Conheça os diferentes tipos de gordura e faça a escolha certa

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As gorduras costumam ser apontadas como vilãs da saúde. Uma reputação infundada. Na verdade, elas são excelentes geradoras de energia, cumprem funções essenciais às células e o nosso corpo só consegue boa parte delas por meio de alimentos. Portanto, elas são necessárias ao desenvolvimento saudável do seu filho; desde que você faça as escolhas certas. O pediatra Hélio Rocha, chefe do Serviço de Nutrologia Pediátrica do IPPMG-UFRJ, nos ajuda a decifrar o caminho mais saudável.

Quem são?

As gorduras ou lipídios (assim como os carboidratos/açúcares) são fontes de energia das células. Até mesmo o cérebro – que não usa gordura para obter energia – precisa dela, principalmente nos cinco primeiros anos de vida. Uma curiosidade: o cérebro é o nosso órgão mais gordo; quase 50% do seu peso (seco). A gordura que nos dá força muscular (inclusive para bater o coração) e gera energia para o fígado, os rins e vários outros órgãos é depositada sob a pele (nos tecidos subcutâneos), e, quando em excesso, caracteriza a obesidade, podendo se acumular internamente no abdômen e no fígado, e levar a outros problemas mais sérios.

São gorduras também as vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K) que se armazenam e têm funções importantíssimas, em especial na fase de crescimento nas membranas celulares. Estas vitaminas podem, como todas as gorduras, serem prejudiciais à saúde quando consumidas em excesso, diz Hélio. As fontes vegetais de gorduras são, na maioria óleos e insaturadas, e as de origem animal são, principalmente, sólidas e, portanto, saturadas. Isto é, mais completas em qualidade, mas com maior capacidade de causar doenças cardiovasculares, como a aterosclerose.

Alta fonte de calorias

“1g de gordura produz de 8 a 9 kcal (quilocaloria)”, explica o pediatra. Calorias indispensáveis para realizar atividades que exigem muita energia, como crescer, exercitar-se e desenvolver-se. Energia também para criar depósitos de reserva, se faltar um dia. Isto fez diferença quando o ser humano dependia de coletar e de caçar para sobreviver. As gorduras acumuladas o mantinha ativo, mesmo sem comer bem por dias. O problema é que essa nossa capacidade continuou em funcionamento e continuamos comendo bastante, porém sem gastar o excesso de energia (a gordura). Resultado: obesidade, fígado gorduroso, aterosclerose, hipertensão, diabetes, câncer e até doenças mentais.

Diferentes tipos

As gorduras são diferentes. Contudo, a base de quase todas é o chamado ácido graxo (uma exceção é o colesterol, por exemplo), que forma os triglicerídeos e as substâncias (fosfolipídios) que constituem as membranas celulares. E os ácidos graxos podem ser saturados ou insaturados. Os saturados dão origem a gorduras sólidas, enquanto os insaturados, a óleos.

As principais fontes de saturados

São as gorduras animais, mas podem ser encontrados em vegetais, como, por exemplo, nas gorduras do coco. Os insaturados podem vir de fontes animais, no entanto, são mais abundantes em vegetais (soja, milho, azeitona, algodão, amendoim, linhaça, colza, entre outros). As gorduras saturadas, quando não solúveis em água, são sólidas em temperatura ambiente. Outra curiosidade. A manteiga já foi fonte de medida de temperatura na velha Inglaterra, e em excesso na alimentação eleva o risco de doenças cardiovasculares.

O Ministério da Saúde recomenda que o total de energia da alimentação diária fornecido pelas gorduras saturadas seja menor do que 10%. As gorduras insaturadas (líquidas em temperatura ambiente) têm menor potencial de causar aterosclerose e são classificadas como funcionais (em especial os carbonos numerados como ômegas 3 e 6).

Não essencial, com somente uma insaturação (time das monoinsaturadas), temos o ácido oleico, presente no azeite de oliva, no abacate e nas oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas) e na colza (couve-nabiça), que é transformado no óleo de canola.

No time das poli-insaturadas estão os óleos vegetais e óleo de peixes “gordos” caçadores de águas profundas (salmão, atum, por exemplo) e de águas rasas (cavalinha e sardinha), ricos em ômega 3. Estes têm efeito protetor contra doenças cardiovasculares e doenças inflamatórias, como artrite e obesidade. E também são constituintes de membranas cerebrais na forma fosfolipídio (essenciais para o funcionamento do córtex – uma área rica em neurônios – e da retina, responsável pelo processamento de imagens, a visão). Nesse time do ômega 3 está a “gordura da inteligência” (ácido docosaexaenoico DHA), que não pode faltar na gravidez e no crescimento cerebral até os cinco anos, sob pena de não se alcançar o total desenvolvimento do córtex e da retina.

Tão importante quanto o ômega 3, temos os poli-insaturados ômega 6. Estão presentes em todos os óleos vegetais, são essenciais e fazem parte das membranas, como fosfolipídios de função pró-inflamatórios. São verdadeiros alarmes, disparando as inflamações, que são mecanismos fundamentais de defesa do corpo. Todavia, em excesso podem desencadear inflamações, como acontece na obesidade. Como o ômega 3, o ômega 6 é indispensável desde a gravidez até os cinco anos de vida para a composição das membranas celulares de todo o corpo em crescimento, incluindo aí o sistema nervoso.

A quantidade recomendada de gorduras desses tipos é de 6% a 10% do total da energia diária, adverte o Ministério da Saúde. Já a gordura trans ou hidrogenada é obtida no processamento de alimentos a partir de óleos vegetais. É tão prejudicial quanto à saturada, pois não se comportam como óleo, mas como gordura dura e com potencial de formar placas e trombos nas artérias. Já o colesterol é uma gordura presente apenas em alimentos de origem animal e também é fabricada no fígado, sendo fundamental para o crescimento, vitamina D – produzida na pele a partir do colesterol – e formação dos principais hormônios do nosso corpo. Em excesso faz mal às artérias.

Algumas formas na prática

Óleo de Palma (dendê)

Contém ácidos graxos saturados, insaturados e poli-insaturados. Estudos indicam que ajuda a manter os níveis normais de colesterol total, além de elevar o colesterol bom, o HDL. Mas também deve ser consumido com moderação, alerta Hélio, lembrando ainda que o óleo de coco tem ácido láurico e, apesar de melhorar o HDL, também eleva o colesterol ruim, conhecido como LDL, quando consumido em excesso.

Palma, que dá origem ao óleo de dendê
Manteiga e margarina

A manteiga apresenta ácidos graxos saturados e colesterol. E a margarina, quanto mais dura, mais ácidos graxos trans ela tem. A margarina é apenas um óleo vegetal hidrogenado, isto é, era insaturado e ficou saturado de hidrogênio, perdendo parte de seus efeitos benéficos. Quanto mais macia, melhor é a qualidade da margarina. Para as duas vale a regra: coma com moderação.

Quantidade diária de gorduras

A recomendação é de 25% a 30% do valor energético total diário de cada indivíduo. Porém, como vimos, a gordura está em diferentes alimentos. Assim devemos adicionar pouco óleo ou azeite aos pratos. Estudo recente apontou o alto consumo de óleos, como o de soja, como o grande vilão da epidemia global de obesidade. Vale lembrar que até os anos 1960, o óleo de cozinha ainda era um produto para poucos e usado com economia. O óleo vegetal é um dos alimentos responsável por 85% das calorias consumidas mundialmente.

O quê fazer?

Não deixar faltar as gorduras essenciais durante a gravidez e o crescimento até os cinco anos. A partir daí, procurar usar até 30% do total de energia vindo das gorduras e fazer uso de diversas fontes. Assim como frutas, legumes, hortaliças, sementes e carnes devem ser variadas, as gorduras cumprem seus melhores desempenhos quando consumidas de fontes variadas e com moderação.

Fontes: Pediatra Hélio Rocha, chefe do Serviço de Nutrologia Pediátrica do IPPMG-UFRJ, “Guia alimentar para a população brasileira – promovendo a alimentação saudável” (Ministério da Saúde); “Guia alimentar para a população brasileira – 2ª edição (Ministério da Saúde). Link: http://portalarquivos.saude.gov.br/images/pdf/2014/novembro/05/Guia-Alimentar-para-a-pop-brasiliera-Miolo-PDF-Internet.pdf

Alimentos ricos em fibras: benefícios e recomendações

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Os diversos efeitos das fibras na saúde têm recebido uma crescente atenção entre pesquisadores e profissionais de saúde, e é consenso que uma dieta rica em fibras é essencial para a manutenção da boa saúde. Fibras são consideradas um alimento funcional, definido como aquele que pode ajudar a melhorar as funções vitais e a prevenir ou tratar doenças.

A importância das fibras reside na prevenção de diversos problemas de saúde como obesidade, prisão de ventre, hemorroidas, doenças coronarianas, diabetes, resistência insulínica, colesterol alto, diverticulite, câncer de cólon e outras doenças crônicas. Os estudos mostram que uma maior ingestão de fibra alimentar está associada com um risco reduzido de morte.

Fibras vegetais

As fibras estão alojadas nas paredes celulares dos alimentos de origem vegetal. São as fibras que dão textura e firmeza a cereais, grãos, frutas e verduras. Elas podem ser divididas basicamente em dois grupos, fibras solúveis e fibras insolúveis, de acordo com a sua solubilidade na água.

Características das fibras

  • Não são digeridas pelas enzimas do trato digestivo humano

  • Não são absorvidas e por isso chegam intactas ao intestino grosso

  • Têm grande capacidade de retenção de água

  • Atuam no metabolismo de carboidratos, proteínas e gorduras, retardando ou reduzindo sua absorção pelo intestino delgado.

Fibras Solúveis

As fibras solúveis formam um gel na presença de água. As principais são pectina, gomas, mucilagens e algumas hemiceluloses. Fontes de fibra solúvel: cereais (aveia, cevada, milho), frutas (banana, maçã, abacate), leguminosas (feijões, ervilhas), legumes (couve-flor, abobrinha, cenoura), sementes oleaginosas (linhaça, chia, coco, amêndoas, castanhas, nozes).

Ações das fibras solúveis

  • Dão sensação de saciedade controlando o apetite

  • Contribuem para a formação da flora bacteriana intestinal

  • Controlam a glicose sanguínea porque retardam a absorção de carboidratos

  • Djudam a diminuir o colesterol LDL (o mau colesterol) no sangue

  • Protegem contra doenças do coração

  • São fermentadas pelas bactérias presentes no cólon, produzindo ácidos graxos de cadeia curta (butirato) que inibem a síntese de colesterol no fígado e protegem contra o câncer de cólon.

Fibras Insolúveis

As fibras insolúveis não são solúveis em água. As principais são celulose, hemicelulose e lignina. Fontes de fibra insolúvel: grãos (feijão, soja, lentilha), cereais integrais (arroz, centeio, trigo e farelos), vegetais e talos de vegetais (brócolis, couve-flor), verduras folhosas, cascas e bagaços de frutas.

Ações das fibras insolúveis

  • Dão sensação de saciedade reduzindo o apetite

  • Absorvem água se misturando aos alimentos no intestino grosso e aumentando o bolo fecal

  • Agem como um laxante natural estimulando o funcionamento intestinal

  • Previnem doenças como hemorroidas, prisão de ventre, diverticulite e câncer de cólon.

Efeitos fisiológicos

Resumindo, as fibras solúveis têm ação no metabolismo e as fibras insolúveis têm ação principalmente mecânica. Elas se complementam para exercer o papel de reguladoras intestinais.

Alimentos ricos em fibras

  • Cereais: farelo de trigo, farelo de aveia, farelo de arroz, aveia, germe de trigo, arroz integral, psillium

  • Leguminosas: feijão, grão de bico, lentilha, ervilha, amendoim

  • Sementes oleaginosas: linhaça, chia, farinha de coco, castanha-do-pará, amêndoa, semente de girassol, gergelim, macadâmia

  • Verduras e legumes: abóbora, alho-poró, alcachofra, pimentão, batata-doce, broto de soja, brócolis, couve-de-bruxelas, couve-flor, vagem, aspargos, palmito, cenoura, beterraba, milho, ervilha verde, folhas verdes (couve, espinafre, agrião, bertalha)

  • Frutas secas: figo, pêssego, ameixa, uva passa, tâmara, damasco

  • Frutas: goiaba, jaboticaba, amora, abacate, ameixa, maçã, pera, pitanga, acerola, manga, papaia, kiwi, maracujá, uva, laranja, tangerina, banana, coco

Benefícios das fibras

A maior parte dos alimentos fornece fibra solúvel e insolúvel. Por exemplo, a maçã é excelente fonte de pectina (solúvel) na polpa, porém a casca é rica em celulose (insolúvel), proporcionando assim uma ação conjunta na fisiologia humana. Fibras regulam o trânsito intestinal funcionando como uma esponja, que absorve água e gordura, aumentando o tamanho do bolo fecal, deixando-o mais macio e solto. Elas estimulam os movimentos peristálticos do intestino, ajudando no processo de evacuação.

As fibras também diminuem a velocidade de absorção dos carboidratos, o que reduz os níveis glicêmicos no sangue, atuando na prevenção do diabetes. Além disso, a alimentação rica em fibras contribui para a perda de peso, pois elas ajudam a promover a sensação de saciedade.

Quanta fibra?

É essencial caprichar num cardápio com muita fibra, e isto deve ser feito todos os dias, ou seja, ter uma rotina alimentar que ajude o intestino a funcionar como um relógio. A quantidade diária de fibra recomendada pelos órgãos de saúde varia entre 20 a 30 gramas, porém a maioria dos adultos não come nem metade disso. Para crianças entre 5 e 10 anos a recomendação varia de 5 a 10 gramas diárias de fibra alimentar.

Consumir mais de 35 gramas de fibras por dia pode gerar problemas. Fibra demais faz com que os alimentos permaneçam no intestino durante um tempo muito reduzido, dificultando o aproveitamento dos nutrientes – isto pode prejudicar a absorção ou acelerar a excreção de determinados minerais, como zinco, cálcio, magnésio, fósforo e ferro. Muita fibra também pode causar irritação local e intolerância intestinal, levando à formação de gases, diarreia e dores abdominais.

Sem fibra suficiente os alimentos ficam retidos no intestino por muito tempo, e pode ocorrer a reabsorção de toxinas, estrogênio e colesterol, que deveriam ser prontamente eliminados nas fezes. Além disso, outros sintomas de deficiência de fibra são a formação de gases, inchaço, dores abdominais, dor de cabeça, mal-estar e alteração do humor. Se os detritos alimentares ficarem muito tempo parados e em contato com a parede do intestino pode haver inflamação, diminuição da imunidade, infecções e até câncer.

Para chegar ao aporte adequado de fibras é necessária uma alimentação saudável e variada, que inclua diariamente frutas consumidas com casca e bagaço, verduras e legumes diversos, nozes e sementes, grãos e cereais. Acrescentar farelo de cereais, 1 a 2 colheres de sopa por dia, ajuda a aumentar o teor total de fibras, lembrando sempre de variar o tipo usado. E não se esqueça de tomar água.

Referências

  • American Journal of Epidemiology 2015. Association between dietary fiber and lower risk of all-cause mortality: a meta-analysis of cohort studies

  • Nutrients 2013. Fiber and Prebiotics: mechanisms and health benefits

  • Gastroenterology 2010. Dietary fiber supplements: effects in obesity and metabolic syndrome and relationship to gastrointestinal functions

  • European Journal of Nutrition 2015. Dietary fiber intake and its association with indicators of adiposity and serum biomarkers in European adolescents

  • Advances in Nutrition 2012. What do we know about dietary fiber intake in children and health? The effects of fiber intake on constipation, obesity, and diabetes in children.

Dicas para conviver melhor com a menopausa

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A menopausa é um acontecimento inevitável para mulheres entre 35 e 55 anos, por conta do fim dos ciclos ovulatórios. Vale lembrar que menopausa é o nome dado à última menstruação, e após esse fato, o período que se segue chama-se climatério.

É justamente nessa fase que surgem diversos sintomas, os quais para algumas mulheres acabam interferindo bastante no dia a dia, como calores ou fogachos, distúrbios do sono, alterações de humor, memória fraca, dificuldade de concentração, queda de cabelo, entre outros.

Entretanto, algumas dicas são muito importantes para a manutenção da saúde hormonal, ajudando assim a conviver melhor com a menopausa.

Vitamina D

Baixos níveis de vitamina D estão ligados a um maior risco de fraturas após a menopausa. Nosso corpo produz esse nutriente quando exposto ao sol pelo menos 40 minutos ao dia; porém sabemos que nem sempre isso é possível. Portanto, vale procurar um suplemento de boa qualidade.

Água

A desidratação pode afetar o sistema nervoso, o que provoca as ondas de calor. Por isso o organismo precisa de água para ajudar no seu processo de desintoxicação dos rins, fígados e sangue. Outra dica: se estiver com fome, beba água. Muitas vezes o que entendemos por vontade de comer é apenas nosso corpo pedindo por hidratação.

Controle de peso

Cerca de 90% das mulheres ganham peso no climatério por causa das mudanças hormonais, ligadas ao aumento do cortisol e diminuição do estrógeno, progesterona e testosterona. Por isso, faça exames periódicos e mantenha o peso em uma faixa saudável.

Coma para se sentir bem

Uma alimentação balanceada em carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais é crucial para uma boa saúde, e consequentemente, para o peso em dia também. Adicione ao cardápio fitoestrógenos também, presentes em alimentos como a soja, lentilha e broto de alfafa.

Reposição hormonal

Os principais hormônios alterados após a menopausa (estrogênio, progesterona e testosterona) são importantes na proteção do cérebro, coração, ossos, bem como desejo sexual. Por isso, fazer a reposição desses é como dar uma renovada na vida, e se puder optar por produtos naturais, melhor ainda.

Exercícios

Praticar atividade física é bom para todos e em todas as idades; após a menopausa ajuda a manter o peso, além dos níveis de insulina e estrogênio. Fora que a endorfina produzida durante os exercícios ajuda no humor e sensação de bem estar.

Plástico

Evite recipientes de plástico ao cozinhar e armazenar alimentos, pois alguns podem conter substâncias semelhantes ao estrogênio sintético, o que acaba atrapalhando o sistema endócrino.

Xô stress

Trabalho, família e questões financeiras causam estresse, o que pode neutralizar a produção de hormônios. Por isso, tire um tempo pra você, tome um banho quente, faça uma massagem e durma o suficiente para aliviar qualquer sentimento de ansiedade.

Comece a se cuidar cedo

Está longe de entrar na menopausa? Não tem problema, comece a fazer hoje várias mudanças na sua vida, que mais tarde você vai agradecer a si mesma. Seja gentil com seu corpo: coma alimentos naturais, movimente-se, descanse e principalmente, sorria muito. (:

Páscoa Light

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A Páscoa traz consigo um sentimento de harmonia e nos mostra que apesar de tudo há esperança. Podemos espalhar este conceito para todas as áreas de nossa vida, social, econômica, emocional. Enfim, sempre poderemos alcançar nossos objetivos se realmente quisermos. E não foge à regra a questão do emagrecimento. Para tudo deve haver um limite e, no que se refere à alimentação, essa é uma das leis: quantidade adequada de alimentos = uma boa saúde.

Um dos alimentos que não pode faltar na Páscoa é o tradicional chocolate. São muitas as maneiras que ele pode ser consumido. Ovos, bombons, ovinhos, em barra, seja como for, ele é bem comum entre nós, mas é preciso tomar cuidado com este alimento.
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Rico em carboidratos e gorduras, o chocolate fornece muitas calorias. Para se ter uma idéia, uma barra pequena de chocolate ao leite (30g) fornece em média 170,40 kcal. Ou seja, quase 200 calorias numa sobremesa. Para quem quer emagrecer esse valor é muito alto.

Seria necessário para gastar 200 kcal, fazer 50 minutos de caminhada ou 50 minutos de ciclismo, tudo isso por causa de uma mísera barrinha de chocolate. Na Páscoa há quem devore meio ovo brincando. Agora imagine quantas horas de exercícios físicos não serão necessários para gastar tanta caloria.

Por isso, faça o seguinte: não deixe de comer o seu chocolate, mas prefira-o sem muitos cremes, doce de leite, avelãs, amêndoas, entre outros. E coma devagar e aos poucos, para que não haja um ganho de peso acentuado.

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Não esqueçam que o chocolate diet não favorece o emagrecimento. Muitas pessoas acreditam que esse tipo de chocolate possui menos calorias e dessa forma é um bom substituto para o chocolate tradicional, mas isso não é verdade. O chocolate diet é isento de açúcar, mas possui grande quantidade de gordura e por isso não ajuda quem quer eliminar peso.

No tradicional almoço de Páscoa, faça preparações mais saudáveis com muita salada colorida, legumes, carne branca como peixe, frango ou aves. Outra dica importante é sempre dar preferência aos alimentos integrais que possuem mais nutrientes, como o arroz integral.

Pegando o embalo do peixe da Sexta-Feira Santa, vamos consumir mais este alimento lembrando de todos os seus nutrientes como vitamina B1, D, sódio, magnésio, proteínas, além de ácidos graxos ômegas 3 e 6 que são grandes combatentes de doença cardiovascular. Possuem ainda gordura insaturada que é o tipo de gordura que não aumenta o colesterol sanguíneo.

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Para a sobremesa (se o chocolate não for suficiente), escolha uma preparação com frutas que será menos calórica, mais barata e muito mais saudável, rica em nutrientes: frutas frescas ou salada de frutas.

Comemore a sua Páscoa com a família, com os amigos e não perca o espírito de união, de fraternidade, faça um gesto carinhoso com quem você gosta: divida também o seu chocolate. Seus amigos e sua barriguinha agradecem.

Leites vegetais: veja os prós e contras de cada um

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Os leites vegetais são opções saudáveis para uma dieta balanceada. Contudo, saiba que eles não substituem o de vaca. “Porque o tipo e a quantidade de proteínas são diferentes. Os leites vegetais são indicados para enriquecer o plano alimentar e para quem tem alergia à proteína do leite de vaca Para quem se preocupa com a obtenção de cálcio, abundante no leite animal, é essencial a suplementação no plano alimentar caso a bebida seja preparada de forma caseira”, explica a nutricionista Rita de Cassia Leite Novais.

As bebidas vegetais também possuem uma série de nutrientes que o leite de vaca não tem. Por isso, confira a seguir quais os principais nutrientes, benefícios, pontos negativos e cuidados ao consumir cada um dos leites vegetais.

Leite de amêndoas

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O leite de amêndoas conta com boas quantidades de cálcio, vitamina E, potássio, magnésio, zinco, cobre, fósforo, fibras e vitaminas do complexo B. As vantagens deste tipo de leite em relação ao de vaca está no fato de ele ser rico em gorduras insaturadas, as famosas gorduras boas, e contar com fibras. “Assim, este leite auxilia no controle do colesterol e dos níveis de açúcar no sangue. Além disso, possui grande quantidade de potássio sendo benéfico para pessoas com pressão alta e problemas musculares”, explica a nutricionista Hannah Médici, membro do Instituto Brasileiro de Nutrição Funcional.

Porém, ele também possui algumas desvantagens em relação ao leite de vaca, pois conta com uma quantidade menor de proteínas por porção.

Apesar de ser saudável, é importante não consumir grandes quantidades do leite de amêndoas, já que ele é rico em gorduras. “Quanto ao armazenamento, lembrar-se de deixá-lo em refrigeração, conforme recomendações do fabricante ou se organizar para congelar, pois o período de validade é curto”, destaca Hannah Médici. Evite esquentar o leite de amêndoas, a melhor maneira de consumi-lo é frio.

Leite de aveia

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O leite de aveia é rico em carboidratos, beta-glucanas, um tipo de fibra solúvel, ácidos graxos essenciais, principalmente o linoleico, e antioxidantes, como a vitamina E. As fibras presentes neste leite proporcionam uma série de benefícios. “Melhora o sistema digestivo e ajuda a controlar os níveis de colesterol e açúcar no sangue”, explica a nutricionista Rita de Cassia Novais.

Porém, quando comparado com o leite de vaca, o leite de aveia conta com uma menor quantidade de proteínas. Ele também possui menos gorduras do que os leites de oleaginosas. Por ter menos gorduras e proteínas e mais carboidratos, este leite não proporciona tanta saciedade quanto os outros leites, apesar de conter fibras.

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Para obter todos os benefícios do leite de aveia é importante não exagerar no consumo, especialmente para quem está acima do peso. “Devido ao excesso de carboidratos presentes no alimento. Mas se combinado a uma fruta trata-se de uma excelente opção para iniciar o dia”, conta Hannah Médici.

Também é melhor consumir este leite frio. O alimento possui glúten, portanto, pessoas com intolerância à substância devem evitá-lo.

Leite de arroz

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O leite de arroz conta com triptofano, aminoácido essencial e necessário para formarmos uma substância chamada serotonina, responsável pela sensação de bem-estar e que pode até contribuir para a diminuição da compulsão alimentar. Este alimento também conta com boas quantidades de vitaminas do complexo B e é rico em carboidratos.

Ele também possui mais micronutrientes do que o leite de vaca e não conta com gorduras saturadas, que em excesso podem causar problemas cardiovasculares, entre outros. Porém, conta com uma quantidade menor de proteínas. “Por isso, proporciona menos saciedade em relação ao leite de vaca”, diz Rita de Cassia.

Pessoas com níveis de açúcar no sangue elevados devem evitar consumir grandes quantidades deste leite, já que ele conta com grandes quantidades de carboidratos. Para preservar todos os nutrientes, consuma este leite frio.

Leite de soja

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O leite de soja é rico em cálcio, proteínas, potássio e magnésio. Um dos principais benefícios do leite de soja está no fato de conter isoflavanas. Trata-se de um fitoquímico capaz de atenuar os sintomas da menopausa por participar da produção, do metabolismo e da ação dos hormônios sexuais. Em outras palavras, as isoflavonas atuam como um substituto do estrógeno (hormônio que sofre notável queda no período do climatério) e contribuem para a manutenção do equilíbrio hormonal.

Há uma polêmica sobre se o excesso de leite de soja pode causar problemas para a saúde ou não. Alguns especialistas defendem que como a soja é rica em isoflavonas, que são semelhantes ao hormônio feminino estrógeno, a concentração deste hormônio no organismo aumenta quando a pessoa ingere muito deste grão. Assim, existiria a possibilidade do consumo em excesso do grão por meninas ocasionar a puberdade precoce. Outro problema que poderia ocorrer é que a soja quando ingerida em grandes quantidades por homens prejudicaria a qualidade do esperma e consequentemente a fertilidade. Em ambos os casos ainda não se chegou a uma conclusão definitiva sobre se o alimento causa estes problemas de saúde.

Leite de castanha de caju

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Este leite possui proteína, ácidos graxos essenciais, principalmente ômega-9, e é a maior fonte de cobre, ferro e zinco entre as castanhas. A bebida contém ainda quantidades significativas de magnésio, manganês e fósforo.

Trata-se de uma bebida aliada do coração. “Por possuir grande quantidade de ômega-9 é um grande aliado na prevenção de doenças do coração e auxilia no aumento do HDL, o colesterol bom, e contribui para a diminuição do LDL, o colesterol ruim”, diz Hannah Médici. Além disso, o omega-9 pode auxiliar na melhora do humor e aceleração do metabolismo.

O leite de castanha de caju possui grande quantidade de gorduras boas que, apesar de serem saudáveis, em excesso levam ao ganho de peso. Por isso, é essencial não exagerar no consumo desta bebida. Outro ponto importante é ter cuidados em relação ao armazenamento e conservação em refrigeração, procure dividir este leite em porções menores para serem congeladas.

Café verde emagrece, queima gordura e combate diabetes

Conteúdo original de Bolsa de Mulher

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A nova moda das dietas é apostar no café verde. O grão é muito mais poderoso do que o café comum e é extraordinário para ajudar a emagrecer e queimar gorduras, além de dar muito mais disposição. Contudo, também há o jeito certo de consumir para poder usufruir desses benefícios.

O que é

O café preto comum, consumido com frequência no Brasil, é feito a partir de grãos torrados. Antes de passarem pelas altas temperaturas, eles não tinham a coloração amarronzada tão conhecida, eram grãos verdes. Portanto, o café verde nada mais é do que os grãos que não foram submetidos a esse processo de queima. Sem passar pela torra, o café tem muito menos aroma e o sabor também é diferente, podendo ser mais amargo.

Benefícios do café verde

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Segundo a endocrinologista Dra. Tatiana Cunha, o grão do café verde é mais potente porque tem duas vezes mais cafeína que o grão torrado. Essa propriedade faz com que ele entre no grupo dos alimentos termogênicos e emagrecedores de maneira mais efetiva do que o café comum. Isso porque a cafeína favorece a perda de peso, além de promover a oxidação de gorduras corporais e facilitar a sua eliminação. Já a disposição vem pela característica de inibir as adenosinas, substâncias responsáveis por induzir o sono.

Possui também uma alta quantidade de antioxidantes, que limpam as células e fazem o organismo funcionar melhor. Tatiana aponta: contém de 0,06% a 0,32% de teobromina, teofilina, taninos e flavonoides.. Tem ainda uma média de 15% de proteína, além de aminoácidos como ácido glutâmico, ácido aspártico e leucina.

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No café verde há também duas vezes mais ácido clorogênico, presente em uma quantidade que varia de 5% a 10%. Ele diminui a absorção de glicose no intestino, inibindo assim a enzima responsável pela liberação de açúcares do fígado para a corrente sanguínea. Sendo assim, o café verde combate a diabetes.

Como consumir

Há algumas formas de encontrar o produto. A mais comum é em cápsulas de café verde, mas que não são completamente confiáveis, segundo Tatiana, já que nem sempre é possível saber o que realmente está adicionado à fórmula do comprimido. Além disso, ele não deve ser um suplemento, mas sim um alimento funcional. Por isso, o jeito certo é optar pelas versões em pó ou solúvel, encontradas em lojas especializadas.

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A indicação geral para conquistar os benefícios é consumir 200 mg diariamente, dividindo em duas vezes: pela manhã e à tarde, já que à noite poderia causar dificuldades para dormir. Contudo, a endocrinologista alerta que essa não é uma regra aplicável a todos, já que cada organismo reage de um jeito. O certo é sempre consultar um médico antes de iniciar o consumo.

O uso é contraindicado para pessoas com hipertensão, tendência ao nervosismo, hipertireoidismo, gastrite crônica, úlceras gastroduodenais e problemas hepáticos e reumáticos.

Alimentos que sabotam a dieta sem você perceber

Por Roberta Lemgruber, em Minha Vida

A mudança dos hábitos alimentares é um dos fatores principais para ter sucesso na dieta. Exige que você consuma mais frutas e legumes, priorize alimentos mais nutritivos e faça escolhas mais saudáveis, reduzindo o consumo de açúcares e gorduras. Os resultados são compensadores. Bastam pequenos ajustes para sentir a diferença no corpo, para as roupas ficarem mais largas e você sentir mais disposição.

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O esforço costuma surtir efeito na maioria dos casos, mas quando o ponteiro da balança emperra, as pessoas se indagam sobre o que estão fazendo de errado. Você já pensou que a resposta para a estagnação pode estar na listinha de compras do regime?

1. Granola

Este mix de cereais, frutas secas e castanhas leva fibras e vitaminas que dão saciedade e energia, mas também contém açúcar. Invista na versão diet/light da mistura. De acordo com a nutricionista Rosana Farah, 100 gramas de granola tem 421 calorias. Seguindo a tabela da dieta dos pontos, meia xícara (chá) apresenta quatro pontos. “O recomendado por dia é 25 gramas”, diz a especialista. Prefira comer a granola no café da manhã para ganhar mais disposição e ainda ter um dia inteiro para gastar as calorias consumidas.

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2. Água de sabor

Beber água para hidratar o corpo é essencial para a nossa sobrevivência e para a dieta. A água nutre as células, desintoxica o organismo, faz os rins e intestino trabalhar melhor. O ideal é beber até 2 litros de líquidos por dia. É pensando nisso que muita gente acaba abusando das águas de sabor. De limão, morango e até mesmo de maçã-verde e lichia, elas contém aditivos, adoçantes e, às vezes, até açúcar. Não deve ser consumida em grande quantidade, no máximo, dois copos por dia.

3. Saladas perigosas

A saladinha costuma ser uma opção leve e refrescante para os dias de verão, mas segundo a nutricionista Rosana Farah, aquelas temperadas com molhos prontos, azeite, queijos, azeitonas e croutons devem ser evitadas porque costumam carregar muitas calorias e gordurosas saturadas. Uma opção mais saudável é um prato de salada de folhas verdes, tomate, pepino e palmito, temperada com molho de iogurte desnatado e acompanhada de uma proteína mais leve, como o peito de frango ou peixe grelhado.

4. Açaí

A fruta da região amazônica faz sucesso, sobretudo entre praticantes de esportes que adoram se refrescar depois dos exercícios. Apesar de ser rico em nutrientes (principalmente: cálcio, ferro, vitamina B1), o principal problema do açaí é a quantidade de calorias do alimento, são 248 calorias em 100 gramas. Um copo de açaí tem 2 pontos e a tigela de açaí (com banana, granola e mel- 1 colher de sopa) tem 4 pontos. Os complementos na hora de consumi-lo também costumam tornar ainda mais calórica a fruta, dentre eles: granola, banana picada e leite condensado. “O ideal é consumir o açaí puro e, se for substituir o lanche da manhã ou da tarde por ele, coma uma tacinha pequena de 50 gramas”, explica a nutricionista Rosana Farah.

5. Comida japonesa

Um dos alimentos que as pessoas mais gostam da culinária japonesa é o sushi. Apesar de ser feito com alga, vegetais e frutos do mar, o alimento tem a base de arroz e, às vezes, recheios calóricos como o cream cheese. Sem contar as versões fritas. O sushi têm entre 20 e 45 calorias cada um, mas o problema é que come-se muitos de uma vez só. Uma unidade tanto de atum quanto de salmão apresenta 1 ponto. A recomendação da nutricionista é “No seu almoço ou jantar, limite o consumo até quatro unidades, assim você pode desfrutar do restante do cardápio oferecido no restaurante japonês”, aponta Rosana.

6. Refrigerante light ou zero

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Os refrigerantes desse tipo não possuem calorias, mas um outro elemento do refrigerante causa preocupação nos especialistas: o adoçante. A nutricionista Rosana Farah ainda alerta que quanto maior for o consumo de adoçantes, maior fica o desejo por doces. “Estudos apontam o efeito do adoçante nas papilas gustativas fazendo com que fiquem mais receptivas ao sabor doce”, diz ela.

7. Barrinhas de cereais

As barrinhas de cereais são ótimas opções para os lanches intermediários, mas contêm, em média, 100 calorias, portanto não devem ser ingeridas à vontade. As que possuem cobertura de chocolate costumam ser as com mais calorias (e pontos). No caso das barrinhas de cereais (dependendo da marca), a pontuação varia de 0 a 3 pontos.