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Treinos lentos podem ser a melhor maneira de malhar

Conteúdo original Women’s Health Brasil 

E então o instrutor da academia alegremente grita “mais rápido!”, enquanto aumenta a velocidade da sua esteira ou bicicleta ergométrica. Você até tenta esconder o olhar de ódio, mas, sinceramente, precisava disso? Não nos entenda mal, amamos treinos pesados, nosso tempo é precioso e queremos resultados o quanto antes. Mas, depois de um dia estressante no escritório e um trânsito frenético para chegar à academia, ser ofuscada por luzes de discoteca e ensurdecida por músicas animadas enquanto me forço até o limite é realmente a melhor coisa para o meu corpo?

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Desde que o Hiit, o famoso treino intervalado de alta intensidade, e o CrossFit foram adotados nas academias, a mentalidade “treine forte ou vá para casa!” se tornou o mandamento fitness de muita gente. Porém, eles foram criados exatamente para estressar e dar um choque no organismo — assim, seus músculos são obrigados a se adaptar e seu metabolismo a turbinar –, o que nos leva a questionar: o quanto é realmente bom todo esse estresse quando você já está vivendo a mil por hora nos outros aspectos da sua vida?

Em defesa das apaixonadas pelo Hiit, ele realmente produz menos picos de cortisol do que uma corrida de longa distância, mas também não é exatamente um SPA para os hormônios do estresse. “Um treino que exige velocidade e fúria acaba forçando tanto corpo quanto mente”, diz o nutricionista e fisiologista do exercício Wellington Pinheiro, de São Bernardo (SP). Além disso, exercícios de execuções rápidas e intensas aumentam os riscos de lesão, o que prejudicaria sua forma física, caso precise se afastar por algum tempo até se recuperar.

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Revezar é a solução

Você não precisa abandonar de vez o treino de alta carga, mas trocar por um mais leve nos dias em que você teve uma apresentação no trabalho, uma briga com o parceiro ou uma reunião nada animadora na escolinha dos filhos pode ser mais benéfico para sua mente e corpo. Um relatório do Conselho Americano de Exercícios verificou que o Hiit queima apenas um pouco mais de calorias do que as atividades mais lentas. No entanto, um estudo norueguês mostrou que as mulheres que limitaram o treino a três dias da semana ganharam mais condicionamento físico do que aquelas que praticaram com maior frequência.

Escolher um ritmo mais lento não é sinônimo de resultados mais demorados. “As pessoas associam treino e carga pesados com resultados. No entanto, a série também pode ser intensa ao aumentar o tempo de exposição do músculo a cada posição”, explica o educador físico Guilherme Leme, instrutor de musculação da academia Bio Ritmo, em São Paulo.

Um exemplo é o método do personal trainer americano Justin Gelband, responsável pela forma das modelos da Victoria’s Secrets. Os corpos alongados e sequinhos de nomes como Alessandra Ambrósio, Lily Aldridge e Laís Ribeiro foram esculpidos com exercícios isométricos controlados. Não é a toa que os músculos delas parecem tão duros: “Os movimentos bem curtos exigem força e coordenação, o que faz com que corpo e cérebro se conectem. Ao executá-los lentamente, você está criando resistência o tempo todo, recrutando mais fibras do que se usasse um impulso”, explica o professor de educação física com especialização em reabilitação musculoesquelética Carlos Carvalho, de Santo André (SP).

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Por serem bem pausados, poucos minutos de treino podem parecer uma eternidade, mas, para muitos, é a melhor maneira de malhar. “A pessoa ganha mais força e consciência corporal, pois o movimento é feito de maneira lenta e sem descanso”, explica Carlos.

Mas não é para todas. A atividade pode ser bem desafiadora, fazendo com que iniciantes tenham que suportar a dor pós-treino por vários dias. No entanto, os fãs da técnica apreciam tanto o desafio mental quanto o físico. “Os alunos ficam muito empolgados quando veem os resultados. E também relatam aumento de concentração e controle da ansiedade nas demais tarefas do dia, já que o treino exige domínio do próprio corpo e da respiração”, comenta Carlos.

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Os fisiculturistas já usam repetições lentas desde a década de 40. “Elas ajudam até mesmo na hora da apresentação deles, uma vez que dão maior consciência da contração dos músculos”, diz Carlos. E os benefícios não se limitam apenas à aparência. O norte-americano Ken Hutchins, que aperfeiçoou a técnica para esses atletas em 1982, notou que os movimentos lentos ajudam também mulheres com osteoporose a desenvolverem músculos e aumentarem a densidade óssea de forma segura.

Mesmo assim, se você ainda prefere treinos extremos para suar muito, tudo bem! Afinal, o que vale mesmo é misturar os estilos para ter melhores resultados. “Cada pessoa é diferente e única, mas, no geral, mudar os estímulos de treino é a melhor maneira de garantir bons resultados”, avisa Guilherme.

Suor e malhação – esse esforço regular pode salvar a sua vida

Fonte: Science Daily
Tradução livre de autoria do blog

A atividade física que te faz inchar e suar é fundamental para evitar a morte prematura, segundo descobriu um grande estudo australiano com adultos de meia-idade.

Os pesquisadores acompanharam 204.542 pessoas em mais de seis anos e compararam aqueles que se engajaram em uma única atividade moderada (como natação poucas vezes na semana e tênis social) com aqueles que praticaram pelo menos alguma atividade vigorosa (como corrida e ginástica aeróbica).

Eles descobriram que o risco de mortalidade para os adeptos de exercícios vigorosos foi entre 9 a 13 por cento mais baixo do que aqueles que apenas fizeram atividade moderada.

“Os benefícios da atividade vigorosa são aplicados a homens e mulheres de todas as idades, independentemente da quantidade total de tempo gasto fazendo atividades”, disse o autor principal do estudo, Klaus Gebel, do Centro de Prevenção de Doenças Crônicas da James Cook University.

Já o co-autor da pesquisa, Melody Ding, da Escola de Saúde Pública da Universidade de Sydney, disse que atividades que exigem mais força e empenho do praticante devem ser mais fortemente incentivada em diretrizes clínicas e de saúde pública. Pois, “os resultados mostram que sendo ou não obeso, tendo ou não doença cardíaca ou diabetes, se você consegue fazer alguma atividade vigorosa, isso pode lhe oferecer benefícios significativos para a longevidade.”

A Organização Mundial de Saúde – e as autoridades de saúde de países como os Estados Unidos, Reino Unido e Austrália – aconselha que os adultos devem acumular pelo menos 150 minutos de atividade moderada ou 75 minutos de atividade vigorosa por semana.

“A orientação permite que as pessoas escolham o nível de intensidade do exercício, ou uma combinação de níveis, considerando dois minutos de exercício moderado o equivalente a um minuto de atividade vigorosa”, disse Ding. “Pode não ser uma troca de dois-para-um simples, que é a base das orientações atuais”, disse ela. “Nossa pesquisa indica que incentivar atividades vigorosas pode ajudar a impedir mortes evitáveis ​​em idades prematuras.”

O estudo classificou os participantes em três grupos: os sedentários, aqueles mantinham 30 por cento ou mais de atividade em nível vigoroso e aqueles que relataram sempre manter o nível vigoroso.

A taxa de mortalidade para os que relataram ter até 30% atividade vigorosa foi 9% mais baixa do que os que não mantêm nenhuma atividade nessa intensidade. Já para aqueles cuja rotina de exercício era vigorosa por mais de 30% do tempo, a taxa de mortalidade foi reduzida em 13%.

Então, quem deve obter se exercitar assim e quanto precisa fazer? “Nossa pesquisa indica que mesmo pequenas quantidades de atividade vigorosa pode ajudar a reduzir o risco de morte prematura”, disse Gebel. Para aqueles com restrições médicas, idosos em geral e quem nunca fez qualquer atividade intensa ou exercício é sempre importante conversar com um médico primeiro. “Estudos anteriores indicaram que o treinamento intervalado (HIIT), com tiros de maior esforço, também é viável às pessoas mais velhas, incluindo os que estão obesos ou acima do peso.”

Referência:
Klaus Gebel, PhD,; Ding Ding, PhD; Tien Chey, Mappstats; Emmanuel Stamatakis, PhD,; Wendy J. Brown, PhD; Adrian E. Bauman, PhD. Effect of Moderate to Vigorous Physical Activity on All-Cause Mortality in Middle-aged and Older AustraliansJAMA Internal Medicine, April 2015 DOI:1001/jamainternmed.2015.0541

Cronometre seu treino com o aplicativo HIIT Interval Training

(Não é publicidade)

No post anterior falamos sobre o treino HIIT, sua funcionalidade e benefícios. Se você se interessou, esse texto é dedicado a um aplicativo para a programação de tempo desse treinamento. É o HIIT Interval Training, uma ferramenta gratuita e bem simples de usar.

Apesar do nome, esse app também pode servir de cronômetro para outras atividades como crossfit, corrida, ciclismo, yoga, alongamento, ginástica, musculação e até mesmo como um timer na cozinha.

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Ele pode ser configurado nos seguintes campos:

PREP (Preparação) – refere-se ao tempo de preparo antes de começar o intervalo de atividade. É um tempo para se posicionar, respirar e ficar a postos para o início do exercício.

WORK (Trabalho) – esse é o espaço para agendar o tempo de atividade, o espaço para realização do exercício.

REST (Descanso) – refere-se ao tempo de descanso e recuperação.

ROUNDS (Séries/ Rodadas) – aqui você preenche a quantidade de repetições, o número de séries e/ ou rodadas que seu treino deve ter.

COOL DOWN (Esfriar/ Recuperação) – refere-se ao tempo de repouso e recuperação antes do término do exercício. Nos casos de corrida, por exemplo, não é bom parar bruscamente, o mais indicado é manter um período de atividade leve até que o batimento cardíaco abaixe.

Total – o valor que aparece nesse bloco é calculado pelo aplicativo e nada mais é do que a soma de todos os intervalos preenchidos. Refere-se ao tempo total do treinamento.

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Em funcionamento, o aplicativo fixa uma tela em que mostra a contagem, o andamento dos ciclos e todo o desenrolar dos dados preenchidos na tela inicial. Ele age como uma espécie de personal, apitando nas marcas de início e de término da atividade, o que possibilita que você se guie apenas pelo som, sem precisar ficar de olho durante todo o uso.

Está disponível para dispositivos Android e utiliza cerca de 8 Mb de memória.

HIIT, o método dos sonhos: MUITA queima em POUCO tempo

Estamos todos cansados de saber que para sair do sedentarismo é preciso ação. Do mesmo modo que para emagrecer é necessário ter um plano alimentar balanceado e praticar atividade física regularmente. Até aí, nenhuma novidade. O que veio mesmo para revolucionar e incentivar a prática de atividade em prol do emagrecimento é método de treinamento HIIT.

O HIIT, sigla de High-Intensity Intermittent Training, ou seja Treinamento Intervalado de Alta Intensidade, é um formato de treino aeróbico que vem ganhando cada vez mais adeptos por exigir pouco tempo de atividade e entregar ótimos resultados de forma rápida.

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Mas se engana quem acha que é fácil. O HIIT é um método excelente, porém exige o máximo de esforço do seu corpo. Isso porque o sucesso depende da alta intensidade, que estimula e prolonga o gasto calórico do seu corpo, auxiliando na queima de gordura e, consequentemente, no emagrecimento.

É uma forma bem democrática e dinâmica de fazer exercícios aeróbicos. Por ser uma técnica que trabalha com a variação do tempo combinada ao movimento, ela pode ser aplicada em diversas formas, reduzindo o prolongamento e otimizando a performance. Pode ser feito na esteira, na bicicleta, no elíptico, pulando corda, correndo ou mesmo com movimentos funcionais, que só utilizam do peso do corpo. Assim, ao invés de investir 60 minutos ou mais nessas atividades, o HITT possibilita uma entrega de no máximo 30 minutos com o mesmo (ou até um melhor) resultado.

Como funciona

(Fonte: Treino Mestre)

“De maneira básica, o programa HIIT segue uma linha composta por 4 fases. O tempo apresentado para cada fase abaixo é apenas uma sugestão e sempre é recomendada a consulta de um profissional da área médica e de preparação física antes da prática de qualquer atividade, principalmente se você for iniciante ou sedentário. Você precisar trabalhar pelo menos duas semanas em uma fase antes de passar para a próxima.

Fase 1 – Primeira e segunda semana
– 15 segundos de exercícios em intensidade alta;
– 60 segundos: podem ser de descanso ou exercícios de baixa intensidade, como uma caminhada;
Repetir esta sequência por mais 10 vezes, seguidas por uma explosão final, com intensidade alta de 15 segundos, totalizando 14 minutos;

Fase 2 – Terceira e quarta semana
– 30 segundos em exercício de intensidade elevada;
– 60 segundos de descanso ou um exercício de intensidade baixa;
Repita mais 10 vezes, com uma explosão final de alta intensidade de 30 segundos para finalizar. Tempo total de 17 minutos;

Fase 3 – Quinta e sexta semana
– 30 segundos de exercícios de alta intensidade;
– 30 segundos de descanso ou com exercícios de baixa intensidade;
Repetir esta série por 18 vezes, seguidas de uma explosão final de alta intensidade, com o tempo de 30 segundos, totalizando 18,5 minutos;

Fase 4 – Sétima e oitava semana
– 30 segundos de exercício de intensidade elevada;
– 15 segundos de descanso ou ainda de exercícios de baixa intensidade;
Repetir esta série por mais 25 vezes, seguidas por uma explosão final de intensidade alta de 30 segundos, totalizando 20 minutos.

Estas são diretrizes básicas, que podem ser alteradas de acordo com a sua necessidade e de acordo com o seu nível de treinamento. Sedentários precisam de um período de adaptação maior, para que tenham condições de aguentar um treinamento mais intenso.”

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Não sabe como começar? Não tem aparelhos ou um local ao ar livre para realizar esse programa? Relaxe! Você pode fazer tudo em casa e só usando o peso do corpo com a ajuda do Queima de 48 horas, mais conhecido como Q48.

O Q48 é uma outra metodologia, que segue o mesmo princípio do HIIT, porém com exercícios funcionais, localizados e combinados que prometem (e cumprem) resultados mega eficientes. Eu faço várias séries e quase sempre é uma experiência de morte. Pega muito, trabalha demais as áreas direcionadas e realmente funcionam. Você sente que seu corpo está estimulado a um gasto mais elevado de calorias e à maior queima de gordura pelas próprias funções fisiológicas. O intestino funciona melhor (você vai mais vezes ao banheiro, mas não é nada desesperador, nem anormal), o rim trabalha mais e você se sente muito mais ativo. Tente fazer e comprove:

Ficou interessado(a)? Animado(a)? Então continue ligado no Equilibre-se porque ainda hoje sai um post com sugestão de aplicativo gratuito para cronometragem de treino HIIT.