Compare cebolinha, alho-poró e salsa

Conteúdo original Saúde Abril

O trio guarda semelhanças que vão além do visual e da utilidade na cozinha. “Esses alimentos possuem magnésio e potássio, importantes para a saúde do coração“, diz a nutricionista Marina Pioltine, da capital paulista. Mas não vá considerá-los grandes fontes dessas substâncias. “Isso porque tendem a ser utilizados como temperos“, nota a profissional. Ora, é difícil comer 50 gramas desses ingredientes de uma só vez – quantidade que poderia ofertar doses interessantes de nutrientes.

De qualquer forma, Marina acredita que o consumo de salsa, cebolinha e alho-poró precisa ser incentivado entre os brasileiros. “Todas as necessidades nutricionais são atingidas quando se tem uma alimentação variada”, ensina. E ressalta que o trio deveria visitar especialmente a mesa de quem tem hipertensão ou se preocupa com ela. “Falamos de temperos que são bons substitutos do sal“, garante. Ou seja, enriquecem o paladar sem cobrar um preço à saúde.

Energia

Cebolinha – 10 cal
Alho-poró – 16 cal
Salsa – 16,5 cal

Carboidratos

Cebolinha – 1,7 g
Salsa – 2,8 g
Alho-poró – 3,4 g

Fibras

Cebolinha – 1,8 g
Alho-poró – 1,2 g
Salsa – 0,9 g

Magnésio

Cebolinha – 12,5 mg
Salsa – 10,5 mg
Alho-poró – 5,5 mg

Potássio

Salsa – 355 mg
Alho-poró – 112 mg
Cebolinha – 103 mg

Vitamina C

Salsa – 25,8 mg
Cebolinha – 15,9 mg
Alho-poró – 7 mg

(Os valores se referem a 50 gramas do alimento)

Placar Saúde

Cebolinha 4 x Alho-poró 0 x Salsa 2


Fonte: tabela brasileira de composição de alimentos (TACO/UNICAMP)

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Os benefícios da redução do sal

O sódio é um mineral importante, feito para manter o equilíbrio do corpo  e para realçar os sabores das comidas, Porém, esse condimento vem se tornando cada vez mais um problemas à saúde das pessoas. Doenças cardiovasculares como infartos, pressão alta e derrames tem sido mais frequentes e entrou na mira de combate dos profissionais de saúde.

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Uma pesquisa feita na Inglaterra entre 2003 e 2011 analisou o sal e sua estreita relação com as doenças cardiovasculares e constatou que numa redução de 15% do sal na alimentação a morte por doenças cardíacas caíram para 40% e por derrame 42%.

Todos os dias o brasileiro consome, em média, 14 gramas de sal, um valor alarmante, visto que o limite considerado saudável pela Organização Mundial de Saúde (OMS) não passa de seis gramas – o que corresponde a aproximadamente dois gramas de sódio.

“A longo prazo, o consumo excessivo de sal pode levar ao aumento do volume de sangue, causando pressão sobre os vasos. Com isso, crescem as chances de desenvolver hipertensão arterial”, descreve Carolina Duarte, nutricionista da clínica Nutrício, de Belo Horizonte (MG).

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Esse quadro, caracterizado pela pressão elevada, atrapalha o pleno funcionamento do organismo. Isso porque as artérias (responsáveis pela irrigação de vários órgãos) são lesadas, abrindo caminho para o surgimento de uma série de complicações, tais como derrame, cegueira, insuficiência renal, complicações cardiovasculares, entre outras. “É justamente por esse poder de desencadear o surgimento de várias outras doenças que consideramos a hipertensão tão perigosa”, explica a nutricionista mineira.

Para a nutricionista Tatiane Lima, do Hospital Sírio Libanês, de São Paulo (SP), uma das primeiras medidas que se deve tomar a fim de reduzir a quantidade ingerida de sal é dar um sumiço no saleiro. “Quando ele está sobre a mesa a tendência é colocar umas pitadas extras na comida, mesmo que o alimento já esteja temperado”, comenta.

Evitar ao máximo os alimentos empacotados também é uma boa, já que “pesquisas mostram que cerca de 60 a 75% do sal que consumimos é proveniente de itens industrializados”, observa a nutricionista Gertrudes dos Reis Teixeira Ladeira, da Nutrício. Mas se a tentação for maior, é importante prestar atenção nos rótulos, pois eles não registram a quantidade de sal no alimento, e sim de sódio – que não pode ser maior do que dois gramas por dia, segundo a OMS.

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Para quem já tem hipertensão, um aviso: a ingestão deve ser ainda mais controlada. Segundo a nutricionista do Sírio Libanês, muitos pacientes são estimulados a usar dois gramas de sal na comida: um no almoço e outro no jantar. “É preciso lembrar que os alimentos prontos já contêm sal em sua composição”, diz.

Por outro lado, é válido salientar: mesmo quem costuma apresentar pressão baixa não está livre de preocupações. “Quando a pressão está abaixo de 12 por oito, valor considerado normal, não significa que a pessoa pode abusar do sal na comida. Afinal, nada impede que ela apresente hipertensão no futuro”, frisa Botticini.

Quanto devemos comer?

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Um adulto deve consumir 6g de sal, enquanto crianças de 7 a 10 devem comer 5g, de 4 a 6 anos, 3g, de 1 a 3 anos, 2g e bebês, menos de 1g.

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Sal e sódio

Alguns rótulos dos alimentos fornecem informações sobre o conteúdo de sódio, o que não é o mesmo que o teor de sal. O peso de sódio é apenas uma parte do peso do sal. 1g de sódio = 2,5 g de sal Isso significa que a quantidade recomendada de sal por dia, que é de 6 g, é equivalente a 2,4 g de sódio. É preciso, portanto, observar atentamente os rótulos.

Sal com teor reduzido de sódio

Estes sais contêm cloreto de potássio em vez de cloreto de sódio, consumindo, assim, menos sódio, o que impacta positivamente sobre os riscos associados a uma dieta rica em sal. Mas nem todas as notícias são boas. Excesso de potássio é perigoso para as pessoas que sofrem de alguns problemas de coração e rim.

O sal marinho

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O sal marinho e o sal de mesa são o mesmo tipo de sal, cloreto de sódio. Logo, o valor recomendado é o mesmo: até 6g/dia. Como o sal do mar vem em grãos maiores, uma pitada de sal contém provavelmente menos sal, em peso, do que o sal de mesa.

Como reduzir o consumo de sal na alimentação?

1. Verifique a embalagem

Fique atento às informações nutricionais da embalagem de um produto: elas podem fazer uma grande diferença. Troque os produtos que você usa todo dia por versões com menos sal. Leia antes de comprar!

2. Molho de tomate e ketchup

Algumas marcas têm cinco vezes mais sal do que outras. Três colheres de sopa da marca mais salgada podem ter toda a quantidade de sal recomendada para uma criança de 3 anos.

3. Pizza

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Uma única pizza pode ter até 6g de sal, a quantidade que você deve comer por um dia inteiro.

4. Cozinhe mais

É fácil fazer em casa molhos para massa, sopas e até pizzas. Prepare grandes quantidades e congele para ter pratos saudáveis sempre em mãos.

5. Esconda o sal

Parece óbvio, mas funciona. É uma maneira de você se habituar a usar menos.

Fontes: Biodinâmica Academia e BBC Brasil

Controlando o sal com temperos

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A gente sabe que o consumo excessivo de sal, assim como tudo em proporções exageradas, faz mal à saúde. E também sabe que comer comida insossa é ruim demais, coisa de hospital e gente doente. Mas você sabia que é possível diminuir o uso do sal sem perder o sabor, com um toque muito simples? Estamos falando do sal temperado ou aromatizado (que você vai aprender a preparar).

Nós, brasileiros, já extrapolamos naturalmente do sal. Segundo o IBGE (Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística), nosso consumo diário é de 12 gramas, enquanto a recomendação pela Organização Mundial de Saúde é de até cinco gramas por pessoa. Ou seja, consumimos mais do que o dobro do que deveríamos.

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O sal tem, sim, papel fundamental no funcionamento do corpo e não deve ser eliminado da alimentação. Sua função é controlar a quantidade de líquidos dentro e fora das células, sendo responsável por sugar água do corpo, mantendo-o em equilíbrio. Por isso que quando é ingerido em grande quantidade, o sal nos leva ao inchaço pela retenção de líquidos.

Em excesso, ele também eleva a pressão arterial, pois o corpo entende que para manter o equilíbrio e suprir a falta de água [retida pelo sal] deve aumentar a circulação do fluxo sanguíneo. O aumento da pressão, por sua vez, sobrecarrega a função dos rins, que precisam filtrar o sangue mais rápido, e do coração, que passa a bombear em maior velocidade.

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Não à toa que o alto consumo de sal é um grande fator de risco para o desencadeamento da pressão alta ou hipertensão, uma forte agente causadora de infartos e acidentes vasculares cerebrais (AVC), que juntos contabilizam 30% da mortalidade anual dos brasileiros, segundo a literatura médica.

Entendeu agora porque você deve tomar cuidado com o sal? Nem de mais, nem de menos, na medida! E para te ajudar a manter a linha, e quem sabe até reduzir um pouco desse abuso brasileiro, vamos te ensinar a preparar o sal temperado ou aromatizado.

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Essa é uma técnica que vem ganhando espaço, principalmente entre o pessoal da culinária funcional, que é mais preocupada com a saúde e o bom funcionamento do organismo. É uma forma que se encontrou de manter o sabor dos alimentos e ao mesmo tempo maneirar na quantidade de sal, que também é de outro tipo, mais saudável, o marinho.

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Fonte: Site do Dr. Dráuzio Varela – o link para acesso ao site está na foto, basta clicar sobre ela e será direcionado

Para qualquer uma dessas receitas também pode ser usado o sal light. Ambos os tipos, tanto o marinho, quanto o light, custam entre R$ 3 e R$ 5 o quilo. O sabor é injetado com qualquer tipo de tempero a seu gosto, mas a indicação é pelos desidratados, aqueles de saquinho que tem em todo supermercado – por uma questão de conservação, já que os frescos podem embolorar ou estragar por conta da umidade natural.

Vamos aprender? Essas são apenas sugestões de sabores e combinações, você pode misturar a seu jeito, como preferir. Os endereços virtuais de onde retiramos as receitas estão em link no nome de cada uma, ok? Para visitar, é só clicar.

Sal com Alho e Alecrim

  • 1 xícara de sal marinho (pode ser o fino ou o grosso)
  • 2 colheres de sopa de alho desidratado
  • ½ colher de sopa de alecrim

Indicação: Muito bom para temperar carnes vermelhas.

Coloque tudo no liquidificador e vá batendo a mistura utilizando a função pulsar. Faça isso até que esteja bem misturado. Coloque em um potinho com tampa e armazene em local fresco e seco.

Sal de Ervas

  • 1 xícara de sal marinho
  • ½ colher de sopa de alecrim
  • ½ colher de sopa de tomilho
  • ½ colher de sopa de endro
  • ½ colher de sopa de pimenta rosa
  • ½ colher de sopa de salsa

Indicação: Combina com tudo, mas dá sabor especial a aves e peixes.

Coloque todos os ingredientes no liquidificador e pulse várias vezes até que esteja bem misturado. Coloque em um recipiente com tampa e armazene em local fresco e seco.

Sal Misto Temperado

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  • 1 xícara de chá de sal marinho ou sal do himalaia
  • 1 xícara de chá de orégano ou hortelã desidratado
  • 1⁄2 xícara de chá de salsinha desidratada
  • 1⁄2 xícara de chá de manjericão desidratado
  • 3 colheres de chá de gergelim torrado
  • 1 colher de café de Zimbro (opcional)

Coloque as ervas junto com o sal no liquidificador ou no processador de alimentos até triturar tudo. Guarde a mistura em um recipiente fechado, em local fresco e seco.

Agora é só colocar a mão na massa e preparar seu próprio salzinho saudável e saboroso! Uma ótima tarefa para quem está à toa no feriadão.