de saúde, como diabetes.

Tanto diabetes tipo 1 e tipo 2 são caracterizados por altos níveis de açúcar (glicose) no sangue. Em humanos saudáveis, os níveis de glicose são controlados pela secreção de insulina do pâncreas: ela atua como um regulador, diminuindo os níveis de glicose no sangue conforme necessário.

O diabetes tipo 1 geralmente começa na infância e é considerado uma condição autoimune. Nos casos de diabetes tipo 1, o pâncreas produz pouca ou nenhuma insulina. Em grande parte dos casos, o tipo 1 é causado por uma predisposição genética – o que significa que muitas pessoas nascem assim.

Já o diabetes tipo 2 é muito mais comum, representando a maioria dos casos. Esta forma de diabetes é tipicamente desenvolvida em crianças mais velhas e adultos, mas pode ocorrer em pessoas de todas as idades. No diabetes tipo 2, o organismo não usa corretamente e armazena a glicose porque não responde à insulina. Diabéticos também tendem a ter outros problemas de saúde, muitas vezes relacionados ao coração, rins, olhos e vasos sanguíneos.

Mesmo antes do diagnóstico, ter altos níveis de açúcar pode ser prejudicial à sua saúde e ser um sinal de que você está no caminho para o desenvolvimento de diabetes tipo 2. Essa condição é chamada de “pré-diabetes”: significa que você tem níveis de açúcar mais altos do que o recomendado (possivelmente devido à resistência à insulina), mas abaixo do que é considerado na faixa dos diabéticos.

Para as pessoas que são consideradas com sobrepeso e têm níveis elevados de glicose no sangue, melhorar a composição corporal pode ajudar a reduzir os níveis de glicose, diminuindo assim o risco de desenvolver diabetes tipo 2. Muitos estudos mostraram que o excesso de peso está associado à hipertensão e ao diabetes tipo 2. Não há um tamanho único para todos e cada pessoa. No entanto, o índice de massa corporal (IMC) abaixo de 25 é considerado dentro da faixa de peso normal.

Manter o peso saudável é fundamental para a saúde geral. Mesmo um modesto ganho de peso pode ter um impacto substancial no desenvolvimento de doenças. Por isso, o monitoramento cuidadoso e a manutenção são importantes para a saúde geral, especialmente no caso da prevenção do diabetes.

Este artigo foi originalmente publicado pela HVMN.
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O que é ácido lático e qual a relação com a atividade física

O que é ácido lático e qual a relação com a atividade física

Você já sentiu aquela dorzinha ardida algumas horas após um bom treino muscular?! É uma sensação de queimação local que deixa a gente cauteloso nos movimentos e só passa após os próximos treinos. Sabe porquê isso acontece?! Vem do acúmulo de lactato nos músculos.

Também conhecido como ácido lático, o lactato pode ser produzido por todo o corpo naturalmente. Ele é um resultado da rápida queima de carboidratos quando a demanda por energia é alta e a disponibilidade de oxigênio é baixa, como durante os treinos de alta intensidade.

A glicose é o combustível mais prontamente disponível do corpo, facilmente transportado e quebrado para suportar explosões curtas de exercício intenso. A glicose é metabolizada por um processo chamado glicólise, resultando em piruvato. Existem dois usos possíveis para o piruvato: produção de energia anaeróbica ou aeróbica.

Quando há bastante oxigênio, o piruvato é transformado em energia na forma de ATP através da via aeróbica. Sem oxigênio suficiente presente, o piruvato tem outro destino: a conversão anaeróbica para lactato. Então, todo aquele bufar e ofegar durante o exercício intenso é usado (entre outras coisas) para alimentar as reações metabólicas que fazem nossos músculos funcionarem.

A maioria do lactato liberado no sangue é levado ao fígado, onde pode ser convertido novamente em glicose através de um processo chamado gliconeogênese, e então liberado de volta à circulação. Os níveis de lactato no sangue aumentam gradualmente à medida que nos exercitamos. Quanto mais difícil o exercício, mais alto ele sobe; Este é um indicador de uma mudança na nossa produção de energia de aeróbica (muito oxigênio) para anaeróbica (menos oxigênio). O acúmulo de lactato é resultado da rápida quebra anaeróbica do carboidrato.

O ácido láctico é o culpado pela dor muscular, mas a produção de lactato é um processo metabólico importante. Diferentes estratégias podem ajudar a minimizar o acúmulo de lactato durante o exercício.

O aquecimento é importante para reduzir o risco de lesões e minimizar o acúmulo potencial de lactato. Durante um aquecimento, a frequência cardíaca aumenta e os vasos sanguíneos se dilatam, o que significa que há mais fluxo de sangue e mais oxigênio chegando aos músculos.

Da mesma forma, desaquecer e alongar imediatamente após um treino é especialmente relevante. O exercício suave (corrida lenta ou bicicleta leve) ou o uso de um rolo de espuma podem ajudar a eliminar o acúmulo de ácido lático do músculo, estimulando o fluxo sanguíneo e a drenagem linfática.

Este artigo foi originalmente publicado pela HVMN.
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Dieta cetogênica e gripe: qual é a relação?!

Dieta cetogênica e gripe: qual é a relação?!

Você decidiu experimentar a dieta cetogênica. A dieta pobre em carboidratos e gorduras pode ser ótima para diminuir o peso corporal e pode dar-lhe um impulso no desempenho de resistência, mas o corpo muitas vezes precisa de um pouco de tempo para se adaptar ao uso da gordura como sua principal fonte de energia. Muitas vezes, há alguns sintomas envolvidos durante esse período de adaptação.

Esses sintomas são chamados de “gripe-cetogênica”, um conjunto comumente experimentado de efeitos colaterais associados à retirada de carboidratos. Os sintomas relatados incluem: alterações de humor, irritabilidade, fadiga e tontura. Isso pode soar como sintomas de abstinência do abuso de substâncias. Curiosamente, estudos recentes compararam o efeito dos carboidratos (particularmente açúcar) no cérebro com o efeito de drogas viciantes como a cocaína. Esses sintomas da cetogênica podem durar entre um dia a duas semanas.

O que causa o gripe cetogênica?

Os carboidratos normalmente contribuem muito para as necessidades de energia do corpo. Quando eles são restritos na dieta, o corpo responde através de uma série de mudanças para a transição do uso de glicose como fonte de energia para o uso de gordura como fonte de energia, bem como cetonas.

Essa troca de engrenagem pode ser entendida como uma resposta positiva do organismo; mas também é o motivo da gripe cetogênica. Primeiro, o açúcar no sangue cai e causa hipoglicemia, que é a baixa de açúcar no sangue. Depois, mudanças ocorrem em outros sistemas corporais que alteram os níveis de eletrólitos, água e hormônios – o que pode levar à desidratação durante a dieta cetogênica.

Evite estas atividades se você está experimentando a dieta cetogênica

Como com qualquer tipo de doença, seu corpo reagirá com algumas limitações físicas ou até mesmo mentais. Se você não está se sentindo 100%, não deve forçar o seu corpo. Embora esses sintomas parecidos com os da gripe possam ser temporários, o ideal é que você espere até que os sintomas desapareçam antes de fazer:

  • Atividade física extenuante;
  • Extrapolar o seu horário de dormir;
  • Contar calorias.

Recomendação

A Organização Mundial da Saúde (OMS) preconiza que a distribuição dos macronutrientes para indivíduos saudáveis seja de: 55 a 75% de carboidratos, 10 a 15% de proteínas e 15 a 30% de gorduras. A dieta cetogênica vai completamente contra a orientação da OMS e ainda pode causar uma série de problemas de saúde. Por isso, a grande maioria dos médicos nutrólogos e nutricionistas não recomendam que as pessoas façam a dieta cetogênica para a perda de peso.

Esta dieta só é orientada para crianças com crises de convulsão e mesmo assim deve ser realizada com acompanhamento médico. Diversas pesquisas mostraram que este tipo de dieta ajuda a reduzir a quantidade de crises de convulsão, mas mesmo neste caso a dieta deve ser realizada com supervisão médica.

Este artigo foi originalmente publicado pela HVMN.